Nếu bạn luôn muốn biến việc chạy bộ trở thành một phần trong cuộc sống của mình, thì đây là kế hoạch 4 tuần giúp bạn chạy bộ ít nhất 30 đến 40 phút liên tục mỗi buổi.
Kế hoạch được chia thành 4 tuần.
Mỗi tuần có một bộ gồm ba bài tập cụ thể mà bạn cần thực hiện.
Hãy chắc chắn rằng bắt đầu mỗi phiên bằng một khởi động thích hợp và kết thúc bằng một động tác hạ nhiệt giãn cơ.
THỬ THÁCH CHẠY 30 NGÀY - TUẦN THỨ NHẤT
Trong tuần đầu tiên của thử thách này, hãy đảm bảo bắt đầu từ vị trí bạn đang ở, không phải nơi bạn muốn đến. Hãy chắc chắn là không làm gì quá sức, vượt mức thể lực của bạn.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, thì lời khuyên cho bạn là tỷ lệ 3: 1 – nghĩa là bạn đi bộ 3 phút sau mỗi khoảng thời gian chạy bộ một phút. Nếu bạn cảm thấy tự tin, hãy chọn tỷ lệ 2: 1 hoặc 1: 1. Miễn là bạn đang làm những gì tốt nhất cho mình và duy trì trong mức thể lực của bạn.
Chú ý: Bữa ăn trước khi chạy
Tiếp thêm năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn bằng cách ăn một món ăn nhẹ, chẳng hạn như một miếng trái cây, như chuối hoặc táo, hoặc thanh năng lượng, khoảng một đến hai giờ trước khi ra khỏi cửa. Ngoài ra, hãy nhớ uống nhiều nước, đặc biệt là trước và ngay sau khi chạy.
Ngày 1: Sau 10 phút đi bộ nhanh khởi động, hoàn thành 8 đến 10 chu kỳ chạy bộ 1 phút xen kẽ với 2 phút đi bộ để phục hồi.
Kết thúc phiên với một chuyến đi bộ 5 phút.
Ngày 2: Luyện tập chéo với xe đạp, bơi, yoga, gym, v.v hoặc nghỉ ngơi
Ngày 3: Lặp lại bài tập I.
Ngày 4: Luyện tập chéo với xe đạp, bơi, yoga, gym, v.v hoặc nghỉ ngơi
Ngày 5: sau khi khởi động, thực hiện 7 đến 8 chu kỳ chạy bộ từ 1 phút đến 90 giây và nghỉ 1 phút đến 90 giây đi bộ.
Ngày 6 & 7: Nghỉ vài ngày vào cuối tuần để cơ thể phục hồi. Đi ra ngoài, xem phim, gặp gỡ bạn bè hoặc ở nhà và xem Netflix cả ngày.
THỬ THÁCH CHẠY 30 NGÀY – TUẦN THỨ 2
Trong tuần này, bạn nên cảm thấy việc chạy bộ sẽ dễ dàng hơn tuần trước một chút. Nếu bạn đang cảm thấy như vậy, thì đã đến lúc tăng cường độ tập bằng cách tăng thời gian chạy và dành ít thời gian hơn cho việc phục hồi.
Nhưng nếu không phải như vậy, hãy lặp lại các bài tập Tuần Một và chỉ tiến triển theo kế hoạch sau khi bạn cảm thấy đủ tự tin về mức độ thể chất của mình. Chìa khóa ở đây là duy trì tính nhất quán và sự kiên trì của bạn, ngay cả khi kết quả của bạn mất nhiều thời gian mới đạt được.
Chú Ý: Tập Thở Đúng Cách
Trong tuần này, hãy đặc biệt chú ý đến nhịp thở của bạn và cố gắng hết sức để duy trì nhịp độ ‘hội thoại’ – nghĩa là bạn có thể chạy và có một cuộc trò chuyện mà không cần cố gắng nhiều. Nếu bạn đang thở hổn hển với mỗi bước bạn thực hiện, thì bạn đang cố quá sức và cần giảm quy mô lại một chút.
Ngày 8: Sau khi khởi động kỹ, thực hiện 6 đến 8 chu kỳ chạy bộ hai phút và nghỉ 30 giây.
Ngày 9: Tập luyện chéo
Ngày 10: Lặp lại bài tập Ngày 8, mục tiêu ít nhất 8 lần.
Ngày 11: Tập luyện chéo
Ngày 12: Sau khi khởi động, thực hiện 6 chu kỳ 3 phút chạy bộ, xen kẽ với 30 giây đi bộ nghỉ.
Ngày 13 & 14: Nghỉ ngơi hoàn toàn.
THỬ THÁCH CHẠY 30 NGÀY - TUẦN THỨ BA
Xin chúc mừng nếu bạn đã thành công duy trì đến hiện tại. Tuần 3 sẽ là tuần khó nhất vì đây là lúc sức đề kháng bắt đầu hình thành khi bạn xây dựng thói quen chạy bộ.
Do đó, bạn cần tiếp tục tiến lên dù có thế nào đi chăng nữa. Vì vậy, hãy cố gắng hết sức để luôn đi đúng hướng. Ngay cả khi bạn không thể chạy, thì hãy đảm bảo ít nhất là bạn vẫn đi bộ.
