KẾ HOẠCH LUYỆN TẬP TRONG 4 TUẦN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU CHẠY

anh mai
Đăng ngày 10/10/2022
73 Lượt xem
0 Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

Chạy bộ có tác động rất tốt đối với cơ thể, tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ đái tháo đường, giúp lưu thông máu, giảm stress, đồng thời còn rất tốt để cải thiện tinh thần.

Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ nhưng muốn gắn bó lâu dài với bộ môn “tốc độ” này thì nên hình thành thói quên chạy thường xuyên. Có thể, mỗi ngày chạy 15 phút liên tục trong vòng 1 tháng hay hoàn thành 5 km trong thời gian mục tiêu, đây là những tiền đề để bạn có thể chạy xa hơn.

Bạn nên chia quá trình tập luyện của mình thành ba phần:  Khởi động – Tự chạy – Hạ nhiệt. Ba phần này có tầm quan trọng ngang nhau dù mục tiêu chạy của bạn là gì. 

Khởi động nên bao gồm đi bộ nhanh và một số động tác kéo dài – bài tập khởi động trong 5 phút gợi ý cho bạn như sau:

Đung đưa cánh tay

Đứng cao, hai chân rộng bằng vai. Nâng cánh tay của bạn lên đến chiều cao của vai của bạn và xoay qua một vòng cung về phía sau. Tiếp theo với một vòng cung về phía trước, sau đó một vòng cung theo mỗi hướng.

Đung đưa chân về phía trước

Một tay nắm vào cột để giữ thăng bằng. Đứng cao hóp bụng, sau đó gập hông, vung một chân về phía trước càng cao càng tốt. Giữ đầu gối hơi uốn cong.

Đung đưa chân bên

Một tay nắm vào cột để giữ thăng bằng. Đứng thẳng người và hóp bụng, sau đó đung đưa chân ngang cơ thể sang phải rồi sang trái. giữ xích đu ở mức thấp cho đến khi ấm lên.

Xoay hông

Với hai bàn chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong, đặt hai tay lên hông và từ từ vẽ một vòng tròn bằng hông theo một hướng, sau đó đảo ngược lại.

Để hạ nhiệt sau quá trình chạy, bạn có thể đi bộ từ 5 – 10 phút.

Tốc độ bắt đầu của bạn

Để bắt đầu, bạn cần xác định mục tiêu tốc độ phù hợp với mình. Bạn có thể căn cứ vào tốc độ của mình dựa trên thời gian chạy marathon 5KM, 10KM, 21KM hoặc 42KM trong một hoặc hai tháng gần đây.

Cho dù bạn sử dụng cự ly nào, thì đây sẽ là điểm mốc để tìm các mục tiêu tốc độ khác.

BIỂU ĐỒ TỐC ĐỘ


VÍ DỤ:

Nếu gần đây bạn hoàn thành cự ly 5KM với thời gian 27 phút, thì hãy tìm thời gian hoàn thành tương ứng ở cột 5K best/ avg mile pace ở bảng bên, từ đó tìm thời gian hoặc pace (tốc độ) mục tiêu quy đổi tương ứng cho các cự ly khác.

Trong trường hợp này, pace mục tiêu dành cho bạn như sau:

Tốc độ dặm tốt nhất: 8 phút
Tốc độ trung bình mỗi dặm ở cự ly 5KM: 8 phút 40 giây
Tốc độ trung bình mỗi dặm ở cự ly 10KM: 9 phút
Tốc độ Tempo: 9 phút 25 giây
Tốc độ trung bình mỗi dặm ở cự ly full marathon: 9 phút 45 giây

 

PHÂN LOẠI PACE 

  • Best pace (?? trên 10 sự nỗ lực)

Đây là tốc độ khiến bạn cảm thấy mình đang ở trạng thái tốt nhất. Đôi khi điều này có nghĩa là tốc độ nhanh nhất của bạn và đôi khi điều này có nghĩa là chạy dễ dàng hơn. Tốc độ và nỗ lực bạn chạy sẽ do bạn lựa chọn.

  • Mile pace (9 trên 10 sự nỗ lực) 

Đây là tốc độ bạn có thể đua hoặc chạy hết mình trong một dặm (tương đương 1,6 km).

  • 5K pace (7- 8 trên 10 sự nỗ lực)

Đây là tốc độ nhanh nhất chúng ta có thể chạy được trong 5 km.

  • 10K pace (6 -7 trên 10 sự nỗ lực)

Đây là tốc độ bạn có thể đua hoặc chạy hết mình trong 10 km.

  • Tempo pace (6 trên 10 sự nỗ lực)

Chạy tempo run là bài tập cường độ từ trung bình đến khó, từ 5 – 8 km và trong thời gian 20 – 40 phút. Tempo pace có thể hiểu là “tốc độ thoải mái không thoải mái”, bạn chắc chắn không thể trò chuyện ở tốc độ này, nhưng cũng không muốn cảm thấy quá mệt mỏi hoặc kiệt sức sau đó. Tempo pace có thể được xác định bằng cách thêm từ 30 - 35 giây ở mỗi dặm cho thời gian chạy 5KM của bạn. 

  • Recovery pace (4-5 trên 10 sự nỗ lực)

Một tốc độ đủ dễ dàng để bạn có thể nói chuyện, cười hoặc tranh luận thoải mái trong khi chạy.


KẾ HOẠCH ĐÀO TẠO 4 TUẦN GỢI Ý DÀNH CHO BẠN:

  • Tuần 1

Thứ 2: Nghỉ ngơi

Thứ 3: Chạy 1 phút, đi bộ 2 phút x 8 lần

Thứ 4: Nghỉ ngơi

Thứ 5: Chạy 1 phút, đi bộ 1 phút x 10 lần

Thứ 6: Nghỉ ngơi

Thứ 7: Nghỉ ngơi

Chủ nhật: Chạy 1 phút, đi bộ 1 phút x 10 lần

  • Tuần 2

Thứ 2: Nghỉ ngơi

Thứ 3: Chạy 2 phút, đi bộ 2 phút x 6 lần

Thứ 4: Nghỉ ngơi

Thứ 5: Chạy 3 phút, đi bộ 2 phút x 5 lần

Thứ 6: Nghỉ ngơi

Thứ 7: Nghỉ ngơi

Chủ nhật: Chạy 3 phút, đi bộ 1 phút x 5 lần

  • Tuần 3

Thứ 2: Nghỉ ngơi

Thứ 3: Chạy 5 phút, đi bộ 3 phút x 3 lần

Thứ 4: Nghỉ ngơi

Thứ 5: Chạy 5 phút, đi bộ 2 phút x 3 lần

Thứ 6: Nghỉ ngơi

Thứ 7: Nghỉ ngơi

Chủ nhật: Chạy 6 phút, đi bộ 2 phút x 3 lần

  • Tuần 4

Thứ 2: Nghỉ ngơi

Thứ 3: Chạy 8 phút, đi bộ 3 phút x 2 lần

Thứ 4: Nghỉ ngơi

Thứ 5: Chạy 10 phút, đi bộ 2 phút, chạy 5 phút

Thứ 6: Nghỉ ngơi

Thứ 7: Nghỉ ngơi

Chủ nhật: Chạy 15 phút.


Nguồn tham khảo: www.womensrunning.co.uk; www.hcmcmarathon.com