Nhiều người cảm thấy mệt mỏi hoặc suy sụp vào một số thời điểm trong ngày. Việc thiếu năng lượng có thể ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày của bạn và khiến bạn trở nên kém hiệu quả hơn.
Có lẽ không có gì đáng ngạc nhiên khi loại thực phẩm và số lượng thực phẩm bạn ăn đóng vai trò thiết yếu trong việc xác định mức năng lượng của bạn trong ngày.
Mặc dù tất cả các loại thực phẩm đều cung cấp năng lượng cho bạn, nhưng một số loại thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng có thể giúp tăng mức năng lượng và duy trì sự tỉnh táo và tập trung của bạn trong suốt cả ngày.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm đã được chứng minh là giúp thúc đẩy năng lượng.
1. Chuối
Chuối có thể là một trong những thực phẩm tốt nhất cho năng lượng. Chúng là một nguồn tuyệt vời của carbs phức hợp, kali và vitamin B6.
2. Cá Giàu Chất Béo
Cá nhiều chất béo như cá hồi và cá ngừ là nguồn cung cấp protein, axit béo và vitamin B dồi dào, làm cho chúng trở thành thực phẩm tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
Axit béo omega-3 đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm, nguyên nhân phổ biến gây ra mệt mỏi.
Trên thực tế, một số nghiên cứu đã xác định rằng bổ sung omega-3 có thể làm giảm mệt mỏi, đặc biệt là ở bệnh nhân ung thư và những người đang hồi phục sau ung thư.
Hơn nữa, vitamin B12 kết hợp với folate để tạo ra các tế bào hồng cầu và giúp sắt hoạt động tốt hơn trong cơ thể bạn. Mức độ tối ưu của các tế bào hồng cầu và sắt có thể làm giảm mệt mỏi và tăng cường năng lượng.
3. Gạo Lứt
Gạo lứt là một loại thực phẩm rất bổ dưỡng. Một nửa chén (50 gam) gạo lứt chứa 2 gam chất xơ và cung cấp một phần lớn lượng mangan được khuyến nghị hàng ngày của bạn (RDI), một loại khoáng chất giúp các enzym phân hủy carbs và protein để tạo ra năng lượng.
Ngoài ra, nhờ hàm lượng chất xơ, gạo lứt có chỉ số đường thấp. Do đó, nó có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và thúc đẩy mức năng lượng ổn định trong suốt cả ngày.
4. Khoai Lang
Bên cạnh sự ngon miệng, khoai lang còn là một nguồn năng lượng bổ dưỡng cho những ai muốn tăng cường sức khỏe.
Một khẩu phần 1 cốc (100 gram) khoai lang có thể chứa tới 25 gram carbs phức hợp, 3,1 gram chất xơ, 25% RDI cho mangan và 564% RDI cho vitamin A.
Nhờ chất xơ và hàm lượng carb phức hợp trong khoai lang, cơ thể bạn sẽ tiêu hóa chúng một cách từ từ, giúp cung cấp cho bạn nguồn năng lượng ổn định.
5. Cà Phê
Cà phê có thể là thực phẩm đầu tiên bạn nghĩ rằng nên tiêu thụ khi muốn tăng cường năng lượng. Nó giàu caffeine, có thể nhanh chóng truyền từ máu vào não của bạn và ức chế hoạt động của adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh làm rối loạn hệ thần kinh trung ương. Kết quả là, việc sản xuất epinephrine - một loại hormone kích thích cơ thể và não bộ - tăng lên.
Mặc dù cà phê chỉ cung cấp hai calo mỗi cốc, nhưng tác dụng kích thích của nó có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và tập trung hơn rất nhiều. Tuy nhiên, bạn không nên tiêu thụ quá 400 mg caffeine hoặc khoảng 4 tách cà phê mỗi ngày.
6. Trứng
Trứng không chỉ là thực phẩm giúp bạn đáp ứng nhu cầu no bụng mà còn chứa đầy năng lượng. Chúng chứa nhiều protein, có thể cung cấp cho bạn nguồn năng lượng ổn định và bền vững.
Ngoài ra, leucine là axit amin dồi dào nhất trong trứng và nó được biết là có tác dụng kích thích sản xuất năng lượng theo một số cách. Leucine có thể giúp các tế bào hấp thụ nhiều đường trong máu hơn, kích thích sản xuất năng lượng trong tế bào và tăng sự phân hủy chất béo để tạo ra năng lượng.
Hơn nữa, trứng rất giàu vitamin B. Những vitamin này giúp các enzym thực hiện vai trò của chúng trong quá trình phân hủy thức ăn để tạo năng lượng.
7. Táo
Táo là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới và chúng là một nguồn cung cấp carbs và chất xơ dồi dào.
Một quả táo cỡ trung bình (100 gam) chứa khoảng 14 gam carbs, 10 gam đường và lên đến 2,1 gam chất xơ.
