[Kiến Thức] Những Lỗi Phổ Biến Cần Tránh Khi Luyện Tập

anh mai
Đăng ngày 10/08/2022
121 Lượt xem
0 Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

Thực hiện theo một kế hoạch tập luyện có vẻ dễ dàng nhưng có một số sai lầm phổ biến về kế hoạch tập luyện có thể xảy ra dù bạn là “newbie” hay dân chạy chuyên nghiệp. Việc thực hiện sai trong luyện tập có thể khiến bạn mệt mỏi, giảm hiệu suất hay thậm chí chấn thương. Theo chuyên gia, có một số lỗi phổ biến thường gặp phải trong tập luyện, có thể tham khảo dưới đây:

NHỮNG SAI LẦM CẦN TRÁNH KHI LUYỆN TẬP

CHẠY QUÁ NHANH

Không phải chạy càng nhanh càng tốt, đặc biệt là khi bạn đang tập luyện cho một cuộc đua hay giải đấu. Trên thực tế, nghiên cứu đã gợi ý rằng 80% số lần luyện tập thường xuyên của bạn nên được thực hiện ở mức độ dễ dàng.

Làm thế nào để bạn biết nếu bạn đang tập ở cường độ phù hợp? Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc hụt hơi khi chạy, phải cố gắng vượt qua hàng km, có lẽ bạn đang đi quá sức. Chạy khi bạn vẫn có thể nói là một cách tốt khác để biết rằng bạn đang ở cường độ thích hợp. Và quá trình luyện tập nhịp tim cũng có thể cho biết bạn đang làm việc chăm chỉ như thế nào trong các buổi tập của mình.

Điều này cho phép cơ thể bạn tăng cường sức bền, thích nghi với quãng đường đi mới mà không khiến bản thân hoàn toàn mệt mỏi. Nó cũng để lại một ít nhiên liệu trong bình cho 20% quá trình luyện tập còn lại của bạn, sẽ là những lần chạy khó hơn. Thông thường đây sẽ là những quãng đường dốc hoặc khoảng thời gian chạy nước rút, hoặc những lần chạy nhịp độ nhanh hơn.

BỎ QUA CÁC BƯỚC WARM-UP VÀ COOL-DOWN

Khi bạn thêm nhiều lần chạy, bạn thường bỏ qua các bài khởi động và hạ nhiệt đặc biệt là nếu có ít thời gian. Tuy nhiên, điều thực sự quan trọng là phải khởi động kỹ trước mỗi lần chạy - ngay cả những lần chạy ngắn, dễ dàng.

Cơ thể của bạn cần chuẩn bị cho việc tập thể dục để bạn có thể chạy một cách an toàn. Khởi động cũng có thể cải thiện hiệu suất. Hãy ưu tiên nó, ngay cả khi nó có nghĩa là bỏ qua một vài phút khi kết thúc cuộc chạy của bạn.

Hạ nhiệt cơ thể cũng rất quan trọng sau khi chạy, đặc biệt nếu bạn đang quay lại với một hoạt động ít vận động. Nó không cần phải quá lâu hay phức tạp - thậm chí một vài phút đi bộ sau khi bạn kết thúc buổi chạy cũng có thể đủ để thúc đẩy quá trình phục hồi và giúp cơ thể bạn bình tĩnh lại sau khi tập luyện. Nhưng nếu bạn không thực hiện các động tác hạ nhiệt sau khi chạy, hãy chắc chắn rằng bạn đang dành thời gian để thực hiện một số động tác kéo giãn để phục hồi.

CỐ GẮNG CHẠY QUÃNG ĐƯỜNG TRƯỚC CUỘC ĐUA

Điều này phù hợp hơn với các kế hoạch tập luyện half marathon và marathon và đặc biệt nếu đây là lần đầu tiên bạn vượt qua những cự ly này. Hầu hết các kế hoạch đào tạo cho các cuộc đua dài hơn sẽ ngắn hơn so với độ dài cuộc đua thực tế. Và rất nhiều vận động viên chạy bộ hoảng sợ về điều đó nên cố gắng tăng thêm số km cho các chặng chạy dài của họ.

Mặc dù bạn có cảm giác như thể bạn đang tiến vào một điều không xác định nếu bạn chưa hoàn thành quãng đường trước ngày đua, nhưng làm như vậy thực sự có thể gây ra nhiều vấn đề hơn. Các kế hoạch đào tạo được thiết kế để giúp bạn đạt được quãng đường dài hơn nhiều so với khoảng cách mục tiêu của bạn thông qua một loạt các lần chạy trong tuần.

Nếu bạn bắt đầu chạy toàn bộ quãng đường dài của mình, bạn sẽ không thể hồi phục đủ để thực hiện các bài tập khác của mình vào cuối tuần. Mặc dù, bạn cảm thấy mình có thể chạy thêm một vài km nữa mà không cảm thấy quá mệt hay kiệt sức, nhưng lời khuyên đưa ra là không nên làm như vậy.

KHÔNG THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP CHÉO (CROSS – TRAINING)

Nếu bạn đang luyện tập để chuẩn bị cho một cuộc thi chạy, thì cũng không nên dành thời gian chỉ để tập chạy.

Việc thực hiện một kiểu tập luyện quá nhiều lần có thể có tác động rất lớn đến hiệu suất và nguy cơ chấn thương tại những bộ phận nhất định của cơ thể.

