（Nguồn ảnh: WELLCON）

Chúng ta đều biết rằng mọi việc đều phải tránh tình trạng làm quá nhiều hoặc quá ít. Nhưng liệu bạn có biết rằng khi tập luyện cũng như vậy không? Ngoài việc vận động quá sức ra, những thói quen xấu trong sinh hoạt cũng dẫn đến hiện tượng lệch cơ, sẽ làm cho bạn cảm thấy khó chịu với các cơn đau. Như vậy, làm cách nào để phòng ngừa hiện tượng này?

Chế độ tập luyện không cân bằng

Các chuyển động của cơ thể có thể được chia thành 3 loại: cơ chủ vận (active muscle), cơ đồng vận (synergy) và cơ đối vận (antagonistic muscle). Tác dụng đối kháng của cơ bắp có thể ổn định tốc độ và góc độ của nhóm cơ chủ vận, ví dụ: trong trường hợp luyện tập cơ nhị đầu (cơ chủ vận) thì cơ tam đầu (cơ đối vận) đóng vai trò đối kháng, khi co gập cơ nhị đầu thì cơ tam đầu thả lỏng và ngược lại. Đây là cơ chế cân bằng thông minh của cơ thể.

Một khi chế độ tập luyện mất cân bằng dẫn đến hiện tượng lệch cơ. Ví dụ khi bắp tay (cơ nhị đầu) được tập luyện quá nhiều và không có chế độ thư giãn vừa phải sau khi tập, lúc này cơ tam đầu mất ổn định, thậm chí bị “vật ngã” và chấn thương. Không phải cơ bắp quá phát triển mới dẫn đến tình trạng mất cân bằng, mà là khi nhóm cơ ở một bên quá cứng hoặc quá yếu vẫn xuất hiện tình trạng lệch cơ.

（Nguồn ảnh：WELLCON）

Trong tập thể hình ta thường thấy hiện tượng mất cân bằng này, ví dụ thường xuyên tập cơ ngực chính thì cơ lưng sẽ không phát triển lắm, trước sau không đều; hoặc thường tập phần thân trên thì thân dưới sẽ yếu hơn, trên dưới không cân bằng. Khi tập luyện gia tăng cơ bắp thì cũng nên xem xét các cơ bắp xung quanh, để đạt độ đồng đều cho tổng thể. Bằng cách này, hiệu suất tập luyện sẽ tốt hơn, tránh được tình trạng không đồng đều giữa các cơ bắp và các chấn thương không đáng.

Cũng như trong trường hợp tập cơ ngực chính, lệch cơ có thể được chia làm hai loại. Một là, cơ ngực trước căng cứng, vì vậy không thể kéo xương vai về phía sau, kết quả là bộ ngực khá nở nang, lưng gù. Có vẻ cơ bắp khá nở nang, nếu như nó đã trong trạng thái co cứng thì cũng khó có thể bung ra sức mạnh. Hai là, cơ lưng không có lực, mặc dù phần cơ này bị kéo giãn nhưng không đồng nghĩa với độ dẻo dai tốt. Khi cơ bắp bị kéo giãn quá mức sẽ mất đi độ đàn hồi và trở nên yếu hơn.

（Nguồn ảnh：WELLCON）

Cho dù mặt trước hay mặt sau, chặt hay yếu, dẫn đến tình trạng không tốt trong hệ thống tuần hoàn máu. Ở trường hợp thứ nhất, các cơ bắp quá cứng đè nén lên các mạch máu, trường hợp thứ hai do cơ không có lực, dẫn đến lưu thông máu không tốt.

Các dấu hiệu cảnh báo lệch cơ

Lệch cơ gây ra nhiều tác động tiêu cực chẳng hạn như cơ căng cứng, đôi khi kèm theo cảm giác đau nhức. Nhưng liệu có bất kì dấu hiệu nào báo cho chúng ta biết sớm hơn không?

Trước hết, khi thực hiện động tác bạn phát hiện ra có một số động tác không thể thực hiện một cách đồng đều ở hai bên. Ở đây, chúng ta lấy cơ ngực chính làm ví dụ, giả sử cơ ngực chính bên phải nở nang, sẽ gặp nhiều khó khăn khi ta dùng tay phải chạm vai trái. Ngoài ra, do bị cơ ngực kéo nên việc dùng tay chạm phía sau. Tuy không xuất hiện cảm giác đau, nhưng lệch cơ dẫn đến nhiều bất tiện cho những hoạt động trong sinh hoạt. Nhờ vào một số dấu hiệu nhỏ này, chúng ta có thể tự kiểm tra xem liệu cơ thể mình có rơi vào tình trạng mất cân bằng này hay không.

