（Nguồn ảnh: Chăm sóc online）
- "Cuộc thi lần này bạn muốn chạy marathon hay bán marathon?"
- "Vài ngày trước khi tập chạy xong, một bên đùi tôi bị đau, bác sĩ nói tôi có “đầu gối của người chạy bộ”, khuyên tôi nên nghỉ ngơi một lúc.”
“Đầu gối của người chạy bộ” dành cho những người có đầu gối bị co gập nhiều lần trong lúc chạy, dẫn đến khu vực xung quanh xương bánh chè đau nhức. Các bạn có lẽ còn nhớ hội chứng đau bánh chè-đùi (patellofemoral pain syndrome) được giới thiệu trong bài viết trước, hôm nay chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn thông tin về một hôi chứng cũng liên quan đến đầu gối: Hội chứng dải chậu chày (Iliotibial band syndrome - ITBS).
（Nguồn ảnh: Chăm sóc online）
Nếu cảm thấy rằng cơn đau của bạn chủ yếu ở phía trước của đầu gối, xin vui lòng tìm hiểu “hội chứng đau bánh chè-đùi”. Nếu cơn đau của bạn ở phía bên ngoài của đầu gối, nhiều khả năng nguyên nhân là do Hội chứng dải chậu chày.
Dải chậu chày ở đâu?
Từ góc độ giải phẫu học, dải chậu chày là một lớp cân (fascia – mô liên kết) chính bên cạnh đùi, bắt đầu từ mào chậu (iliac crest) ở bên hông xương chậu kéo dài xuống phía bên ngoài của đùi, kết nối với đầu bắp chân. Là một nhóm mô liên kết có chức năng mang lại sự ổn định trong quá trình chuyển động của đầu gối, cũng có liên quan đến những hoạt động mở ra, duỗi thẳng hay xoay vòng của đùi.
Như hình minh họa, dải chậu chày là phần kéo dài của cơ mông lớn (gluteus maximus) và cơ căng mạc đùi (Tensor Fasciae Latae).
（Nguồn ảnh: Chăm sóc online）
Vị trí của dải chậu chày và đầu gối có mối tương quan hoạt động với nhau. Khi cong đầu gối, dải chậu chày nằm phía sau chỗ nhô ra của xương đùi. Khi chân duỗi thẳng, dải chậu chày di chuyển về phía trước. Thông thường, vị trí dải chậu chày có thể được thay đổi trơn tru bằng cách trượt. Dải chậu chày không phải là cơ bắp, nên sự thay đổi vị trí không được thực hiện bằng chuyển động co thắt và thả lỏng, mà là do hoạt động trượt của toàn bộ cân (fascia).
（Nguồn ảnh: Chăm sóc online）
Nếu tham gia vào các môn thể thao đòi hỏi phải uốn cong đầu gối nhiều lần, chẳng hạn như chạy đường trường, đạp xe, leo núi, v.v., dải chậu chày nằm ở bên ngoài đầu gối sẽ liên tục bị ma sát, dẫn đến bị sưng và khó chịu. Sau một thời gian dài bị sử dụng quá mức sẽ dẫn đến hiện tượng phần bên ngoài đầu gối bị tổn thương, mỗi khi cong đầu gối 30 độ sẽ cảm thấy bị ma sát và vướng víu.
Hội chứng dải chậu chày thường xảy ra với người chạy đường dài. It nhất một phần tư trong số họ đã trải qua điều này. Ngoài việc thường gặp ở người chạy bộ, một số động tác nâng tạ cũng sẽ dẫn đến hội chứng này, đặc biệt đối với những người thường xuyên tập squats nhưng có quá nhiều động tác xoay đầu gối vào trong.
Ngoài ra, dải chậu chày cũng sẽ giúp ổn định khung xương chậu. Vì vậy nếu bạn thường xuyên chạy xuống dốc, hoặc chạy trên những con đường không bằng phẳng, hoặc bản thân có chân ngắn dài không đều, dải chậu chày sẽ có nhiều gánh nặng hơn trong việc ổn định các chuyển động của xương chậu, về lâu dài sẽ dẫn đến đau và sưng. Giống như một số người, khi đi bộ bình thường thì không thấy vấn đề gì, nhưng ngay khi chạy hoặc đi xuống dốc, thì sẽ cảm thấy đau ở phía ngoài đầu gối. Điều này cũng có thể do hội chứng dải chậu chày gây ra.
