Điều quan trọng là duy trì một cơ cốt lõi khỏe mạnh, vì nó tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn, cải thiện tư thế của bạn và giúp ổn định toàn bộ cơ thể của bạn. Gần như tất cả các chuyển động của cơ thể đều bắt nguồn từ cơ lõi, vì vậy việc tăng cường các cơ này sẽ giúp tăng khả năng hoạt động của bạn, cũng như bảo vệ bạn khỏi chấn thương khi thực hiện các công việc hàng ngày.

Tất nhiên, một số người khao khát cơ bụng phẳng lì vì lý do thẩm mỹ, nhưng lại khó đạt được mục tiêu 6 múi. Chỉ với vài tiếng gập bụng tiêu chuẩn thôi là không đủ để đạt được độ nét toàn diện, vì vậy điều quan trọng là bạn phải kết hợp thói quen của mình.

Vùng bụng dưới là một vùng mà một số người cố gắng tập thể dục để nhắm đến. Nhưng "cơ bụng dưới" không phải là một nhóm cơ, vì vậy bạn không thể nhất thiết phải khoanh vùng vùng này trong quá trình tập luyện. Vùng bụng dưới thực sự chỉ là phần dưới của trực tràng abdominis, một lớp vỏ cơ chạy từ đáy của khung xương sườn đến xương mu. Khi bạn vận động cơ abdominis trực tràng, bạn làm việc toàn bộ cơ bắp, không chỉ phần dưới hay phần trên.

Nhưng bạn vẫn có thể thử thách bản thân bằng cách vận động cơ bụng trực tràng (và ba cơ bụng khác: cơ xiên trong và cơ ngoài và cơ bụng ngang sâu) theo những cách khác nhau. Điều này có thể bao gồm các bài tập liên quan đến chân và cơ gấp hông. Khi thực hiện các bài tập này, bạn có thể cảm thấy phần dưới của vùng bụng hoạt động nhiều hơn.

Bắt đầu với 10 bài tập mục tiêu nhắm vào khu vực này và đồng thời củng cố toàn bộ phần cốt lõi của bạn.

1. Tư Thế Chữ V

Bài tập chữ V tác động lên vùng trọng tâm của bạn, tăng cường sức mạnh cơ bụng đồng thời thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn. Để thực hiện bài tập này, bạn hãy tạo hình chữ V với cơ thể, nâng thân lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng chân lên trên.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể sửa đổi động tác này bằng cách dùng tay để hỗ trợ hoặc hơi co chân ở đầu gối để thực hiện động tác gập gối.

• Bắt đầu ở tư thế ngồi với bàn chân và bàn tay của bạn trên sàn.
• Trong khi co cơ, từ từ nâng chân lên cao, tạo với thân mình một góc 45 độ.
• Đưa thẳng tay về phía trước hoặc vươn thẳng về phía ống chân, miễn là cảm thấy thoải mái cho cơ thể. Đảm bảo duy trì tư thế cốt lõi tốt và cột sống chắc khỏe trong suốt quá trình chuyển động, đồng thời tránh làm co vai. Việc nín thở là điều tự nhiên, nhưng hãy nhớ chú ý thở đều.
• Bắt đầu bằng cách giữ tư thế này trong vài giây cho đến khi cơ thể mệt mỏi. Khi bạn trở nên quen thuộc hơn với sự di chuyển, bạn sẽ có thể giữ vị trí lâu hơn.
• Cẩn thận trở lại vị trí ban đầu trong khi vẫn giữ cơ bụng của bạn hoạt động.
• Dừng lại và giữ nguyên tư thế trong vài giây trước khi thả người xuống sàn.
• Lặp lại động tác này từ 20 đến 25 lần.

2. Gập Bụng Ngược

Bài tập gập bụng ngược là một biến thể của bài tập gập bụng truyền thống. Trong động tác này, thân trên của bạn vẫn nằm trên thảm khi bạn co cơ bụng, đưa chân về phía ngực.

