Cơ thắt lưng nằm ở vị trí nào? Nhiệm vụ của nó là gì?

（Nguồn ảnh: Giản Hào Chí）

Theo góc độ phẫu thuật thì chúng ta có thể thấy được cơ thắt lưng - chậu (Iliopsoas) là một nhóm cơ chính nằm sâu bên trong, cơ chậu nối cạnh trên của vùng xương chậu với xương đùi, cơ thắt lưng lớn nối với cơ thắt lưng nhỏ, từ mặt trước của sống lưng qua xương chậu rồi đến cơ chậu, sau đó là xương đùi.

Chức năng của cơ thắt lưng lớn

1. Cố định eo, khớp hông

Theo mặt cắt dọc của cơ thắt lưng cho thấy chức năng của cơ thắt lưng là giúp cho xương chậu ngả về phía sau, tăng cường độ cong của cột sống thắt lưng, giúp phân tán các lực tác động vào chúng. Đường cong của cột sống thắt lưng đóng vai trò nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Do đó, cơ thắt lưng là một trong những yếu tố tạo nên đường cong này.

2. Nhiệm vụ chính của mỗi bên cơ thắt lưng lớn chủ yếu là hỗ trợ những động tác uốn người về một bên hoặc các chuyển động xoay chuyển của vùng hông. Ngoài ra, để hông thực hiện động tác uống cong thì khớp hông phải ở độ cong 45-60 độ.

Chức năng điều chỉnh tự động của cơ thắt lưng chính là nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Ở góc độ cơ bắp thì nó chủ yếu đóng vai trò ổn định cột sống thắt lưng. Do đó, nguyên nhân chính dẫn đến trình trạng mất chức năng của nhóm cơ này là do sử dụng không đúng cách chứ không phải do nhóm cơ này căng cứng quá mức.

Khái niệm này cũng đề cập đến vấn đề các động tác lớn trong sinh hoạt cao được xếp vào tình trạng lạm dụng cơ quá mức, dẫn đến sự căng cứng của các nhóm cơ. Ví dụ, cơ thẳng trước của đùi giúp xương chậu ngả về trước, các nhóm cơ hỗ trợ nghiêng về phía sau như cơ thắt lưng lớn, cơ mông, cơ bịt trong (obturator internus). Các nhóm cơ này thường xuyên bị kéo căng quá mức hoặc trở nên yếu, gây ra hiện tượng căng cứng. Do đó, chúng ta có thể thực hiện một số bài tập stretching để cường hóa nhóm cơ này.

Nguyên nhân đau lưng là gì? Biết địch biết ta trăm trận trăm thắng

（Nguồn ảnh: Biji）

Từ các nguyên nhân gây đau lưng nhức hông ở các runner, ở góc độ của hội chứng võng lưng chúng ta có thể thấy được độ cong quá mức của cột sống thắt lưng, độ căng cứng quá mức của cơ thẳng đùi, vì vậy những người ngồi lâu sẽ xuất hiện hiện tượng đau lưng, nguyên nhân là do cơ thắt lưng chính không dùng lực, đồng thời nhóm cơ đùi sau (hamstring) bị rút ngắn và căng cứng do duy trì tư thế không tốt trong một thời gian dài. Chính vì vậy, chúng ta cần sự hỗ trợ của các động tác kéo giãn (stretching) giúp nới lỏng độ căng của các nhóm cơ này.

（Nguồn ảnh: sequencewiz.org )

Cơ thắt lưng lớn là bó cơ khỏe nhất trong nhóm cơ thắt lưng-chậu, khi nó co lại lai sẽ kéo những nhóm cơ xung quanh và cơ đùi cùng hoạt động. Trong trường hợp ngồi lâu hoặc cường hóa những những nhóm cơ này mà không kéo giãn chúng sau khi tập nhất định sẽ xuất hiện cảm giác căng cứng, đồng thời nếu như cơ thắt lưng lớn không đảm nhiệm vai trò ổn định của nó thì xương chậu sẽ ưỡn về trước dẫn đến hiện tượng đau lưng dưới.

Khi cơ thể tiến về phía trước thì cột sống thắt lưng bị kéo ngược về sau, đồng thời các nhóm cơ ở vùng lưng dưới cũng góp sức, cho nên cột sống thắt lưng trở thành điểm nhấn trung tâm giữa cơ thể và các nhóm cơ dưới lưng. Từ góc độ của hội chứng võng lưng cho thấy khi ta tiến hành mát xa vùng cơ thắt lưng lớn có thể làm giảm cơn đau lưng dưới, thậm chí có thể làm giảm đau nhức khớp gối.

Tóm lại đôi khi cường hóa các core có thể dẫn đến đau lưng dưới hoặc ảnh hưởng dến dáng đi. Để tăng cường độ khỏe và dẻo dai của nhóm cơ thắt lưng-chậu, thì cách tốt hơn hết là sau khi vận động bạn nên tiến hành một số động tác giãn cơ.

Đau lưng dưới do cơ thắt lưng chính gây ra là những trường hợp khá phổ biến, nhưng đôi khi không thể thông qua các động tác uốn cong hoặc duỗi thẳng của lưng phát hiện các cơn đau này. Trong trường hợp này thì nhất định phải dựa vào việc kiểm tra độ co giãn của cơ để xác định, hoặc có thể thông qua phương pháp vật lí trị liệu để phát hiện.

Tạm biệt đau nhức với một số động tác kéo giãn người trên giường

• Chiêu thứ nhất: kéo giãn cơ thắt lưng lớn

Kéo cơ bụng, không dựng đứng phần hông, đùi càng ép sát mặt giường càng tốt, xương chậu hai bên phải được duy trình trên một đường thẳng.

（Nguồn ảnh: Giản Hào Chí）

• Chiêu thứ hai: kéo giãn cơ thắt lưng chính, cơ chậu và cơ đùi

Nằm ngửa, xương chậu và cột sống thắt lưng áp sát mặt giường, hai tay ôm và kéo đầu gối về phía thân mình, đầu gối càng kéo sát bụng càng tốt.

（Nguồn ảnh: Giản Hào Chí）

• Chiêu cuối: kéo giãn cơ đùi sau

Đối với những người ngồi lâu, ít vận động khi thực hiện động tác này nên chậm rãi gập người về trước. Lưu ý:không uốn cong cột sống thắt lưng hoặc cố tình giữ nó quá thẳng.

（Nguồn ảnh: Giản Hào Chí）

Với những giới thiệu về cơ thắt lưng như trên, hi vọng các runner có thể cập nhật thêm một số thông tin về cơ thể của mình, đồng thời hiểu rõ hơn về nguyên nhân chấn thương. Ngoài ra, chúng tôi hi vọng những bài tập tại nhà sẽ mang lại hiệu quả cho bạn trong việc tự điều trị các cơn đau thắt lưng đáng ghét này. Chúc các bạn thành công!

Nguồn bài viết [ Running Biji ]