Nếu bạn muốn trở thành phiên bản người chạy tuyệt vời nhất mà bạn có thể đạt được, cho dù đó là đánh bại kỷ lục cá nhân, vượt qua một cự li mới hay giảm cân một cách tốt đẹp, thì một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm là trau dồi thói quen của những vận động viên chạy thành công và có hiệu quả.

Do đó, bài viết hôm nay sẽ xác định một số thói quen thiết yếu được chia sẻ bởi những người chạy bộ hiệu quả và năng suất cao. Bên trong bài đăng này sẽ trình bày chi tiết về từng đặc điểm và chia sẻ với bạn một số mẹo thiết thực về cách xây dựng thói quen trong lối sống chạy bộ của bạn.

Bạn có hào hứng không? Vậy thì cùng bắt đầu thôi nào!

1. Hãy Chạy Vào Buổi Sáng

Chúng ta luôn bận rộn, và luôn có thứ gì đó buộc chúng ta phải làm. Đó là lý do tại sao mọi người luôn chìm trong các cuộc họp công việc, nghĩa vụ xã hội và thời gian cho gia đình, nên hầu hết mọi người không có đủ thời gian để duy trì thói quen luyện tập trong thời gian dài.

Tuy nhiên, giải pháp rất đơn giản: Bắt đầu chạy vào buổi sáng. Làm điều này là tốt cho bạn chủ yếu vì hai lý do. Trước hết, nó buộc bạn chạy ra khỏi con đường trước khi CUỘC SỐNG bắt đầu một ngày mới và cản đường bạn. Trên thực tế, theo nghiên cứu, những người tập thể dục đầu tiên vào buổi sáng sẽ ổn định hơn trong thời gian dài. Thứ hai, bạn sẽ thiết lập một nhịp điệu tích cực cho thời gian còn lại trong ngày, điều này có thể giúp bạn cải thiện năng suất, sự tỉnh táo và có thêm nhiều năng lượng làm việc.

Tuy nhiên, luôn có một ngoại lệ cho mọi quy tắc.

Nếu bạn là một con cú đêm và đã là một người chạy có lịch cố định vàogiữa trưa, tối hoặc đêm, thì hãy tiếp tục với lịch trình đã quen thuộc này. Nhưng đối với nhiều người việc chuyển sang chế độ "chạy buổi sáng” chính là một trong những thay đổi tuyệt vời nhất.

2. Đa Dạng Hóa Các Mục Tiêu

Chắc hẳn chúng ta không cần phải bàn quá nhiều về tầm quan trọng của việc thiết lập mục tiêu cho người chạy. Mặc dù vậy, để tận dụng tối đa nó, lời khuyên đưa ra là bạn nên đặt nhiều loại mục tiêu khác nhau để giúp bạn luôn có động lực và sự kiên định.

Dưới đây là các loại mục tiêu chính bạn cần đặt

• Mục tiêu dài hạn: còn được gọi là “lifer”, đây là mục tiêu cuối cùng và cả đời của bạn. Hãy coi loại mục tiêu này như một viên ngọc quý trên đỉnh vương miện của bạn. Mục tiêu cuối cùng mà bạn đạt được nó. Ví dụ: chạy marathon, đủ điều kiện cho marathon Boston chẳng hạn.
• Mục tiêu hiệu suất hàng năm: đây là những mục tiêu tầm trung sẽ giúp bạn xây dựng nền tảng để đạt được và trở thành một vận động viên chuyên nghiệp. Ví dụ như: đạt 20 phút trong cuộc đua 5K vào tháng 6 hoặc hoàn thành cuộc chạy marathon địa phương trong vòng chưa đầy 3 giờ 30 phút.
• Mục tiêu ngắn hạn: những mục tiêu này xác định các nhiệm vụ hàng ngày và hàng tuần mà bạn phải hoàn thành để đạt được các mục tiêu hàng năm. Theo nguyên tắc chung, các mục tiêu ngắn hạn có thể kéo dài từ một đến bốn tuần – tùy thuộc vào chu kỳ luyện tập của bạn. Ví dụ về các mục tiêu ngắn hạn bao gồm: thực hiện hai phiên tập thể dục tốc độ mỗi tuần, chạy dài hạn vào mỗi cuối tuần, v.v.

