Chạy bộ giúp cơ thể và tâm trí của bạn tốt hơn, và nó cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, đối với một số người chạy bộ, việc chạy quá muộn trong ngày (và gần giờ đi ngủ) có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của họ.

Trong bài viết hôm nay, chúng ta sẽ xem xét mối quan hệ giữa chạy bộ và ngủ và cuối cùng đưa ra câu trả lời cho câu hỏi: "Chạy bộ có giúp ích hay gây hại cho giấc ngủ của chúng ta?"

Hãy bắt đầu nào.

Ngủ & Hiệu Suất

Đầu tiên, liệu một giấc ngủ ngon có giúp chạy hiệu quả không?

Câu trả lời chắc chắn là đúng. Nghỉ ngơi càng tốt, bạn càng có thể hoạt động càng hiệu quả hơn — không chỉ về thể chất mà còn về tinh thần.

Ngủ đúng cách không chỉ có thể cung cấp cho cơ thể bạn thêm sức mạnh và thúc đẩy để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình luyện tập, mà nó còn tác động đến tâm trạng, sự tập trung và giúp bạn chuẩn bị tinh thần tốt hơn cho quá trình luyện tập của mình.

Khi bạn thiếu ngủ, bạn sẽ có ít năng lượng hơn trong ngày, khiến bạn không chỉ giảm động lực tập thể dục mà còn kém năng suất hơn.

Ngủ đủ giấc đã được chứng minh là giúp khuyến khích mọi người tuân thủ lịch trình tập luyện và tập thể dục vào ngày hôm sau, theo nghiên cứu từ Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng. Các nhà nghiên cứu tiết lộ rằng một đối tượng càng có nhiều thời gian ngủ, họ càng có nhiều khả năng hoàn thành thói quen tập luyện của mình.

Sự Tăng Trưởng Cơ Bắp & Giấc Ngủ

Những gì cơ thể bạn cần nhất sau một cuộc chạy bộ chăm chỉ là sự phục hồi. Cơ bắp của bạn cần được nghỉ ngơi, và điều này cũng quan trọng đối với thể lực của bạn như chính quá trình luyện tập.

Bạn càng ngủ ngon, cơ thể bạn càng có nhiều thời gian để phát triển và phục hồi.

Theo nghiên cứu hiện nay, tập thể dục giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Không nghi ngờ gì. Ví dụ, tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân cũng như duy trì cân nặng hợp lý.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn chưa đề cập đến thời điểm tốt nhất để chạy để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đó là lý do tại sao bạn nên luôn lắng nghe cơ thể của mình để xác định chất lượng giấc ngủ phù hợp với lịch trình chạy bộ của bạn.

Bây giờ chúng ta đã giải quyết được vấn đề này, hãy thảo luận một số cách chạy bộ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Chạy Như Thế Nào Có Thể Giúp Bạn Ngủ Ngon Hơn?

Dưới đây là một số cách có thể giải thích cách chạy bộ giúp bạn ngủ ngon hơn.

Giấc Ngủ Sâu Hơn

Nghiên cứu cho thấy rằng hoạt động thể chất thường xuyên góp phần giúp bạn ngủ sâu hơn, đó là giai đoạn ngủ có tác động phục hồi thể chất hiệu quả nhất.

Giấc ngủ sâu làm giảm mức độ căng thẳng oxy hóa, cải thiện chức năng miễn dịch, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, tập thể dục cũng có thể giúp tránh buồn ngủ ban ngày.

Tăng Thời Lượng Ngủ

Ngoài việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp bạn tăng thời gian ngủ hàng đêm.

Khi chạy nhiều dặm (hoặc nâng vật nặng trong phòng tập thể dục), bạn sẽ đốt cháy rất nhiều năng lượng. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn và sẵn sàng thư giãn vào cuối ngày.

Giảm Căng Thẳng

Nếu lúc nào cũng căng thẳng, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ ngon vào ban đêm. May mắn thay, chạy là một trong những điều tốt nhất bạn có thể để giảm căng thẳng và xoa dịu lo lắng cũng như các rối loạn tâm trạng khác.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy chỉ cần 5 phút tập thể dục nhịp điệu nhẹ cũng có thể kích hoạt phản ứng chống lo âu trong cơ thể.

Chạy Sẽ Gây Mất Ngủ?

Câu trả lời chẳn hẳn sẽ là không.

Mặc dù việc tập thể dục đêm khuya có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, nhưng nghiên cứu cho biết vấn đề là chọn đúng loại hình tập luyện và thực hiện ở cường độ phù hợp.

