[Kiến Thức] Bí Quyết Tập Luyện Chinh Phục Cuộc Đua Siêu Marathon 80 Km Trong 16 Tuần

anh mai
Đăng ngày 23/08/2022
193 Lượt xem
0 Người yêu thích
Thêm vào yêu thích


Bạn dự định tham gia một cuộc thi Ultra marathon? Bạn bận rộn với lịch trình hàng ngày và không có nhiều thời gian cho việc luyện tập?

Hãy thử chinh phục quãng đường 80 km cùng lịch trình luyện tập chỉ trong 16 tuần sau đây.

CHÌA KHÓA TRONG KẾ HOẠCH ĐÀO TẠO SIÊU MARATHON 

KHÔNG BỎ QUA QUÁ TRÌNH KHỞI ĐỘNG VÀ HẠ NHIỆT

Khi bạn thêm nhiều lần chạy, bạn thường bỏ qua các bài khởi động và hạ nhiệt đặc biệt là nếu có ít thời gian. Tuy nhiên, điều thực sự quan trọng là phải khởi động kỹ trước mỗi lần chạy - ngay cả những lần chạy ngắn, dễ dàng.

Cơ thể của bạn cần chuẩn bị cho việc tập thể dục để bạn có thể chạy một cách an toàn. Khởi động cũng có thể cải thiện hiệu suất. Hạ nhiệt cơ thể cũng rất quan trọng sau khi chạy, không cần phải quá lâu hay phức tạp - thậm chí một vài phút đi bộ sau khi bạn kết thúc buổi chạy cũng có thể đủ để thúc đẩy quá trình phục hồi và giúp cơ thể bạn bình tĩnh lại sau khi tập luyện.

CHẠY DỄ DÀNG/ CHẠY PHỤC HỒI 

Tốc độ dễ dàng: Đây là tốc độ chạy chậm hơn mà bạn có thể giữ trong một thời gian dài. Hầu hết những người chạy đều chạy nhanh hơn mức chuẩn của tốc độ này. Một cách tốt để kiểm tra xem bạn có đang chạy đủ chậm hay không là chạy với bạn bè - nếu bạn có thể tổ chức một cuộc trò chuyện, có lẽ bạn đang ở tốc độ phù hợp. Nếu chạy máy chạy bộ, hãy bắt đầu ở tốc độ 5 – 6 km/ giờ và tăng nhẹ cho đến khi đạt đến tốc độ mà mình vẫn có thể nói chuyện thoải mái, không thở dốc.

TỐC ĐỘ DÀI 

Đây là tốc độ ở mức tốc độ cuộc đua marathon của bạn và chậm hơn từ một đến hai phút mỗi km, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Tốc độ này nhanh hơn chạy dễ dàng và chậm hơn chạy theo Tempo run.

TEMPO RUN

Tempo run là các buổi chạy ở tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình mà bạn áp dụng trong các buổi chạy Base Run. Tốc độ chạy trong các buổi Tempo Run thường là tốc độ bạn muốn áp dụng trong giải chạy sắp đến hoặc chậm hơn một chút.

Đây là mức độ chạy khó hơn nhưng vẫn có kiểm soát - nếu chấm trên thang đo tỷ lệ gắng sức thì sẽ là 8/10. Tốc độ này bạn có thể duy trì trong một giờ.

TỐC ĐỘ NHANH 

Nếu chấm trên thang đo tỷ lệ gắng sức thì sẽ là 8.5 - 9/10.

CHẠY DÀI LIÊN TIẾP 

Các buổi chạy vào cuối tuần để tăng sức bền cũng vô cùng quan trọng trong kế hoạch đào tạo.

TẬP LUYỆN TĂNG SỨC MẠNH VÀ ĐIỀU HÒA (S&C)

S&C bao gồm các bài tập tăng sức mạnh và điều hòa môi trường bên trong cơ thể, mà điều này là nền tảng để tăng lên các yếu tố khác như sức bền, sức mạnh tối đa, sức bùng nổ, tốc độ, v.v. S&C được sử dụng để phát triển mọi vùng trên cơ thể và cải thiện cách chuyển động của một người, với mục đích nâng cao thể chất hiệu suất thể thao.