Dưới đây là các mục tiêu khác mà bạn có thể cân nhắc đặt:

• Tăng số cự li/quãng đường đã chạy của bạn. Cải thiện tốc độ của bạn
• Đặt một kỳ nghỉ/đi chơi xa kết hợp tham gia giải chạy.
• Ăn nhiều rau xanh,
• Ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm,
• Bắt đầu chạy đường mòn.
• Trở thành người chạy chân trần.
• Học cách đạp xe và bơi trong cuộc thi ba môn phối hợp
• Chạy với bạn bè hoặc nhóm ít nhất một lần một tuần
• Hoặc làm cho việc chạy trở nên thú vị hơn.

3. Thực Hiện Một Quy Trình Khởi Động ‘Động’ Trước Khi ChạyNhư bình thường mọi người thường sẽ có xu hướng đứng giãn cơ và làm ấm người tại chỗ, rồi sau đấy bắt đầu chạy nhẹ nhàng với những kilomet đầu tiên như một cách để làm ấm người đúng không nào? Tuy nhiên mọi thứ sẽ trở nên khác biệt khi bạn bắt đầu với việc khởi động ‘động’.

Chúng không chỉ giúp tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim của bạn mà còn chuẩn bị cho các khớp và cơ bắp của bạn để bắt đầu làm việc cường độ cao.

Đây là thói quen khởi động ‘động’ bạn cần làm:

• Bắt đầu bài tập của bạn với 5 phút đi bộ.
• Sau đó, thực hiện 20 đến 30 giây các bài tập sau theo thứ tự được hiển thị:
• Đá chân
• Nhảy dây
• Squats
• Lunges
• Vặn người
• Sau đó, từ từ bắt đầu tốc độ chạy bình thường của bạn.
• Khi bạn đã chạy xong, hãy nhớ kéo căng các cơ đang chạy của bạn, bao gồm bắp chân, gân kheo, cơ gấp và cơ hông. Ngoài ra, hãy kéo căng vai và ngực của bạn để giải phóng bớt căng thẳng ở khu vực này.

4. Chăm Sóc Cơ Thể Của Bạn

Như bạn có thể đã biết, chạy bộ có thể gây ra nhiều tổn thương: từ nứt nẻ, chuột rút, phồng rộp cho đến các bệnh nghiêm trọng hơn như chấn thương do hoạt động quá mức và kiệt sức, chạy thực sự có thể gây hại cho cơ thể và tâm trí của bạn. Đó là lý do tại sao bạn cần phải trau dồi thói quen quan trọng này để chăm sóc cơ thể của mình, đặc biệt nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc giữ cho không gặp rắc rối trong thời gian dài.

Tại sao phục hồi lại rất quan trọng?

Đây là một sự thật cần phải nghiền ngẫm: bạn sẽ không thể phát huy hết khả năng hoạt động của mình nếu bạn thường xuyên bị thương hoặc cảm thấy kiệt sức. Đối với các vận động viên thành công, việc phục hồi cũng quan trọng như chính quá trình tập luyện.

Do đó, bạn cần thực hiện nghiêm túc quá trình hồi phục của mình, nếu không, nó sẽ chỉ khiến bạn gặp vô số rắc rối.

• Lên lịch chạy khôi phục, ngày khôi phục và tuần phục hồi vào chương trình rèn luyện của bạn.
• Không bao giờ chạy khi bị đau - đặc biệt là ở hông, đầu gối, ống chân hoặc bàn chân.
• Luôn duy trì mức độ thể chất của bạn.
• Ngủ ít nhất 8 giờ và không bị gián đoạn vào ban đêm.
• Thay đổi đôi giày của bạn chạy mỗi 600 – 800km.
• Chăm sóc bàn chân chạy.
• Sử dụng quần áo thoải mái trong khi chạy.
• Tập luyện chéo – tốt nhất là các hoạt động có tác động thấp, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp, rèn luyện sức mạnh và yoga. Đây cũng có thể là một hình thức “phục hồi tích cực”.
• Hãy tiếp tục lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chương trình luyện tập cho phù hợp.