Động tác này nhắm vào toàn bộ cơ abdominis của trực tràng, đánh vào những cơ khó chạm tới cơ bụng dưới. Bài tập này chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể, làm cho nó là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ bài tập cốt lõi nào.

• Nằm ngửa, đưa hai chân lên cao, uốn cong đầu gối và gác cao hơn hông. Đặt tay sau đầu, uốn cong khuỷu tay của bạn để chúng hướng ra một bên hoặc đặt chúng bên cạnh cơ thể của bạn trên sàn để tăng thăng bằng. Vận động cơ bụng để đưa vai khỏi sàn. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
• Với cơ bụng co lại, từ từ đưa hông lên khỏi sàn, kéo đầu gối về phía ngực.
• Cẩn thận hạ thấp hông và chân của bạn trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 2 – 3 hiệp với 8 – 10 lần lặp lại.

3. Tư Thế Cắt Kéo

Bài tập cắt kéo Pilates này rất tốt cho cả cơ bụng trên và cơ bụng dưới, cũng như cơ xiên. Chuyển động đan chéo nhau cũng sẽ giúp bạn kéo căng gân kheo và cơ gấp hông.

• Bắt đầu nằm ngửa với đầu gối uốn cong, đặt bàn chân của bạn trên sàn. Hít vào sâu, ấn vai và lưng cánh tay xuống thảm.
• Kéo đầu gối về phía ngực và đưa hông ra khỏi thảm, tạo tư thế lộn ngược, trọng lượng cơ thể dồn lên vai. Dùng tay nắm lấy phần sau xương chậu, đặt khuỷu tay trực tiếp dưới hông.
• Mở rộng hông và chân của bạn, giữ hai chân lại với nhau. Hình dung bạn đang kéo dài cơ thể khi bạn đỡ mình trong tư thế lộn ngược này.
• Đảm bảo cổ của bạn căng dài và ngực của bạn mở. Nếu bạn cần sửa đổi, hãy thả vai xuống để nhận thêm sự hỗ trợ từ phía sau của cánh tay trên.
• Mở rộng chân của bạn và di chuyển chúng theo chuyển động cắt kéo ra xa nhau. Tránh duỗi thẳng chân trên cao quá mức.
• Nhớ giữ cho xương chậu của bạn ổn định.
• Lặp lại chuyển động cắt kéo sáu lần mỗi hiệp.

4. Nâng Cả Hai Chân

Động tác nâng chân kép này hoạt động cả cơ bụng trên và cơ bụng dưới, cũng như cơ gập hông. Bạn cũng sẽ kích hoạt cơ mặt trước của đùi (cơ tứ đầu) và cơ mông.

• Nằm ngửa, bắt đầu bằng cách mở rộng hai chân hướng lên phía trần nhà. Giữ gót chân của bạn với nhau và hơi xoay chân ra ngoài, hướng về phía các ngón chân của bạn. Để tay sau đầu, đảm bảo rằng khuỷu tay và ngực của bạn mở rộng.
• Hít vào thật sâu. Khi thở ra, kéo bụng của bạn xuống sàn. Chuyển động sẽ ép lưng dưới của bạn vào thảm và bạn sẽ cong phần thân trên của mình lên khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
• Hóp bụng vào và ép lưng vào thảm, duỗi thẳng chân khỏi hông, từ từ hạ xuống. Như một sự thay đổi, bạn có thể hạ thấp chân trong ba giai đoạn. Hãy nhớ rằng, chuyển động hạ thấp sẽ mất nhiều thời gian hơn chuyển động nâng.
• Hạ chân xuống hết mức có thể trong khi vẫn giữ thẳng chân, sau đó tạm dừng.
• Thở ra và nâng chân thẳng đứng theo một chuyển động có kiểm soát, giữ cho cơ bụng co lại.
• Kiểm tra vị trí của bạn để đảm bảo rằng khuỷu tay và ngực của bạn mở rộng.
• Lặp lại bài tập này 6 – 8 lần.

