Tập thể dục tại nhà là một cách tuyệt vời để đạt được mục tiêu thể chất của bạn, cho dù bạn muốn tránh đến phòng tập thể dục do lo ngại về COVID-19 hay bạn chỉ không có thời gian đến phòng tập thể dục. Tuy nhiên, việc bắt đầu tập tại gia có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp, đặc biệt là nếu bạn không chắc mình nên mua thiết bị gì, cách thiết lập không gian tập thể dục tại nhà hoặc nơi để tìm các bài tập thể dục tại nhà như thế nào.

Vậy nên bài viết này sẽ là một cuốn sổ hướng dẫn nhỏ, giúp các bạn có thể định hình được phần nào những thông tin cần biết khi bắt đầu tập thể dục tại nhà nhé.1. Tại Sao Lại Tập Thể Dục Tại Nhà?

Thực tế thì việc tập thể dục tại nhà đã xuất hiện từ lâu, bạn hãy thử nghĩ đến các DVD hay các đĩa CD hoặc các chương trình tập thể dục trên TV đã xuất hiện trước đây thử xem. Thế nhưng xét tại thời điểm hiện tại, mọi người vẫn có xu hướng đi đến các phòng tập thể dục hơn. Chỉ đến khi cuộc khủng hoảng COVID-19 buộc các phòng tập thể dục phải đóng cửa.

Một năm sau, nhiều phòng tập thể dục vẫn chưa mở cửa trở lại và một số có thể không bao giờ mở cửa trở lại. May mắn thay, các chuyên gia thể dục và các chuyên gia trong ngành đã nhanh chóng tạo ra các dịch vụ kỹ thuật số: từ Instagram TV đến các ứng dụng phát trực tuyến, thế giới thể dục trên nền tảng kỹ thuật số đã bùng nổ.

Tuy nhiên, đó không chỉ là về đại dịch COVID-19. Luôn luôn có rất nhiều lý do chính đáng để tập thể dục tại nhà, ngay cả khi các phòng tập thể dục vẫn đang phát triển mạnh mẽ.

Tập thể dục tại nhà giúp bạn tiết kiệm chi phí làm thẻ thành viên phòng tập thể dục, loại bỏ thêm một đoạn đường đi đến nơi và cho phép bạn trông chừng con cái thay vì gửi chúng đến nhà trẻ.

Tuy nhiên tập thể dục tại nhà cũng có nhiều thách thức, đó là điều chắc chắn, nhưng với thông tin phù hợp, bạn có thể tận dụng tối đa bất kỳ thiết lập tập luyện tại nhà nào.

2. Tập Thể Dục Tại Nhà Sẽ Khác Như Thế Nào?

Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục lần đầu tiên, bạn có thể tập thể dục tại nhà. Tuy nhiên, đối với những người thường xuyên đến phòng tập thể dục hoặc phòng tập thể dục, việc tập luyện tại nhà chắc chắn sẽ khác, nó thể tốt hơn và cả xấu hơn.

Đối với một số người, bạn có thể sẽ không thể sử dụng thiết bị bạn đã quen tại phòng tập thể dục. Bạn cũng sẽ không có được sự hướng dẫn và được chỉnh sửa tư thế tận tình từ huấn luyện viên thể dục riêng của mình.

Có thể mất một lúc để đi đúng đường và tìm không gian tốt nhất trong nhà để tập thể dục. Việc tìm kiếm các thiết bị tập tại nhà cũng là một thách thức. Và không phải lúc nào bạn cũng có động lực và các công việc gia đình cũng có thể cản trở việc tập luyện tại nhà của bạn.

Mặt khác, tập ở nhà sẽ đem lại cho bạn một cảm giác thoải mái và dễ chịu hơn hẳn. Bạn có thể tự do thử bất kỳ loại hình tập luyện nào bạn muốn. Bạn không phải lo lắng về việc những người cứ giữ mãi thiết bị mà bạn cần hoặc những người cùng tập thể dục không lau sạch mồ hôi. Bạn sẽ không cảm thấy bị làm phiền hoặc bị đánh giá, và bạn có thể thực hiện bài tập của mình chậm hay nhanh tùy thích.