（Nguồn ảnh: WELLCON）

Trong trường hợp nghiêm trọng, cơ ngực chính sẽ xuất hiện các cơn đau, và những cơn đau này sẽ di chuyển đến những nhóm cơ xung quanh. Nếu như không thiết lập một chế độ đối kháng cơ cân bằng, thì việc luyện tập khó có thể tiến xa hơn nữa. Ví dụ, xương bả vai mất cân bằng sẽ bị cơ ngực kéo về phía trước, dẫn đến gù lưng, đồng thời cơ ngực chính gặp nhiều cản trở trong chuyển động và khó có thể đạt hiệu suất tốt hơn trong luyện tập.

Nói một cách đơn giản, lệch cơ trước tiên dẫn đến khó khăn trong hoạt động, sau đó là hiệu suất kém trong tập luyện, đồng thời có thể dẫn đến các cơn đau khó chịu, và một số ảnh hưởng khá lớn cho cơ thể. Do đó, bạn không nên xem thường hiện tượng này.

Càng không thích vận động càng dễ mắc phải lệch cơ

- “Không ngờ tập thể dục quá nhiều sẽ khiến cho cơ thể cứng ngắt, vậy ngồi một chỗ đỡ hơn!”

- “Không đâu nha, bạn nhầm rồi đấy. Điều đáng sợ hơn là khi ngồi im một chỗ càng dễ mắc phải chứng lệch cơ đó nha.”

Khi ngồi một chỗ quá lâu, tư thế thân mình và đùi không biến đổi trong một thời gian dài, nghĩa là phần hông được duy trì ở trạng thái uốn cong, và cơ hông (bao gồm cơ đùi, cơ thẳng trước của đùi, cơ thắt lưng) sẽ rút ngắn lại, đồng thời các cơn đau sẽ chuyển dịch từ cơ thắt lưng xuống lưng dưới. Do đó, ngồi lâu sẽ gây đau lưng dưới. Mặt khác, khi ngồi lâu cơ mông lớn sẽ phát triển và rơi vào trạng thái căng cứng, vì vậy khi đứng lên phần cơ này phải dùng lực để co lại, cũng có thể gây đau lưng dưới.

（Nguồn ảnh：WELLCON）

Lệch cơ dễ xuất hiện khi bạn ngồi quá lâu trước máy tính. Trong trường hợp này, do hai tay đặt ở phía trước, cơ ngực chính rơi vào trạng thái rút ngắn và vai nghiêng về trước, dễ dẫn đến hiện tượng gù lưng. Lúc này, cơ thang trên phải ra sức để duy trì tư thế của tay và cuối cùng là bả vai bắt đầu đau nhức. Để giảm đi khoảng cách khác biệt giữa thân trước và cơ lưng, chúng ta có thể rút ngắn khoảng cách bàn phím và con chuột đối với cơ thể, mục đích là để cho tay không cần phải duỗi quá dài ra phía trước, nhằm làm giảm áp lực cho cơ thang.

（Nguồn ảnh: WELLCON）

Tìm lại chế độ cân bằng cho cơ thể nào!

Nếu như bạn muốn kiểm tra sự lệch cơ trên cơ thể, chúng ta có thể bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, xem lưng có bị gù hay không, mông có đẩy về trước hay không, hoặc việc đứng thẳng có gặp khó khăn hay không. Nếu phải dùng lực để duy trì tư thế tốt nhất cho cơ thể thì có nghĩa là một số cơ rơi vào trạng thái căng thẳng. Khi quan sát tư thế từ bên hông, tai phải ở trên vai của bạn.

Nhưng trong trường hợp lưng gù, tai của bạn sẽ di chuyển về phía trước vai. Khi quan sát những người đứng vững, chúng ta sẽ cảm thấy toàn thân của họ dường như bị kéo dài và thả lỏng, ngược lại đối với những người bị lưng gù cho ta cảm giác như toàn thân đổ về phía trước.

