[Kiến Thức] Chiến Lược “Làm Mát” (Hạ Nhiệt) Trong Thể Thao

Thanh Hai
Đăng ngày 08/06/2022
35 Lượt xem
0 Người yêu thích
Thêm vào yêu thích
Lãnh thổ Việt Nam nằm trọn trong vùng nhiệt đới, mỗi miền có khí hậu khá khác nhau, ở miền nam chỉ có hai mùa: mùa khô và mùa mưa. Quanh năm, nhiệt độ nơi đây cao, với mùa khô kéo dài và sâu sắc. Do đó, khi tham gia vào những hoạt động ngoài trời như chạy bộ, ba môn phối hợp, đạp xe,… người chơi đều phải tiến hành trong khuôn khổ nhiệt độ cao, nhiệt độ môi trường ảnh hưởng rất lớn đến biểu hiện của chúng ta.

(Ảnh: Running Biji)

Ảnh hưởng của nhiệt độ cao

Khi chơi thể thao hoặc tập luyện ở môi trường nóng bức, hiệu suất vận động sẽ giảm đi rất nhiều và khác biệt hẳn so với các phòng tập có mở máy lạnh. Sự ảnh hưởng này bắt nguồn, ngoài việc tích lũy lượng sốc nhiệt ra, chủ yếu xuất phát bởi những nguyện nhân sau:

  • Nhiệt độ ở bề mặt da và bên trong cơ thể tăng cao, để tránh nhiệt độ ngày càng tăng lên, các hoạt động của cơ thể sẽ được tự động điều chỉnh về cường độ thấp hơn.
  • Quá trình đổ mồ hôi sẽ làm cho cơ thể mất nước và chất điện giải, dẫn đến sự mệt mỏi cho cơ thể.
  • Sự xuất hiện các loại chấn thương trong thể thao do hoạt động (như: chuột rút, căng cơ) hoặc do nhiệt độ (như: sốc nhiệt, lả nhiệt) cũng sẽ làm giảm hiệu suất vận động.
  • Để tản nhiệt cho cơ thể, bề mặt của các mạch máu sẽ khuếch trương, khiến sự hoạt động của hệ thống mạch máu đi vào mệt mỏi, làm tăng sự mệt mỏi và kiệt sức.
  • Sự khó chịu do sức nóng sẽ làm tăng sự mệt mỏi của hệ thống trung khu thần kinh, hay nói một cách đơn giản đó là não bộ sẽ mệt mảo hơn khi ở trong môi trường nóng.

(Ảnh: Running Biji)

Dường như toàn bộ các nghiên cứu khoa học đều đã chứng minh rằng nếu như vận động viên có thể tập luyện trong một môi trường mát rượi, hoặc nhiệt độ thấp, hay ở những nơi có thể giúp làm giảm thân nhiệt trong quá trình tập luyện của họ, thì có thể giúp cho biểu hiện của họ tốt hơn, ngoài việc tăng hiệu suất thể thao ra thì còn có thể hạn chế nguy cơ chấn thương và sốc nhiệt.

(Ảnh: Running Biji)


Phương pháp “làm mát” (hạ nhiệt)

1. Phương pháp “làm mát” thường gặp sẽ được chia làm hai loại: trước khi vận động và trong khi vận động. Trước khi vận động, có thể hạ thân nhiệt theo những cách sau:

  • Ngâm nước lạnh (Cold-water immersion, CWI): Việc ngâm mình trong nước lạnh (10-20 độ C) sẽ giúp hạ thân nhiệt xuống. Tuy nhiên, cần phải tránh việc ngâm quá lâu hoặc nước quá lạnh khiến cho cơ thể run rẩy, mất nhiệt.
  • Bổ sung thức uống lạnh (smoothie, đá lạnh): Việc bổ sung thức uống lạnh không những có thể giúp làm giảm thân nhiệt mà còn giúp chúng ta bổ sung nước, đường và chất điện giải,… Song, cũng nên chú ý liều lượng sử dụng, đồng thời kiến nghị nên sử dụng 30 phút trước khi tập luyện hoặc thi đấu với một lượng không quá 10ml/kg cân nặng cơ thể. Ngoài ra, nên tránh những loại thức uống quá đặc hoặc có nhiều ga làm cho dạ dày khó chịu.
  • Sử dụng áo vest đông lạnh (Ice Vest): Khi sử dụng loại áo vest đông lạnh cần phải chú ý tránh làm cho than nhiệt tụt quá thấp hoặc gây phỏng lạnh, đồng thời nên nhớ phải thay đổi trang phục trước khi tập luyện hoặc thi đấu.
  • Phun sương: Có thể sử dụng những loại sương có thành phần bạc hà hoặc làm mát để phun lên mặt và những vùng da trên các bộ phận khác trên cơ thể để làm giảm thân nhiệt xuống, như vậy sẽ có thể làm giảm cảm giác khó chịu do cái nóng gây ra trong khi tập luyện/thi đấu. Một cách khác, đó là có thể tưới nước lạnh lên da. Đặc biệt cần phải lưu ý môi trường xung quanh và các thành phần trong bình phun sương tránh gây ô nhiễm môi trường hoặc thu hút các loại côn trùng tìm đến.

