Cùng với sự ra đời của thời đại công nghệ cao, việc huấn luyện chạy bộ đã bước sang một trang mới. So với thời kỳ luyện thép bằng phương pháp thô sơ, việc rèn luyện chạy bộ ngày nay đã hướng tới một phương pháp khoa học hơn. Ví dụ như những thuật ngữ thường được nhắc đến và không còn xa lạ với người chạy bộ hiện nay như: chỉ số VO2 Max, nhịp tim tối đa, ngưỡng yếm khí (anaerobic threshold – AT, là tình trạng thiếu oxy khi hệ tuần hoàn không cung cấp đủ oxy khi chạy),... và các thuật ngữ sinh lý học thể thao khác. Trước đây, cường độ được thiết lập thông qua số giây tiêu chuẩn của mỗi chặng đường và khoảng cách giữa các chặng. Hiện nay chúng ta cũng có thể thông qua các thiết bị thông minh để theo dõi nhịp tim. Tuy nhiên, kiến thức về "tim" thật sự không ít, do đó mục đích của bài viết này là để bạn có thể đọc hiểu hơn về "trái tim" của bạn!

 Chúng ta cùng nhau tìm hiểu “trái tim” của mình nào! (Nguồn ảnh: Biji)

Nhịp tim

Nhịp tim là tần số đập của trái tim. Nhịp tim thường được biểu thị bằng nhịp đập trong mỗi phút của tim (beats per minute, bpm). Người bình thường có nhịp tim đập 60 đến 100 lần mỗi phút khi ở trạng thái bình thường. Nhịp tim sẽ tăng lên trong khi tập thể dục. Vận động viên có chức năng tim phổi tốt, bởi vì hệ thống tim mạch của họ có thể hoàn thành một vòng lưu thông máu hiệu quả hơn người bình thường, điều đó cũng có nghĩa là tim chỉ cần đập số lần ít hơn người bình thường là có thể đạt được các hiệu quả tuần hoàn tương tự. Vì vậy nhịp tim của các vận động viên này thường thấp hơn. Đặc biệt, từ ngữ "nhịp tim" (Heart Rhythm) cũng có thể được tìm thấy trong y học, ví dụ như rối loạn nhịp tim, khái niệm nhịp tim này khác với khái niệm nhịp tim (Heart beat) ban nãy. “Nhịp tim” (Heart Rhythm) này là nhịp điệu đập của tim. Nhịp tim khỏe mạnh sẽ có nhịp điệu ổn định và thời gian giãn cách giữa mỗi lần đập rất ngắn, thường không chênh lệch quá 0,12 giây.

Theo dõi nhịp tim của bạn bất cứ lúc nào bằng cách đeo thiết bị thông minh như là đồng hồ nhịp tim quang học (Nguồn ảnh: Biji)

Nhịp tim tối đa

Nếu bạn muốn sử dụng nhịp tim như một chỉ số tham khảo cho cường độ luyện tập, trước tiên bạn phải biết nhịp tim tối đa của mình. Cái gọi là nhịp tim tối đa chính là số nhịp đập tối đa mỗi phút của tim trong tình trạng vận động mãnh liệt. Nhịp tim tối đa chịu ảnh hưởng của độ tuổi, sức khỏe, thói quen tập thể dục và một số yếu tố khác. Vì vậy công thức thường được sử dụng như: nhịp đập tối đa=220 – số tuổi, dựa trên chỉ số trung bình của khoảng cách độ tuổi rất dễ gây ra sai lệch. Chính vì thế, phương pháp chính xác nhất vẫn là đo lường trực tiếp nhịp tim thực tế! Nhiều mẫu đồng hồ thể thao hiện nay có tích hợp tính năng đo lường nhịp tim tối đa, hoặc là bạn cũng có thể tham khảo các phương pháp đo lường khác.

Nhịp tim tối đa của mỗi người không giống nhau. Muốn nắm bắt việc huấn luyện nhịp tim cần phải biết được nhịp tim tối đa của bản thân là bao nhiêu (Nguồn ảnh: Biji)

Nhịp tim lúc nghỉ

Nhiều người bỏ qua tầm quan trọng của nhịp tim lúc nghỉ. Nhịp tim lúc nghỉ chính là nhịp tim đo được khi bạn mới thức dậy vào buổi sáng, vào lúc bạn chưa bắt đầu hoạt động. Chính vì thế số đo này có thể tránh được sự ảnh hưởng của các yếu tố chủ quan và khách quan của môi trường bên ngoài hoặc yếu tố cảm xúc bên trong và nó còn phản ánh một cách trung thực trạng thái phục hồi sức khỏe. Nếu sau một thời gian dài theo dõi, tham số của phân bố chuẩn có thể được thiết lập. Nhịp tim đo được vào buổi sáng khi vừa thức dậy cao hơn nhiều so với giá trị tham số, điều đó có nghĩa là cơ thể có thể bị mệt mỏi do tập luyện quá độ hoặc do quá áp lực trong công việc. Lúc này bạn hãy nghỉ ngơi hay là thực hiện các bài tập với cường độ thấp để phục hồi sức lực. Ngược lại, nếu nhịp tim lúc nghỉ đo trong vài tuần liên tiếp đều thấp thì đây có lẽ là thể lực của bạn đã được cải thiện sau khi đã tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Lúc này bạn có thể thử điều chỉnh nội dung tập luyện để tăng cường thể của mình.

