Chuyên gia dinh dưỡng thể thao và nhà nghiên cứu chế độ ăn chay - Tiến sĩ Nanci Guest nói rằng - người chạy bộ có thể giữ gìn sức khỏe trong chế độ ăn thuần chay nếu họ ăn đúng.

Chế độ ăn thuần chay không chỉ có thể hỗ trợ việc chạy hiệu quả, mà hơn thế nữa, nó thực sự có thể cải thiện sức khỏe cho một số vận động viên nếu chế độ ăn chay được thực hiện chính xác và khoa học. Trong một bài báo nghiên cứu được công bố, Nanci Guest đã phác thảo cách chế độ ăn thuần chay có thể mang lại lợi ích cho người chạy bộ, bao gồm cả việc có hàm lượng carbohydrate cao giúp duy trì mức glycogen cho cơ bắp.

Chế độ ăn thuần chay cũng thường có nhiều trái cây, các loại hạt, hạt, các loại đậu và ngũ cốc, có chứa hàm lượng phytonutrients cao có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm để giúp giảm căng thẳng do tập thể dục. Điều này có thể giúp bạn phục hồi hiệu quả hơn, giảm tổn thương cơ bắp, củng cố hệ thống miễn dịch của bạn và tăng cường độ bền.

Vậy Dinh Dưỡng Chính Từ Chế Độ Thuần Chay Cho Người Chạy Bộ Là Gì?

Giống như người ăn chay bình thường, các chất dinh dưỡng chính đối với người chạy bộ thuần chay là omega-3, canxi, vitamin D, vitamin B12, iốt, sắt và kẽm. Và điều tốt nhất cho những người chạy bộ đang theo chế độ ăn thuần chay, là họ nên đi kiểm tra máu hàng năm để đảm bảo rằng họ không bị thiếu hụt dinh dưỡng vì chất nào.

 Bởi vì vitamin B12 là một mối quan tâm đáng lo, vì nó chỉ được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm từ động vật. Do đó, khuyến khích hầu hết các vận động viên ăn thuần chay nên gặp một chuyên gia chăm sóc sức khỏe về việc bổ sung B12 trong chế độ ăn uống của họ.

Và câu hỏi lớn mà hầu hết những người không ăn chay đều thắc mắc là, nguồn protein mà thực vật mang lại cho những người ăn chay thuần liệu có đủ hay không?

Thực tế thì người ăn chay vẫn có thể nhận được protein từ trứng, các sản phẩm từ sữa, và bao gồm những thứ như các loại hạt và các loại đậu để đáp ứng yêu cầu về đạm của họ. Ngoài ra, một nghiên cứu gần đây từ Brazil đồng tác giả bởi Stuart Phillips của Đại học McMaster ở Hamilton, đưa hai nhóm người vào chương trình đào tạo tập thể dục kháng chiến trong 12 tuần. Một nhóm tuân theo chế độ ăn thuần chay với bổ sung protein có nguồn gốc thực vật, nhóm còn lại có chế độ ăn tạp và bổ sung protein whey. Vào cuối 12 tuần không có sự khác biệt giữa hai nhóm về mức tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh.

Vậy Việc Đầy Hơi Thì Sao?

Một trong những vấn đề lớn nhất mọi người gặp phải khi họ lần đầu tiên cố gắng tuân theo chế độ ăn thuần chay là vấn đề đầy hơi. Khi bạn đột nhiên bắt đầu tiêu thụ một lượng đậu cao hơn đáng kể so với những gì bạn đã quen, cơ thể bạn có thể gặp khó khăn với tiêu hóa lúc đầu. Và nó là nguyên nhân dẫn đến việc đầy bụng. Tuy nhiên, điều này sẽ biến mất sau một vài ngày khi cơ thể bạn điều chỉnh.

"Nhưng những gì tôi thấy trong thực tế là mọi người cảm thấy nản lòng và họ nói, 'Không, tôi không thể tiếp tục ăn đậu, ăn chay không dành cho tôi", Nanci Guest nói. “Và điều này làm tôi bực bội vì tôi biết nó sẽ qua.”

Nếu bạn đang nghĩ đến việc thử chế độ ăn chay thuần, Guest khuyên bạn nên bắt đầu với lượng đậu nhỏ và tăng dần dần. Ví dụ, nếu bạn định cho đậu xanh vào món salad, hãy bắt đầu chỉ với một vài muỗng canh và sau đó thêm dần.