Sự đau đớn của hội chứng dải chậu chày
Hội chứng dải chậu chày ở giai đoạn đầu thường gây ra cảm giác châm chít tại vị trí bên ngoài phía trên đầu gối và có thể dễ dàng bị bỏ qua. Nhưng nếu không chú ý, sau này mỗi khi chạy hoặc đi bộ, bạn sẽ có cảm giác nóng rát phía trên đầu gối bên ngoài, và càng vận động thì càng đau. Khi duỗi thẳng hay co đầu gối cũng có cảm giác tương tự, với cơn đau tỏa ra từ vùng lân cận đầu gối dọc theo phía bên ngoài đùi.
Hội chứng dải chậu chày thường liên quan đến những điều sau đây:
● Đột nhiên tăng cường độ tập luyện. Ví dụ như từ chạy mười phút tăng lên chạy trong hai giờ đồng hồ.
● Độ co giãn cơ không đủ hoặc nghỉ ngơi không đủ trong quá trình luyện tập.
● Không tập giãn cơ hoặc khởi động trước khi tập thể dục hoặc không tập cool-down (bài tập thả lỏng làm mát cơ thể) sau khi tập thể dục.
● Giày bị mòn.
●Ngồi tư thế hoa sen trong một thời gian dài. Hai chân đặt chân lên đùi trong thời gian dài sẽ gây ra sự ma sát của cân (fascia).
● Chạy trên đường không bằng phẳng hoặc chạy cố định một bên đường. Mặt đường thường được thiết kế cao hơn một chút ở giữa và thấp hơn một chút ở cả hai bên để tạo điều kiện thoát nước trong những ngày mưa. Nếu bạn luôn chạy dọc theo một bên đường, có nghĩa là bạn đang chạy trên một con đường không bằng phẳng.
（Nguồn ảnh: Chăm sóc online）
Những người có các hiện tượng thể chất sau đây cũng có nhiều khả năng mắc hội chứng dải chậu chày:
● Chân vòng kiềng (chữ O)
● Viêm khớp thoái hóa
● Chân dài ngắn không đều
● Xương chậu bị nghiêng
● Cơ bụng, cơ mông, cơ hông quá yếu
● Phụ nữ dễ mắc hội chứng dải chậu chày hơn đàn ông, vì phụ nữ có khung xương chậu rộng hơn nên áp lực lên dải chậu chày cũng lớn hơn khi chạy.
Để chẩn đoán hội chứng dải chậu chày, có thể sử dụng một số phương pháp kiểm tra thể chất như xét nghiệm Ober Test, Noble Test. Chụp X-quang khó tìm thấy nguyên nhân hơn. Do đó, nếu cần thiết, chụp MRI có thể được thực hiện để loại trừ các tổn thương sụn khớp khác ở đầu gối bên. Sau khi chẩn đoán, bệnh nhân thường không cần phẫu thuật. Nghỉ ngơi và cải thiện thói quen tập luyện vẫn là điều quan trọng nhất.
Khi bị đau và dải chậu chảy bị viêm, tốt nhất là bạn nên nghỉ ngơi! Chườm đá cũng có thể giúp cải thiện tình hình. Thay đổi lịch trình luyện tập, không nên chạy mỗi ngày, có thể tập xen kẽ với các môn thể thao khác như tập tạ, bơi lội vv. Khi tập tạ, sẽ làm giảm lực tác động lên đầu gối so với khi chạy. Tập tạ có thể giúp cơ bắp ở hông, đùi, v.v trở nên khỏe mạnh hơn. Bơi lội cũng là một bài tập rất tốt để giảm gánh nặng cho đầu gối.
Nếu bạn muốn tập chạy, hãy chọn giày phù hợp và thay đổi thường xuyên. Đi bộ một lúc, sau đó khởi động trước khi bắt đầu chạy. Hãy nhớ đừng chạy dọc theo cùng một phía của con đường, ít nhất là chạy theo hướng ngược lại để tránh bị thương tại cùng một bàn chân, vì mặt đường thường không bằng phẳng. Khi đi xe đạp, hãy chú ý đến lực khi đạp, đừng để gót chân đạp vào phía trong quá nhiều.