Các bài tập trọng lượng cơ thể là tốt nhất để giữ cho mọi thứ được cân bằng như nhảy hộp, gập bụng, plank bên hông, chống cằm, cơ tam đầu và chống đẩy. Thực hiện ba hiệp 10-15 lần cho một lần tập; thêm số lượng bài tập khi sức mạnh và thể lực của bạn tăng lên.

CHUYÊN MÔN HÓA 

Nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc đua nhất định, hãy tìm hiểu mọi thứ về nó để bắt đầu quá trình luyện tập. Cố gắng huấn luyện trong các loại điều kiện tương tự để thích nghi và có kết quả tốt hơn khi tham gia đua thực tế.

Ví dụ: Nếu bạn dự kiến tham gia một cuộc thi trail marathon, hãy dành một nửa thời gian luyện tập trên địa hình tương tự (đường mòn, đường đồi, núi,…).

KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN ULTRA MARATHON 80 KM

(Lịch trình luyện tập này tham khảo tại trang Runnersworld.com)

TUẦN 1

Thứ hai: Nghỉ ngơi

Thứ Ba: Chạy dễ dàng 35 phút

Thứ 4: Chạy dễ dàng khoảng 9 – 12 km

Thứ năm: S&C

Thứ sáu: Chạy dễ dàng 60 phút, Chạy nhanh 10 phút trong buổi chạy

Thứ bảy: Nghỉ ngơi

Chủ nhật: Chạy tốc độ dài 12 km


TUẦN 2

Thứ hai: Nghỉ ngơi

Thứ Ba: Chạy dễ dàng 35 phút

Thứ 4: Chạy dễ dàng 15 phút, 10 x 2 phút chạy nhanh với 1 phút chạy bộ phục hồi, 15 phút dễ dàng

Thứ năm: Chạy dễ dàng 2km, Chạy tốc độ dài 9km, Chạy dễ dàng 2km

Thứ sáu: S&C

Thứ bảy: Nghỉ ngơi

Chủ nhật: Chạy 16 km trong đó chạy tốc độ dài 12km, Chạy dễ dàng 2km lúc đầu và 2km lúc cuối


TUẦN 3

Thứ hai: Nghỉ ngơi

Thứ ba: Chạy dễ dàng 60 phút

Thứ tư: Chạy dễ dàng 15 phút, Chạy nhanh 7 x 1 phút với 75 giây chạy phục hồi, 15 phút dễ dàng

Thứ năm: S&C

Thứ sáu: Chạy dễ dàng 5 phút, 35 phút chạy tốc độ dài, 5 phút dễ dàng

Thứ bảy: Nghỉ ngơi

Chủ nhật: Chạy tốc độ dài 19 km


TUẦN 4

Thứ hai: Nghỉ ngơi

Thứ ba: Tempo run 35 phút

Thứ 4: Chạy dễ dàng 10 phút, chạy tốc độ 15 phút, chạy dễ dàng 3 phút, chạy tốc độ dài 5 x 5 phút, chạy dễ dàng 10 phút

Thứ năm: S&C

Thứ sáu: Chạy tốc độ dài 9 km

Thứ bảy: Nghỉ ngơi

Chủ nhật: Chạy 24 km trong đó chạy dễ dàng 5 phút, chạy tăng tốc độ từ từ để chạy phần lớn với tốc độ dài, kết thúc chạy dễ dàng với vài phút


TUẦN 5

Thứ hai: Nghỉ ngơi

Thứ ba: Chạy dễ dàng 35 phút buổi sáng, Tempo run 35 phút buổi chiều

Thứ tư: Chạy dễ dàng 15 phút, 5 x 5 phút chạy nhanh với 90 giây khôi phục, 10 phút chạy dễ dàng

Thứ năm: Chạy dễ dàng 60 phút

Thứ sáu: S&C

Thứ bảy: Nghỉ ngơi

Chủ nhật: Chạy thử bán marathon hoặc 21 km, nhanh hơn tốc độ dài và chậm hơn tốc độ Tempo run.