Chú Ý Đến Lượng Chất Xơ Của Bạn

Vấn đề tiếp theo mà những người ăn chay thuần cần chú ý đến là năng lượng tổng thể của đồ ăn nạp vào hàng ngày.

Bởi vì chế độ ăn thuần chay có xu hướng giàu chất xơ hơn nên nó khiến người chạy bộ trở nên no nhanh hơn, giảm tổng lượng calo họ tiêu thụ. Điều này có thể khiến họ vô tình ăn ít hơn so với năng lượng mà họ cần cho chạy.

Lời khuyên đưa ra là người chạy bộ nên tránh thực phẩm giàu chất xơ khi gần cuộc chạy của họ. Thay vào đó nên ăn các loại thực phẩm như khoai lang, bơ đậu phộng cùng bánh mì nướng hoặc ngũ cốc với sữa đậu nành và trái cây. Lưu ý rằng các lựa chọn thay thế sữa khác như hạnh nhân hoặc sữa yến mạch có thể ngon, nhưng chúng rất ít protein. Vậy nên sữa đậu nành hoặc sữa đậu hà lan hay sinh tố là một lựa chọn tuyệt vời để cung cấp nhiên liệu trước hoặc sau khi chạy.

Đừng Ngại Khám Phá

Một trong những lời khuyên lớn nhất cho những người chạy bộ theo chế độ ăn chay thuần là đừng ngại thử nghiệm và khám phá. Có rất nhiều món ăn dân tộc đã có nguồn gốc thực vật và có thể dễ dàng làm thuần chay, bao gồm nhiều món ăn Mexico, món ăn châu Á và các món ăn Trung Đông.

Nhiều người ngạc nhiên về các món ăn đã chay vì chúng không chứa các sản phẩm động vật và chúng rất ngon. Vì thế có nhiều người không phải là người ăn chay nhưng vẫn chọn các món thuần chay để ăn vì hương vị của chúng.

Chính các loại rau trong một món ăn mang lại cho nó sự đa dạng và làm cho nó thú vị với nhiều màu sắc. Khi bạn nhìn vào đĩa đồ ăn của mình, bạn không thấy mười loại thịt động vật khác nhau, mà chỉ có thể thấy một, hai loại thịt cùng rất nhiều các loại rau đúng không nào? Vậy nên để tạo ra một món ăn thuần chay, tất cả những gì bạn cần làm là thay thế một hoặc hai thành phần thịt trong đĩa thức ăn của bạn.

Lưu Trữ Thức Ăn Nhanh Được Chế Biến Từ Thực Vật 

Khi sự phổ biến của chế độ ăn chay ngày càng tăng cao, chúng ta đã bắt đầu thấy nhiều sự thay thế cho thịt bằng ‘thịt thuần chay’ đáng kể trong các cửa hàng thức ăn nhanh. Mặc dù những sản phẩm này có thể thuận tiện và ngon miệng, nhưng bạn vẫn không nên sử dụng đồ ăn nhanh thường xuyên. Thay vào đấy, bạn nên tập trung vào việc lấy protein từ các nguồn có nguồn gốc thực vật tự nhiên như đậu phụ, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt hay các loại hạt.

Tổng Kết

Đối với người chạy bộ, chế độ ăn thuần chay không nhất thiết phải tốt hơn chế độ ăn không thuần chay, mà nó chỉ cần đáp ứng được nhu cầu của cơ thể cũng như hỗ trợ quá trình luyện tập của bạn. Và các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch kỹ lưỡng sẽ làm được điều như vậy.

"Nếu bạn muốn ăn chay, miễn là nó phù hợp và tương đương với chế độ ăn có chứa thịt, tại sao bạn không thử ăn chay?". Nghiên cứu không thực sự cho thấy rằng nó tăng cường hiệu suất, nhưng chế độ ăn chay thuần sẽ tốt hơn cho môi trường thế giới.

Vì vậy, bất kể lý do của bạn là gì để chọn chế độ ăn thuần chay, nhưng bạn lo lắng về nó ảnh hưởng đến hiệu suất chạy của bạn, thì hãy xem xét và gặp một chuyên gia dinh dưỡng chuyên về chế độ ăn uống dựa trên thực vật. Họ có thể giúp bạn thực hiện quá trình chuyển đổi chế độ ăn một cách an toàn và lành mạnh. Điều này sẽ cho phép bạn tiếp tục đạt được mục tiêu chạy bộ của mình, và có một chế độ ăn uống cảm thấy phù hợp với chính mình.

Nguồn: canadianrunning