Trước khi luyện tập, có một số người muốn nạp năng lượng để có thể hoạt động tốt hơn. Trong khi, một số khác lo ngại những ảnh hưởng tác động đến quá trình luyện tập. Cà phê được xem như một trong những sản phẩm có thể nâng cao hiệu quả tập luyện. Nhưng sự thật như thế nào, cùng tham khảo ý kiến từ một số chuyên gia trong bài viết này.
NGHIÊN CỨU KHOA HỌC VỀ CÀ PHÊ
Các nghiên cứu đã chứng minh caffeine là một trong số ít các chất hỗ trợ hợp pháp cho hoạt động thể thao. Nói như vậy là bởi vì nó giúp 'tăng cường sản xuất, sử dụng hoặc phục hồi năng lượng và cung cấp cho các vận động viên một lợi thế cạnh tranh.
Và lợi thế đó có thể rất đáng kể với mức tăng hiệu suất ấn tượng từ 11-12% từ caffeine. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffein có thể kích thích hệ thần kinh trung ương, cũng như làm tăng tiết endorphin hóa học của mọi người, dẫn đến giảm độ nhạy cảm với cơn đau và giảm nhận thức về việc gắng sức khi tập thể dục. Điều đó có nghĩa là bạn có thể tiếp tục tập lâu hơn trước khi cảm thấy mệt mỏi. Nó cũng có thể tạo ra các cơn co cơ bền vững và mạnh mẽ hơn.
Còn đối với những loại cà phê đã loại bỏ caffeine thì sao? Một số người trong chúng ta không thể dung nạp caffeine, hoặc nó có thể tạo cảm giác sợ hãi. Tuy nhiên, vẫn có rất nhiều lợi ích nâng cao hiệu suất từ một tách cà phê đã loại bỏ caffeine. Tiến sĩ Rupy, Bác sĩ Y khoa và Cố vấn hô hấp của NHS cho biết: “Cà phê có một lượng polyphenol đáng kinh ngạc.”
Polyphenol là chất phytochemical có nguồn gốc thực vật có trong rất nhiều loại trái cây và rau nhưng nguồn thực phẩm lớn nhất của bạn là cà phê. Nó đóng góp tới 66% tổng lượng ăn vào của bạn, theo một số nghiên cứu. Nhưng làm thế nào chất này có thể giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện?
Đó là vì, polyphenol làm giảm căng thẳng oxy hóa do tập thể dục, giúp bạn phục hồi nhanh hơn, cũng như tăng hiệu suất. Tuy nhiên, không phải tất cả cà phê đều được tạo ra như nhau và số lượng và mức độ hoạt động của polyphenol rất khác nhau giữa các thương hiệu khi nói đến cà phê.
THỜI ĐIỂM TỐT NHẤT NÊN UỐNG CÀ PHÊ
Thời điểm tốt nhất để uống cà phê trước khi tập luyện tùy thuộc vào mục tiêu và thể trạng cá nhân của mỗi người. Tuy nhiên, uống cà phê trước 45 – 60 phút được xem là lý tưởng. Ví dụ, nếu một người muốn tăng cường hoạt động thể chất, bao gồm sức bền và sức mạnh của cơ bắp, nên bổ sung caffeine 60 phút trước khi tập thể dục. Hoặc 30-90 phút trước khi tập thể dục để cải thiện khả năng tập luyện sức bền.
Một nghiên cứu được thực hiện ở những nam giới khỏe mạnh đã xem xét thời gian caffeine ảnh hưởng như thế nào đến hiệu suất trong các loại bài tập khác nhau. Nó cho thấy rằng bổ sung caffeine 1 giờ trước khi tập thể dục giúp cải thiện sức bền và sức mạnh các cơ bắp.
Tuy nhiên, bổ sung caffeine 30 phút trước khi tập thể dục sẽ cải thiện hiệu suất đẳng động lực. Bài tập Isometric là một bài tập tĩnh không liên quan đến chuyển động của khớp. Ví dụ về các bài tập này bao gồm plank, wall-sit và squat tĩnh. Các bài tập Isokinetic rất năng động và trong khi lực cản có thể thay đổi, tốc độ vẫn giữ nguyên. Các bài tập Isokinetic bao gồm chống đẩy và kéo xà.
LƯỢNG CÀ PHÊ BAO NHIÊU LÀ ĐỦ?
Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến nghị 3-6mg caffeine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, tương đương với khoảng 135 – 405 mg cho người nặng 68kg. Đối với phụ nữ trung bình 70kg, đó sẽ là 210mg đến 420mg, tương đương với khoảng 3 đến 6 ly cà phê espresso.
Có sự khác biệt thực sự về cách các cá nhân phản ứng với cà phê hoặc caffeine, vì vậy bạn nên thử nghiệm trong phạm vi này. Có rất nhiều yếu tố thay đổi, vì vậy điều quan trọng là phải điều chỉnh lượng uống của bạn sao cho phù hợp với khả năng dung nạp caffeine theo nhận thức của bạn.
Trong một số trường hợp hiếm gặp, việc tiêu thụ quá nhiều caffeine (trên 1.000 mg) kết hợp tập luyện quá sức có thể dẫn đến tiêu cơ vân – tình trạng phân hủy trong cơ thể dẫn đến suy thận. Vì vậy, nên giới hạn lượng tiêu thụ caffeine ở mức 400 mg mỗi ngày, tương đương 3 – 4 cốc cà phê (710 – 945 ml).
Nếu muốn tăng hiệu suất hoạt động, có thể sử dụng cà phê ở nhiều dạng khác nhau hoặc các sản phẩm bổ sung caffeine như:
- Cà phê hòa tan
- Cà phê pha máy
- Cà phê espresso
- Đồ uống hoặc bột chứa caffeine trước khi tập luyện
- Kẹo cao su có chứa caffein
- Nước tăng lực
- Trà đen.
Việc thêm sữa, kem béo hoặc đường có thể tăng lượng calo, protein, carb nhưng không ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện.
Tham khảo: womensrunning.co.
