Chúng ta thường nghe nói “Xương tôi cứng quá”, “Cô ấy dẻo ghê”, v.v hàng loạt câu nói dùng để miêu tả độ dẻo dai của một người.

Nhưng cơ thể dẻo hay không có liên quan đến xương khớp hay không? Hay phụ thuộc vào độ dẻo của gân? Hãy để viện trưởng viện vật lí trị liệu Hoàng Bác Thanh giúp chúng ta hiểu tìm hiểu thêm về “độ dẻo dai của cơ thể” ảnh hưởng như thế nào trong vận động.

（Nguồn ảnh: Wellcon）

Độ dẻo dai của cơ thể không chỉ đơn giản là hoạt động của các khớp mà trước tiên phải đề cập đến gân cốt. Mặc dù các khung xương của chúng ta rất cứng cáp, nhưng hoạt động của các khớp đóng vai trò quan trọng trong việc uốn dẻo của cơ thể. Song độ hoạt động các khớp cơ không chỉ là diện mạo của độ dẻo, ví dụ khi ta đứng thẳng người đổ về phía trước, ngoại trừ hoạt động của khớp hông, còn phải nhắc đến bao khớp, gân, mô liên kết, v.v. Từ hạ sườn, phần hông, cơ đùi sau, thậm chí cơ bắp chuối cũng tham gia vào hoạt động. Vì vậy, độ dẻo dai của cơ thể được xem là biểu hiện tổng hợp của các nhóm cơ.

Cho dù các khớp xương có thể dễ dàng cử động ở mọi góc độ, nhưng có thể bởi vì sự co kéo của các bó cơ xung quanh, hoặc sự cản trở của dây chằng mà hoạt động cơ thể của chúng ta bị giới hạn. Khi hệ thống cơ càng phát triển thì hoạt động của các khớp xương càng bị giới hạn, đồng thời, các nhóm cơ sau chấn thương sẽ kích hoạt cơ chế tự vệ, dẫn đến nhiều khó khăn trong việc giãn cơ. Độ dẻo dai ngoại trừ góc độ hoạt động của các khớp xương, còn bao gồm độ giãn của các bó cơ và độ giãn của các mô liên kết xung quanh.

（Nguồn ảnh: Wellcon）

Sự dẻo dai giúp cho cơ thể tự do hơn

Thông qua nhiều quan sát chúng ta có thể phát hiện độ dẻo dai của cơ thể phụ thuộc vào một số yếu tố như: giới tính, độ tuổi, di truyền, thể chất, v.v. Một khi độ dẻo dai của cơ thể càng tốt thì hoạt động của cơ thể càng tự do, khi cơ thể không bị giới hạn thì mọi biểu hiện hoạt động của cơ thể sẽ càng tốt. Nhưng tiền đề là phải có sự hỗ trợ của cơ bắp để tránh những chấn thương do góc độ chuyển động quá lớn của các khớp.

Tóm lại, nếu một người có độ dẻo dai không tốt lắm, ngay cả việc giơ tay lên cũng đã gặp khó khăn, còn phải ngả người về phía sau, điều này sẽ gia tăng tỉ lệ chấn thương trong việc sinh hoạt hàng ngày. Chưa kể trong các hoạt động thể thao, nếu góc độ kéo cơ giãn gân quá nhỏ, các bó cơ sẽ gặp khó khăn trong việc thả lỏng sau đó co thắt lại, vì vậy “thả lỏng rồi căng cơ” là chìa khóa thiết yếu trong vận động.

（Nguồn ảnh: Wellcon）

Đặc biệt đối với các runner, khớp hông đóng vai trò rất quan trọng trong mỗi bước chạy: khi độ dẻo dai càng tốt, bước chạy càng lớn, thì sẽ chạy càng nhanh. Một vận động viên đánh gôn khi vung gậy hoặc vận động viên bóng chày ném bóng có thể biểu hiện độ dẻo dai của bán thân trên và dưới. Mặc dù nhiều môn thể thao không bị ảnh hưởng trực tiếp bởi độ dẻo dai, nhưng một khi cơ thể vận động trong tình trạng thả lỏng và có độ dẻo dai thì biểu hiện sẽ càng tốt.

