Đối với những bạn đam mê chạy bộ muốn “đọ sức” với các giải đua marathon, nhưng không biết phải làm sao để chuẩn bị. Đừng quá lo lắng, hãy để chuyên gia vật lý trị liệu Ruth Ann Hall chia sẻ với các bạn 10 bí kíp có thể giúp bạn hoàn thành giải marathon đầu đời một cách suôn sẻ và thuận lợi nhé!

Làm sao để hoàn thành một cách thuận lợi giải marathon đầu đời? (Ảnh: World's marathon)

• Bỏ thời gian tập luyện

Để đảm bảo không chấn thương và hoàn thành cự ly marathon, các bạn nên bỏ đủ thời gian ra để tập luyện, chuyên gia Ruth Ann Hall kiến nghị nên bỏ ra khoảng thời gian 4-6 tháng để tập luyện cho cự ly full marathon.

• Chọn giày chạy phù hợp

Tuyệt đối không nên mang giày mới khi thi đấu, bởi chân bạn vẫn chưa quen với đôi giày này ở cự ly đường dài. Ngược lại, các bạn nên mang những đôi giày chạy tập luyện thường ngày để đảm bảo sự thích nghi và thoải mái trong khi thi đấu. Ngoài ra, đôi giày chạy này phải sở hữu khả năng giảm chấn, hạn chế sự tác động mạnh lên chân gây chấn thương.

• Chọn trang phục phù hợp

Kiến nghị các bạn nên tìm hiểu về điều kiện thời tiết trong ngày thi đấu, để có sự chuẩn bị chu đáo nhất về mặt trang phục. Trong trường hợp trời có thể đổ mưa hay trở lạnh, nên khoác nhiều lớp áo, lớp trong cùng phải nhẹ và thóng khí, lớp ngoài có tác dụng cản gió, chống thấm. Khi trời có nắng và trong lành thì đừng quên bảo vệ làn da bằng các loại kem chống nắng, hay các vật dụng che nắng như mũ nón, bao tay, bao chân,…

Ngoài ra, nhiều người thường gặp phải tình trạng phồng rộp, rách da do ma sát giữa da và quần áo, kiến nghị nên mang theo các loại thuốc mỡ để thoa vào vùng xây xát tránh sự đau rát và khó chịu.

• Bước lên vạch xuất phát một cách khỏe mạnh và đầy đủ tinh thần

Trước ngày thi đấu một tuần, việc chăm sóc sức khỏe vô cùng quan trọng. Ở giai đoạn này, chúng ta nên đảm bảo bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể từ các nguồn thực phẩm, chẳng hạn như ăn rau quả và những lại thực phẩm giàu đạm. Đồng thời nên tránh những loại thức ăn gây khó chịu cho cơ thể. Song song đó, cần phải đảm bảo ngủ đủ giấc.

• Bổ sung năng lượng trong khi thi đấu

Trong quá trình thi đấu, carbohydrate và các chất điện giải là những nguồn năng lượng tiếp tế vô cùng quan trọng, nhất định phải mang theo bên người các gói gel, đồng thời cũng nên tìm hiểu xem những trạm tiếp tế năng lượng của ban tổ chức cung cấp những loại thức uống gì, nếu như cảm thấy chúng không phù hợp với nhu cầu của mình thì khuyên bạn nên tự chuẩn bị nhằm tránh cho cơ thể không thích ứng với các loại thức uống đó.

• Nắm vững lộ trình chạy

Kiến nghị nên tìm hiểu lộ trình của giải đua trước 1-2 ngày để có thể nắm rõ cung đường thi đấu. Đồng thời, cũng nên tìm hiểu vị trí đặt các trạm tiếp tế năng lượng trên đường chạy để tiện cho việc bổ sung nước hay thực phẩm tiếp tế trong quá trình thi đấu.

• Điều chỉnh nhịp chạy của bản thân 

Nên nhớ rằng khi bắt đầu KHÔNG NÊN chạy quá nhanh, bởi sẽ bào mòn rất nhiều năng lượng, ảnh hưởng đến tốc độ chạy về sau, đồng thời cũng sẽ ảnh hưởng đến mục tiêu đã đặt ra cho cuộc đua. Ruth Ann Hall kiến nghị, nên chạy với tốc độ chậm hơn bình thường khoảng 30 giây để làm nóng người, rồi sau đó mới tăng tốc dần dần.

• Tự chuẩn bị cho mình những câu thần chú hữu dụng

Chạy marathon thông thường sẽ đẩy chúng ta đến với giới hạn của bản thân, người chơi cũng rất dễ có suy nghĩ “bỏ cuộc”. Nếu như chuẩn bị sẵn một số câu thần chú khích lệ bản thân trước khi thi đấu, vào cái giai đoạn khó khăn nhất, chúng sẽ có tác dụng cổ vũ bản thân tiếp tục tiến về phía trước đấy. Hoặc bạn cũng có thể tưởng tượng rằng những bước chạy của mình rất nhẹ, thả lỏng, vững chắc, mạnh mẽ và vui vẻ sẽ tạo thêm động lực cho bạn tiến về trước.

• Phục hồi sau khi thi đấu

Sau khi giải đấu kết thúc, chúng ta thường muốn về nhà và nằm thẳng cẳng trên giường để nghỉ ngơi. Song, chuyên gia kiến nghị ace runner nên bỏ ra một ít thời gian đi bộ, thực hiện các động tác giãn cơ để giúp cơ bắp và gân cốt thả lỏng, đồng thời nên ăn uống đầy đủ nhằm lấy lại nguồn năng lượng đã tiêu hao cho cơ thể.

• Tận hưởng toàn bộ quá trình chạy

Việc chìm đắm trong chạy bộ để suy nghĩ về những gì bạn đã từng trải nghiệm trong cuộc sống, xem thử khó khăn là gì, khắc phục như thế nào, từ đó rút ra những bài học gì cho bản thân và nói lời cảm ơn với những người đã giúp đỡ bạn trong cuộc sống. Trên thực tế, chạy marathon không chỉ là một thành tựu khó tin, mà trong suốt quá trình đó, nó có thể dạy bạn cảm nhận cuộc sống, giúp bạn trở nên tốt hơn.

Theo Running Biji

Ảnh đại diện: VnExpress