Hàng năm, vào tháng 3 và tháng 11, Đà Lạt Ultra Trail và Lâm Đồng Trail thu hút đông đảo runners Việt và quốc tế. Người chạy giàu kinh nghiệm thử sức nâng cấp cự ly, còn người mới trải nghiệm chạy đường mòn, tìm hiểu kỹ thuật downhill và uphill để chinh phục đường đua.

Có nên đủ thể lực rồi mới dám thử sức ở chạy trail?

Vì sao các sự kiện chạy trail bắt đầu hấp dẫn trong mắt các runners?

Vừa rồi mới diễn ra giải “Lâm Đồng Trail” từ khóa mà mọi người hay nhắc nhiều nhất khi trải nghiệm là downhill (xuống đốc) và uphill (lên dốc)!

Qua tìm hiểu và trải nghiệm trước đây thì địa hình đồi núi Đà Lạt Lâm Đồng nổi tiếng với đồi dốc, cao nguyên và rừng thông, tạo nên nhiều thử thách cho những người yêu thích chạy địa hình (trail running).

Trail running, đặc biệt là tại vùng núi Đà Lạt, Lâm Đồng, mang đến những trải nghiệm tuyệt vời giữa thiên nhiên hùng vĩ và những thử thách không nhỏ. 

Đối với người mới bắt đầu, nắm vững kỹ thuật chạy downhill (xuống dốc) và uphill (lên dốc) là chìa khóa để tận hưởng và vượt qua các cung đường một cách an toàn, hiệu quả. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp những hướng dẫn chi tiết về kỹ thuật, lịch tập luyện và những lưu ý khi trail chạy tại núi Đà Lạt, Lâm Đồng.

1. Kỹ Thuật Downhill/Uphill Cho Người Mới

Kỹ thuật downhill (chạy xuống dốc):

Tư thế: Khi xuống dốc, hãy hạ thấp trọng tâm cơ thể và điều chỉnh bước chạy để giữ thăng bằng. Đừng cố giữ cơ thể thẳng đứng vì sẽ làm mất cân bằng khi đổ dốc.

Sử dụng tay: Đưa tay ra xa và điều chỉnh như cánh quạt để duy trì thăng bằng, đặc biệt là trên các đoạn dốc cao và trơn trượt, kết hợp với gậy chuyên dụng hoặc thanh gỗ dài.

Chạy với bước ngắn: Bước ngắn giúp kiểm soát tốc độ và giảm áp lực lên đầu gối. Tránh bước dài và giữ chân tiếp đất nhẹ nhàng.

Runners downhill (xuống dốc) Lâm Đồng Trail

Kỹ thuật uphill (chạy lên dốc):

Nhịp độ bước: Chạy lên dốc yêu cầu điều chỉnh pace (tốc độ) chậm lại, nhịp bước ngắn và đều đặn.

Sử dụng tay đẩy mạnh: Hãy mạnh mẽ đưa tay về phía trước, kết hợp với nhịp thở đều đặn để hỗ trợ cơ thể khi leo lên dốc.

Tư thế ngả về phía trước: Nghiêng người về phía trước một chút, tập trung vào phần hông để dễ dàng di chuyển và duy trì thăng bằng.

Kỹ thuật Uphill (lên dốc), dốc càng cao - càng làm bạn trùng bước và mỏi gối.

2. Lịch Tập Luyện và Pace Khuyến Nghị

2.1. Pace lý tưởng cho người mới bắt đầu:

Pace trung bình khi chạy trail với địa hình lên xuống nên giữ từ 7:00 - 9:00 phút/km. Đây là pace vừa phải để giúp bạn quen dần với địa hình và tránh tình trạng chấn thương.

2.2. Lịch tập luyện: 

Đối với người mới, tập 2-3 buổi/tuần là hợp lý, tập trung vào thời gian chạy và độ bền. Một buổi có thể dài từ 30-45 phút, sau đó tăng dần lên khi thể lực tốt hơn.

2.3. Tập môn khác để bổ trợ: 

Trail running đòi hỏi sức mạnh và độ linh hoạt của toàn bộ cơ thể. Bạn nên bổ sung thêm một số bài tập bổ trợ như:

• Tập squat, lunge để tăng sức mạnh cơ chân.
• Core training (tập trung vào cơ bụng) giúp giữ thăng bằng tốt khi chạy.
• Bơi lội hoặc đạp xe giúp cải thiện sức bền mà không gây áp lực quá lớn lên các khớp.
• Box step ups tăng sức mạnh cơ mông và cơ đùi, bên cạnh đó còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể. Nếu tập luyện quen dần bạn hãy thử nâng cấp lên thành động tác box jumb để luyện sức mạnh cổ chân và sức bậc.

Bài tập bổ trợ uphill và downhill trong chạy trail.