（Nguồn ảnh: Wellcon）

Làm cách nào để cải thiện độ dẻo dai ?

Viện trưởng Hoàng chia sẻ với chúng ta 4 động tác, một mặt có thể tự kiểm tra độ dẻo của cơ thể, mặt khác có thể xem như bài tập cho mỗi ngày. Mỗi động tác thực hiện trong thời gian 1 phút, mỗi ngày 2-3 động tác là đủ, kiên trì luyện tập trong vòng 2-3 tháng sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

Tư thế ngồi gập người về phía trước

• Mục tiêu: Thả lỏng gập người về phía trước, tay có thể chạm vào các đầu ngón chân.
• Trọng điểm kéo giãn: Lưng dưới, hông, cơ đùi sau.
  

（Nguồn ảnh: Wellcon）

Kéo giãn cơ tứ đầu

• Mục tiêu: Gót chân có thể chạm vùng mông
• Trọng điểm kéo giãn: Cơ tứ đầu đùi trước, mặt trước khớp gối, cơ thắt lưng
  

（Nguồn ảnh: Wellcon）

Tư thế rắn hổ mang

• Trọng điểm giãn cơ: bán thân trên, ngã sau
  

（Nguồn ảnh: Wellcon）

Chùn chân vặn người

Trọng điểm giãn cơ: Xoay người, cơ chéo bụng bên ngoài, cơ chéo bụng bên trong

（Nguồn ảnh: Wellcon）

Viện trưởng Hoàng đặc biệt nhắc nhở rằng việc giãn cơ nên thực hiện theo từng bước, kéo giãn cơ đến một độ căng nhất định, tránh nhờ người khác giúp đỡ đẩy và nhấn dễ gây tổn thương.

Kiên trì mỗi ngày tập luyện rất quan trọng!

Đối với một người có độ dẻo dai khá tốt, nếu như mỗi ngày không thực hiện giãn cơ sau khi chạy bộ, sau một thời gian dài các sợi cơ sẽ bị kéo căng, độ dẻo dai cũng giảm dần, cho nên việc duy trì thói quen giãn cơ sau khi tập luyện là rất quan trọng. Giãn cơ sau khi tập trên thực tế khá là đơn giản, tiện lợi và là phương pháp hiệu quả nhất. Giả sử cơ bắp nằm trong tình trạng căng cứng (máu dồn nhanh vào các nhóm cơ), nên thực hiện các bài tập thư giãn để giúp cho máu chạy ngược về thân, hệ thống tuần hoàn, để giai đoạn giãn cơ đạt hiệu quả tối ưu.

Ngoại trừ tự thực hiện giãn cơ, bạn còn cần một số áp lực để thả lỏng các nhóm cơ căng thẳng nhất thông qua sự hỗ trợ của một số công cụ như con lăn mát xa, súng mát xa, bóng mát xa và một số động tác mát xa khác. Viện trưởng Hoàng nhấn mạnh việc kéo giãn cơ sau vẫn được xem là một bước không thể thiếu sau khi vận động, một mặt có thể giúp gia tăng các đốt cơ, mặt khác có thể kích thích gia tăng số lượng mô liên kết. Giả sử một đoạn cơ bắp có 10 đốt cơ, tác dụng của việc mát xa giúp các đốt cơ thả lỏng, các động tác kéo giãn cơ có tác dụng gia tăng số lượng các đốt cơ, thật là thần kì phải không nào!

Nếu như độ dẻo dai không tốt, ngoại trừ dễ bị chấn thương ra, thì nó còn hạn chế biểu hiện vận động. Các bài luyện tập giãn cơ mỗi ngày có thể giúp cơ thể linh hoạt hơn, tự do hơn, đồng thời khi sức mạnh cơ bắp tăng lên, hiệu suất thể thao có thể giúp bạn đột phá chính mình.

[ Nguồn bài viết: Running Biji ]