HƯỚNG DẪN CHẠY SÂN VẬN ĐỘNG: BÀI TẬP ĐƯỜNG CHẠY CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU (PHẦN 2)

anh mai
Đăng ngày 18/10/2022
162 Lượt xem
0 Người yêu thích
Thêm vào yêu thích


BẮT ĐẦU QUÁ TRÌNH LUYỆN TẬP CỦA BẠN NHƯ THẾ NÀO?

Đối với những người chạy bộ nghiêm túc hoặc những người có mục tiêu về tốc độ hoặc cuộc đua cụ thể, những bài tập này thường liên quan đến việc lặp lại một khoảng cách nhất định được chạy ở những tốc độ cụ thể và với những khoảng thời gian nghỉ ngơi cụ thể, nhưng cũng có nhiều lựa chọn cho những người chạy bình thường hơn.

LẬP KẾ HOẠCH TRƯỚC CHO BÀI TẬP CỦA BẠN

Nhiều người nghĩ rằng tập luyện trên đường chạy chỉ là chạy các vòng quanh đường đua. Tuy nhiên, nếu bạn làm vậy, bạn sẽ không tận dụng được cơ hội và không đạt được nhiều hiệu quả.

Thay vào đó, hãy lên kế hoạch cho việc tập luyện của bạn bằng cách quyết định:

  • Bạn đang chạy với tốc độ đường dài hay chạy ngắt quãng?
  • Tốc độ mục tiêu hoặc nỗ lực của bạn sẽ là bao nhiêu?
  • Bạn sẽ phục hồi giữa mỗi lần chạy như thế nào?
  • Tổng thời gian tập luyện của bạn sẽ là bao lâu?

Có kế hoạch sẽ tiết kiệm tối đa thời gian của bạn. Nó cũng hoạt động trên não của bạn!

ĐIỀU CHỈNH NHỊP ĐỘ CHO BẢN THÂN

Hầu hết các bài tập đường chạy SVĐ đều liên quan đến một số hình thức tập luyện tốc độ hay hình thức khác — đó là lý do tại sao điều quan trọng là bạn phải giữ tốc độ cho bản thân phù hợp.

Theo quy luật, tốc độ phụ thuộc vào mức độ thể chất và mục tiêu tập luyện của bạn.

Bắt đầu chậm hơn mức tối đa của bạn để bạn có thể duy trì thể lực và kết thúc cuộc chạy mạnh mẽ.

Khi thực sự bước vào quá trình tập luyện, bạn sẽ cảm thấy khó bắt kịp tốc độ hơn.

Nhưng nếu bạn cảm thấy khó hoàn thành một phân đoạn nhanh, hãy giảm bớt một chút đồng thời thêm thời gian phục hồi.

Sự phù hợp đối với cơ thể càng tốt, bạn càng có thể tăng số lượng hoặc độ dài của các lần lặp lại hoặc giảm thời gian cho việc phục hồi.

Chúng tôi sẽ giúp bạn bắt đầu với một số ý tưởng cho các bài tập đường chạy sân vận động điển hình cũng như một số lựa chọn thú vị hơn, nhưng trước khi đi sâu vào, cần nhấn mạnh tầm quan trọng của việc khởi động đúng cách. Đừng quên rằng Khởi động – Luyện tập – Hạ nhiệt, ba phần này đều có tầm quan trọng ngang nhau nên không nên bỏ qua bước nào hết.

MỘT SỐ BÀI TẬP KHỞI ĐỘNG (WARM - UP) 

Mặc dù luôn luôn khôn ngoan khi thực hiện một số kiểu khởi động trước bất kỳ loại chạy nào, nhưng điều này đặc biệt quan trọng trước khi tập luyện với đường chạy trong sân vận động, vì bạn cần chuẩn bị cơ thể để chạy nhanh và những bài tập này thì sẽ rất hữu ích.

Cho dù bạn đang chạy một đoạn đường dài trên đường mòn, hay một buổi chạy tốc độ trên đường đua, khởi động luôn là bước đầu tiên.

