Chế độ ăn uống với việc tập luyện cơ bản nên đủ để:

• cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu tập
• tăng cường khả năng thích ứng và phục hồi giữa các buổi tập
• bao gồm nhiều loại thực phẩm như bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc, rau (đặc biệt là các loại lá xanh), trái cây, thịt nạc và các sản phẩm từ sữa ít béo để tạo thói quen dinh dưỡng cho lâu dài
• cho phép người tập đạt được trọng lượng cơ thể tối ưu và mức độ chất béo cơ thể phù hợp với khả năng tập luyện
• cung cấp đầy đủ chất lỏng để đảm bảo điện giải trước, trong và sau khi tập thể dục
• thúc đẩy sức khỏe về lâu dài cho người tập.

Chế Độ Ăn Uống Của Vận Động Viên 

Chế độ ăn uống của vận động viên nên tương tự như chế độ ăn được khuyên áp dụng với mọi người, và năng lượng nạp vào được chia thành:

• hơn 55% từ carbohydrate
• khoảng 12 – 15% từ protein
• ít hơn 30% từ chất béo.

Với những vận động viên tập thể dục nặng (hơn 60 đến 90 phút mỗi ngày) có thể cần phải tăng lượng năng lượng họ nhận được từ carbohydrate lên từ 65 - 70%.

Lời khuyên gần đây hướng dẫn về carbohydrate và protein dựa trên (g / kg) trọng lượng cơ thể. Các khuyến nghị hiện tại cho rằng, lượng chất béo cho các vận động viên nạp mỗi ngày cũng tương đương với lượng chất béo mà một người bình thường cần nạp vào mỗi ngày. Ưu tiên chất béo đến từ dầu ô liu, các loại hạt và bơ. Các vận động viên cũng nên giảm thiểu các thực phẩm giàu chất béo không tốt như bánh quy, bánh ngọt, khoai tây chiên và đồ chiên.

Carbohydrate (Tinh Bột) Và Việc Tập Luyện

Trong quá trình tiêu hóa, tất cả carbohydrate được chuyển thành đường (glucose), là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Glucose có thể được chuyển đổi thành glycogen và được lưu trữ trong gan và mô cơ. Sau đó, nó có thể được sử dụng như một nguồn nhiên liệu quan trọng trong khi tập thể dục cho các mô cơ bắp và các hệ thống cơ quan khác. Vận động viên có thể tăng glycogen của họ bằng cách thường xuyên ăn thực phẩm giàu carbohydrate.

Nếu trong chế độ ăn kiêng bị hạn chế carbohydrate, khả năng tập thể dục của bạn sẽ bị tổn hại vì không có đủ glycogen được lưu trữ để cung cấp nhiên liệu cho cơ thể. Điều này có thể dẫn đến mất mô protein (cơ bắp), bởi vì cơ thể sẽ bắt đầu phá vỡ các mô cơ để đáp ứng nhu cầu năng lượng của nó. Và điều đó có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng và gây bệnh.

Carbohydrate Là Nhiên Liệu Cần Thiết Cho Việc Phục Hồi

Nhu cầu về carbohydrate của mỗi người là khác nhau tùy thuộc vào thời gian, tần suất và cường độ tập thể dục. Thực phẩm giàu carbohydrate chưa tinh chế, như bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc, sẽ rất tốt cho chế độ ăn uống của vận động viên. Thực phẩm carbohydrate tinh chế hơn (như bánh mì trắng, mứt và kẹo) thì rất hữu ích để tăng tổng lượng carbohydrate, đặc biệt là cho những người năng động.

Vận động viên nên điều chỉnh lượng carbohydrate họ tiêu thụ để có năng lượng và phục hồi sao cho phù hợp với mức độ tập thể dục của họ. Ví dụ:

• Tập thể dục cường độ nhẹ (30 phút/ngày): 3-5g/kg/ngày
• Tập thể dục cường độ vừa phải (60 phút/ngày): 5-7g/kg/ngày
• Bài tập sức bền (1-3 giờ/ngày): 6-10g/kg/ngày
• Tập thể dục độ bền cực cao (hơn 4 giờ/ngày): 8-12g/kg/ngày

Hiệu Suất Tập Luyện Và Chỉ Số Đường Huyết

Chỉ số đường huyết (Glycaemic Index – GI) xếp hạng đồ ăn và thức uống theo mức độ 'giàu carbohydrate' và chúng ảnh hưởng nhanh như thế nào đến lượng đường trong máu của cơ thể. GI ngày càng được quan tâm đến bởi các vận động viên trong lĩnh vực dinh dưỡng thể thao.

Tuy nhiên, có ý kiến cho rằng thực phẩm với GI thấp có thể hữu ích trước khi tập thể dục vì nó giải phóng năng lượng ổn định hơn.

Đồ ăn và thức uống có GI từ trung bình đến cao sẽ là tốt nhất cho quá trình tập thể dục và trong giai đoạn phục hồi. Song, điều quan trọng là việc lựa chọn đồ ăn, thức uống nên phù hợp với sở thích cá nhân và thời gian ăn uống hợp lý cho lịch tập của mỗi người.

