Cải thiện kỹ năng, vươn đến thành công 

Trong cái tiết trời nắng gắt của mùa hè, mồ hôi cũng đánh dấu sự tiến bộ trong nền tảng chạy bộ của các runner. Báo hiệu các mùa giải marathon đang tiến gần, các runner cũng không ngừng tập luyện để đột phá và lập một PR mới cho bản thân. Và trong thời khắc hoàn kim này, làm thế nào để nâng cao hiệu suất vận động trong các bài tập aerobic, ngắt quãng và tốc độ? Hôm nay chuyên gia NBRC Huang Yu Xuan kiến nghị chúng ta thêm bài tập chạy với những con dốc vào lịch tập của mình.

Huấn luyện viên Huang Yu Xuan của NBRC Taiwan (Nguồn ảnh: New Balance)

Chạy đồi dốc-Nâng cao hiệu suất vận động trên đường đua 

Đồi dốc có thể giúp ổn định các nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là nhóm cơ chi dưới, ngoài việc có thể làm cho cơ bắp và dây thần kinh dao động trên biên độ lớn, giúp cải thiện năng lượng tùy cơ ứng biến, đồng thời có thể đạt đến mục đích trong kĩ thuật chuyển đổi và thích ứng môi trường cao thấp không đều của các nhóm cơ trên đường đua, hơn nữa có thể giúp luyện tập nhịp tim và điều tiết nhịp thở. Khi tiến hành lên dốc, cần phải điều chỉnh trọng tâm cơ thể xuôi theo độ nghiêng của con dốc, con dốc càng nghiêng thì lực cản càng lớn, cho nên trong quá trình di chuyển lên dốc thì các runner phải chú ý đến những động tác như đánh tay, sải bước và phối hợp nhịp thở sao cho nhịp nhàng để tránh bỏ cuộc giữa chừng. Do đó việc tập luyện trên những con dốc không những có thể giúp bạn điều chỉnh nhịp hô hấp mà còn giúp bạn cải thiện tư thế chạy của mình.

Yếu tố giúp bạn tiến bộ trong thành tích chạy marathon đó là chạy đồi dốc (Nguồn ảnh: Raymond)

Làm sao tập luyện leo và đổ dốc? 

Theo lời huấn luyện viên, so với những phương pháp chạy trên những cung đường bằng phẳng thì chạy đồi dốc cần những kĩ thuật hoàn toàn khác biệt, trọng điểm của việc chạy trên đường bằng phẳng là tốc độ, nhưng trọng tâm của chạy đồi dốc là ở việc khống chế nhịp tim. Theo như định nghĩa của nhịp tim tối đa (HRmax), thường thì khi leo dốc ta sẽ khống chế ở cường độ M, với nhịp tim tối đa nằm trong khoảng 80~88%, nói một cách đơn giản hơn là khi lên dốc ta nên ưu tiên xem xét nhịp tim rồi mới đến tốc độ, khi đổ dốc thì cứ thuận theo tốc độ hiện có của bạn mà chạy xuống, hãy xem đôi chân mình như bánh xe, liên tục lăn về phía trước và cứ thuận thế đổ xuống. Bằng cách sử dụng sự hỗ trợ của các nhóm cơ cốt lõi (core) để giữ vững trọng tâm cơ thể thì bạn có thể thuận lợi khắc phục những khó khăn khi leo và đổ dốc.

Khi đổ dốc thì hãy duy trì cơ thể thẳng đứng, dùng lực phát ra từ core. Nếu trọng tâm nghiêng về phía trước rất dễ bị ngã, ngược lại nếu trọng tâm đổ về phía sau thì lực cản sẽ tăng lên (Nguồn ảnh: Raymond)

 Mẹo chinh phục các cung đường dốc của huấn luyện viên Yu Xuan

Khi leo dốc thì trọng tâm cơ thể hơi đổ về phía trước, nếu như mặt đường không dốc lắm thì thu hẹp sải bước lại, thông thường thì mu bàn chân sẽ tự nhiên chạm mặt đường khi tiếp đất, sải tay có thể đánh rộng hơn so với bình thường một chút và tăng tuần suất đánh tay nhanh hơn, nhờ vào tần suất đánh tay để lay chuyển sự hoán đổi của chi dưới.

