[Tập Luyện] Những Động Tác Luyện Cơ Thân Trên Tại Gia Dành Cho Runner Trong Mùa Mưa

Thanh Hai
Đăng ngày 06/06/2022
82 Lượt xem
0 Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

Trong những ngày mưa tầm tả không thể ra đường tập chạy, mặc dù các tín đồ chạy bộ đa phần không e ngại trời mưa, nhưng trong trường hợp mưa quá lớn, thậm chí ngập cả đường phố thì kiến nghị ace đồng rân không nên ra đường tập chạy, để tránh trượt ngã, cảm lạnh,…

Song, không đồng nghĩa với việc khuyên các bạn nên từ bỏ tập luyện. Ở nhà, bạn vẫn có thể thực hiện các bài luyện cơ bắp để duy trì và phát triển chúng. Hôm nay, ad xin giới thiệu với các bạn một số bài tập tại gia cơ bản dành cho thân trên mà không cần đến thiết bị nhé!

Các bài tập được mô phỏng bởi huấn luyện viên James Middleton của câu lạc bộ James Club. Gói bài tập hoàn chỉnh này giúp cải thiện sức bền cơ bắp cho lưng, vai, ngực và cốt lõi.

Bạn chỉ cần thực hiện theo lời hướng dẫn của James Middleton hoàn thành các bài tập trong thời gian chỉ định và theo thức tự thì sẽ có thể xây dựng một thân trên chắc nịch và khỏe mạnh!

👉 Chống đẩy

(Ảnh: James Middleton)

Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 30 giây (tùy theo độ khó tự chọn, thời gian nghỉ giữa hiệp 15-30 giây)

  • Có thể bắt đầu từ động tác đo sàn (Plank), hai chân rộng bằng mông, bờ vai nằm trên một đường thẳng với cổ tay, tránh lực đè quá lớn của vai lên khuỷu tay.
  • Dùng lực từ cơ cốt lõi (core), co mông, duy trì cơ thể trên một đường thẳng.
  • Từ từ gập khuỷu tay và hạ người xuống mặt sàn sao cho khuỷu tay nằm gần với cơ thể, lấy ngực làm trục trung tâm điều khiển và phân phối lực.
  • Đẩy cơ thể về động tác đo sàn ban đầu, duy trì tư thế nằm trên một đường thẳng.

⚠ Lưu ý: Nếu như một nhịp hít đất đối với bạn quá khó, bạn có thể bắt đầu với động tác đo sàn hoặc đặt khớp gối chạm mặt sàn tránh làm tổn thương lưng dưới, đồng thời thực hiện hít người xuống đất và đẩy lên với hai tay vỗ vào nhau nhằm duy trì sử dụng lực xuất phát từ ngực.


👉Plank walk-out (Đi lại đo sàn)

Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 30 giây (tùy theo độ khó tự chọn, thời gian nghỉ giữa hiệp 15-30 giây)

  • Vào tư thế đo sàn, thu chặt cơ cốt lõi, mông và đùi.
  • Di chuyển về trước lần lượt với hai tay như ở tư thế bò, giữ không cho mông hạ xuống, cơ thể luôn nằm trên một đường thẳng, chân không di chuyển.
  • Khi bò đến đỉnh điểm, di chuyển lại về phía cơ thể cho đến khi hai cổ tay nằm trên một đường thẳng với bả vai.
  • Ngoài ra, bạn cũng có thể làm theo video bên dưới: tay và chân di chuyển để tạo một tổ hợp động tác khác.


👉Chống đẩy nhảy Burpee

Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 30 giây (tùy theo độ khó tự chọn, thời gian nghỉ giữa hiệp 15-30 giây)

  • Vào tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai.
  • Gập gối xuống với hai tay chống đất, hai tay nhảy về sau vào tư thế đo sàn, thực hiện chống đẩy 1 nhịp.
  • Sau đó, chân nhảy về phía hai tay và đứng lên về tư thế ban đầu.

⚠ Lưu ý: Nên duy trì tư thế một cách đúng nhất cho từng động tác của bài tập, không nên chú trọng vào tốc độ. Nếu như không thể thực hiện 100% bài tập trên, có thể cắt bỏ phần đo sàn, chỉ thực hiện động tác nhảy, và tuyệt đối phải dùng lực cơ cốt lõi.


👉Superman (Siêu nhân)

(Ảnh: James Middleton)

Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 30 giây (tùy theo độ khó tự chọn, thời gian nghỉ giữa hiệp 15-30 giây)

  • Nằm sấp trên mặt sàn, hai tay và chân duỗi thẳng sao cho trán chạm mặt sàn.
  • Hít vào. Thở ra, kéo hai tay, ngực, chân dưới đùi khỏi mặt đất. Giữ tư thế cho đến khi cảm nhận vùng lưng và mông như bị nén ép.
  • Trở về tư thế nằm sấp ban đầu. Lặp lại động tác thêm lần nữa.

⚠ Lưu ý: Không nín thở thực hiện suốt 30 giây, phải phối hợp động tác với nhịp hít vào và thở ra đều đặn.


👉Downward Facing Dog (Tư thế chó úp mặt)

(Ảnh: James Middleton)

Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 30 giây (tùy theo độ khó tự chọn, thời gian nghỉ giữa hiệp 15-30 giây)

  • Vào tư thế plank với hai chân rộng bằng vai. Đẩy mông về sau và lên phái trên sao cho cơ thể hình thành chữ V ngược.
  • Cố định khuỷu tay, hạ và đẩy người về phía trước sao cho ngực hướng về trước, bụng tiến sát mặt sàn. Lúc này điểm tiếp xúc với mặt đất của cơ thể chỉ có lòng bàn tay và mũi chân. Nhìn thẳng về phía trước hoặc nhìn lên trên sao cho cổ kéo giãn ở mức vừa phải.
  • Về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.


👉Pike Push Up (Hít đất kiểm tam giác)

(Ảnh: James Middleton)

Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 30 giây (tùy theo độ khó tự chọn, thời gian nghỉ giữa hiệp 15-30 giây)

  • Chống tay và chân xuống sàn, khoảng cách hai tay mở rộng bằng vai và duỗi thẳng cánh tay.
  • Nâng hông lên cao đến khi toàn bộ thân người hình thành chữ V úp ngược. Duỗi thẳng cả hai tay và chân, khoảng cách từ tay đến chân sẽ gần hơn so với hít đất cơ bản.
  • Gập khuỷu tay và hạ thân trên xuống đến khi đỉnh đầu gần chạm mặt sàn. Hít vào.
  • Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và đẩy người về vị trí ban đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
  • Lặp lại toàn bộ động tác.

⚠ Lưu ý: Không nên lẫn lộn với hít đất thông thường, khoảng cách hai chân và chân không được quá gần hay quá xa, hoặc lưng cong quá mức!


Chúc mọi người tập luyện vui vẻ và hiệu quả!


Theo Running Biji