[Tập Luyện] Kế Hoạch Luyện Tập Để Chuẩn Bị Cho Cuộc Thi Ultra Marathon Đầu Tiên

anh mai
Đăng ngày 20/07/2022
210 Lượt xem
0 Người yêu thích
Thêm vào yêu thích


Bạn muốn tham gia một cuộc thi Ultra running nhưng chưa biết bắt đầu tập luyện như thế nào? Có hai điểm khác biệt chính bạn cần nắm trước khi bắt đầu tập luyện cho cuộc đua Ultra marathon đầu tiên của mình.

  • Địa hình: thông thường các cuộc đua Ultra running sẽ được tổ chức trên đường mòn, chính vì vậy bạn nên làm quen với dạng địa hình này khi mới bắt đầu đến với hình thức chạy bộ này.
  • Tốc độ: Khác với những cuộc thi marathon tiêu chuẩn, bạn phải chạy nhanh để về đích. Thông thường, vận động viên có xu hướng hoàn thành 42 km đầu tiên trong 3 – 4 tiếng đầu tiên, nhưng họ vẫn còn nhiều chặng nữa phải hoàn thành.

Không giống như một cuộc thi marathon thông thường, “siêu marathon” đòi hỏi bạn có sự chuẩn bị về cả tinh thần và thể lực.

Bạn phải vượt qua giới hạn của bản thân

Bước đầu tiên để chuyển từ vận động viên chạy marathon sang vận động viên siêu marathon chính là tin tưởng và  thuyết phục bản thân rằng bạn có đủ tinh thần dẻo dai để làm điều đó.

Những thử thách về tinh thần, xuyên suốt cả quá trình huấn luyện và cuộc đua, cũng sẽ là thử thách đối với thể chất, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải loại bỏ sự nghi ngờ và sợ hãi ngay từ đầu.

“Kiên nhẫn, bền bỉ và mong muốn hoàn thành cuộc đua. Không ai khác có thể chạy những chặng còn lại đó cho bạn, nhưng nếu bạn sẵn sàng cố gắng và nỗ lực trong suốt quá trình, bạn có thể hoàn thành một cuộc đua siêu việt dã." - Courtney Dauwaulter, Redbull.

Thay đổi thói quen chạy 

Đối với Ultra marathon, bạn phải chạy chậm hơn nhưng lâu hơn. Khi bạn chuyển đổi từ tư duy chạy marathon sang siêu marathon, bạn sẽ tập trung nhiều vào đường chạy dài, xây dựng cơ sở số dặm cao hơn và thường xuyên có những bài chạy dài trong tuần.

Thành công chính là khả năng duy trì một nỗ lực nhất quán hơn là về tốc độ. Điều đó có nghĩa là làm chậm lại một nỗ lực thoải mái và có thể duy trì trong 5, 7 và thậm chí 24 giờ trở lên.

Bạn càng luyện tập, có thể duy trì được thể lực và cơ địa của bạn càng vững chắc thì bạn càng có nhiều thành công hơn trong ngày đua.

Xây dựng chế độ tập luyện cho cuộc thi Ultra marathon như thế nào?

Xây dựng thể lực tốt

Việc luyện tập cho một cuộc thi chạy siêu việt dã đòi hỏi sự gia tăng ổn định về số km cơ bản, đồng thời kết hợp việc luyện tập tốc độ và luyện tập ngắt quãng.

Bạn nên dành 6 tháng để luyện tập tuy nhiên điều này sẽ còn tùy thuộc vào kinh nghiệm cũng như thể lực của bạn mà thời gian có thể sẽ dài hơn.

Trước khi bắt đầu luyện tập, bạn nên chạy trong khoảng một giờ. Tăng tổng khoảng cách hoặc thời gian hàng tuần của bạn không quá 5 đến 10% mỗi tuần.

Hai tháng huấn luyện đầu tiên, chỉ cần tập trung vào việc xây dựng số dặm với các bài chạy dễ và chạy dài. Khoảng bốn tháng kể từ ngày đua, hãy thêm vào một bài tập trên đồi mỗi tuần và một lần chạy quãng thời gian hoặc nhịp độ mỗi tuần.

Sau hai đến ba tháng, bạn nên bổ sung thêm các bài chạy kỹ thuật bắt chước địa hình cuộc đua của bạn, đặc biệt nếu bạn sẽ đua trên đường mòn.

Tập trung vào việc chạy trong khu vực có môi trường mà cơ thể bạn có thể thích ứng được. Nếu bạn chưa quen với cự ly, điều này có nghĩa là bạn phải chạy với tốc độ chậm hơn so với việc bạn có thể đã quen với việc chạy.

Việc chuyển đổi sang chạy siêu marathon đòi hỏi một chút thay đổi tinh thần về tốc độ. Bạn có thể cảm thấy rất chậm lúc đầu! Các lần chạy cơ bản của bạn sẽ cảm thấy dễ dàng (chậm hơn tốc độ các cuộc đua marathon tiêu chuẩn) và chúng sẽ cho phép bạn phục hồi nhanh chóng.

Khi bạn tiến hành quá trình luyện tập, hãy chú ý đến mức phân chia trung bình của bạn qua các lần chạy. Nếu bạn thấy mình bắt đầu quá nhanh và chậm lại đáng kể vào cuối buổi, hãy tập trung vào việc bắt đầu chạy với tốc độ thận trọng hơn.