5. Bài Tập Xe Đạp

Bài tập đạp xe đạp tập trung hiệu quả vào cơ bụng dưới cũng như cơ xiên. Đây là động tác dành cho người mới bắt đầu và chỉ cần một tấm thảm.

Vì chân của bạn được nâng lên trong suốt quá trình chuyển động, bạn đang sử dụng các cơ bụng sâu trong toàn bộ bài tập.

• Nằm ngửa, hai chân ở tư thế thả lỏng, bắt đầu bằng cách đặt hai tay sau đầu, khuỷu tay cong và hướng ra hai bên. Vận động cơ bụng để đưa vai khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
• Vặn người và đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái, đồng thời duỗi thẳng chân phải.
• Tiếp theo, vặn người để đưa khuỷu tay trái lên đầu gối phải, đồng thời duỗi thẳng chân trái.
• Di chuyển với tốc độ chậm, dồn tâm trí vào cơ bắp, kiểm soát độ xoắn để bạn có thể cảm thấy cơ bụng đang hoạt động.
• Đặt mục tiêu từ 3 – 4 hiệp với 15 – 20 lần lặp lại.

6. Tư Thế Leo Núi

Thực hiện từ tư thế plank, tư thế leo núi liên quan đến việc đưa một đầu gối lên ngực sau đó lại đưa ra sau, tăng tốc độ mỗi lần. Trong quá trình tập luyện, bạn sẽ có cảm giác như đang chạy trên mặt sàn. Động tác này hoạt động gần như mọi nhóm cơ trên cơ thể đồng thời giúp tăng cường tim mạch cho quá trình tập luyện của bạn.

• Bắt đầu ở tư thế plank cao - lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn, hai tay rộng bằng vai (hoặc rộng hơn), vai ở phía trên cổ tay của bạn. Chân của bạn sẽ được mở rộng, với cơ lõi của bạn được tham gia.
• Siết chặt cơ thể, kéo đầu gối phải vào ngực.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và nhanh chóng đưa đầu gối trái của bạn về phía ngực.
• Di chuyển nhanh chóng, lặp lại chuyển động này theo một chuyển động xen kẽ.
• Tránh cong lưng, nhớ giữ cho lưng phẳng để tập trung vào phần cơ lõi của bạn. Bạn nên di chuyển chậm hơn để duy trì nhịp điệu phù hợp.
• Bài tập này cũng có thể được thực hiện với một số thay đổi như nâng gối chéo để kích hoạt các cơ xiên.
• Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu 15 – 20 lần leo núi liên tục. Đối với những người cao cấp hơn, hãy tập từ 25 – 30.

7. Tư Thế Thuyền Yoga (Navasana)Tư thế Thuyền (Navasana) là một động tác dựa trên yoga với trọng tâm là xây dựng sức mạnh vùng bụng. Nó cũng sẽ giúp bạn giữ thăng bằng, bằng cách tăng cường các cơ bị suy yếu tự nhiên thông qua các hoạt động hàng ngày.

• Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng, co chân lại, giữ bàn chân phẳng trên sàn.
• Ép hai chân lại với nhau, từ từ nhấc chúng lên khỏi sàn cho đến khi chúng tạo thành một góc 45 độ so với thân của bạn. Giữ lưng phẳng, tập trung vào trọng tâm, cân bằng trọng lượng trên xương cụt.
• Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thoải mái giữ cho đầu gối của bạn cong lại một chút cũng không sao. Còn nếu muốn có nhiều thử thách hơn, hãy duỗi thẳng chân của bạn.
• Đưa cánh tay ra trước cơ thể, giữ chúng song song với sàn. Để cân bằng hơn, có thể đặt tay trên sàn, ngay dưới hông.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 - 20 giây, tăng dần thời gian giữ cho đến khi bạn đạt được một phút.

Nguồn: verywellfit