3. Thời Gian Luyện Chạy Thực Địa Trước Khi Race

3.1. Thời gian lý tưởng: 

- Thời gian:

Nếu bạn có kế hoạch tham gia một giải chạy trail, hãy dành ít nhất 4-6 tuần trước đó để luyện chạy thực địa. Tập 1-2 lần/tuần ở địa hình giống với cung đường của giải đấu sẽ giúp cơ thể quen với điều kiện thực tế.

- Số buổi luyện tập thực địa:

 Tối thiểu 2-3 buổi chạy thực địa tại địa hình núi sẽ giúp bạn làm quen với cảm giác đổ dốc, leo dốc và di chuyển trên các đoạn đường mòn.

Nếu bạn là người sống khu vực TPHCM hoặc lân cận có thể đến những địa điểm mà các runner hay chọn mặt gửi vàng như: Núi Dinh, Dinh Cậu, Núi Tương Kỳ - Vũng Tàu,... nơi đây vào dịp cuối tuần (thứ 7 và Chủ Nhật) luôn có rất nhiều runners đến tập luyện hoặc giải trí với bộ môn chạy bộ và chạy trail.

4. Đặc Điểm Địa Hình Đồi Núi Tại Lâm Đồng

Dành cho những ai còn thắc mắc nào sẽ dễ đi và lo sợ cung đường nào sẽ nguy hiểm thì nhân đây mình sẽ giới thiệu sơ về địa hình đồi núi tại Đà Lạt cho bạn dễ hình dung và “lựa cơm gấp mắm nhé!” 

Đồi núi Đà Lạt nổi tiếng với nhiều con dốc, tuy nhiên rất phù hợp cho người mới.

 Địa hình dễ đi với người mới: Đồi núi Lâm Đồng có đa dạng cung đường mòn, từ dễ đi đến khó khăn hơn với các đoạn dốc cao. Với độ cao dốc khoảng 10-20 độ, khu vực này thích hợp cho người mới và runner trung cấp.

- Đường mòn và độ trơn trượt: Các đường mòn trong rừng có thể trở nên trơn trượt vào mùa mưa, cần chú ý giày chạy chuyên dụng với độ bám tốt. Vào mùa khô, đường mòn ổn định và dễ đi hơn.

- Điều kiện nắng gió trong rừng: Chạy trong rừng Lâm Đồng có lợi thế là nhiều cây che phủ nên bạn không phải lo lắng quá nhiều về nắng. Tuy nhiên, hãy lưu ý mặc áo dài tay để tránh côn trùng.

Vậy thắc mắc thêm là chạy downhill và uphill cái nào khó hơn?

Downhill và uphill đều khó như nhau, tuy nhiên mỗi người sẽ có cảm nhận khác nhau.

Nếu bạn mới bước chân vào con đường chạy bộ, hẳn là sẽ thấy uphill (chạy lên dốc) là một thử thách "khoai" nhất! Khi chạy lên dốc, cơ chân, phổi và tim mạch phải hoạt động hết công suất, vì vậy dễ làm bạn mệt hơn hẳn so với chạy trên mặt phẳng. Để giữ được nhịp thở đều và tư thế ổn định khi leo dốc, bạn phải kiên nhẫn và kiểm soát tốt cơ thể, bởi khi leo là lúc cơ thể phải chống lại lực hấp dẫn mạnh nhất.

Nhưng đừng nghĩ downhill (chạy xuống dốc) là "dễ xơi"! Tuy không yêu cầu nhiều sức bền như khi leo dốc, chạy xuống lại đòi hỏi bạn kiểm soát kỹ thuật tốt và sự khéo léo. Khi xuống dốc, đầu gối và cơ đùi phải chịu lực phanh lại, nếu không chú ý, bạn rất dễ bị căng cơ hoặc chấn thương đầu gối. Thêm vào đó, bước chân cũng cần chính xác và chắc chắn để tránh trơn trượt, đặc biệt là khi đường nhiều đá sỏi hoặc ẩm ướt.

Vậy đó, với người mới, uphill sẽ là "thử thách sức bền" đáng gờm, còn downhill lại yêu cầu "kiểm soát kỹ thuật" cao độ. Nên làm gì làm nên học tốt cả hai để tránh việc "lúc lên tươi xanh mà lúc xuống là đứt phanh" nhé!.

Với lại xét câu chuyện lâu dài, kết hợp tập luyện kỹ thuật lên dốc và xuống dốc sẽ giúp bạn xây dựng một nền tảng thể lực toàn diện hơn, cùng với sự hiểu biết sâu sắc hơn về cơ thể mình trong mỗi bước chạy.

Tìm hiểu thêm về các sự kiện run, trail, challange cuối năm!

Chúc bạn thành công và tận hưởng từng bước chân thực địa trên những cung đường tuyệt đẹp tạ Đà Lạt UltraTrail và Lâm Đồng Trail nhé.