Mục đích chính đằng sau việc khởi động là để tăng lưu thông máu, nhịp tim và nhiệt độ cơ thể. Khởi động kỹ cũng kích hoạt các cơ của bạn để chúng có thể hoạt động tối ưu, giảm nguy cơ chấn thương cơ hoặc gân.

Bắt đầu bằng việc chạy bộ dễ dàng quanh đường đua ít nhất một dặm (hai dặm thì tốt hơn) để máu lưu thông đến các nhóm cơ lớn và sau đó tìm một phần còn lại của đường chạy (khoảng 50 mét) để thực hiện một số bài tập động khi nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên.

Hãy thử làm như sau, mỗi lần khoảng 50 mét:

  • High Knees (Chạy nâng cao đầu gối)

Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai. Bắt đầu gập chân phải và nâng lên trên ngang bụng còn tay phải duỗi thẳng ra sau trong khi tay trái co lại tự nhiên ở trước mặt. Đổi chân trái và lặp lại tương tự động tác trên. Liên tục nhảy đổi chân xen kẽ càng nhanh càng tốt tới khi đạt số lần hoặc thời gian yêu cầu.

Bài tập này cải thiện tính linh hoạt và tốc độ quay vòng chân.

  • Butt Kicks (HIIT chạy bộ)

Đứng 2 chân cách xa nhau. Đá gót chân trái lên sát hông phía sau. Đặt chân trở lại lúc đầu và lặp lại với chân phải. Tiếp tục tập xen kẽ nhanh trong 45s.

Bài tập này cải thiện tư thế của bạn để cải thiện tốc độ khi chạy.

Nguồn hình ảnh: Internet 

  • Skips (Bài tập nhảy hỗ trợ chạy bộ)

Bài tập này về cơ bản chỉ là một phiên bản nâng cao của động tác nhảy thông thường, với đầu gối nâng lên cao và cánh tay đối diện vung lên để giúp đẩy bạn lên trên.

Đó là động tác giúp cho bạn nâng cao sức bật đồng thời cùng lúc tăng tính linh hoạt cho vận động của đầu gối. Để bài tập đem lại thành tựu tốt, bạn cần một diện tích đủ lớn và thông thoáng.

Bắt đầu bài tập, bạn hãy giữ thẳng người, hai chân đứng thẳng khép vào nhau. Sau đó nhảy lên bằng phương pháp nâng đầu gối một chân lên phía trước ngực sao cho bắp đùi với cẳng chân tạo thành một góc vuông. Với tư thế này, bạn lần lượt nhảy lên bằng một chân và chạm đất với hai chân cùng tiếp xúc với mặt sàn.

Nhắm vào chiều cao hơn là khoảng cách, giúp cải thiện sức mạnh tổng thể và khả năng tăng tốc của bạn.

Nguồn hình ảnh: Internet

  • High-Knee Carioca/ Sideways running (Bài tập chạy sang ngang)

High-Knee Carioca Drill là một bài tập chạy sang ngang (sideways running). Bắt đầu bằng động tác bắt chéo cánh chân phải lên trước mũi chân trái. Rồi bước đi trái mở người sang ở một phía. Sau đó bắt chéo cánh chân phải ra sau chân trái. Tiếp tục dịch chuyển chạy sang ngang rồi lặp lại động tác theo hướng trái lại.

Lưu ý lúc đưa chân lên nhớ nâng cao đầu gối qua ngực giúp cho bạn kích hoạt và kéo căng cơ đùi trong và cơ gập hông. Thực 3 hiệp (4 lần mỗi hướng/hiệp).

Bài tập này có tác dụng làm ổn định cơ bắp, giúp cải thiện sự nhanh nhẹn của bạn và giúp bạn duy trì hình thức chạy phù hợp.

Nguồn video: Internet

  • Bài đánh chân (Leg swing) 

Sử dụng tường hoặc hàng rào để giữ thăng bằng, xoay người sang một bên (chỉ sử dụng một tay để hỗ trợ) và xoay chân trong của bạn về phía trước và phía sau, tăng dần phạm vi chuyển động của bạn với mỗi lần xoay. Hoàn thành ít nhất 10 lần lặp lại trước khi chuyển sang phía bên kia.