TUẦN 6

Thứ hai: Nghỉ ngơi

Thứ Ba: Chạy dễ dàng 35 phút

Thứ tư: 15 phút, nỗ lực nhanh 1/3/5/5/3/1 với phục hồi trong 1 phút, dễ dàng 15 phút

Thứ năm: S&C

Thứ sáu: Chạy dễ dàng 35 phút

Thứ bảy: Nghỉ ngơi

Chủ nhật: Chạy tốc độ dài 29 km 

* Trong đó: 1/3/5/5/3/1 như sau:

5 phút với nỗ lực bán marathon

2 ½ phút phục hồi

3 phút với nỗ lực đua 10k

1 ½ phút phục hồi

1 phút với nỗ lực đua 3k

Chạy bộ dễ dàng trong 3 phút

3 x 30 giây ở nỗ lực đua từ 200m đến 400m với thời gian hồi phục trong 1 phút/)

a) 5/3/1

- Bạn bắt đầu bằng cách chạy 5 phút với nỗ lực chạy đua tốc độ bán marathon của bạn. Bạn phục hồi bằng cách chạy bộ dễ dàng trong một nửa thời gian mà bạn đã tập luyện chăm chỉ. Sau năm phút tương đối nhanh đó, hãy chạy bộ dễ dàng trong hai phút rưỡi để phục hồi.

- Chạy với tốc độ khoảng 10k của bạn trong 3 phút. Chạy bộ dễ dàng trong một phút rưỡi.

- Đi hết sức trong 1 phút với tốc độ chạy khoảng 3k. Tốc độ này phải đủ nhanh để vượt qua ngưỡng Lactate của bạn và thở dốc khi bạn đạt đến mức VVO2MAX (tốc độ mà một vận động viên đã đạt tối đa khả năng tiêu thụ oxy của mình). Chạy bộ dễ dàng trong ba phút sau đó và tiếp tục thực hiện 3 x 30 giây với nỗ lực đua khoảng 200 đến 400 mét. Giữa mỗi lần, hãy nghỉ ngơi trong một phút

b) 1/3/5: Đổi ngược lại.


TUẦN 7

Thứ hai: Nghỉ ngơi

Thứ ba: S&C

Thứ 4: Chạy dễ dàng 60 phút

Thứ năm: Chạy dễ dàng 10 phút, 6 x 2 phút chạy nhanh với 1 phút chạy dễ dàng, 3 phút chạy dễ dàng, 10 phút tempo run, 10 phút dễ dàng. Tăng tốc độ ở chân

Thứ sáu: 35 phút dễ dàng

Thứ bảy: Nghỉ ngơi

Chủ nhật: Chạy tốc độ dài 29 km


TUẦN 8

Thứ hai:  Chạy dễ dàng 35 phút

Thứ ba: Chạy dễ dàng 10 phút. Chạy tốc độ dài 12 km, 10 phút dễ dàng

Thứ 4: Nghỉ ngơi

Thứ năm: Chạy dễ dàng 10 phút, 4 x (Tempo run 8 phút, dễ dàng 3 phút), dễ dàng 10 phút

Thứ sáu: S&C

Thứ bảy: Nghỉ ngơi

Chủ nhật: Chạy với tốc độ dài 35 km.

 

TUẦN 9

Thứ hai: Nghỉ ngơi

Thứ Ba: Chạy dễ dàng 45 phút

Thứ 4: Chạy dễ dàng 10 phút, 3 x (Tempo run 2 km với 2 phút phục hồi dễ dàng), 10 phút dễ dàng

Thứ năm: S&C

Thứ sáu: Chạy dễ dàng 40 phút

Thứ bảy: Nghỉ ngơi

Chủ nhật: Chạy bán marathon. Tăng tốc độ


TUẦN 10

Thứ hai: Nghỉ ngơi

Thứ Ba: Chạy dễ dàng 45 phút

Thứ 4: Chạy dễ dàng 10 phút, nhanh hơn tốc độ dài 7x2 km một chút với 2 phút chạy phục hồi dễ dàng, 10 phút chạy dễ dàng