Đào tạo chéo sẽ khác nhau giữa các kế hoạch và một số kế hoạch sẽ để bạn lựa chọn những gì bạn làm. Những bài tập này giúp xây dựng cơ bắp, thậm chí loại bỏ bất kỳ sự mất cân bằng nào và ngăn ngừa nhiều chấn thương. Các hoạt động rèn luyện chéo như: bơi lội, đạp xe và yoga đem lại hiệu quả rất tốt.

KHÔNG GIẢM QUÃNG ĐƯỜNG CHẠY

Đối với những quãng đường dài hơn, bạn sẽ nhận thấy rằng quãng đường chạy của bạn giảm đáng kể trong vài tuần cuối cùng của kế hoạch tập luyện. Điều này thực sự quan trọng, vì nó giúp cơ thể bạn có nhiều thời gian để phục hồi trước nỗ lực trong ngày đua lớn của bạn.

Có thể hơi đáng sợ khi buông bỏ những cuộc chạy dài hơn của bạn - cảm giác như thể bạn đang mất dần tiến bộ. Nhưng đừng lo lắng về điều đó. Cơ thể của bạn đã thích nghi với quãng đường được gia tăng dần theo thời gian và nó sẽ đi qua quãng đường đua tốt hơn nếu bạn dành thời gian để nghỉ ngơi và chuẩn bị.

Bạn không nếu cố gắng chạy quá nhiều vào những tuần cuối cùng trước cuộc thi nhưng cũng không nên bỏ qua việc duy trì luyện tập. Việc bỏ qua một vài km không ảnh hưởng đến thành tích đua của bạn nhưng việc chạy quá sức sẽ khiến bạn không còn đủ năng lượng để hoàn thành chặng đua sau đó.

Cơ thể con người cần có 24 - 72 tiếng đồng hồ để hồi phục sau quá trình tập luyện. Khi cơ thể chưa sẵn sàng, việc liên tục tập thể dục ở cường độ cao có thể khiến chấn thương rất dễ xảy ra. Vì thế, bạn nên xây dựng một thời khoá biểu hợp lý, có ngày nghỉ giãn cách để hồi sức.

Thời lượng tập cũng không phải “càng lâu càng tốt” như mọi người vẫn nghĩ. Nhiều trường hợp tập luyện 1 tiếng không đạt được nhiều tác dụng như người tập trong 30 phút.

QUÁ TẬP TRUNG VÀO KẾ HOẠCH LUYỆN TẬP

Đừng ép bản thân theo một chế độ quá nghiêm ngặt. Bạn nên lựa chọn cho mình một kế hoạch phù hợp với mục tiêu để ra nhưng vẫn cân đối được lịch trình và thể trạng của mình.

Điều quan trọng là phải cam kết với kế hoạch của bạn, nhưng không phải nếu nó cản trở các hoạt động quan trọng khác cuộc sống, như quá trình hồi phục sau bệnh tật hoặc thậm chí là kỳ kinh nguyệt của bạn. Hãy nhớ rằng kế hoạch không được thiết lập sẵn, vì vậy bạn có thể thay đổi lịch trình để phù hợp với mình hoặc thậm chí kết hợp một vài lần chạy ngắn hơn nếu không có đủ giờ trong một tuần.

NGẠI THAY ĐỔI KẾ HOẠCH ĐÀO TẠO

Khi đã chọn kế hoạch đào tạo của mình, thật dễ dàng để tin rằng đây là kế hoạch đào tạo duy nhất mà chúng ta có thể tuân theo từ bây giờ cho đến ngày đua - đặc biệt nếu có thời gian hạn chế.

Nhưng hãy nhớ rằng kế hoạch tập luyện của bạn phải phù hợp với bạn và cơ thể của bạn. Nếu bạn đi được vài tuần và cảm thấy quãng đường đi quá dồn dập, nhịp độ quá nhanh hoặc có quá nhiều buổi tập mỗi tuần, bạn hoàn toàn có thể thay đổi. Điều này cũng đúng nếu kế hoạch này tỏ ra quá dễ dàng đối với bạn và bạn muốn có nhiều thử thách hơn. Bạn đã bắt đầu xây dựng số dặm và sức bền của mình, vì vậy điều này sẽ chuyển sang bất kỳ kế hoạch nào khác cho cùng khoảng cách. Bạn không cần phải bắt đầu ngay từ đầu. Đếm ngược lại từ ngày đua về kế hoạch mới, và bắt đầu ở đó. Nếu bạn đang chuyển sang một kế hoạch khó khăn hơn, bạn có thể cần cho mình một khoảng thời gian để điều chỉnh, vì vậy hãy linh hoạt hơn với nhịp độ và khoảng cách trong vài tuần đầu tiên đó.

KHÔNG ĂN UỐNG HỢP LÝ

Nhiều người tập luyện bỏ qua việc ăn uống theo một chế độ hợp lý, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể là cách tốt nhất để tăng hiệu quả tập luyện. Bên cạnh đó, cơ bắp cũng cần được chữa lành sau quá trình tập luyện. Bạn nên bổ sung thêm protein và một ít carbohydrates (trái cây, sữa hoặc thịt) không quá 30 phút sau khi tập để hồi phục mức glycogen, cung cấp thêm năng lượng và tránh kiệt sức.

Theo womensrunning.co