Đó là một cảm giác khủng khiếp. Chân của bạn vẫn đang rất ổn định, nhưng bạn không thể thở được. Bạn thở gấp gáp, cảm thấy mất kiểm soát và thở dồn dập khi bạn chạy lâu hơn. “Nếu tôi có thể thở dễ dàng hơn, tôi có thể chạy xa hơn và nhanh hơn!.” Đây chính là một trong những khía cạnh khó chịu nhất đối với một người mới chạy. Vậy nên trong bài viết ngày hôm nay, chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu về cách điều hòa nhịp thở khi chạy bộ.
Dưới đây là một số mẹo về cách thở trong khi chạy, nhưng đầu tiên, chúng ta hãy dùng khoa học để giải thích cảm giác “Tôi không thể thở được”. Có một thuật ngữ dành cho tình huống này – được gọi là ngưỡng thông khí. Khi nhịp thở vượt qua tốc độ thông khí bình thường, đây chính là lúc bạn đã đạt đến ngưỡng thông khí của mình.
Về cơ bản, đó là thời điểm bạn không thể thở nhanh hoặc thở đủ sâu để đáp ứng nhu cầu oxy của cơ thể. Khi bạn gần đến thời điểm này, phản ứng căng thẳng bắt đầu xảy ra, khiến bạn phải vật lộn với những cơn khó thở.
Ngưỡng thông khí này bị tác động bởi mức độ thể chất của bạn, có nghĩa là, bạn càng khỏe mạnh và càng có nhiều kinh nghiệm với môn thể thao này, thì khả năng hiếu khí tối đa của bạn càng cao.
May mắn thay, có một số điều bạn có thể thực hiện để cải thiện khả năng hiếu khí của mình.
Mindy Solkin, chủ sở hữu và huấn luyện viên trưởng của Trung tâm Chạy bộ ở Thành phố New York cho biết: “Một hệ thống hô hấp khỏe mạnh có thể cải thiện quá trình chạy bộ của bạn. Đó là một công thức đơn giản: Thở tốt hơn đồng nghĩa với có nhiều oxy hơn cho cơ bắp của bạn, và điều đó tương đương với sức bền nhiều hơn”.
Làm thế nào để thở tốt hơn khi chạy, sau đây là một số lời khuyên!
Chậm lại
Nếu bạn là một vận động viên mới chạy, hãy tuân theo tốc độ cho phép bạn “có thể trò chuyện”. Tức là, cho phép bạn có thể nói một vài từ hoặc vài câu trong khi chạy.
Sự kiên định
Sau một vài tuần luyện tập, ngưỡng thông khí của bạn sẽ tăng lên - nhờ vào sự thích nghi của cơ thể bạn. Ví dụ, nhiều mạch máu/mao mạch hơn trong cơ của bạn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ thở ít hơn ở cùng cường độ chạy.
Thông điệp: đừng bỏ cuộc! Nó sẽ được cải thiện nếu bạn tiếp tục luyện tập. Bạn càng tập luyện nhiều, cơ thể bạn càng thích nghi tốt - và bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn.
Thở bụng (hay còn gọi là thở cơ hoành)
Thở bằng bụng là chìa khóa cho việc điều hòa hơi thở. Những người mới chạy bộ thường thở bằng ngực thay vì cơ hoành. Điều này làm hạn chế lượng oxy.
“Khi bạn hít thở, 80% công việc được thực hiện bởi cơ hoành (cơ giúp bạn hít vào/thở ra). Nếu bạn củng cố cơ hoành của mình, bạn có thể cải thiện sức bền của mình và ít bị mệt mỏi hơn”.
Thở sâu bằng bụng là cách tốt nhất để duy trì nhịp thở trong khi chạy vì nó sử dụng toàn bộ công suất của phổi. Hơi thở của bạn cũng đi xuống phần dưới của phổi và duy trì lâu hơn. Điều này làm tăng khả năng hấp thụ oxy cho cơ bắp của bạn!
Dưới đây là một bài tập để cải thiện khả năng thở bằng bụng của bạn:
- Nằm xuống sàn với đầu gối cong. Đặt tay hoặc một cuốn sách nhẹ trên bụng.
- Chú ý vào từng nhịp hít vào, thở ra sâu. Bạn sẽ có thể thấy rõ cuốn sách được nâng lên khi bạn hít vào và hạ xuống khi bạn thở ra.
- Tập trung vào việc cố gắng thở hết không khí ra khỏi phổi. Lặp lại 8 - 10 lần.
Bạn cũng có thể làm điều này trước khi chạy trong tư thế đứng, trong lúc khởi động. Thở bằng bụng cũng giúp ngăn ngừa việc bị xóc hông.
Thở bằng miệng
Miệng của bạn lớn hơn lỗ mũi, và do đó, việc hấp thụ oxy hiệu quả hơn. Ngoài ra, mở miệng giúp khuôn mặt bạn thư thái hơn, giúp bạn dễ dàng hít thở sâu.
Tư thế là vô cùng quan trọng
Gập vai, gập eo về phía trước không có lợi cho việc hít thở. Vậy nên hãy nhắc nhở bản thân giữ vai thả lỏng và không bị cúi người về phía trước. Sau đó, hơi nghiêng phần thân trên về phía trước mà không quá gập eo.
Cách thở khi chạy - Mẹo cải thiện ngay cả khi nghỉ ngơi
Luyện tập thở có thể được thực hiện vào lúc bạn không chạy. Nó cho phép bạn tập trung vào hơi thở của mình mà không cảm thấy căng thẳng về thể chất khi chạy.
Yoga giúp thở tốt hơn khi chạy
Yoga không chỉ tuyệt vời trong việc bổ trợ hoạt động, sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể của bạn mà còn cải thiện hơi thở của bạn. Luyện tập thở trong yoga có thể giúp bạn mở rộng dung tích phổi.
Việc hít thở trong yoga có lợi cho cả phần trên và phần dưới của phổi, nhờ đó, lượng máu giàu oxy được đưa đến các mạch máu và cuối cùng là cơ bắp của bạn nhiều hơn. Thở bằng bụng trong yoga đòi hỏi sự chuyển động của cơ hoành, bụng và cơ liên sườn để tạo ra một hơi thở sâu và đầy đủ.
Yoga cũng có tác dụng điều chỉnh những tư thế sai mà chúng ta thường mắc phải sau khi ngồi nhiều giờ trước máy tính. Tư thế với phần ngực bị xẹp xuống và phần lưng trên căng tròn đã ăn sâu vào trí nhớ cơ bắp của chúng ta. Và nó sẽ làm giảm khả năng giãn nở hoàn toàn của phổi.
Sự cải thiện về tư thế - cơ thể thẳng đứng hơn, vai xa tai hơn và lồng ngực mở hơn giúp tạo ra nhiều không gian bên trong hơn cho phổi của chúng ta. Phổi ít bị cản trở nên dễ thở sâu, thở tốt hơn khi chạy.
Thiền và tập thở
Thiền giúp bạn tập trung tối đa vào hơi thở, vậy nên đây là một bộ môn vô cùng có lợi đối với việc điều hòa nhịp thở.
Và bên trên là một số cách mà Biji tổng hợp được, hy vọng sẽ giúp bạn điều hòa và cải thiện được nhịp thở trong quá trình chạy, giúp hành trình chạy bộ của bạn trở nên tốt hơn và hiệu quả hơn. Vậy bạn có phương pháp điều chỉnh nhịp thở nào của riêng mình không? Hãy cùng chia sẻ với admin nhé.
Nguồn tham khảo: runningglow