Và đặc biệt khi thực hiện các phương pháp “làm mát”, tuyệt đối tránh cho than nhiệt rơi xuống quá thấp làm cho cơ thể run rẩy, mất nhiệt, vì như vậy sẽ không mang lại lợi ích mà còn ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao.

(Ảnh: Running Biji)

2. Đối với phương pháp “làm mát” trong khi vận động, có thể tham khảo những cách sau:

  • Sử dụng thức uống lạnh: Có thể bổ sung thức uống lạnh hoặc smoothie, kiến nghị nên sử dụng các loại thức uống thể thao, bởi ngoài tác dụng cấp nước giảm nhiệt ra thì chúng còn giúp cơ thể bổ sung lại lượng chất điện giải đã mất đi trong quá trình đổ mồ hôi. Tuy nhiên, cần phải chú ý đến nồng độ của thức uống, kiến nghị nên chọn các loại thức uống có nồng độ dưới 5% tránh gây khó chịu cho dạ dày.
  • Túi đá, khăn lạnh: Có thể nhét các loại túi đá vào trong cơ thể hoặc khoác chiếc khan nhúng nước lên vùng cổ để làm giảm thân nhiệt hay cảm giác nóng bức. Song, nên tránh số lượng quá nhiều hoặc những vật dụng quá cồng kềnh sẽ gây ảnh hưởng đến hoạt động của cơ thể.
  • Trạng phục làm mát: Việc sử dụng các loại trang phục “lạnh” (áo, quần, mũ,…) có thể giúp cơ thể tản nhiệt và chống nắng, thúc đẩy quá trình tản nhiệt thân thể, đồng thời hạn chế cảm giác khó chịu do nóng bức gây ra. Tuy nhiên, cần phải chú ý những quy định về trang phục trong khi thi đấu, hoặc có sử thay đổi về mặt môi trường, chẳng hạn như cần phải xuống nước hoặc thay áo đạp xe,…
  • Phun sương: Có thể sử dụng những loại sương có thành phần bạc hà hoặc làm mát để phun lên mặt và những vùng da trên các bộ phận khác trên cơ thể để làm giảm thân nhiệt xuống, như vậy sẽ có thể làm giảm cảm giác khó chịu do cái nóng gây ra trong khi tập luyện/thi đấu. Một cách khác, đó là có thể tưới nước lạnh lên da. Đặc biệt cần phải lưu ý môi trường xung quanh và các thành phần trong bình phun sương tránh gây ô nhiễm môi trường hoặc thu hút các loại côn trùng.

(Ảnh: Running Biji)

Phía trên là một số cách “làm mát” có thể giúp các bạn làm giảm cảm giác nóng bức khó chịu trong khi tập luyện. Chúng không những có thể hạn chế sự ảnh hưởng của hiệu suất thể thao mà còn làm giảm nguy cơ chấn thương (sốc nhiệt, lả nhiệt, căng cơ, chuột rút,…). Tùy vào tình hình tài chính mà áp dụng phương thức phù hợp cho mình nhé! Hy vọng các bạn sẽ tập luyện và thi đấu hiệu quả và thoải mái hơn với một số mẹo “làm mát” của bài viết này.


Ảnh đại diện: Outside Magazine

Tài liệu tham khảo

  1. Flouris, A. D. (2019). Human thermoregulation. In Heat Stress in Sport and Exercise (pp. 3-27). Springer, Cham.
  2. Jones, P. R., Barton, C., Morrissey, D., Maffulli, N., & Hemmings, S. (2012). Pre-cooling for endurance exercise performance in the heat: a systematic review. BMC medicine, 10(1), 1-19.
  3. Taylor, L., Carter, S., & Stellingwerff, T. (2020). Cooling at Tokyo 2020: the why and how for endurance and team sport athletes. British Journal of Sports Medicine, 54(21), 1243-1245.
  4. Stevens, C. J., Taylor, L., & Dascombe, B. J. (2017). Cooling during exercise: an overlooked strategy for enhancing endurance performance in the heat. Sports Medicine, 47(5), 829-841.