Những động tác này giúp cải thiện phạm vi chuyển động của bạn và tăng tính linh hoạt ở hông, cơ mông và gân kheo.

Nguồn video: Internet

  • Bài tập sải chân biến tốc ngắn

Cuối cùng, chạy khoảng 50 đến 75 mét với tốc độ tăng dần, và chạy gần hết tốc lực lúc cuối. Hãy thực hiện ba hoặc bốn động tác khởi động phía trên trước khi bắt đầu buổi tập luyện thực sự, vì nó sẽ chuẩn bị cho cơ thể bạn chạy để có thể đạt được tốc độ nhanh hơn.

CÁC BÀI TẬP ĐƯỜNG CHẠY PHỔ BIẾN NHẤT

# 1: BÀI TẬP LẶP LẠI NGẮN 

100 mét lặp lại: 

  • Bắt đầu với 10 phút khởi động
  • Chạy hết sức trong một đoạn đường thẳng — hoặc 100 mét.
  • Phục hồi bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ trên đoạn đường thẳng.
  • Lặp lại 6 – 8 lần
  • Hạ nhiệt trong 10 phút

200 mét lặp lại:

  • Khởi động trong 10 phút
  • Chạy hết mình trong 200 mét, hoặc một nửa làn 1, gồm một khúc cua và một đoạn thẳng.
  • Phục hồi bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ 200 mét nữa
  • Lặp lại 6 – 8 lần
  • Hạ nhiệt trong 10 phút

# 2: BÀI TẬP DẶM LẶP LẠI 

Trên thực tế, đây là bài tập luyện tốc độ lý tưởng để chạy một cuộc đua đường dài nhanh hơn, chẳng hạn như marathon. (1 dặm tương đương 1,6 km)

Quy trình thực hiện gợi ý cho bạn như sau:

  • Chạy bộ nhẹ nhàng 10 phút để khởi động.
  • Chạy một dặm hoặc bốn vòng với tốc độ 10K hoặc nhanh hơn tốc độ chạy marathon mục tiêu thực tế của bạn từ 15 đến 20 giây.
  • Phục hồi dễ dàng trong hai vòng quanh đường đua. Đảm bảo nhịp thở và nhịp tim của bạn trở lại mức khởi động trước khi tăng cường độ.
  • Lặp lại chu kỳ hai đến ba lần, tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn. Hãy đặt mục tiêu lên đến 5 – 6 lần khi thể lực của bạn được cải thiện.
  • Kết thúc bằng việc đi bộ khoảng 1 dặm để hạ nhiệt.

# 3: BÀI TẬP 400 MÉT LẶP LẠI 

400 mét lặp lại (còn được gọi là "phần tư" ) là một bài tập luyện chạy track tiêu chuẩn.

Chạy hết sức trong một vòng và sau đó phục hồi bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ 200 mét (nửa vòng SVĐ), cũng có thể nghỉ ngơi trong 2 – 3  phút (nhưng tiếp tục di chuyển và không ngồi xuống).

Bạn không nên chạy hết “nỗ lực” nhưng phải nhanh hơn đáng kể so với tốc độ chạy bình thường của bạn (khoảng từ tốc độ trên mỗi km đến tốc độ 5K) và đủ khó để bạn cảm thấy những nỗ lực đang dồn vào cuối mỗi lần lặp lại.

Nếu bạn là “lính mới” với các bài tập chạy SVĐ, hãy bắt đầu với 4 lần lặp lại (4 x 400m). Bạn có thể thêm tốc độ bằng các BT ngắt quãng mỗi tuần hoặc hai tuần khi bạn tăng sức bền của mình.

Nếu bạn thấy mình không thể duy trì cùng một tốc độ cho mỗi khoảng thời gian, hãy cân nhắc làm chậm tốc độ của bạn, giảm số lần lặp lại hoặc kéo dài thời gian phục hồi.

Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy các lần lặp lại khá dễ dàng và bạn không thở mạnh vào cuối mỗi lần, hãy cân nhắc tăng tốc độ, thêm nhiều lần lặp lại hoặc rút ngắn thời gian hồi phục.

