BCAA (Branched Chain Amino Acid)- còn được gọi “Chuỗi axit amin thiết yếu", là một loại thực phẩm chức năng được sử dụng trong thể thao. Sử dụng trước hoặc trong khi luyện tập có thể làm chậm quá trình mất cơ bắp, trì hoãn sự mệt mỏi, kéo dài thời gian luyện tập. Nếu sử dụng sau khi vận động cũng có thể tăng tốc độ phục hồi cơ bắp.
Kiến thức về axit amin
Trước khi tìm hiểu về BCAA, chúng ta nên biết axit amin là gì. Thuật ngữ Axit amin nghe có vẻ hơi học thuật, nhưng nếu nói về chất đạm (hay còn gọi là protein), hẳn bạn sẽ cảm thấy rất quen thuộc. Protein là thành phần chính hình thành cơ bắp, và cũng là một nguồn năng lượng cho cơ thể, giúp sửa chữa và duy trì các hoạt động trao đổi chất bình thường. Không có protein, cơ bắp không thể phát triển và axit amin là thành phần chính cấu tạo protein.
Có khoảng 22 loại axit amin cần thiết cho cơ thể con người, trong đó có 14 loại mà cơ thể con người có thể tự tổng hợp được gọi là "axit amin không thiết yếu". 8 loại axit amin còn lại cơ thể không thể tự tổng hợp và phải hấp thu từ thực phẩm bên ngoài, những loại axit amin này được gọi là "axit amin thiết yếu". Có 3 loại axit amin thiết yếu rất quan trọng đối với vận động viên, bao gồm Valine, lsoleucine và Leucine. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một lượng lớn axit amin phân nhánh (BCAA) có thể được tìm thấy trong cơ bắp. Vì vậy BCAA còn được gọi là axit amin cơ bắp. BCAA có thể được tìm thấy từ nguồn protein trong đa số các loại thực phẩm.
Ba thành phần chính của BCAA
- Valine
Nguồn thực phẩm: phô mai trắng, cá, thịt gia cầm, gia súc, đậu phộng, hạt vừng và đậu lăng.
- Isoleucine
Nguồn thực phẩm: trứng, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, đậu, đậu nành, phô mai trắng, sữa, hạt điều, ngũ cốc và các thực phẩm khác.
Leucine
Nguồn thực phẩm: Leucine có trong ngũ cốc nguyên hạt, sữa, các sản phẩm từ sữa, trứng, thịt lợn, thịt bò, thịt gà, đậu và các loại lá rau.
Những loại thực phẩm trên có thể bổ sung ba loại axit amin thiết yếu mà cơ thể con người không thể tự tổng hợp. Tuy nhiên, nên bổ sung nhiều loại cùng một lúc, không nên chỉ ăn một loại thực phẩm. Nguyên nhân là do lượng axit amin được hấp thụ sau khi tiêu hóa và chuyển đổi là tương đối ít, và sẽ có hiện tượng cạnh tranh hấp thụ của các axit amin phân nhánh. Do đó, nếu có thể được bổ sung cùng lúc, sẽ có thể tối ưu hóa sự hấp thụ axit amin của cơ thể.
Lợi ích khi sử dụng BCAA
Đối với các bài tập phải sử dụng nhiều cơ bắp trong một thời gian dài, chẳng hạn như marathon, đạp xe, ba môn phối hợp, leo núi và thể hình, lượng axit amin phân nhánh trong cơ bắp sẽ bị tiêu hao rất nhiều, gây tổn thương cho các tế bào cơ và làm giảm hiệu suất thể thao. Nếu bạn bổ sung BCAA kịp thời, có thể trì hoãn sự mệt mỏi của cơ bắp và kéo dài thời gian tập thể dục. Chức năng chính của BCAA là thúc đẩy quá trình trao đổi protein trong giai đoạn phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Đồng thời, BCAA cũng có tác dụng kháng thoái hóa rất tốt, giúp ngăn ngừa sự phân hủy protein và mất cơ.
Nên bổ sung BCAA vào lúc nào?
Sử dụng trước hoặc trong khi tập luyện có thể làm giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất thể thao. Sử dụng sau khi tập luyện có thể gia tăng tốc độ phục hồi cơ bắp. Nếu dùng BCAA kèm bữa ăn sau khi tập thể dục không chỉ có thể làm giảm hàm lượng hoóc môn cortisol, nhanh chóng khôi phục nồng độ axit amin phân nhánh trong cơ bắp, mà còn có thể kích thích sản xuất insulin và thúc đẩy sự hấp thụ các axit amin khác của cơ bắp.
Các loại BCAA có sẵn trên thị trường?
BCAA dạng bột hòa tan trong nước: (F) : Vừa bổ sung lượng nước vừa bổ sung BCAA.
Gel năng lượng bổ sung BCAA - bổ sung năng lượng và axit amin cùng một lúc: (A), (E) : Thường được sử dụng trong marathon, ba môn phối hợp và đạp xe.
Viên nang BCAA: (B), (G), (C): Dễ sử dụng.
Bột BCAA: như ăn đường bột trái cây khi còn nhỏ: (D): Thuận tiện mang theo, hấp thu nhanh, không cần chờ viên nang tan, nhưng không phù hợp để sử dụng trong quá trình tập luyện.
Bổ sung BCAA bao nhiêu là đủ?
Hầu hết các sản phẩm axit amin phân nhánh trên thị trường chủ yếu là dạng bột và dạng viên, với liều lượng từ 2.000 đến 8.000 mg. Những người có thói quen tập thể dục thường xuyên chỉ cần dùng 1.500 mg là đã cảm nhận được hiệu quả. Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày khuyến cáo không nên vượt quá 20.000 mg. Đừng nghĩ rằng bổ sung càng nhiều cơ thể sẽ càng khỏe mạnh. Mặc dù hiện tại không có tài liệu nghiên cứu về tác dụng phụ, nhưng khi uống quá nhiều sẽ làm tăng nồng độ amoniac trong máu, ảnh hưởng đến quá trình kiểm soát thần kinh vận động và có thể gây ra tác dụng phụ như rối loạn tiêu hóa. Ngoài ra, chúng ta cũng phải chú ý đến thể chất của mỗi người. Hiệu quả hấp thụ đối với mỗi cơ thể là khác nhau và cường độ tập luyện của mỗi người cũng khác nhau. Lời khuyên là bạn nên sử dụng kết hợp với việc tập luyện hằng ngày để có thể tìm ra được liều lượng thích hợp nhất cho mình.
[Nguồn bài viết: Running Biji ]