3. Những Gì Bạn Cần Để Bắt Đầu

Để bắt đầu tập luyện tại nhà, bạn thực sự chỉ cần có cơ thể mong muốn tập luyện và một khoảng không gian. Dưới đây là những điều chính cần ghi nhớ khi bạn bắt đầu.

Không Gian

Tốt nhất, bạn nên có một không gian mở, không có đồ đạc hoặc các đồ vật khác để hoàn thành bài tập tại nhà. Điều này không có nghĩa là bạn phải dành toàn bộ một căn phòng làm phòng tập thể dục tại nhà. Ví dụ: một không gian trống giữa sofa và TV, hiên sau, chỗ để xe hoặc thậm chí là hành lang nếu nó đủ rộng.

Để xác định xem không gian của bạn có đủ lớn để tập luyện tại nhà hay không, hãy thử các cách sau:

• Nâng thẳng hai tay của bạn lên trên đầu của bạn. Lý tưởng nhất là bạn nên có khoảng trống từ 15 – 30cm tính từ đầu ngón tay lên đến trần nhà.
• Đưa hai tay sang một bên giống như chữ “T” và đảm bảo bạn có khoảng cách tầm 20 cm giữa đầu ngón tay và bất kỳ bức tường hoặc đồ vật nào.
• Đung đưa cánh tay của bạn thành những vòng tròn lớn. Nếu bạn không trúng bất cứ gì, thì đây là chỗ thích hợp cho việc tập của bạn.
• Đá chân về phía trước cơ thể và phía sau. Ngón chân của bạn nên cách bất kỳ đồ vật nào ít nhất 1 khoảng 20 – 30 cm.

Các hoạt động mạnh nhất định yêu cầu nhiều không gian hơn. Ví dụ: nếu bạn muốn nhảy dây, bạn sẽ cần một khoảng trống ở phía trước và phía sau của bạn. Các động tác Plyometric như nhảy xổm đòi hỏi trần nhà cao hơn. Hãy cẩn thận khi thử các động tác mới để tránh đập vào tay, chân, đầu gối hoặc đầu.

Trang Thiết Bị

Về mặt kỹ thuật, bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để tập luyện tại nhà. Bạn có thể chỉ cần tự tập những bài tập với cơ thể là đã có thể đạt được hiệu quả rồi. Tuy nhiên, vẫn có một số thiết bị cơ bản thực sự có thể tăng cường quá trình tập luyện của bạn để tăng sức mạnh, cải thiện kỹ năng thể dục và nâng cao sức bền của bạn.

Thiết bị tập luyện tại nhà tốt nhất:

• Tạ tay
• Một sợi dây nhảy
• Dây cao su kháng lực
• Bóng tập
• Một tấm thảm tập yoga

Những thứ cần thiết để hỗ trợ về phòng tập thể dục tại nhà

• Thanh tạ và giá đỡ
• Thảm lót sàn
• Thanh kéo hoặc hệ thống treo

Chọn Bài Tập

Những người mới tập luyện ở nhà nên ưu tiên chọn một bài tập chuyên nghiệp. Cho dù điều này có nghĩa là thuê một huấn luyện viên cá nhân ảo hay đăng ký một chương trình tập luyện thông qua các ứng dụng di động, chọn một bài tập được hướng dẫn bởi những người chuyên nghiệp sẽ ngăn bạn lạc trong các bài tập một cách mù quáng và có thể gây tổn thương cho bản thân.

Đối với những bạn tập thể hình, thì việc tập thể hình sẽ rất phức tạp. Đầu tư vào một chương trình phù hợp với mục tiêu của bạn sẽ giúp loại bỏ sự nhầm lẫn và đảm bảo bạn tận dụng tối đa thời gian, tiền bạc và năng lượng của mình.