# 4: BÀI TẬP 800 MÉT LẶP LẠI

800 mét lặp lại tương tự như đối với bài tập 400 mét lặp lại, tuy nhiên trong mỗi lần bạn sẽ chạy hai vòng thay vì một.

Ngoài ra, tốc độ của bạn nhất thiết sẽ chậm hơn một chút (giữa tốc độ 5K và 10K) và thời gian phục hồi lâu hơn một chút (ba hoặc bốn phút).

Chỉ bắt đầu với hai hoặc ba lần lặp lại như vậy, nhưng hãy thêm các khoảng thời gian bổ sung khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với việc tập luyện.

Ban đầu, bạn có thể cảm thấy khó đạt được một tốc độ thử thách, nhưng cho phép bạn hoàn thành mỗi lần lặp lại ở cùng một tốc độ, nhưng 800 giây rất đáng thử vì chúng tiến vào phạm vi aerobic và có thể giúp bạn phát triển tốc độ, sức bền và sự dẻo dai về tinh thần cần thiết trong một sự kiện có quãng đường dài.

# 5: BÀI TẬP YASSO 800S

Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc chạy marathon và tò mò về thời gian hoàn thành tiềm năng của mình, hãy cân nhắc thử Yasso 800s . Bài tập tốc độ cổ điển này được tạo ra bởi huyền thoại chạy bộ Bart Yasso và được cho là một công cụ dự đoán tốt về tốc độ bạn có thể chạy marathon.

Để chạy Yasso 800s, hãy chạy tối đa 10 lần lặp lại 800 mét (10 x 800) với 4 phút phục hồi sau mỗi lần chạy.

Về lý thuyết, tốc độ bạn có thể duy trì cho tất cả 10 lần lặp lại (tính bằng phút và giây) sẽ tương quan với thời gian hoàn thành cuộc chạy marathon của bạn (tính bằng giờ và phút).

Để dễ hình dung, ví dụ nếu bạn có thể chạy tất cả 10 lần lặp lại 800 mét trong ba phút 45 giây, bạn có thể mong đợi mình hoàn thành cuộc đua marathon trong 3 giờ 45 phút.

Có nhiều ý kiến trái chiều về việc liệu bài tập này có phải là công cụ dự đoán chính xác thời gian hoàn thành quãng đường marathon hay thậm chí liệu có thể xem là một bài tập tốt khi tập luyện cho marathon? Nhưng nếu bạn thấy rằng chạy 800 mét lặp lại có lợi và muốn biết liệu bạn có để đạt được một mục tiêu cụ thể, hãy cân nhắc thử bài tập này một hoặc hai tuần trước cuộc đua của bạn.

# 4: BÀI TẬP THANG

Thay vì lặp lại cùng một khoảng cách, chạy bậc thang liên quan đến việc chạy với khoảng cách tăng dần (đi lên thang) và khoảng cách giảm dần (đi xuống thang) hoặc tăng giảm khoảng cách (đi lên và xuống thang).

Có rất nhiều biến thể của các bài tập bậc thang, đây là một số bài tập gợi ý dành cho bạn:

  • Chạy 4x100 mét (đi bộ phục hồi 100 mét), 3x200 mét (đi bộ phục hồi 100 mét), 2x400 (đi bộ phục hồi 200 mét) và 1x800 (đi bộ phục hồi 400 mét).
    Mỗi phân đoạn chạy phải được chạy với nỗ lực cố gắng, với các phân đoạn đầu tiên ngắn hơn chạy với tốc độ nhanh hơn 800 mét cuối cùng, nhưng với tất cả các phân đoạn chạy với tốc độ khó cho khoảng cách. Sau khi chạy ngắn hơn, nhanh hơn, đoạn 800 mét có thể sẽ là thử thách, nhưng sẽ giúp bạn phát triển khả năng duy trì tốc độ trên đôi chân mệt mỏi.
  • Chạy 1x1600 mét (đi bộ phục hồi 400 mét), 1x1200 mét (đi bộ phục hồi 400 mét), 1x800 mét (đi bộ phục hồi 200 mét), 1x400 mét (đi bộ phục hồi 200 mét) và 1x200 mét (đi bộ phục hồi 200 mét).