Thứ năm: S&C

Thứ sáu: Chạy dễ dàng 75 phút

Thứ bảy: Nghỉ ngơi

Chủ nhật: Chạy 30 km với  8 Km đầu tiên và 8 km cuối cùng chạy dễ dàng, 14 km giữa với tốc độ marathon


TUẦN 11

Thứ hai: Nghỉ ngơi

Thứ ba: Chạy dễ dàng 35 phút buổi sáng, Tempo run 35 phút buổi chiều

Thứ 4: Chạy dễ dàng 15 phút, tempo run 30 phút, chạy dễ dàng 5 phút, Tempo Run 20 phút, dễ dàng 10 phút

Thứ năm: Nghỉ ngơi

Thứ sáu: S&C

Thứ bảy: Parkrun (chạy 5K tại các công viên) hoặc chạy 5K ở nơi bất kỳ. Tăng tốc, sau đó thực hiện 20-25 phút hạ nhiệt

Chủ nhật: Chạy 3:30, tốc độ dài. Thực hành dinh dưỡng, nước hoặc đồ uống thể thao


TUẦN 12

Thứ hai: Nghỉ ngơi

Thứ 3: Nghỉ ngơi

Thứ 4: Chạy dễ dàng 50 phút

Thứ năm: Chạy dễ dàng 35 phút

Thứ sáu: S&C

Thứ bảy: Chạy dễ dàng 19 km

Chủ nhật: Chạy 19 km chạy trên đồi với tốc độ dài


TUẦN 13

Thứ hai: Nghỉ ngơi

Thứ Ba: Chạy dễ dàng 80 phút

Thứ 4: Tốc độ dài 80 phút

Thứ năm: Nghỉ ngơi

Thứ sáu: S&C

Thứ 7: Chạy tốc độ dài 24 km, bao gồm chạy trên đồi và tập ăn trên đường chạy này

Chủ nhật: Chạy tốc độ dài 24 km, tuyến đường phẳng hơn


TUẦN 14

Thứ hai: Nghỉ ngơi

Thứ ba: S&C

Thứ 4: Chạy tốc độ dài 90 phút  (tiếp nhiên liệu trong và sau lúc luyện tập)

Thứ năm: Nghỉ ngơi

Thứ sáu: Chạy tốc độ dễ dàng 16 km, bao gồm cả những chạy trên đồi. Phục hồi và tiếp nhiên liệu

Chủ nhật: Chạy tốc độ dễ dàng 51 km. Nhớ ăn và đi bộ nếu bạn cần.


TUẦN 15

Thứ hai: Nghỉ ngơi và giãn cơ

Thứ 3: Nghỉ ngơi và giãn cơ. Ăn uống đủ chất

Thứ 4: Chạy tốc độ dễ dàng 6 km (chạy phục hồi)

Thứ năm: Chạy tốc độ dễ dàng 12 km, bao gồm cả chạy trên đồi

Thứ sáu: Nghỉ ngơi và giãn cơ. Ăn uống đủ chất

Thứ bảy: S&C

Chủ nhật: Chạy tốc độ dễ dàng 16 km, bao gồm cả chạy trên đồi


TUẦN 16

Thứ 2: Nghỉ ngơi và giãn cơ. Ăn uống đủ chất

Thứ 3: Nghỉ ngơi và giãn cơ. Ăn uống đủ chất

Thứ 4: Nghỉ ngơi và giãn cơ. Ăn uống đủ chất

Thứ năm: Đi bộ hoặc chạy bộ 10 phút

Thứ sáu: Nghỉ ngơi và giãn cơ. Ăn uống đủ chất

Thứ bảy: Nghỉ ngơi và giãn cơ. Ăn uống đủ chất

Chủ nhật: Bạn đã sẵn sàng cho Cuộc đua siêu marathon.