Chúng ta luôn có một mối quan hệ yêu ghét lẫn lộn với việc chạy đường dài. Chắc chắn, không ai có thể phủ nhận nhiều lợi ích mà chạy Long Run mang lại, nhưng chúng cũng luôn là thách thức đối với những người chạy bộ.
Nhưng dù lí do là gì đi chăng nữa thì bạn vẫn nên tập luyện chạy đường dài. Bởi Long Run chính là bài tập ‘xương sống’ quyết định của bất cứ chương trình rèn luyện nào. Chúng sẽ xây dưng cho bạn sức bền, cũng như cách xử lí các mệt mỏi trên đường chạy. Chạy đường dài cũng sẽ giúp bạn phát triển tinh thần dẻo dai cần thiết để giải quyết các cuộc đua, như nửa marathon, marathon và hơn thế nữa.
Và sau đây là những cách giúp bạn có thể tận hưởng những buổi chạy dài:
1. Chuẩn Bị Sẵn Sàng
Bắt đầu đặt chân xuống đường và chạy là bước đầu tiên để biến các cuộc chạy đường dài trở thành một phần trong chương trình đào tạo của bạn. Để chạy, tất cả những gì bạn cần là một đôi giày chạy vừa vặn, quần áo phù hợp và có thể là một chiếc đồng hồ. Nhưng nếu bạn còn những trang thiết bị khác như máy nghe nhạc, tất hỗ trợ, nước uống, v.v hãy đảm bảo tất cả đều được chuẩn bị xong hết vào tối hôm trước buổi chạy.
Khi mọi thứ đã được sắp xếp và sẵn sàng, sẽ làm tăng khả năng bạn bước ra khỏi cửa mà không cần phải suy nghĩ tới lui thêm chút nào nữa.
2. Giữ Cho Nhiên Liệu Của Bạn Luôn Đầy Đủ
Chạy dài đòi hỏi một lượng nhiên liệu rất lớn. Việc chạy đường dài sẽ đốt rất nhiều năng lượng của bạn, và nó sẽ gây thiệt hại cho việc tiêu thụ năng lượng của bạn. Do đó, để động cơ của bạn hoạt động mạnh mẽ, bạn cần cung cấp cho nó đúng nhiên liệu và chất lỏng.
Mặt khác, nếu bạn không đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng của mình, thì bạn đang tạo tiền đề cho sự khó chịu, mệt mỏi sớm, kiệt sức và vô số các vấn đề sức khỏe khác. Do đó, hãy đảm bảo tuân thủ một chế độ ăn uống thích hợp giàu tinh bột tốt, protein với lượng trung bình và ít chất béo. Tránh xa các loại thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường như bánh ngọt, đồ chiên, bánh kẹo đóng gói, v.v.
3. Chạy Cùng Âm Nhạc
Đây là một trong những cách tốt nhất và hiệu quả nhất để tận hưởng thời gian chạy đường dài của bạn. Chạy theo âm nhạc có thể giúp tâm trí bạn thoát khỏi mệt mỏi, căng thẳng, chân nhức mỏi, những suy nghĩ vẩn vơ, nghi ngờ, những hạn chế về mặt tinh thần.
Tuy nhiên, tăng độ lớn của âm thanh đến mức tối đa trong khi chạy có thể khiến bạn không nhận thức được nguy hiểm xung quang để tránh khỏi những gì đang xảy ra với mình. Và việc nghe nhạc quá lớn có thể dẫn đến tổn thương tai vĩnh viễn.
Vậy nên hãy thật cẩn thận khi nghe nhạc trong quá trình chạy đường dài nhé. Gợi ý dành cho bạn là hãy lựa chọn những bài nhạc với nhịp điệu 70 – 80 BPM.
4. Tránh Các Sự Ma Sát Cho Làn Da Của Bạn
Không gì có thể làm mất niềm hứng khởi khi đang chạy trên con đường dài nhanh hơn những vết kích ứng da và bỏng ngứa do ma sát gây ra. Chúng là cơn ác mộng tồi tệ nhất của mọi vận động viên điền kinh. Đó là lý do tại sao bạn cần đảm bảo rằng bạn sẽ hạn chế tối đa khả năng dẫn đến việc ma sát này.
Mặc loại vải giúp loại bỏ độ ẩm và mồ hôi, đồng thời cố gắng hết sức để loại bỏ hoặc ít nhất, giảm thiểu các tác nhân của sự ma sát bằng cách thử các loại quần áo khác nhau với các loại sợi khác nhau và các kích cỡ khác nhau để tìm ra loại phù hợp nhất với bạn.
5. Chạy Với Bạn Bè
Theo vô số nghiên cứu, tập thể dục với một đối tác hoặc theo nhóm đã được chứng minh là giúp tăng cường sức chịu đựng, giảm mức độ gắng sức và tăng mức độ thích thú khi tập luyện. Ngoài ra, việc chạy với một đối tác có thể biến thời gian dài của bạn thành một giờ (hoặc nhiều giờ) để giao tiếp. Bạn có thể vượt qua thời gian bằng cuộc trò chuyện.
Và đây là chìa khóa, vì quá trình chạy đường dài phải được giữ ở tốc độ hội thoại, nghĩa là bạn vừa có thể chạy và tổ chức một cuộc trò chuyện cùng một lúc. Một công đôi chuyện đúng không nào!
