Với sự phổ biến của chế độ ăn ít carb và không chứa gluten, bạn có thể khó nghĩ bánh mì theo hướng tích cực cho sức khỏe. Vì thế khi nhắc đến ‘tinh bột’ nói chung hay ‘bánh mì’ nói riêng mọi người đa phần đều nghĩ theo hướng xấu hơn là tốt về loại thực phẩm này.
Nhưng bất chấp những lời chỉ trích rằng nó gây béo hoặc chứa quá nhiều carbs, loại bánh mì phù hợp thực sự có thể là một thực phẩm cực kỳ có lợi cho sức khỏe. Nhiều loại bánh mì có danh sách thành phần đến từ ngũ cốc nguyên hạt — và ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn có thể giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư hay thậm chí tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào.
Giữ bánh mì trong một chế độ ăn uống lành mạnh phụ thuộc vào việc chọn các loại bánh mì chứa chất dinh dưỡng tốt nhất (vì tất cả các loại bánh mì chắc chắn không được tạo ra cùng một công thức giống nhau).
Để lập bảng xếp hạng về loại bánh mì nào tốt cho sức khỏe nhất, chúng tôi đã đánh giá nhiều loại khác nhau dựa trên lượng chất xơ, protein, vi chất dinh dưỡng và tổng lượng calo, cũng như nghiên cứu cho biết chúng sẽ đem về lợi ích sức khỏe gì.
1. 100% Bánh Mì Nguyên Cám – Whole Wheat Bread
Không có gì ngạc nhiên, vì bánh mì nguyên cám 100% chứa rất nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng nên đây là một trong những lựa chọn cho sự đủ chất và lành mạnh nhất.
Trung bình một lát bánh mì làm bằng bột mì nguyên cám cung cấp 80 calo, 5 g protein, 0 g chất béo, 20 g carbohydrate và 3g chất xơ. Ngoài ra bánh mì nguyên cám cũng chứa một lượng khoáng chất thiết yếu khác nhau như selen, mangan, canxi, thiamin và phốt pho.
Tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt (như trong bánh mì 100% lúa mì) đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, ung thư và bệnh tim. Thêm vào đó, một số nghiên cứu đã chứng minh tác động tích cực của ngũ cốc nguyên hạt đối với việc kiểm soát cân nặng. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy rằng khi người lớn thay thế lúa mì tinh chế bằng lúa mì nguyên hạt trong chế độ ăn uống của họ, họ đã giảm đáng kể lượng mỡ trong nội tạng.
2. Bánh Mì Ngũ Cốc Nguyên Hạt – Multigrain Bread
Lúa mì không phải là loại ngũ cốc duy nhất xứng đáng được chia sẻ vinh quang một cách công bằng vì lợi ích sức khỏe. Các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như yến mạch, rau dền, kiều mạch, lúa mạch và hạt kê cũng đem lại rất nhiều lợi ích về việc bổ sung chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng.
Một lần nữa, bổ sung nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt như đây là một cách để giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. Thế nhưng việc tìm đến một loại bánh mì nhiều hạt lành mạnh có thể hơi khó khăn. Khi bánh mì được dán nhãn là multigrain, rất khó để biết liệu các loại ngũ cốc đi vào chúng thực sự là nguyên hạt hay đã qua tinh chế. Hãy tìm loại bánh mì nhiều hạt được dán nhãn là “100% ngũ cốc nguyên hạt (100% whole grain)”.
3. Bánh Mì Hạt Mầm - Sprouted Grain Bread
Ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho sức khỏe, nhưng nếu thu hoạch ở thời điểm nảy mầm sẽ làm cho hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng cao hơn. Các loại ngũ cốc nảy mầm chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn như folate, sắt, vitamin C, kẽm và magiê, chúng biến bánh mì trở nên lành mạnh hơn rất nhiều.
Ngoài việc tăng vi chất dinh dưỡng trong bánh mì, ngũ cốc nảy mầm cũng có ảnh hưởng đến các chất dinh dưỡng đa lượng. Các loại ngũ cốc nảy mầm có hàm lượng protein cao hơn, điều này có nghĩa là chúng có thể giúp bạn no lâu hơn (có khả năng giúp tăng cường kiểm soát cân nặng).
Với lượng protein và chất xơ cao, bánh mì ngũ cốc nảy mầm cũng có chỉ số đường huyết tương đối thấp. Điều này có nghĩa là chúng sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh chóng như một số loại bánh mì khác, ví dụ như bánh mì trắng.
Hãy coi bánh mì ngũ cốc nảy mầm như một lựa chọn giàu chất dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe. Để có nhiều chất xơ hơn, hãy chọn những nhãn hiệu kết hợp ngũ cốc nảy mầm với các loại đậu như đậu lăng hoặc đậu Hà Lan.
4. Bánh Mì Yến Mạch – Oat Bread
Yến mạch không chỉ dành cho bột yến mạch. Những loại ngũ cốc nguyên hạt này có thể bổ sung lúa mì nguyên hạt trong các loại bánh mì tự làm và mua ở cửa hàng lành mạnh. Yến mạch có chứa một loại chất xơ đặc biệt gọi là beta glucan, tự hào có những lợi ích như giảm cholesterol xấu, ổn định lượng đường trong máu và giảm huyết áp. Chúng cũng đặc biệt giàu chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm táo bón.
Điều quan trọng là phải hiểu rõ về nhãn mác khi chọn bánh mì yến mạch tốt cho sức khỏe. Hãy tìm các nhãn hiệu liệt kê yến mạch và bột mì nguyên cám là thành phần đầu tiên và chứa ít đường tinh luyện.
5. Bánh Mì Hạt Lanh – Flax Seed Bread
Hạt lanh không phải là ngũ cốc, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng không chứa nhiều chất dinh dưỡng. Những loại hạt nhỏ này có nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe. Thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, cũng như cải thiện sức khỏe tim mạch.
Hạt lanh có thể dùng làm nền tảng của một loại bánh mì ngon và tốt cho sức khỏe. Một số loại bánh mì được chế biến sẵn trên thị trường sử dụng hạt lanh kết hợp với lúa mì, nhưng nếu bạn muốn có một ổ bánh mì được làm hoàn toàn bằng hạt lanh (và không có lúa mì), bạn có thể phải tự làm.
May mắn thay, nhiều công thức làm bánh mì hạt lanh không quá phức tạp, chúng không yêu cầu thời gian ủ và tráng bánh quá lâu.
6. Bánh Mì Bột Chua – Sourdough Bread
Loại bánh mì mang tính biểu tượng của San Francisco không chỉ ngon mà còn thực sự có những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn. Bánh mì bột chua được làm thông qua quá trình lên men bổ sung các chế phẩm sinh học có lợi cho sức khỏe vào thành phần của nó.
Một chế độ ăn uống giàu probiotic từ thực phẩm lên men có liên quan đến tất cả các loại kết quả sức khỏe tích cực, như cải thiện tiêu hóa và chức năng miễn dịch tốt hơn. Và nhiều chuyên gia tin rằng tốt nhất nên lấy men vi sinh từ thực phẩm, thay vì men bổ sung.
Để có loại bánh mì bột chua lành mạnh nhất, hãy chọn loại được làm bằng bột mì nguyên cám. Bạn không chỉ hấp thụ men vi sinh tự nhiên của bánh mì mà còn có thêm chất xơ, protein và khoáng chất.
Nguồn: verywellfit