Bạn có thể tham khảo lịch trình tập luyện dưới đây:

6 tháng trước ngày đua

  • Một cuộc chạy dài một tuần
  • Chạy nhẹ nhàng với tốc độ thận trọng, ổn định
  • Tăng dần số km, không bao giờ tăng quá 10% mỗi tuần

4 tháng trước ngày đua

  • Tiếp tục với một số lần chạy nhẹ và một lần chạy dài mỗi tuần
  • Thêm vào một buổi tập luyện trên đồi mỗi tuần
  • Thêm một lần chạy bộ tốc độ mỗi tuần, dưới dạng chạy nhịp độ hoặc tập luyện ngắt quãng

2 tháng trước ngày đua

  • Thêm các lần chạy đường mòn nếu đua trên đường nhỏ
  • Kết hợp các hoạt động dài hạn liên tiếp

7 đến 14 ngày trước ngày đua: (nới lỏng)

  • Giảm quãng đường đi hàng tuần của bạn từ 20% đến 25% để phục hồi, nghỉ ngơi trước ngày đua
  • Giảm thời gian chạy dài của bạn
  • Làm cho việc phục hồi trở thành trọng tâm

Nghiêm túc tập luyện như đang tham gia một cuộc thi 

Nếu bạn bỏ qua quá nhiều lần chạy dài, bạn đang bỏ lỡ những cơ hội quan trọng để cải thiện sức bền và thể lực của mình.

Vì quãng đường chạy trong một cuộc đua siêu marathon rất dài từ 42km trở lên nên không khả thi nếu bạn luyện tập một quãng đường tương tự. Thay vào đó, bạn có thể tập các bài tập liên tiếp và phân bổ thời gian. Ví dụ như vào thứ Bảy, bạn có thể thực hiện một cuộc chạy dài 26 km, sau đó là một cuộc chạy dài 16km vào Chủ nhật.

Khi mới bắt đầu tập luyện, bạn nên tập một bài dài mỗi tuần. Khoảng hai tháng trước ngày đua, hãy tăng quãng đường bạn chạy trong ngày chạy dài thứ hai cho đến khi bạn chạy gần bằng quãng đường đua của mình trong hai ngày.

Bạn cũng nên sử dụng các cuộc chạy dài như một cơ hội để bắt chước các điều kiện trong ngày đua càng nhiều càng tốt. Chạy đường dài của bạn trên một con đường mòn đồi núi. Nếu cuộc đua của bạn bắt đầu lúc 6 giờ sáng, hãy bắt đầu các cuộc chạy dài lúc 6 giờ sáng và tập thức dậy để ăn một bữa ăn trước đó.

Một cách khác để chuẩn bị cho ngày đua là sử dụng các cuộc đua bán marathon hoặc marathon như các cuộc đua thực hành thay cho các cuộc chạy dài. Cuộc đua sẽ cho phép bạn luyện tập tốc độ, cách tiếp nhiên liệu trước cuộc đua và giữa cuộc đua, cũng như đối phó với tất cả các yếu tố không thể đoán trước khác của cuộc đua.

Luyện tập trên những dạng địa hình khác nhau

Nhiều cuộc đua ultra marathon được tổ chức trên những con đường mòn băng qua những ngọn núi, có nghĩa là dốc, chân đá và nhiều bề mặt khác nhau để băng qua. Đương nhiên, cách tốt nhất để chuẩn bị cho nhiều loại địa hình là luyện tập.

Cố gắng thực hiện ít nhất một lần chạy mỗi tuần trên đường mòn. Nếu bạn chỉ có thể đi đến những con đường mòn bằng phẳng, hãy đảm bảo rằng bạn kết hợp luyện tập trên địa hình đồi vào một ngày khác trong tuần, trên vỉa hè hoặc trên máy chạy bộ.

Các bài tập trên dạng địa hình đồi là cách hoàn hảo để xây dựng sức chịu đựng và sức mạnh ngay từ đầu trong kế hoạch tập luyện của bạn. Trên thực tế, lợi ích của việc chạy trên đồi là rất lớn, về cơ bản chúng là một yêu cầu đối với bất kỳ kế hoạch luyện tập ultra marathon nào, đặc biệt nếu cuộc đua của bạn là trên một chặng đường đồi núi.

Bài tập trên đồi đơn giản nhưng hiệu quả, bạn nên kết hợp mỗi tuần một lần hoặc hai tuần một lần là 10 x 30 giây với địa hình có độ nghiêng 6 đến 10% ở tốc độ 5k đến 10k, bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ hồi phục xuống đồi.

Nếu bạn sử dụng máy chạy bộ, chạy cùng quãng đường mà bạn đã chạy lên “ngọn đồi”. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể tăng thời gian cho mỗi lần bạn leo đồi, thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại các quả đồi trong 60 giây.

Đối với độ dốc lớn, tập trung vào sức mà bạn sẽ bỏ ra để leo, phải đảm bảo đi từ từ. Vì mỗi khi bạn tăng sức mạnh lên một ngọn đồi, bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để phục hồi.

Chìa khóa chính là giữ nhịp tim của bạn đập chậm và ổn định càng lâu càng tốt. Hãy nhớ rằng, vấn đề không phải là ai đi nhanh nhất, mà là ai trụ lại lâu nhất để hoàn thành cuộc đua.

Có một số mẹo bạn có thể thử để kiểm soát nhịp tim của mình:

  • Đi bộ 10 bước
  • Chạy 20 bước
  • Trên những ngọn đồi siêu dốc, đi bộ 20 bước và chạy 10 bước.

Để chinh phục một cuộc thi Ultra marathon, điều quan trọng là bạn phải luyện tập. Những thông tin trên đây chỉ mang tính chất tham khảo, tốt nhất là bạn nên hỏi ý kiến từ huấn luyện viên chạy bộ để có một kế hoạch dành riêng cho mình.

Theo Therunexperience.com.