Trong bài tập này, tốc độ của bạn sẽ tăng lên khi khoảng cách ngắn lại và sẽ giúp cải thiện sự tự tin của bạn trong việc tăng tốc độ trong những khoảng cách ngắn vào cuối cuộc đua.

  • Chạy 2x200 mét (đi bộ phục hồi 100 mét), 1x400 mét (đi bộ phục hồi 200 mét), 1x600 mét (đi bộ phục hồi 200 mét), 1x800 mét (đi bộ phục hồi 400 mét), 1x600 mét (đi bộ phục hồi 200 mét), 1x400 (đi bộ phục hồi 200 mét) và 2x200 mét (đi bộ phục hồi 100 mét).
    Những loại bài tập này có thể khó khăn, nhưng giúp bạn học cách tăng tốc và quản lý tốc độ cũng như năng lượng của mình.

Ngoài ra, đừng quên rằng:

Đối với tất cả các bài tập chạy SVĐ, hãy đảm bảo khoảng cách kết hợp của các phân đoạn chạy của bạn phù hợp với mức độ thể chất và số km hàng tuần của bạn. Với tổng số phần trăm của tất cả các bài tập tốc độ, bao gồm cả các bài tập chạy track, chiếm không quá 15 đến 20 phần trăm tổng số quãng đường chạy của bạn.

Khi thực hiện các bài tập của mình, tùy vào mục đích tập luyện mà bạn có thể điều chỉnh các bài tập của mình. Tập trung vào các lần lặp lại ngắn hơn, nhanh hơn với thời gian phục hồi dài hơn nếu bạn đang luyện tập với khoảng cách ngắn hơn (tốc độ trên mỗi km hay 5K) và cố gắng phát triển tốc độ của mình, đồng thời hướng tới các lần lặp lại lâu hơn với thời gian phục hồi ngắn hơn nếu bạn đang luyện tập cho các cự ly dài hơn (bán marathon, full marathon) và tìm cách xây dựng sức bền của bạn.

8 BÀI TẬP ĐƯỜNG CHẠY SÂN VẬN ĐỘNG THÚ VỊ 

Nếu bạn chưa bao giờ tham gia một đường đua nào trước đây, chưa nghĩ đến mục tiêu cụ thể và chỉ muốn thử chạy thử, có rất nhiều bài tập đường chạy SVĐ thú vị để thử.

# 1. Bài tập đường thẳng & Đường cong

Bài tập này là một bài tập kinh điển nhưng là một bài tập tốt, và đơn giản là chạy đường thẳng và đi bộ theo đường cong. Chạy nước rút theo chiều dài thẳng của đường đua (100 mét) và sau đó đi bộ theo đường cong. Chạy nước rút sẽ mất khoảng 15 giây hoặc ít hơn và khoảng 45 giây phục hồi để đi bộ trên đường cong.

Bạn có thể lặp lại chu kỳ này bao nhiêu vòng tùy thích, nhưng có thể 4 vòng (tương đương với khoảng một dặm, đúng chiều dài làn 1 của SVĐ) hoặc 8 vòng (trong hai dặm, khoảng 2 lần làn số 1 của SVĐ).

Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật hoặc lập kế hoạch và là một cách tốt để có được cảm giác chạy trên đường đua nếu bạn mới bắt đầu.

# 2. Bài tập 300s

Đây cũng là một bài tập khá dễ thực hiện, bao gồm chạy 300 mét (3/4 đường đua 400 mét), đi bộ 100 mét để quay trở lại nơi bạn bắt đầu và sau đó lặp lại quá trình này.

Cách thực hiện như sau:

  • Khởi động 10 - 20 phút + sải bước
  • Chạy 300m, tăng tốc mỗi 100m
  • Nỗ lực 100m đầu tiên của tốc độ đua trên mỗi km (50% nỗ lực)
  • Nỗ lực 100m thứ hai của tốc độ đua 800 mét (70% nỗ lực)
  • 100m thứ ba và cuối cùng vận tốc tối đa, (100% nỗ lực)
  • Chạy bộ hoặc đi bộ 100m để phục hồi sức khỏe
  • Lặp lại 4-9 lần

Nếu khi bạn đang chạy 300 mét, cảm thấy có vẻ quãng đường dài hơn so với khi bạn thấy người khác thực hiện, bạn có thể muốn thử tốc độ khác nhau của mình để đảm bảo bạn có thể chạy hết 300 mét.