6. Biết Rõ Lộ Trình
Bị lạc khi đang chạy là một viễn cảnh đáng sợ đối với nhiều vận động viên chạy bộ. Điều này càng nguy hiểm hơn nếu bạn chạy những con đường mòn nơi không có phương tiện giao thông công cộng để đưa bạn về nhà. Thêm vào đó, bạn có thể mệt mỏi và kiệt sức, hoặc thậm chí bị thương, vì vậy ngay cả việc đi bộ cũng có vẻ không ổn. Vậy nên hãy chọn cho mình một lộ trình mà bạn hiểu rõ.
Tuy nhiên, điều này mang lại một nhược điểm đó là: một số người chạy bộ khi họ tìm thấy một lộ trình dài, họ có xu hướng gắn bó với nó trong suốt thời gian tập luyện, và đây chính là nguyên nhân dẫn đến sự nhàm chán. Nếu bạn mắc phải sai lầm này, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy bị mắc kẹt, do đó sớm hay muộn bạn sẽ mất đi quyết tâm rèn luyện.
Vì vậy, hãy thay đổi nó. Đi đến một nơi nào đó mới ngoài lộ trình chuẩn của bạn. Hãy để tinh thần khám phá của bạn hướng dẫn bạn đến những vùng lãnh thổ chưa được khám phá, nhưng luôn có một kế hoạch cụ thể. Mang theo điện thoại bên mình và biết rằng bạn luôn có thể tìm đường về nhà với GPS của mình và luôn có sẵn tiền mặt cho những trường hợp khẩn cấp.
7. Chia Nhỏ Đoạn Đường Chạy
Một trong những cách tốt nhất để vượt qua một chặng đường dài là học cách khiến tâm trí của bạn thoát khỏi toàn bộ quãng đường mà bạn chưa thể vượt qua.
Một chiến lược bạn có thể sử dụng để đánh lừa bộ não của mình tin rằng bạn thực sự đang chạy một “quãng đường ngắn hơn và dễ dàng hơn” là chia nhỏ khoảng cách trong tâm trí thành những đoạn ngắn để có thể dễ dàng quản lý được.
Chia nhỏ quãng đường chạy dài của bạn thành những đoạn nhỏ hơn sẽ giúp bạn kiểm soát khoảng cách dễ dàng hơn nhiều.
8. Tự Thưởng Cho Bản Thân Khi Kết Thúc
Việc đặt ra một phần thưởng cho bản thân chắc chắn sẽ làm cho thời gian chạy đường dài của bạn trở nên hấp dẫn hơn.
Rất nhiều nghiên cứu được thực hiện về động lực và phần thưởng, và hóa ra, hành động đơn thuần là dự đoán phần thưởng sẽ làm tăng động lực.
Theo nghiên cứu cho thấy, việc dự đoán tích cực tràn ngập trong não sẽ sản xuất ra các chất hóa học dễ chịu và thúc đẩy bạn tiến tới giải thưởng. Và tất cả đều có thể giúp bạn trở thành một người có định hướng và có mục tiêu.
Đừng dùng việc ăn uống không lành mạnh như một phần thưởng cho một việc lành mạnh mà bạn vừa làm, vì nó sẽ có thể phản tác dụng về cả ngắn hạn và dài hạn.
Do đó hãy quyết định trước những gì bạn sẽ làm sau khi kết thúc một cuộc chạy, và biến nó thành điều gì đó thú vị và mong muốn được thực hiện. Ví dụ ngâm mình trong một bồn tắm thật lâu, mát-xa, chăm sóc móng chân, móng tay, một bữa tối thật ngon, đi xem phim hoặc đọc những cuốn sách của các tác giả mà bạn yêu thích.
9. Hãy Cứ Tiếp Tục
Để chạy tốt chỉ đơn giản là bạn sẽ phải chạy nhiều hơn. Bạn càng chạy nhiều, não và cơ thể của bạn càng trở nên linh hoạt hơn trong việc sử dụng hết các sợi cơ phù hợp để giúp bạn tiến về phía trước với ít nỗ lực nhất có thể.
Khi những điều chỉnh này diễn ra, việc chạy sẽ trở nên dễ dàng hơn – nhưng hãy nhớ rằng điều đó không xảy ra trong một sớm một chiều. Bạn phải thật kiên trì.
Lên lịch tập luyện vào những ngày cố định trong tuần, hãy nhớ sắp xếp cả thời gian dành cho phục hồi sau những buổi chạy đường dài nữa nhé. Và hãy luôn bám sát lịch trình để có thể tạo ra một thói quen tốt cho cuộc sống của bạn.
10. Ngồi Thiền
Có thể bạn sẽ hơi ngạc nhiên vì thiền thì có liên quan gì đến chạy bộ chứ? Thế nhưng một trong những biện pháp sâu sắc nhất đã thay đổi hoàn toàn cách suy nghĩ về việc chạy là thiền định, hay còn gọi là thiền trong chuyển động – một hoạt động kết hợp chạy với chánh niệm và nhận thức về cơ thể.
Việc thiền định sẽ giúp tâm trí bạn được giải tỏa căng thẳng, mở rộng lòng mình hơn, giúp bạn có thể điềm tĩnh hơn và kiễn nhẫn hơn với mọi việc trong cuộc sống nói chung và chạy bộ nói riêng.
Tuy nhiên đây sẽ là một thách thức nếu bạn chưa từng thiền định trước đây, hoặc bạn vốn dĩ là một người rất năng nổ và không thể ngồi yên được. Nhưng hãy thử luyện tập bộ môn này nhé. Hãy tập ngồi thiền một thời gian trước khi bước ra sân chạy.
Nguồn: runner’s blue sprint