5. Luyện Tập Thể ChấtMột đặc điểm chung khác ở những người chạy bộ hiệu quả và vui vẻ là họ đến phòng tập gym thường xuyên. Thực tế là, luyện tập sức đề kháng là rất quan trọng đối với người chạy. Nó khắc phục sự mất cân bằng của cơ bắp, xây dựng sức mạnh và tốc độ, cải thiện sự hô hấp, tất cả đều có thể giúp bạn hoạt động hiệu quả hơn và tốt hơn.

Do đó, hãy đảm bảo lên lịch ít nhất hai buổi tập thể chất mỗi tuần — tốt nhất là vào những ngày không chạy để tận dụng tối đa mỗi buổi tập và nhận thấy mức tăng sức mạnh đáng kể.

Nếu bạn không đủ khả năng để trở thành thành viên của phòng tập thể dục (hoặc bạn không thích ở đó), hãy bắt đầu tại nhà với các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bản về trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy, squat, kéo xà và plank.

6. Chạy Cùng Những Người Khác

Có thể một điều có tác động cao nhất đến thành công của bạn, không chỉ với việc chạy bộ, mà với mọi thứ khác trong cuộc sống của bạn, là vòng kết nối xã hội mà bạn liên kết.

Theo kinh nghiệm của mình, một trong những cách tốt nhất để duy trì thói quen chạy trong khi thực hiện nó là chạy cùng với những người khác — tốt nhất là những người bạn có cùng sở thích xung quanh bạn.

Theo một nghiên cứu của Hiệp hội Y học Hành vi, những người tập thể dục cùng với những người khác có nhiều khả năng kiên trì với lịch tập luyện của họ hơn những người không tập thể dục.

7. Ăn Uống Lành MạnhMột chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng, cho dù bạn có phải là người chạy hay không. Và tất nhiên là không có gì phải bàn cãi về điều này. Thực tế là, ngay cả khi bạn có thể chạy cả ngày lẫn đêm, bạn sẽ không bao giờ có thể trở nên tốt hơn nêu bạn có một chế độ ăn uống không lành mạnh, thiếu khoa học.

Do đó, hãy xây dựng và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh suốt đời. Tất nhiên, nói bao giờ cũng dễ hơn làm. Và dưới đây là những điều chủ chốt cần thực hành để xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh.

Dưới đây là một số thói quen chính cần xây dựng để giúp bạn ăn uống đúng cách và tận dụng tối đa mỗi bữa ăn:

• Ăn thường xuyên trong ngày — nhắm mục tiêu ít nhất 5 bữa ăn nhỏ sau mỗi ba đến bốn giờ.
• Lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn trong suốt cả tuần — dành một buổi tối, chẳng hạn như thứ Bảy, để hoàn thành công việc. Chấp nhận nó và quên nó đi.
• Loại bỏ những phiền nhiễu trong khi bạn đang ăn — tắt TV, điện thoại thông minh, ngừng làm việc và đặt tâm trí của bạn vào vị trí của miệng.
• Ngừng ăn khi đang di chuyển. Thay vào đó, hãy chuẩn bị bữa ăn của bạn tại chỗ và tốt nhất là tại một chiếc bàn.
• Hãy dành thời gian của bạn. Nhai từng miếng và thưởng thức từng mảnh.
• Sử dụng nhật ký ăn kiêng để theo dõi lượng calo hàng ngày của bạn.

8. Uống Nhiều NướcCung cấp đủ nước cho cơ thể là một phần quan trọng của bất kỳ chương trình tập luyện nào. Vì như bạn đã biết, nước rất quan trọng đối với hầu hết mọi chức năng của cơ thể. Do đó, mong bạn xây dựng thói quen uống nhiều nước trong suốt cả ngày. Không phải quán cà phê, không phải trà đá và chắc chắn không phải là soda và đồ uống có đường khác.

Cố gắng uống ít nhất 1,5 – 2 lít mỗi ngày — tương đương với 6 – 8 ly nước mỗi ngày. Uống nhiều hơn nếu bạn cảm thấy cần nhiều hơn.

Chỉ cần lưu ý rằng giữ đủ nước là điều quan trọng, nhưng nhiều nước hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Trên thực tế, uống quá nhiều nước có thể gây khó chịu cho dạ dày của bạn và thậm chí có thể dẫn đến lượng natri trong máu thấp. Thay vào đó, hãy xem xét và xác định uống bao nhiêu và khi nào là đủ.

Nguồn: runner’s blue print