Trên thực tế, cách đơn giản nhất là ưỡn ngực. Một khi cột sống ngực duỗi thẳng, cơ liên sườn ra sức, đầu của chúng ta không dễ bị đổ về phía trước. Ngược lại, nếu cột sống ngực không được điều chỉnh đúng cách, nghiêng về phía trướng, trong trường hợp lưng gù, cổ chắc chắn sẽ rướn về phía trước và khó có thể quay trở lại vị trí ban đầu.

（Nguồn ảnh: WELLCON）

Chúng ta thường nghe nói đến hội chứng lưng gù (Upper Crossed Syndrome) và hội chứng võng lưng (Lower Crossed Syndrome), đây là hai loại bệnh phổ biến thường gặp ở dân văn phòng và chúng cũng là dấu hiệu của hiện tượng lệch cơ. Sau đây, chúng tôi chia sẻ với các bạn một vài động tác giúp bạn tự chăm sóc bản thân tại gia và khôi phục lại sự cân bằng của cơ bắp.

• Đối với người mắc hội chứng lưng gù (Upper Crossed Syndrome)

Đặc điểm: Lưng còng, cơ ngực chính căng, cơ trám ở lưng bị kéo giãn.

Bí quyết thư giãn: Trong trường hợp lưng gù, bạn có thể sử dụng con lăn mát xa để nới lỏng phần thân trên. Đối với cột sống ngực, bạn có thể nằm ngửa, đầu gối co lên, hai tay đặt sau gáy, sử dụng lực hướng xuống tự nhiên của tay kéo căng phần cơ ngực chính, đồng thời di chuyển lưng trên con lăn. Ngoài ra còn một động tác kéo giãn khác mà bạn có thể thực hiện ở mọi lúc mọi nơi, hai tay đan chéo ra sau, dùng lực của tay để kéo cơ thể về phía sau, lưu ý hạ xương bả vai xuống, kéo giãn cơ ngực phụ; sau đó thực hiện động tác ngược lại ở phía trước ngực với hai tay đan chéo, kéo về phía trước, vai hơi nhô lên.

（Nguồn ảnh: WELLCON）

• Đối với người mắc hội chứng võng lưng (Lower Crossed Syndrome)

Đặc điểm: Lưng cong về phía trước do xương chậu nghiêng về phía trước hơn bình thường, bề ngoài trông như mông nảy về phía sau, cơ liên sườn ra sức, trái lại cơ thẳng bụng yếu võng xuống. Ngược lại, cơ thắt lưng co lại, cơ mông không có lực.

Bí quyết thư giãn: Trong trường hợp này, chúng tôi kiến nghị bạn kéo giãn cơ đùi, có thể thử nằm sấp gập gối lại, kéo gót chân chạm mông. Nếu bạn muốn kéo giãn đến cơ thắt lưng, thì các bài tập lunges phù hợp cho nhóm cơ này nhất, bước một chân lên trước, độ dài bước chân tỉ lệ với chiều cao của bạn, chân sau có thể bắt lên ghế, giữ lưng thẳng, khi chùng chân trước thì cơ thể sẽ đổ về phía trước, và cơ đùi chân sau buộc phải tự nhiên kéo về phía sau, như vậy có thể tác động đến cơ thắt lưng. Hoặc bạn có thể sử dụng con lăn mát xa nhấn cơ đùi.

（Nguồn ảnh: WELLCON）

Để khắc phục hiện tượng lệch cơ, chúng ta có thể thực hiện các động tác kéo giãn, hoặc sử dụng con lăn và những dụng cụ mát xa khác, hoặc thực hiện phương pháp mát xa thể thao. Quan trọng nhất vẫn là tránh tình trạng ngồi đứng lâu, không vận động.

Song song với hiện tượng lão hóa, sự linh hoạt của cơ thể sẽ trở nên kém đi, đồng thời hoạt động cơ bắp cũng bị ảnh hưởng. Nếu như bạn không kiến tạo những thói quen tốt cho cơ thể, thì đến khi lớn tuổi rất khó có thể điều chỉnh. Đến thời điểm đó thì không chỉ phải điều chỉnh những tổ chức cơ và mô, mà những giới hạn trong hoạt động xương khớp khó có thể cho phép bạn thực hiện những thay đổi này. Đọc đến đoạn này rồi, chắc chắn bạn đã biết tầm quan trọng của việc tập thể dục rồi đấy, xỏ giày vào và vận động thôi!!!

（Nguồn ảnh: WELLCON）

[Nguồn bài viết: Running Biji]