Chú Ý: Tư Thế Chạy Bộ
Trong tuần này, hãy chú ý hơn đến tư thế chạy của bạn và đảm bảo phát triển các cơ chế phù hợp ngay từ đầu. Cố gắng giữ cho cơ thể bạn được thư giãn trong suốt thời gian — đặc biệt là nắm tay, vai, cổ và đầu, chạy càng cao càng tốt — bằng cách giữ lưng thẳng và tập trung vào trọng tâm. Ngoài ra, hãy giữ cho sải chân của bạn tương đối ngắn — bằng cách tiếp đất dưới trọng tâm của cơ thể.
Ngày 15: Sau khi khởi động, chạy trong 4 phút, hồi phục trong 1 phút, sau đó chạy trong 5 phút, phục hồi trong 1 phút, sau đó trong 6 phút và kết thúc bài tập của bạn bằng cách đi bộ nhanh 10 phút để hạ nhiệt xuống.
Ngày 16: Tập luyện chéo
Ngày 17: sau 10 phút đi bộ nhanh khởi động, chạy trong 5 phút, hồi phục trong 30 giây, chạy trong 6phút, phục hồi trong 1 phút, sau đó chạy trong 7 phút và kết thúc bài tập của bạn với 10 phút đi bộ nhanh.
Ngày 18: Tập luyện chéo
Ngày 19: Sau khi khởi động, chạy trong 6 phút, hồi phục trong 1 phút, sau đó chạy 7 phút, hồi phục trong 1 phút, sau đó chạy 8 phút và kết thúc bài tập của bạn bằng cách đi bộ nhanh 10 phút để hạ nhiệt .
Ngày 20 & 21: Nghỉ ngơi
THỬ THÁCH CHẠY 30 NGÀY - TUẦN THỨ TƯ
Đây là tuần cuối cùng của thử thách 30 ngày này. Nếu bạn đang cảm thấy bị quá sức thì hãy giảm quy mô luyện tập xuống. Hãy nhớ rằng bạn luôn có thể lặp lại tuần 3 hoặc tuần 2 nếu bạn muốn.
Sử dụng cơ thể và mức độ thoải mái của bạn làm công cụ đo lường cho việc luyện tập. Chính bạn mới là người biết điều gì tốt nhất cho chính mình, bạn chắc chắn sẽ làm được nếu bạn chỉ lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh quá trình luyện tập cho phù hợp.
Chú Ý: Chạy Phục Hồi
Nếu bạn đang gặp bất kỳ cơn đau nhức nào cả trong và sau khi tập luyện, thì đã đến lúc bạn cần chăm chỉ hơn trong việc phục hồi sức khỏe của mình.
Đau và nhức sau khi chạy có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang cố gắng quá nhiều. Vì vậy, trong trường hợp đó, bạn cần phải cho cơ thể thời gian cần thiết để phục hồi và thích nghi, như vậy bạn sẽ có thể tiếp tục cải thiện trình độ mà không bị chấn thương. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy cần một ngày nghỉ ngơi, thì chỉ cần đi bộ nhanh 30 phút để cơ thể vận động.
Ngày 22: Sau khi khởi động, chạy 8 phút, nghỉ 1 phút, sau đó chạy 7 phút, nghỉ 1 phút, sau đó chạy 6 phút và hạ nhiệt.
Ngày 23: Tập luyện chéo
Ngày 24: Sau khi khởi động, chạy 10 phút, hồi phục 1 phút, chạy 8 phút, hồi phục 1 phút, chạy 6 phút và kết thúc bằng hạ nhiệt.
Ngày 25: Tập luyện chéo
Ngày 26: Chạy 12 phút, hồi phục 1 phút, chạy 10 phút, hồi phục trong 1 phút, sau đó chạy 8 phút và kết thúc bằng việc hạ nhiệt.
Ngày 27 & 28 và 29: Nghỉ ngơi
NGÀY 30 - KẾT THÚC THỬ THÁCH CHẠY 30 NGÀY
Đây là ngày cuối cùng của thử thách này, vì vậy hãy nhớ kết thúc nó ở mức cao cấp hơn bình thường một chút nhé. Đây là bài tập bạn cần làm. Hãy cố gắng hết sức để thực hiện nó.
Sau 10 phút đi bộ nhanh để khởi động, hãy bắt đầu tăng tốc độ và chạy bộ chậm trong vòng 15 đến 20 phút không ngừng. Đảm bảo duy trì nhịp độ ‘hội thoại’ trong suốt quá trình tập luyện. Nếu bạn đang mệt mỏi và thở phì phò, hãy dừng lại, tạm thời nghỉ ngơi phục hồi và tiếp tục.
Kết thúc buổi tập bằng cách đi bộ 5 phút để hạ nhịp tim và phục hồi.
Và thế là xong giáo trình luyện tập trong 30 ngày cho người mới bắt đầu của chúng ta.
Hoàn thành thử thách chạy dành cho người mới bắt đầu trong 30 ngày này chỉ là bước đầu tiên. Bây giờ bạn cần nâng cao kiến thức và làm nhiều hơn nữa nếu bạn nghiêm túc về việc cải thiện và phát huy hết tiềm năng của mình.
Hy vọng rằng bây giờ bạn đã xây dựng được thói quen chạy vào cuộc sống của bạn và bạn sẵn sàng mở rộng nó. Chúc các bạn luôn vui vẻ với chạy bộ.
Nguồn: runner’s blue sprint