Ngay cả những cá nhân đã có kinh nghiệm tập luyện trước cũng có thể nhận thấy được những ích lợi từ chương trình tập chuyên nghiệp. Đôi khi, bạn bị thiếu động lực và việc có một bài tập được viết cho bạn sẽ làm tăng khả năng tập luyện. Ngoài ra, sẽ thật tốt khi biết bạn đang đi đúng hướng để đạt được mục tiêu.

4. Lợi Ích Của Việc Tập Tại Nhà

Những lợi ích của việc tập thể dục tại nhà là rất nhiều. Dưới đây là một số điều tuyệt vời mà bạn có thể mong đợi khi bắt đầu kế hoạch tập luyện tại nhà của mình.

Bạn Tiết Kiệm Thời Gian

Không cần đến phòng tập thể dục, bạn sẽ tiết kiệm được rất nhiều thời gian trong suốt một tuần. Ngay cả khi quãng đường đi làm trong phòng tập thể dục cũ của bạn chỉ là 10 phút mỗi chiều, thì 20 phút đó đã tiết kiệm được mỗi ngày và nếu bạn tập thể dục ba lần mỗi tuần, thì mỗi tuần sẽ tiết kiệm được một giờ!

Bạn Có Thể Thực Hành Bất Cứ Điều Gì Bạn Muốn 

Một lợi ích tuyệt vời của việc tập thể dục tại nhà là nhà của bạn là chỉ của riêng bạn. Không cần phải lo lắng về việc trông ngớ ngẩn hoặc thử một bài tập mới mà bạn lo lắng – bởi vì không có ai đang nhìn bạn cả! Hãy thoải mái tham gia lớp học nhảy mà bạn luôn cảm thấy xấu hổ khi thử hoặc tập các động tác đẩy hông và không phải ngại giao tiếp bằng mắt với ai đó đang đi ngang qua.

Bạn Có Thể Trông Con

Ngoài việc tiết kiệm chi phí thành viên của phòng tập thể dục, cha mẹ cũng có thể tiết kiệm chi phí trông trẻ. Nếu bạn có thể trông con trong khi tập thể dục ở nhà, bạn có thể tiết kiệm một khoản tiền mỗi tháng cho việc trông trẻ. Bạn thậm chí có thể bao gồm con cái của bạn trong các bài tập thể dục của bạn để gia đình cùng vui vẻ tập thể dục.

5. Những Thách Thức Khi Tập Tại Nhà

Bên cạnh những lợi ích, tập thể dục tại nhà cũng có rất nhiều thách thức. Trước khi bạn bắt đầu hành trình tập thể dục tại nhà, hãy nghĩ về những cách bạn có thể ngăn chặn hoặc vượt qua những cản trở phổ biến này.

Không Có Giám Sát Chuyên Nghiệp

Tại các phòng tập thể dục, các huấn luyện viên thường đi bộ xung quanh và giám sát. Tại các studio, các giáo viên sẽ dẫn dắt các lớp học. Ở nhà, không có ai để theo dõi kỹ thuật của bạn và chỉnh sửa tư thế của bạn. Do đó việc tập luyện tại nhà luôn tiềm ẩn nguy cơ tự gây thương tích cho bản thân. Tập thể dục là một hoạt động vốn dĩ rất nguy hiểm – đây là điều quan trọng bạn cần ghi nhớ khi thực hiện các bài tập thể dục tại nhà.

Đặt một chiếc gương trong không gian tập luyện tại nhà để giúp bạn có thể tự theo dõi tư thế và cách thức tập của bản thân.

Các Công Việc Nhà Có Thể Làm Bạn Mất Tập Trung

Tập thể dục ở nhà có thể khó khăn vì có nhiều phiền nhiễu: một chiếc bồn rửa đầy bát đĩa bẩn,đồ đã giặt xong trong máy cần được phơi, nhà cần quét và lau, v.v. Một số điều có thể và sẽ làm bạn mất tập trung vào việc tập luyện tại nhà, vì vậy bạn cần phải bắt đầu mỗi buổi tập với một kế hoạch.