Cần đặc biệt lưu ý ở chỗ, nếu như trọng tâm đổ về trước quá nhiều, thân trên sẽ dễ tạo thành đường cong và gia tăng gánh nặng cho vùng hông, đối với những runner có trọng tâm đổ về phía sau, cằm hướng lên cao, sẽ rất hao lực khi chạy, đặc biệt là khi chúng ta bắt đầu thấm mệt thì khó có thể giữ vững tư thế chạy. Nếu như bạn đã quá thuần thục trong việc chạy đường dốc thì kiến nghị bạn có thể bắt đầu giai đoạn nâng cao tốc độ.

Giữ vững trọng tâm là yếu tố then chốt trong chạy đồi dốc (Nguồn ảnh: Raymond)

Nhắc đến phần đổ dốc, chúng ta phải dùng lực đến từ các nhóm cơ ở vùng bụng, mông và lưng để duy trì độ vững chắc cho trọng tâm cơ thể. Nếu như các nhóm cơ này không đủ lực hoặc tư thế mất thăng bằng của cơ thể sẽ dễ làm thay đổi tư thể chạy, và khi tư thế bị thay đổi thì trọng tâm sẽ không còn vững vàng, dẫn đến sải chân không suôn sẻ đồng thời làm giảm hiệu suất tập luyện.

Tránh đổ người quá nhiều về phía sau khi xuống dốc (Nguồn ảnh: Raymond)

Ngoài ra, các bạn cũng cần lưu ý “hiện tượng hãm phanh”, các runner không được dùng mãn lực của gót chân để hãm phanh, khi tiếp đất thì khớp gối phải hơi co lại, khi tiếp đất mà duỗi thẳng chân thì lực tác động lên chân sẽ gia tăng, dễ dẫn đến chấn thương đầu gối trong trường hợp chạy ở cự ly dài, hãy cố thả lỏng cơ thể để cho trọng tâm cơ thể thuận theo tự nhiên mà điều chỉnh, tránh ngả người về phía sau quá nhiều. Nên rút ngắn đến mức có thể đối với thời gian tiếp đất của chân, sải bước có thể kéo dài một ít nhưng đừng quá dài, nếu không sẽ dễ tác động đến gót chân và đầu gối.

Chọn giày chạy đường dốc 

Bạn nên chọn những loại giày có độ ổn đinh và tính năng giảm sốc tốt để hạn chế những lực tác động lên đôi chân của mình khi tiếp đất. Ngoài ra, độ ôm của giày cũng tương đối quan trọng, mang giày quá to thì chân sẽ dễ trượt về trước và hình thành những vết bầm tím ở đầu ngón chân hoặc hiện tượng đen móng, đồng thời bạn cũng nên nghĩ đến tình trạng sưng lên của chân sau những cự ly dài, song song với giày thì bạn cũng nên chọn những đôi vớ cao hơn mắt cá chân để tránh tình tránh hiện tượng khó chịu do sự ma sát giữa chân và cổ giày.

Phiên bản Limited của New Balance REVLite 1500 v6 (Nguồn ảnh: Raymond)

Chạy đồi dốc nên mang loại giày nào là phù hợp?

So với các cung đường bằng phẳng, thì khi xuống dốc sẽ tạo nên một lực tác động lớn gấp 6~10 trọng lượng cơ thể, mỗi một sải bước đều phải hấp thụ một lực tác động từ mặt đất đến các nhóm cơ và khớp chân, vì vậy mang đúng loại giày chạy là một điều rất quan trọng. Ở đây, huấn luyện viên dùng REVlite 1500 v6 làm ví dụ, đôi giày chạy bộ này có lớp đệm REVlite cực nhẹ, mang lại cảm giác êm dịu cho đôi chân và tăng lực phản hồi có thể cải thiện lực bùng nổ ở các runner, đồng thời một lớp đệm mềm được chêm thêm ở vị trí gót giày có thể hạn chế những lực tác động lên chân khi đổ dốc. Loại bỏ những ấn tượng không tốt về các dòng giày chạy bộ tăng tốc trước đây như trọng lượng cực nhẹ, đế giày mỏng manh thiếu chức năng giảm sốc và phản hồi.