Protein Và Hiệu Suất Luyện Tập

Protein là một phần không thể thiếu của chế độ ăn uống khi luyện tập và đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi sau khi tập thể dục. Nhu cầu protein thường được đáp ứng bằng cách tuân theo chế độ ăn nhiều carbohydrate, bởi vì nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm làm từ ngũ cốc chính là sự kết hợp của carbohydrate và protein.

Lượng protein được khuyến nghị cho những người chơi thể thao chỉ cao hơn một chút so với lời khuyên dùng dành cho người bình thường. Ví dụ:

• Mọi người nói chung và những người hoạt động nhiều - lượng protein được khuyến nghị hàng ngày là 0,8-1g/kg trọng lượng cơ thể (một người nặng 60kg nên ăn khoảng 45-60g protein mỗi ngày).
• Những người chơi thể thao, những người tập thể dục hàng ngày trong 45-60 phút nên tiêu thụ từ 1-1,2g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Những người tham gia vào các sự kiện sức bền và các sự kiện sức mạnh - những người tập thể dục trong thời gian dài hơn (hơn một giờ) hoặc tham gia vào tập thể dục nặng, chẳng hạn như nâng tạ, nên tiêu thụ từ 1,2-1,7g/kg protein.

Các cuộc khảo sát chế độ ăn uống đã phát hiện ra rằng hầu hết các nhóm thể thao dễ dàng đạt được và thường vượt quá nhu cầu protein mà họ cần vì tiêu thụ chế độ ăn nhiều năng lượng. Và sự thật là, bổ sung protein không góp nhiều vào khả năng cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn.

Trong khi đó, các mối quan tâm khác liên quan đến chế độ ăn rất giàu protein bao gồm:

• tăng chi phí
• ẩn chứa tác động tiêu cực đến chức năng thận
• tăng cân nếu lựa chọn protein cũng có nhiều chất béo
• thiếu các thực phẩm bổ dưỡng khác trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như bánh mì, ngũ cốc, trái cây và rau quả.

Sử Dụng Các Chất Bổ Sung Để Cải Thiện Hiệu Suất Tập Luyện

Một chế độ ăn uống được lên kế hoạch kỹ lưỡng sẽ đáp ứng đầy đủ nhu cầu vitamin và khoáng chất của bạn. Thực phẩm bổ sung sẽ chỉ có lợi nếu chế độ ăn uống của bạn không đủ chất hoặc bạn có chẩn đoán thiếu hụt, chẳng hạn như thiếu sắt hoặc canxi. Và không có chứng minh nào cho thấy bổ sung thêm vitamin có thể cải thiện hiệu suất thể thao.

Thực phẩm bổ sung có thể được tìm thấy trong viên nén, viên nang, bột hoặc dạng lỏng, bao gồm:

• Vitamin
• Chất khoáng
• Thảo mộc
• Thực phẩm hỗ trợ cho các chế độ ăn
• Sản phẩm dinh dưỡng dành cho thể thao
• Thực phẩm bổ sung tự nhiên.

Trước khi sử dụng các chất bổ sung, bạn nên xem xét và tìm hiểu những gì bạn có thể làm để cải thiện hiệu suất của bạn bằng chế độ ăn uống, thay đổi lối sống. Như vậy sẽ hiệu quả hơn và chi phí cũng hợp lý hơn cho bạn.

Sử dụng bổ sung vitamin và khoáng chất cũng có khả năng gây ra nguy hiểm. Bạn không được tự tiện uống hay thêm vào mà không có lời khuyên từ bác sĩ.

Nước Và Việc Rèn Luyện

Mất nước có thể làm giảm hiệu quả tập luyện và, trong trường hợp tệ hơn, có thể dẫn đến ngã quị, ngất xỉu và thậm chí tử vong. Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục là rất quan trọng. Đừng đợi cho đến khi bạn khát. Nước đặc biệt cần thiết đối với các bài tập kéo dài hơn 60 phút, những bài cường độ cao hoặc trong điều kiện nóng nực.

Nước là một thức uống phù hợp, nhưng các ‘thức uống năng lượng thể thao’ cũng có thể cần cho việc chạy hay tập luyện. Đặc biệt là trong các hoạt động liên quan đến sức bền. Đồ uống năng lượng có chứa một số khoáng chát như natri,... sẽ giúp cơ thể không bị mất điện giải trong quá trình tập.

Những Điều Cần Nhớ

• Dinh dưỡng tốt có thể tăng cường hiệu suất thể thao.
• Một chế độ ăn uống bổ dưỡng, được lên kế hoạch tốt nên đáp ứng hầu hết nhu cầu vitamin và khoáng chất của vận động viên, và cung cấp đủ protein sẽ thúc đẩy sự tăng trưởng và phục hồi cho cơ bắp.
• Thực phẩm giàu carbohydrate chưa tinh chế, như bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc, nên là nguyên liệu chính của chế độ ăn.
• Nước là một lựa chọn tuyệt vời cho các vận động viên để giúp việc tập hiệu quả.

Nguồn: betterhealth