Bạn cũng có thể lặp lại mô hình này cho bao nhiêu vòng tùy thích, nhưng hãy cân nhắc mức độ thể chất và quãng đường hàng tuần của bạn theo kế hoạch để bạn không làm quá nhiều trên đường đua và kết thúc với việc không thể quản lý cuộc chạy theo lịch trình tiếp theo của mình.

# 3.  Bài tập chạy 4 phút/ dặm (1,6km) (Four-Minute Mile)

Hoàn thành một dặm (1 mile) trong bốn phút hoặc ít hơn là mơ ước của nhiều chân chạy và là tiêu chuẩn của những vận động viên chạy cự ly trung bình chuyên nghiệp ở một số nước.

Nếu bạn đã từng nghĩ đến việc hoàn thành điều này, bài tập này có thể giúp bạn hiện thực hóa việc chạy 4 phút/ dặm!

Thử chạy các cự ly sau trên đường đua:

(1) 400 mét, 300 mét, 300 mét, 200 mét, 200 mét, 100 mét và 100 mét.

Nghỉ ngơi 1 - 2 phút sau mỗi phân đoạn chạy.

Sử dụng đồng hồ để kiểm soát thời gian cho mỗi phân đoạn ngắt quãng này và không đặt lại thời gian sau mỗi phân đoạn chạy. Thay vào đó, chỉ cần giữ thời gian và thêm mỗi lần chạy bổ sung, và khi bạn hoàn thành toàn bộ bài tập, bạn sẽ chạy được 1600 mét, tức là khoảng một dặm.

Mục tiêu của bạn sẽ là chạy bảy phần (1) trong tổng số bốn phút hoặc ít hơn. Tất nhiên, nếu bốn phút có vẻ hơi phi thực tế, hãy thoải mái điều chỉnh mục tiêu này, nhưng hãy chọn thời gian mà yêu cầu bạn phải thúc đẩy bản thân nỗ lực chạy.

# 4. Bài tập Lăn xúc xắc (Roll The Dice)

Lăn một con xúc xắc. Con số nó hiển thị sẽ là số khoảng thời gian bạn thực hiện.

Lăn xúc xắc một lần nữa. Con số đó sẽ là quãng đường chạy của bạn.

Đây là một biến thể khá vui nhộn để luyện tập.

Ví dụ, nếu bạn quay số 4 và số 2, bạn nên chạy bốn lần lặp lại 200 mét (với một khoảng thời gian nghỉ ngắn sau mỗi lần).

Bạn có thể tiếp tục lăn xúc xắc và lặp lại quá trình này một vài lần để bạn chạy được tổng số km và thời gian như kế hoạch chạy của mình.

# 5. Combo thể dục (Fitness Combo)

Nếu bạn cảm thấy chán khi chạy theo vòng tròn, hãy thử dừng lại sau mỗi vòng, di chuyển vào bên trong sân và thực hiện động tác tăng sức mạnh, chẳng hạn như plank, chống đẩy hoặc gập bụng.

# 6. Thử thách thời gian

Sau khi khởi động đúng cách, hãy chạy một vòng và ghi lại thời gian của bạn. Sau đó, sau một thời gian nghỉ ngơi ngắn và không nhìn đồng hồ khi bạn đang chạy (đợi để kiểm tra nó ở cuối), hãy thử chạy một vòng khác (hoặc vài vòng nữa) với cùng một tốc độ.

Mặc dù bài tập này rõ ràng sẽ là một thử thách nếu bạn chạy vòng đầu tiên với tốc độ nhanh, nhưng nó sẽ rất khó khăn ngay cả khi bạn đi chậm hơn một chút, vì việc duy trì bất kỳ tốc độ cụ thể nào cũng có thể khó khăn . Và bất kể bạn chạy nhanh đến mức nào, bài tập này sẽ giúp bạn luôn tham gia và giúp bạn bắt kịp nhịp độ của mình .

