Theo xu hướng mới hiện nay thì tín đồ của các phòng gym ngày càng tăng, chúng ta thường nghe nói “tăng cơ giảm mỡ thừa”, theo ý nghĩa mặt chữ thì tăng cơ có nghĩa là gia tăng khối lượng cơ trên cơ thể để đạt đến hiệu quả giảm đi lượng mỡ thừa, ở đây việc giảm béo nghe có vẻ dễ quá đúng không? Tuy nhiên, bạn có biết then chốt của “tăng cơ” là gì không? Hôm nay hãy để ad bật mí cho bạn về những điều bí ẩn sau lớp màng sân khấu này nha!

Ba phần nhờ tập bảy phần nhờ ăn, bạn đã có những nhận định đúng đắn về khái niệm tăng cơ chưa?

Trong giới thể hình thường có câu “ba phần nhờ tập bảy phần nhờ ăn”. Trong quá trình tăng cơ giảm mỡ thừa thì chế độ ăn uống của bạn còn quan trọng hơn cả việc tập luyện, vì sao lại như vậy? Cơ bắp sau khi trải qua tập luyện thì chúng cần phải được bổ sung dinh dưỡng để hồi phục, đồng thời quá trình hồi phục này phải diễn ra trong khi chúng ta nghỉ ngơi (ngủ) thì mới đủ điều kiện để giúp phát triển cơ bắp. Nhưng trong hàng trăm loại thực phẩm thì chúng ta phải lựa chọn như thế nào? Trước tiên chúng ta cần phải làm quen với ba loại chất thường thấy trong các loại thực phẩm, đó là protein, carbohydrate và dầu mỡ. Protein có tác dụng phục hồi cơ bắp và duy trì khối lượng cơ; dầu mỡ cung cấp năng lượng cho cơ thể, có tác dụng bảo vệ các nội tạng trong cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thu vitamin; carbohydrate được xem là nguồn năng lượng chính của cơ thể, cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động hàng ngày. Trong giai đoạn tập luyện với mục đích tăng cơ thì kiến nghị các bạn nên bổ sung protein mỗi ngày với hàm lượng như sau: đối với các vận động viên sức bền là 1.2-1.4 g/kg (thể trọng), đối với vận động viên tập luyện ở cường độ cao thì ≥1.5-2 g/kg (thể trọng), đối với những người ít vận động thì nên bổ sung khoảng 0.8 g/kg (thể trọng). Song song với protein thì bạn đừng quên bổ sung carbohydrate nữa nhé, như vậy thì mới có thể giúp bạn thành công trong việc “tăng cơ giảm mỡ thừa”.

Ba phần nhờ tập bảy phần nhờ ăn (Nguồn ảnh: Ha Ka)

GI cao, GI thấp là gì?

Sau khi đọc xong phương pháp giúp tăng cơ đề cập ở trên, có lẽ bạn đã phát hiện carbohydrate đóng vai trò là chìa khóa thành công trong việc tăng cơ giảm mỡ phải không? Tuy nhiên, carbohydrate cũng được chia làm nhiều loại, phải làm sao chọn đây? Trước tiên, chúng ta cần phải làm quen với một danh từ mới “GI”, GI là chỉ số đường huyết (Glycemic Index), có nghĩa là sau khi thức ăn vào cơ thể chúng ta làm ảnh hưởng đến tốc độ tăng giảm của đường huyết trong cơ thể. Nếu như thức ăn nhanh chóng được tiêu hóa sẽ làm cho đường huyết tăng trong cơ thể tăng lên một cách nhanh chóng, được gọi là “thực phẩm có GI cao”, ngược lại nếu như thức ăn được tiêu hóa chậm hơn làm cho lượng đường huyết tăng chậm, chúng được gọi là “thực phẩm có GI thấp”. Chỉ số GI trong thực phẩm không những bị chi phối bởi thành phần đường mà còn do những thành phần dinh dưỡng khác quyết định (chất xơ, tinh bộ và chất béo, v.v). Lợi ích của việc chọn những thực phẩm có chỉ số GI thấp không những giúp cơ thể bớt đi gánh nặng của lượng mỡ thừa, mà còn có thể giúp hạn chế những nguy cơ bệnh tim mạch do triglyceride và cholesterol gây nên. Không chỉ vậy, các loại thực phẩm có GI thấp vừa tốt cho sức khỏe lại vừa giúp phát triển cơ bắp của chúng ta.

Những loại thực phẩm nào có chỉ số GI thấp?

Trên thực tế, để ghi nhớ những lại thực phẩm nào có GI thấp thì chúng ta chỉ cần khắc ghi nguyên tắc “những loại thực phẩm kéo dài cảm giác no bụng”. Ở đây, không cần đến những bảng liệt kê phân loại phức tạp để giải thích, chắc bạn cũng có thể trở thành một chuyên gia cho chính mình rồi phải không. Tuy nhiên, ad cũng nhân tiện chia sẻ với các bạn một số thực phẩm phổ biến có GI thấp: các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và hầu hết các loại trái cây đều được xem là loại thực phẩm điển hình có chỉ số GI thấp. Ở giai đoạn kích thích tăng trưởng cơ bắp, do cơ thể chúng ta cần một lượng năng lượng nhất định để cung cấp cho quá trình tập luyện, cho nên việc bổ sung các loại thực phẩm có GI thấp có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn trong khi vận động, đồng thời cũng hạn chế lượng mỡ thừa phát sinh do chứng thèm ăn.