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng, những đối tượng cho biết họ phải gắng sức nhiều hơn trước khi ngủ, thực sự là những người ngủ ngon hơn.

Nhưng nếu bạn là một trong những người không may mắn, thì đây là một số lý do khiến việc chạy bộ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Kích Thích Quá Nhiều

Tập thể dục kích thích hệ thống thần kinh tự chủ. Bạn càng tập luyện chăm chỉ, kích thích càng nhiều. Cho đến khi nó lắng xuống, bạn sẽ cảm thấy khó khăn để thư giãn.

Quá Nhiều Phản Ứng Trong Cơ Thể

Khi bạn tập thể dục, cơ thể sẽ tiết ra endorphin và các chất hóa học khác. Những thứ này có thể tạo ra một mức độ năng lượng trong não có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm.

Tăng Nhiệt Độ Cơ Thể

Chạy làm tăng nhiệt độ cơ cốt lõi của bạn. Trên thực tế, tác động của tập thể dục đối với một số cá nhân giống như tắm nước nóng. Nhiệt độ cơ thể tăng lên cho cơ thể biết rằng đã đến lúc phải tỉnh táo.

Tuy nhiên, trong khoảng 30 đến 90 phút, nhiệt độ cơ thể cốt lõi bắt đầu giảm xuống. Sự suy giảm này giúp thúc đẩy cơn buồn ngủ.

Như trong tất cả mọi thứ trong cuộc sống, khi bạn làm quá nhiều điều quá sức, nó sẽ trở thành vấn đề. Đó là lý do tại sao tập luyện quá sức là một vấn đề phổ biến có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ ở những người chạy bộ.

Nó Cần Có Thời Gian

Bạn đừng mong đợi kết quả ngủ ngon hơn chỉ qua đêm sau khi chạy bộ.

Tất nhiên, các nghiên cứu về chạy và tập thể dục nói chung có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ là không thể phủ nhận. Nhưng nghiên cứu cũng cho thấy rằng có thể mất đến ba đến bốn tháng để cơ thể thích nghi với mức độ hoạt động tăng lên.

Vì vậy, đừng cảm thấy thất vọng nếu thói quen chạy bộ mới không cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn qua đêm.

Khó Ngủ?

Nếu bạn cảm thấy khó đi vào giấc ngủ, thì hãy biết rằng bạn không hề đơn độc.

Có rất nhiều điều bạn có thể làm để giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.

Dưới đây là một số mẹo để có trải nghiệm ngủ ngon hơn.

• Kết thúc sớm - Ghi lại số dặm của bạn ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ, giúp mức endorphin của bạn có cơ hội được xử lý và não bộ có thời gian để thư giãn.
• Ngủ sớm - Dự định chạy vào buổi sáng? Sau đó hãy đi ngủ sớm hơn bình thường và đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc.
• Ghi nhật ký - Để giúp xác định thời điểm thích hợp để bạn chạy, hãy ghi nhật ký giấc ngủ, trong đó bạn theo dõi thói quen tập thể dục, thời gian bạn đi ngủ, thời gian đi vào giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ tổng thể của bạn.
• Đi ngủ trong bóng tối - Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh một lúc trước khi đi ngủ. Tiếp xúc quá nhiều tác động tiêu cực đến nhịp sinh học của bạn. Điều này giúp giải phóng các hormone như melatonin, giúp bạn thư giãn và có giấc ngủ sâu.

• Thói quen - Xây dựng một th như tắm vòi hoa sen, đánh răng hoặc đọc sách trước khi đi ngủ. Cơ thể của bạn sẽ thích nghi với nó và sẽ cho biết khi nào là thời gian để đi ngủ.
• Nhất quán - Cố gắng phát triển thói quen ngủ đều đặn, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm trong suốt cả tuần. Một vài tuần nữa, và bạn thậm chí có thể không cần báo thức.
• Giữ mát - Để có giấc ngủ ngon hơn, hãy cân nhắc thiết lập nhiệt độ phòng ngủ của bạn khoảng 20°C - 25°C.

Kết Luận

Hy vọng bài viết đã có thể giải đáp các thắc mắc của bạn về mối quan hệ của việc ngủ và chạy bộ. Và mong là các bạn sẽ sớm tìm ra được phương thức chạy bộ cũng như tập luyện phù hợp với cơ thể của mình.

Nguồn tham khảo: Runner’s blue sprint