Tránh sao nhãng với những lời khuyên sau:

• Bám sát lịch trình làm việc nhà để bạn không có bất kỳ việc cần làm nào liên quan đến việc nhà khi bắt đầu tập luyện.
• Hoàn thành bài tập của bạn ở một khu vực mà bạn không thể nhìn thấy lộn xộn, chẳng hạn như bên ngoài hoặc trong nhà để xe của bạn.
• Cam kết thói quen tập luyện hàng tuần và nhắc nhở bản thân rằng bạn có thời gian để hoàn thành công việc nhà sau khi tập luyện.

Không Gian Có Hạn

Không gian nhỏ khiến việc tập luyện trở nên khó khăn. Điều này đặc biệt đúng đối với những cư dân chung cư cần phải cảnh giác với việc làm phiền hàng xóm của họ. Nếu bạn sống trong một ngôi nhà nhỏ không có nhiều không gian để tập thể dục, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau:

• Chọn các bài tập thể dục không cần sử dụng thiết bị.
• Nếu bạn muốn thiết bị, hãy chọn loại nhỏ và yên tĩnh, chẳng hạn như dải cao su kháng lực.
• Giữ nhà của bạn gọn gàng để có nhiều không gian hơn.
• Đeo tai nghe để tránh làm phiền hàng xóm bằng âm nhạc.

6. Làm Thế Nào Để Duy Trì Động Lực Tập

Có lẽ thách thức lớn nhất khi tập thể dục tại nhà là duy trì động lực. Nếu không có bầu không khí tràn đầy năng lượng của phòng tập thể dục hoặc sự hướng dẫn tích cực trong các lớp thể dục nhóm, thì việc tập thể dục tại nhà có thể là một điều vô ích. Tuy nhiên, một vài ý tưởng này có thể giúp việc tập luyện tại nhà của bạn trở nên thú vị hơn.

Chọn Những Bài Nhạc Hào Hứng

Các nghiên cứu chỉ ra rằng âm nhạc có thể ảnh hưởng tích cực đến động lực tập luyện cũng như hiệu suất tập luyện thực tế của bạn.

Chọn một danh sách phát phù hợp để tập luyện tốt và giúp bạn có động lực cho đến khi hoàn thành.

Tạo Không Gian Riêng Cho Việc Tập Luyện

Nếu bạn đã từng đến phòng tập thể dục, thách thức lớn nhất của bạn có thể là không gian tập thể dục tại nhà của bạn không giống như vậy. Tạo một không gian tập luyện chuyên dụng có thể làm giảm bớt phần nào suy nghĩ đó. Khi bạn ở trong không gian tập, bạn sẽ chỉ tập trung tập luyện và thế là xong — không điện thoại, không TV, không máy tính xách tay.

Có Mốc Thời Gian Tập Cụ Thể

Nhất quán là chìa khóa khi nói đến thể dục. Mọi người có xu hướng phát triển theo thói quen, vì vậy hãy chọn một khoảng thời gian tập luyện mà bạn tự tin cam kết sẽ luôn thực hiện được. Đó có thể là trước giờ làm việc, sau giờ làm việc, vào giờ ăn trưa hoặc sau bữa tối. Bất cứ mốc thời gian nào cũng hiệu quả, miễn là nó phù hợp với bạn.

7. Lời Nhắn

Tập thể dục tại nhà là một hành trình thú vị, mặc dù chính nó cũng là một hành trình đầy thử thách. Khi bạn bắt đầu, hãy thật bền bỉ dù gặp bất cứ khó khăn nào. Hãy cho bản thân thời gian để bắt đầu tập luyện, thử nghiệm các loại bài tập để khám phá các bài tập thể dục mà bạn yêu thích và tự chúc mừng bản thân mỗi khi bạn hoàn thành bài tập.

Nguồn: verywellfit