# 7. Bài tập bên trong - Bên ngoài

Bài tập này thực sự chỉ có thể được thực hiện nếu đường chạy trống hoặc gần như không trống, nhưng đây là một cách thú vị để thúc đẩy bản thân và cải thiện tốc độ của bạn.

Bắt đầu ở làn một, là làn bên trong của SVĐ. Chạy một vòng quanh đường đua và ghi lại thời gian của bạn.

Sau đó di chuyển sang làn tiếp theo (làn hai) và chạy một vòng ở trong làn đó trong toàn bộ thời gian. Cố gắng chạy vòng đó trong cùng thời gian bạn chạy vòng đầu tiên.

Tiếp tục di chuyển ra từng làn bên ngoài, chạy một vòng trong mỗi làn và cố gắng giữ nguyên thời gian của bạn.

Trong hầu hết các đoạn đường dài 400 mét với tám hoặc chín làn đường, làn đường bên ngoài dài hơn làn đường bên trong từ 40 đến 50 mét, vì vậy khi đến làn đường bên ngoài, bạn sẽ chạy 440 hoặc 450 mét .

Với khoảng cách xa hơn này, cũng như thực tế là bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi vì đã chạy vài vòng rồi, bạn có thể cảm thấy khá khó khăn để duy trì thời gian như cũ. Tuy nhiên, đây là một bài tập tuyệt vời và về cơ bản đánh lừa bạn thúc đẩy bản thân và chạy nhanh hơn.

# 8. Tập luyện với bạn bè

Nếu bạn có một hoặc vài người bạn muốn tham gia cùng bạn tại đường đua, các bạn có thể luyện tập cùng nhau.

Nếu bạn có một người bạn, hãy thử “chạy tiếp sức” 400 mét, trong đó bạn chạy một vòng và khi bạn trở lại điểm xuất phát/kết thúc, bạn của bạn sẽ bắt đầu và chạy một vòng. Khi bạn của bạn quay lại, bạn bắt đầu đi một vòng khác và lặp lại bao nhiêu vòng tùy thích.

Nếu hai người bạn cùng tham gia, hãy thử chạy tiếp sức 200 mét. Hai vận động viên chạy sẽ ở điểm xuất phát, và một vận động viên chạy nửa vòng quanh đường đua (cách 200 m) và đợi ở đó. Người chạy đầu tiên bắt đầu và chạy đến người chạy nửa vòng quanh đường đua, người này sau đó chạy đến điểm xuất phát, nơi người chạy thứ ba xuất phát. Điều này cũng có thể được lặp lại trong nhiều vòng như mong muốn.

Nếu chạy tiếp sức, có lẽ bạn sẽ cần một thứ gì đó để chuyền cho nhau, chẳng hạn như chai nước hoặc cây gậy, sẽ làm cho việc tập luyện này trở nên thú vị hơn một chút và giống như một cuộc chạy tiếp sức thực sự.

ĐỪNG QUÊN HẠ NHIỆT (COOL - DOWN)

Sau một buổi tập luyện căng thẳng, bạn có thể chỉ muốn bước ra khỏi đường chạy hay ngồi xuống nghỉ ngơi. Tuy nhiên, đừng quên hạ nhiệt để giảm nhịp tim và tránh đau nhức cơ.

Việc hạ nhiệt nên bao gồm chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ cũng như một số bài tập giãn cơ nhẹ nhàng vì làm như vậy có thể giúp bạn duy trì sự linh hoạt và tránh cứng khớp và chấn thương .

Đường chạy là một cách tuyệt vời để nâng cao PR (kỷ lục cá nhân) cho cuộc đua tiếp theo của bạn, bất kể bạn đang ở cấp độ chạy nào. Dành thời gian luyện tập chạy track là một ý tưởng tốt cho quá trình đào tạo của bạn vì nó mang lại những lợi thế và thách thức để giúp bạn vượt qua mức PR trước đây và đạt được mục tiêu của mình.

Bây giờ bạn biết phải làm gì, hãy bật bài hát yêu thích của mình lên và bắt đầu chạy!


Nguồn: marathonhandbook; runnersblueprint; runtothefinish.


Những bài viết cùng chủ đề: