（Nguồn ảnh: Chăm sóc online）

Protein hay còn được gọi là chất đạm, trong ngôn ngữ Hy Lạp nó được gọi là protos, protos có nghĩa là “hàng đầu”, không cần nhiều lời thì các bạn chắc hẳn vẫn phần nào biết đến tầm quan trọng của chất đạm trong cơ thể chúng ta phải không? Protein góp phần quan trọng trong việc phát triển thịt, mọc tóc, móng tay, hay quá trình tạo kháng thể, enzyme, mô liên kết, v.v.

Và cũng do đó nếu cơ thể thiếu hụt protein sẽ dẫn đến một số hiện tượng như teo cơ, nguy cơ gãy xương cao, tóc ít và dễ gãy, móng tay (chân) giòn đi, viêm da, phù nề, chậm phục hồi vết thương, dễ nhiễm trùng, mau đói, tâm trạng thay đổi thất thường, v.v.

（Nguồn ảnh: Chăm sóc online）

Vậy rốt cuộc chúng ta nên cung cấp cho cơ thể một lượng protein thì mới được gọi là đầy đủ?

Hàm lượng protein cần thiết của mỗi người phụ thuộc vào cân nặng, độ tuổi, và lượng hoạt động của họ.

Phần lớn hàm lượng protein được khuyến nghị được tính dựa trên chỉ số cân nặng của cơ thể. Lượng protein theo nhu cầu tối thiểu khoảng 0.8 g/kg/ngày. Cũng có nghĩa là đối với một người cân nặng 50 kg, mỗi ngày ít nhất phải hấp thụ lượng protein là 50*0.8 = 40 g. Đối với người có cân nặng 60 kg thì khoảng 48 g protein/ngày, 70 kg thì ít nhất phải cung cấp cho cơ thể một lượng protein là 56 g.

Và cách tính hàm lượng protein như trên được áp dụng cho những người ít vận động. Trong trường hợp muốn duy trì mọi chất năng bài tiết của cơ thể để giúp cho cơ bắp tiếp tục phát triển, duy trì sức lực, thì mỗi ngày ít nhất bạn ít nhất phải cung cấp cho cơ thể một lượng protein là 1g/kg cân nặng cơ thể. Nếu như bạn là người thích vận động, thậm chí mỗi ngày phải bổ sung 1.2-1.6 g mới đảm bảo cơ thể không bị thiếu hụt đạm.

（Nguồn ảnh: Chăm sóc online）

Rất nhiều người cao niên có quan niệm “Tôi cũng đã hàng sáu rồi, có lẽ nên hạn chế chất đạm mới đúng!”. Nhưng trái lại, cơ bắp của nhóm người này phản ứng kém đi trong môi trường có hàm lượng protein và axit amin thấp. Điều này đồng nghĩa với việc nếu bạn muốn khỏe mạnh khi về già, để phòng ngừa chứng teo cơ thì không những phải tăng cường thực hiện các bài tập nặng và có lực cản (resistance training). Bên cạnh đó bạn cũng cần phải bổ sung hàm lượng protein vào thực đơn của mình để đảm bảo sức khỏe cho cơ bắp. Đây cũng chính là điều mà chúng ta ít chú ý đến ngày nay. Trong một báo cáo nghiên cứu năm 2016, đối với những bạn sắp bước vào độ tuổi trung cao niên, thích hợp mỗi ngày bổ sung 1.2-1.6 g/kg, không những có thể giúp bạn tránh được hiện tượng teo cơ, mà còn giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn và cân nặng.
Ngoài ra, nhóm người cần bổ sung thêm protein đó chính là những sản phụ. Cho dù bạn đang mang hay trong giai đoạn cho con bú, hãy nhớ nên ăn nhiều những thực phẩm giàu đạm để có đủ protein hỗ trợ cho tổ chức mô của cơ thể.
Trên thực tế thì chúng ta cũng không rõ bản thân rốt cuộc đã sử dụng bao nhiêu protein phải không nào! Trước tiên, chúng ta hãy cùng xem xét một số nguồn protein tốt cho cơ thể và tim hiểu xem bạn sẽ nhận được bao nhiêu gam từ các loại thức ăn này nhé!