Đeo thiết bị đo lường thông minh bất cứ lúc nào và so sánh nó với kỉ lục của chính bạn sau một khoảng thời gian để biết được tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn (Nguồn ảnh: Biji)

Nhịp tim đối với việc tập luyện 

Nhịp tim là một trong những dữ liệu phản hồi trung thực nhất khi tập luyện. Hãy thử hồi ức xem bạn có từng trải nghiệm qua cảm giác khi cơ thể bạn ở trong trạng thái mệt mỏi, nhịp tim của bạn sẽ tự nhiên tăng vọt lên rất cao khi bạn thực hiện một bài tập nào đó. Nhưng nếu cơ thể bạn có thể phục hồi hoàn toàn sau khi tập luyện, hoặc khi thực hiện cùng một bài tập, cơ thể không những cảm thấy nhẹ nhàng hơn, đồng thời nhịp tim thường cũng sẽ thấp hơn, điều này cũng có nghĩa là nhịp tim cao hay thấp có thể định lượng một cách khách quan mức độ hao tổn sức lực trong quá trình tập luyện. Vận động viên sẽ không vì cảm nhận sai lầm về thể chất hoặc những đánh giá chủ quan mà không thể thực sự hoàn thành các yêu cầu về cường độ luyện tập, từ đó có thể giúp cải thiện việc tập luyện hiệu quả hơn và cũng có thể tránh được những nguy hiểm do vận động quá mức.

Ngoài chạy bộ, bạn cũng có thể nắm bắt cường độ hiện tại thông qua sự thay đổi nhịp tim trong quá trình tập luyện thể chất. (Nguồn ảnh: Biji)

Mục đích tập luyện ở các khoảng nhịp tim khác nhau

Mỗi khoảng nhịp tim khác nhau đều tồn tại những mục đích khác nhau. Là một runner thì bạn hẳn là không thể sắp xếp lịch tập luyện với cường độ cao mỗi ngày, dù có là vận động viên hàng đầu thế giới cũng như vậy. Một trong những cuốn sách về phương thức chạy bộ của huấn luyện viên chạy bộ nổi tiếng, tiến sĩ Jack Daniel, đã sử dụng E, M, T, I và R để phân chia cường độ luyện tập thành năm khoảng. Trạng thái cường độ E và M, hai khoảng chiếm tỷ lệ lớn nhất trong thời lượng tập luyện, có nhịp tim trong tầm 65% ~ 79% (cường độ E) và 80% ~ 89% (cường độ M) của nhịp tim tối đa. Cường độ E là chìa khóa để thiết lập nền tảng của thể lực. Khi chạy ở cường độ E bạn có thể tự do tán gẫu với người chạy bên cạnh, hoặc bạn cũng có thể sẽ ở trạng thái thở hơi gấp một tí nhưng vẫn có thể vừa tập luyện vừa nói chuyện với người kế bên.

Cường độ M bao gồm tập luyện aerobic cường độ cao hoặc luyện tập với cường độ  của các giải đua marathon. Trên cơ bản, bạn vẫn có thể nói chuyện, nhưng bạn cần giữ sự tập trung trong việc duy trì nhịp thở ổn định và có nhịp điệu. Hai loại cường độ này là nội dung  quan trọng nhất cho những runner đường trường và cũng thiết lập nền tảng cho việc rèn luyện thể chất trong tập luyện và thi đấu. Kiến thức cơ bản của bạn càng vững chắc, nền tảng càng sâu, bạn càng có khả năng đối mặt với việc tập luyện và thi đấu ở cường độ cao.

Cơ thể sẽ ở trạng thái rất thoải mái khi chạy trong lúc tập luyện với cường độ E. (Nguồn ảnh: Biji)

Cường độ T còn được gọi là cường độ ngưỡng axit lactic (Lactate Threshold, lượng axit lactic sinh ra tương đương lượng mà cơ thể có thể đào thải), nhịp tim nằm ở 89% đến 92% của nhịp tim tối đa. Khoảng cường độ này nhằm cải thiện khả năng chuyển hóa axit lactic của cơ thể. Trong quá trình luyện tập ở cường độ T chúng ta sẽ cảm thấy rất đau khổ, nhưng vẫn có thể nỗ lực duy trì việc tập luyện. Nói chung, đào tạo ngưỡng axit lactic mỗi tuần một lần, mỗi lần luyện tập ở cự ly 4-8 km, hoặc 20-40 phút là khá đủ rồi.