Trong quá trình rèn luyện sức mạnh cơ bắp, đừng nên chỉ chú trọng vào luyện tập để nổi nhiều cơ, mà phải tập luyện để duy trì tính đàn hồi của mô liên kết và cơ bắp. Do đó, khởi động trước khi tập và thư giãn sau khi tập rất quan trong. Hãy tham khảo một số bài tập sau khi vận động sau đây:
（Nguồn ảnh: Chăm sóc online）
Tập căng giãn dải chậu chày ở tư thế đứng
Nếu bên ngoài chân phải của bạn bị đau. Hãy bước chân phải ra sau chân trái. Nâng tay phải lên. Cơ thể nghiêng sang trái. Nhưng phải giữ vững cơ thể, không để thân hình lắc lư ra trước sau hoặc xoay hông. Lúc này, toàn bộ đùi phải sẽ hơi căng ra, kéo giãn dải chậu chày. Giữ tư thế này trong 5 giây. Lặp lại động tác một vài lần. Nhưng hãy nhớ rằng, dải chậu chày là một lớp mô liên kết, nên sẽ không có tính đàn hồi tốt như cơ bắp. Theo nghiên cứu dải chậu chày chỉ có thể được kéo dài them 2.75%. Nhưng bài tập này cũng có thể giúp ích cho việc kéo căng các cơ gần đó và làm giảm cảm giác "căng cứng". Sau đó nhớ đổi chân để luyện tập.
Tập căng giãn đùi ở tư thế nằm
Nằm trên mặt đất, cong chân lên, lòng bàn chân áp xuống sàn nhà. Đặt bàn chân phải lên vị trí đùi trái gần đầu gối. Hai tay ôm lấy đùi trái và kéo vào phía trong của cơ thể. Động tác này có thể giúp căng giãn cơ hông bên phải và cơ đùi. Thực hiện bài tập này sau khi vận động sẽ giúp làm dịu hông và đùi của bạn.
Khi muốn làm dịu cơ, nhiều người sử dụng con lăn foam roller để ấn vào hai bên đùi. Sau khi tập thể dục, nếu bạn thường có thói quen làm dịu bằng con lăn, hãy xoa bóp vào vị trí cơ mông, cơ tứ đầu (đùi trước), đùi sau và bắp chân sau sẽ rất hữu ích. Nhưng đối với dải chậu chày ở đùi ngoài, khi bạn chạy, nó không thực sự "co thắt", mà luân phiên chuyển động về phía trước và sau để ổn định chuyển động của đầu gối. Vì nó không “co giãn”, nên chúng ta cũng không thể “thả lỏng” nó. Vì vậy, nếu bạn sử dụng một con lăn để xoa bóp nhiều lần, tình trạng viêm dải chậu chày sẽ dễ dàng tăng lên. Dải chậu chày cũng không thể thư giãn khi bạn cứ tiếp tục maxta vị trí bị đau.
Ngoài ra, nếu muốn giảm ma sát của dải chậu chày trong khi chạy, trước tiên bạn có thể luyện tập để tăng cường sức mạnh cơ bắp của đùi và mông bên. Khi bắp trở nên mạnh hơn, chuyển động đầu gối sẽ được ổn định hơn, giảm đi rủi ro đầu gối bị thương khi chạy. Bạn cũng sẽ phát hiện rằng, sau khi tập luyện tăng cường cơ bắp, việc chạy bộ sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn rất nhiều.
Bài tập nâng chân
Nằm nghiêng về bên phải, hai chân duỗi thẳng, liên tục nâng chân trái lên khỏi mặt đất và hạ xuống. Sau đó đổi bên.
Tư thế mặt phẳng nghiêng (Side Plank):
Giữ tư thế mặt phẳng nghiêng, tiếp theo thực hiện các động tác nâng chân lên và hạ xuống nhiều lần. Sau đó đổi bên.
（Nguồn ảnh: Chăm sóc online）
Kết hợp tập luyện với các bài tập core cũng mang lại hiệu quả tích cực.
[Nguồn bài viết: Running Biji]