（Nguồn ảnh: Chăm sóc online）

• 100 g cá măng biển chứa khoảng 22 g protein. Một khứa bụng cá măng biển có trọng lượng khoảng 180 g, tổng lượng protein là 40 g.
• 100 g cá hồi hay cá ngừ chứa khoảng 21 g protein. Một khúc cá hồi đông lạnh 300 g chứa khoảng 63 g protein.
• 100 g thịt ức gà có hàm lượng protein khoảng 22 g. Một miếng ức gà 130-180g trong siêu thị có tổng lượng protein khoảng 30-40 g.
• 100 g thịt đùi gà chứa 19 g protein. Một chiếc đùi 220 g có tổng lượng protein khoảng 40 g.
• 100 g sữa chua Hy Lạp chứa khoảng 10 g protein. Loại phô mai này các bạn ít khi thấy trên thị trường.
• 100 g sữa chua loại thường chứa khoảng 3 g protein.
• 100 g đậu hũ chứa khoảng 5 g, một miếng đậu hũ 300 g chứa khoảng 15 g.
• 100 g sữa đậu nành chứa 3.3 g, một hộp sữa đậu nành 400 g chứa tổng hàm lượng protein 13 g.
• 100 g sữa tươi chưa khoảng 3.2 g, một hộp sữa tươi 310 có tổng lượng protein 10 g.
• 100 g trứng chứa khoảng 10 g protein, một quả trứng khoảng 60 g có tổng lượng protein 6 g.
• 100 g đậu Hà Lan chứa khoàng 12 g protein.
• 100 g các loại hạt tổng hợp chứa khoảng 16 g protein.
• 100 g đậu chứa khoăng 4 g protein.

Giả sử một người có cân nặng 50 kg, mục tiêu bổ sung lượng protein mỗi ngày là 1.2 g/kg, điều này cũng có nghĩa là tổng lượng protein cho cả ngày là 60 g. Như vậy phải làm như thế nào để bổ sung lượng vừa đủ như mục tiêu đề ra? (Chúng tôi chỉ liệt kê những thực phẩm chứa protein, không phải là các bạn chỉ có thể chọn một trong chúng cho ba bữa ăn của mình đâu nhé, để tránh sự nhầm lẫn nên bảng liệt kê bên dưới không bao gồm các loại thực phẩm giàu tinh bột hay các loại rau quả khác).

（Nguồn ảnh: Chăm sóc online）

▲ Bữa sáng nếu bạn sử dụng 25 g các loại hạt và một hộp sữa đậu nành 400 ml, thì tổng lượng protein khoảng 4+13=17 g.

▲ Bữa trưa nếu bạn chỉ ăn thịt ức gà chế biến sẵn ở các cửa hàng tiện lợi thì có thể bổ sung cho cơ thể một lượng protein khoảng 30 g.

 ▲ Bữa tối của bạn nếu chỉ là nửa miếng đậu hũ + một quả trứng thì có thể hấp thụ một lượng protein là 7+6=13 g.

Nếu như bữa tối bạn còn đến phòng gym tập khoảng một giờ đồng hồ thì sau khi vận động nên bổ sung thêm một hộp sữa tươi (khoảng 10 g protein) thì đây cũng là điều hợp lí thôi.

Dưới đây là một vài điểm cần lưu ý:

（Nguồn ảnh: Chăm sóc online）

◎ Ở đây chúng tôi đặc biệt không đề cập đến hàm lượng protein trong các loại thịt đỏ, nói tóm lại chúng tôi kiến nghị bạn nên bổ sung protein cho mình từ thịt gà, cá, trứng, đậu nành vì các loại thực phẩm này chứa một loại protein có giá trị sinh vật cao. Đối với những bạn muốn bổ sung protein từ các loại thịt đỏ thì sẽ có một tiêu chuẩn khác, xin các bạn đừng vì muốn nạp cho cơ thể một lượng lớn protein mà chọn các loại thịt đỏ nhé, đặc biệt là nên tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn từ những loại thịt này như: thịt khô, chà bông, v.v, vì nó sẽ đem lại những gánh nặng về sức khỏe cho cơ thể bạn.

◎ Đừng nên sắp xếp vào cùng một bữa ăn một lượng lớn thịt hay cá, khuyến khích các bạn nên chia đều lượng thịt, cá trên cho ba bữa ăn để giúp cho quá trình hấp thụ protein của cơ thể đạt hiệu quả tốt hơn.

◎ Muốn tăng thêm lượng protein trong khẩu phần ăn không có nghĩa là bắt buộc bạn phải ăn nhiều thịt, bạn có thể thay thế bằng các thực phẩm khác như đậu nành, sữa bò, yaourt, v.v.

◎ Thử nghĩ xem lượng protein mà bạn ăn vào kèm theo quá nhiều calories hay chất béo? Hãy nhớ rằng song song với việc tăng hàm lượng protein hấp thụ thì bạn phải giảm đi lượng chất béo bão hòa và tinh bột tinh khiết (refined starch), đừng nên để cho lượng calories vượt ngưỡng.

◎ Người trưởng thành có lượng protein chiếm 10-35% trọng lượng cơ thể mỗi ngày, thông thường nạp thêm protein có thể làm tăng cảm giác no bụng, điều này trái lại sẽ giúp bạn ăn ít hơn.

◎ Trước khi bạn muốn cộng thêm protein vào bữa ăn thì nên xác định xem liệu chức năng của thận có bình thường không, hoặc nên tham khảo thêm ý kiến bác sĩ. (Nếu như chức năng thận không được tốt cho lắm thì lượng protein khuyến nghị cho bạn là 0.6-0.8 g/kg/ngày).

[Nguồn bài viết: Running Biji]