Khi cường độ luyện tập tăng lên mức cường độ I và R, cơ thể sẽ ở trạng thái có sức chịu đựng tương đối cao, lúc này các cơ bắp cần nhiều oxy hơn để có thể chịu đựng được cường độ của bài tập, do đó tim sẽ phải đập rất nhanh mới có thể vận chuyển máu đến toàn cơ thể. Khi luyện tập ở hai mức cường độ này, nhịp tim đều ở trên mức 92%. Tùy thuộc vào nội dung tập luyện khác nhau, nhịp tim lúc tập thậm chí có thể sẽ đạt đến nhịp tim tối đa. Nhưng vì tập trong cường độ cao nên mỗi lần thực hiện chỉ có thể kéo dài trong một khoảng thời gian ngắn và chủ yếu được thực hiện dưới hình thức luyện tập ngắt quãng để cơ thể có thể hoàn thành lượng luyện tập như dự tính sau khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa hiệp.

Cường độ I và R thuộc dạng luyện tập ngắt quãng hoặc là luyện tập yếm khí (Anaerobic) (Nguồn ảnh: Biji)

Sau một thời gian luyện tập, nếu bạn thấy rằng nhịp tim phản ánh bởi cường độ luyện tập hiện tại thấp hơn chỉ số đặt ra trước đó, bạn có thể đặt lại chỉ số nhịp tim cho mỗi khoảng luyện tập. Ngược lại, nếu ngay từ đầu đặt mục tiêu quá cao hoặc nếu khi đo nhịp tim tối đa xảy ra lỗi, khiến lịch tập vượt quá khả năng của bản thân, thì bạn cần phải điều chỉnh lại cường độ luyện tập. Như vậy mới có thể tránh việc chưa đạt được mục tiêu đặt ra mà đã phải gánh chịu nhiều chấn thương do quá đà.

Mối quan hệ giữa nhịp tim và tốc độ chạy (pace)

Nhịp tim và tốc độ đều là chỉ số tham khảo để đánh giá cường độ luyện tập. Hai chỉ số này đều không phân biệt loại nào tốt hơn hay xấu hơn cả. Những yếu tố như tình trạng sức khỏe, thời tiết, cường độ cuộc thi và điều kiện đường chạy sẽ ảnh hưởng đến mối quan hệ giữa nhịp tim và tốc độ chạy. Khi tập luyện, bạn có thể chú ý đến các chỉ số tương ứng của nhịp tim và tốc độ ở từng khoảng cường độ luyện tập để ghi lại những chỉ số tham khảo tốt nhất, phù hợp với điều kiện sức khỏe, môi trường và tình trạng cuộc đua.

Trong quá trình tập luyện, càng kiểm soát chất lượng tập bao nhiêu thì hiệu quả tập luyện sẽ càng lớn bấy nhiêu. (Nguồn ảnh: Biji)

Cách chọn đồng hồ đo nhịp tim

Ngày nay để có được dữ liệu nhịp tim khi vận động là một việc khá dễ dàng đối với chúng ta, hầu hết các đồng hồ thể thao GPS trên thị trường đều được trang bị chức năng đo nhịp tim, như thiết bị theo dõi nhịp tim quang học (HR),  một số khác cần phải đeo dây đai để thu nhận dữ liệu nhịp tim. So với việc đeo dây đai nhịp tim, đồng hồ nhịp tim quang học ít bị gò bó và tiện lợi hơn. Tuy nhiên, khi bạn đeo đồng hồ nhịp tim quang học, bạn phải đeo nó ở vị trí phía trên cổ tay để tránh những dữ liệu sai sót do nguồn ánh sáng bên ngoài hoặc mồ hôi gây nên.

Nếu bạn không có đồng hồ có khả năng đo nhịp tim thì phải làm sao? Bạn có thể đặt tay lên động mạch cảnh trong quá trình luyện tập và ghi lại số nhịp tim trong 10 giây, sau khi bạn có được số liệu, thực hiện phép tính nhân với 6 để có được số nhịp đập trong một phút. Bất kể sử dụng loại chỉ số đánh giá cường độ luyện tập nào cũng cần phải nắm vững nguyên tắc “từng bước một”, hiểu được phản ứng của cơ thể đối với việc tập luyện thông qua các thiết bị hỗ trợ phù hợp để tận hưởng niềm vui trong tập luyện.

Theo Running Biji