Rau xanh, trái cây và ngũ cốc đều là những thực phẩm có chỉ số GI cực ki thấp (Nguồn ảnh: 123 RF)

Yến mạch giúp bạn thư thả trong việc tăng cường cơ bắp mà không hề mang lại bất kì gánh nặng nào cho cơ thể

Trong đời sống của xã hội hiện đại ngày nay, mọi người đều bận rộn trong công việc nên rất khó có thể cân bằng giữa việc rèn luyện cơ thể và đời sống hàng ngày của chúng ta, huống chi nhắc đến chế độ ăn uống! Do đó, ad muốn giới thiệu với các bạn một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, đó là bột yến mạch. Để chuẩn bị một bữa ăn với yến mạch không cần tốn nhiều thời gian và công sức, chỉ việc ăn chung với một ly sữa hoặc một phần bột whey protein, rắc thêm một ích các loại hạt hoặc trái cây tươi là có thể hoàn thành một phần ăn “tăng cơ” cho mình. Yến mạch là một loại thực phẩm ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao, giàu chất xơ và β-Glucan, có tác dụng làm giảm cholesterol và hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đồng thời mỗi 100 g yến mạch chứa lượng chất xơ cao gấp 12.1 lần so với cơm trắng. Yến mạch không những được xếp vào danh sách top các loại thực phẩm carbohydrate giàu chất xơ, nó còn được các đơn vị quốc tế nhận định là lại ngũ cốc tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, với những lợi ích của nó mang lại thì điều quan trọng nhất đó là chúng ta phải biết khống chế tổng lượng carbohydrate bổ sung, nếu không không những không thể giảm béo mà còn đôn thêm gánh nặng cho cơ thể.

Mỗi phần bột yến mạch 37.5 g chỉ chứa 186.6 calo thôi (Nguồn ảnh: Quacker)

Chọn đúng thức ăn vào đúng thời điểm

Người ta thường nói “thức ăn là bầu trời của con người”, thức ăn không chỉ là điều kiện cơ bản của đời sống con người, mà là một nguồn nguyên liệu không thể thiếu đối với những người ưa thích vận động. Tuy nhiên, một số người sợ béo phì khi nạp quá nhiều calo, do đó họ thường quyết định “không ăn hoặc ăn cực kì ít trong giai đoạn trước và sau khi vận động”. Trên thực tế, việc để bụng đói meo trước và sau khi vận động là một quan niệm hoàn toàn sai, các bạn có biết vì sao không? Bởi vì cơ thể chúng ta tiêu hao năng lượng trong quá trình vận động, và nguồn năng lượng này đến từ cơ bắp và glycogen ở gan, do đó trước khi vận động chúng ta nên nạp một lượng vừa đủ protein và carbohydrate để làm nguồn năng lượng cho cơ thể hoạt động, tránh tình trạng cơ thể sử dụng đến protein trong cơ bắp, thì mới có thể đạt hiệu suất cao nhất trong quá trình tăng cơ. Nói chung, tốt nhất là bạn nên ăn trước và sau khi vận động.

Do cơ thể cần một chút thời gian để tiêu hóa thức ăn trước khi vận động, nên khuyên các bạn nên ăn trước một tiếng trước khi bước vào tập luyện, đồng thời lượng carbohydrate nên bổ sung vào giai đoạn này khoảng 1g (căn cứ vào loại hình và thời gian vận động để điều chỉnh lượng carbohydrate bổ sung); bạn có thể thêm đường hoặc không cho đường vào bột yến mạch, đối với protein thì bạn có thể nạp từ sữa bò, sữa đậu nành hoặc bột whey protein cũng được.

Và sau khi vận động bạn cần bổ sung càng sớm càng tốt, bởi vì lúc này insulin trong cơ thể chúng ta trở nên tương đối nhạy cảm, vì vậy hãy chọn các loại thực phẩm carbohydrate có chất lượng tốt nhất (kiến nghị bổ sung với liều lượng 1.5 g/kg thể trọng) và protein để giúp cho quá trình tăng trưởng của cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn.

Nếu bạn đã ngán bột yến mạch với cách ăn thường thì có thể thử công thức hô biến bột yến mạch thành thanh ngũ cốc cực ngon của ad như bên dưới nhé:

Nguyên liệu: Sữa bò (200 ml), bột yến mạch (200 g), bột whey protein (150 g), bơ đậu phộng (40 g)

Bước thứ nhất:
Trộn đều tất cả các nguyên liệu với nhau (có thể dùng tay hoặc máy tùy bạn).

Bước thứ hai:
Đổ hỗn hợp trên vào khuôn, đậy lại bằng màng bọc thực phẩm hoặc màng nhôm ,đưa vào ngăn mát của tủ lạnh.

Bước thứ ba:

Đợi đến khi thanh ngũ cốc cứng hẳn, lấy ra cắt thành thanh nhỏ và bảo quản bằng giấy bạc hoặc màng bọc nhôm. Nếu bạn cho vào ngăn đá thì có thể bảo quản trong hai tuần, ngăn mát thì thời gian bảo quản là ba ngày.

Và cuối cùng ad muốn nhắn nhủ với các bạn yêu thích thể thao rằng: không nên chỉ sử dụng một loại thực phẩm, cân bằng chế độ ăn uống, vận động vừa phải và ngủ đủ giấc mới là thói quen sinh hoạt đúng đắn nhất đối với tất cả mọi người.

[Nguồn bài viết: Running Biji]