REVlite thiết kế phần đế giữa đặc biệt và cực nhẹ rất thích hợp cho những cung đường chạy dốc (Nguồn ảnh: Raymond)

Quan sát kĩ thì bạn có thể phát hiện bên hông giày có biểu tượng năm cây cầu của đường chạy NewYork Marathon (Nguồn ảnh: New Balance)

Vì mục tiêu tốc độ cho ra đời New Balance REVlite 1500 v6

Phiên bản Limited của New Balance REVlite 1500 v6 được ra đời với mục đích làm kỉ niệm cho giải đua NewYork Marathon. Cùng với trọng lượng cực nhẹ và thiết kế đế giữa với mật độ tích hợp cao giúp tăng cường hiệu suất tiếp đất và lực phản hồi. Lớp vải dệt kim nhẹ và thoáng khí được sử dụng trên thân giày giúp duy trì hiệu suất thoáng khí và tản nhiệt ưu việt. Bên ngoài phủ một lớp in đầy các đường vân hình tam giác để giúp bám chặt mặt đất hơn.

Những bài tập giãn cơ tĩnh sau khi kết thúc các đường chạy dốc có thể giúp máu lưu thông ngược lên trên và loại bỏ tình trạng mỏi cơ (Nguồn ảnh: Raymond)

Nghiệm thu thành quả, tiến đến đến mục tiêu cá nhân 

Có phải bạn choáng váng đối với thành tích đứng yên tại chỗ của mình không? Hãy đưa những cung đường dốc vào bài tập của mình đi, tôi tin rằng bạn sẽ cảm nhận được sự biến đổi rất lớn về mặt thể lực và kĩ thuật của bạn đấy.

Quá trình chuyển đổi trong việc tập luyện chạy đường đồi dốc cũng mang lại hiệu quả tương tự như những bài tập ngắt quãng, đồng thời có thể cải thiện nhịp tim và điều tiết hô hấp, hãy thêm nó vào thời khóa biểu của bạn vì mục tiêu của đường đua tới nào (Nguồn ảnh: New Balance)

Một vài nhắn nhủ của HLV Huang:

• Trước khi tập chạy đồi dốc bạn nên ngủ đủ giấc, đặc biệt là phải ăn sáng, không nên để bụng đánh trống khi tập luyện, đồng thời trước khi xuất phát nên đi tiểu tiện.
• Do sau khi tập luyện lượng các sợi cơ bị tổn thương, bạn nên ngâm mình trong nước nóng để thả lỏng. Vì nhiệt độ của core và các cơ tăng cao sau khi tập rất có ích cho quá trình giãn cơ, lúc này bạn có thể tiến hành mát xa bằng ống lăn, các bài tập giãn cơ tĩnh, hoặc mát xa bằng tay hay với sự hỗ trợ của các dụng cụ khác để giúp làm dịu sự căng cứng của các bó cơ.
• Có thể thực hiện các bài tập động để kích thích quá trình phục hồi cơ, hoặc chạy thả lỏng 30-60 phút để xua tan sự mệt mỏi cho hệ thống trao đổi chất của cơ thể.
• Tập luyện định kì phù hợp xếp ở giai đoạn cơ bản, trước khi bước vào giải đua từ 2-4 tuần không nên tập leo dốc ở cường độ cao, tránh tình trạng mệt mỏi tích lũy sau các buổi tập giật ngược sải bước của bạn về phía sau.

Bạn đã sẵn sàng nghinh đón các giải đua marathon chưa? (Nguồn ảnh: Raymond)

[Nguồn bài viết: Running Biji]