Do chứa nhiều đường tự nhiên và chất xơ, táo có thể cung cấp sự giải phóng năng lượng chậm và bền vững.
Hơn nữa, táo có hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất chống oxy hóa có thể làm chậm quá trình tiêu hóa carbs, do đó chúng giải phóng năng lượng trong một thời gian dài hơn .
Cuối cùng, chúng tôi khuyên bạn nên ăn táo cả quả để thu được lợi ích của chất xơ trong da.
8. Sô Cô La Đen
Sô cô la đen có hàm lượng ca cao cao hơn sô cô la thông thường hoặc sô cô la sữa. Các chất chống oxy hóa trong ca cao đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như tăng lưu lượng máu khắp cơ thể của bạn.
Tác dụng này hỗ trợ cung cấp oxy đến não và cơ bắp, giúp cải thiện chức năng của chúng. Điều này có thể đặc biệt hữu ích trong khi tập thể dục. Ngoài ra, sự gia tăng lưu lượng máu được tạo ra bởi các chất chống oxy hóa trong ca cao có thể giúp giảm mệt mỏi về tinh thần và cải thiện tâm trạng.
Sô cô la đen cũng chứa các hợp chất kích thích, chẳng hạn như theobromine và caffeine, đã được chứng minh là giúp tăng cường năng lượng tinh thần và tâm trạng.
9. Bơ
Nhờ tất cả những lợi ích sức khỏe đáng kể của chúng, bơ được coi là một loại siêu thực phẩm.
Ví dụ: chúng giàu chất béo lành mạnh, vitamin B và chất xơ. Khoảng 84% chất béo lành mạnh trong quả bơ đến từ các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.
Những chất béo lành mạnh này đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy lượng mỡ trong máu tối ưu và tăng cường sự hấp thụ các chất dinh dưỡng. Chúng cũng có thể được lưu trữ trong cơ thể và được sử dụng làm nguồn năng lượng.
Ngoài ra, chất xơ trong quả bơ chiếm 80% hàm lượng carb, có thể giúp duy trì mức năng lượng ổn định.
10. Các Loại Hạt
Các loại hạt có thể là một món ăn nhẹ tuyệt vời chứa nhiều chất dinh dưỡng để tăng cường năng lượng.
Hầu hết các loại hạt, bao gồm hạnh nhân, óc chó và hạt điều, được biết đến với mật độ calo cao và dồi dào protein, carbs và chất béo lành mạnh.
Đặc biệt, quả óc chó cũng chứa nhiều axit béo omega-3 và omega-6, cũng như chất chống oxy hóa có thể làm tăng mức năng lượng, giúp chống viêm và bảo vệ chống oxy hóa. Các loại hạt cũng chứa các vitamin và khoáng chất khác, chẳng hạn như mangan, sắt, vitamin B và vitamin E. Chúng có thể giúp tăng cường sản xuất năng lượng và giảm mệt mỏi.
11. Bắp Nổ/Bỏng Ngô
Bỏng ngô có thể là một món ăn nhẹ tuyệt vời với hàm lượng calo thấp những vẫn có thể cung cấp năng lượng. Nó chứa nhiều carbs và chất xơ, có thể lấp vị trí trống trong dạ dày bạn và là một lựa chọn tốt cho một bữa ăn nhẹ tăng cường năng lượng.
Bỏng ngô có thể là một thực phẩm tốt cho sức khỏe khi được nấu với các nguyên liệu lành mạnh bằng phương pháp nổ không, bạn không nên cho thêm bơ hay phô mai gì vào để đảm bảo sức khỏe nhé.
12. Cam
Cam nổi tiếng với hàm lượng vitamin C cao. Một quả cam có thể cung cấp tới 106% RDI cho vitamin C. Ngoài ra, cam có chứa các hợp chất chống oxy hóa có thể bảo vệ chống lại stress.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng stress do oxy hóa có thể thúc đẩy cảm giác mệt mỏi. Do đó, sự chống oxy hóa được cung cấp bởi các hợp chất trong cam có thể giúp giảm mệt mỏi.
Trên thực tế, một nghiên cứu trên 13 phụ nữ đã chỉ ra rằng tiêu thụ 500 mL nước cam và tập thể dục nhịp điệu trong 1 giờ với tần suất 3 lần mỗi tuần trong 3 tháng đã giảm mệt mỏi cơ bắp và cải thiện hiệu suất thể chất.
13. Dâu Tây
Dâu tây là một loại trái cây giúp tăng cường năng lượng tốt khác.
Chúng có thể cung cấp carbs, chất xơ và đường có thể nâng cao mức năng lượng của bạn. Một cốc dâu tây cung cấp 13 gam carbs, 3 gam chất xơ và 100% RDI cho vitamin C.
Ngoài việc giúp chống lại chứng viêm, các chất chống oxy hóa trong dâu tây có thể giúp chống lại sự mệt mỏi và cung cấp cho bạn năng lượng.
Nguồn: healthine