（Nguồn ảnh: Chào buổi sáng sức khỏe)
Bạn có biết rằng viêm cân gan chân không chỉ liên quan đến lòng bàn chân? Hệ thống cân (fascia) của cơ thể con người được kết nối từ lòng bàn chân, bắp chân, đùi, đến lưng và trán. Nó giống như một tấm lưới bao phủ toàn bộ cơ thể, liên kết với nhau. Do đó, nếu bạn muốn giảm bớt những rắc rối do viêm cân gan chân gây ra thì tốt hơn là nên kết hợp tập căng giãn với bắp chân và đùi. Trang web y tế "Zigen" của Nhật Bản giới thiệu 3 phương pháp căng giãn cơ để làm giảm viêm cân gan chân, đồng thời cũng sẽ đề cập đến cách tập luyện an toàn và hiệu quả.
3 phương pháp để cải thiện viêm cân gan chân
Đứng làm việc cả ngày làm cho đôi chân không thoải mái. Những cơn đau này dễ gây mất hứng mỗi khi muốn ra ngoài đi dạo hoặc chạy bộ. Ba phương pháp phục hồi được giới thiệu ở đây bao gồm các bài tập cân gan bàn chân (plantar fascia) đến tập fascia đùi. Bạn chỉ cần bỏ ra 5 phút để giảm bớt các cơn đau khó chịu này.
[Phương pháp 1] Căng giãn lòng bàn chân và bắp đùi
Động tác 1
1. Ngồi bên mép ghế, gót chân chạm đất, duỗi thẳng đầu gối chân muốn tập.
（Nguồn ảnh: Chào buổi sáng sức khỏe)
2. Hướng mũi chân lên. Cảm nhận sự căng cứng của bắp chân và lòng bàn chân.
（Nguồn ảnh: Chào buổi sáng sức khỏe)
Những người có lòng bàn chân căng cứng do viêm cân gan chân sẽ có cảm giác cơ căng nhiều hơn.
3. Dùng lòng bàn tay vuốt nhẹ dọc theo bắp chân 10 lần.
（Nguồn ảnh: Chào buổi sáng sức khỏe)
Động tác 2
1. Đặt mũi chân xuống mặt đất. Giữ mắt cá chân ở tư thế tự nhiên và thoải mái.
2. Dựng thẳng thân người. Lưng và đầu tạo thành một đường thẳng.
3. Đổ nửa người về phía trước. Co đùi lên hướng về phía trong. Dùng tay vuốt dọc những nơi căng cứng trên đùi 10 lần.
（Nguồn ảnh: Chào buổi sáng sức khỏe)
[Phương pháp 2] Căng giãn từ mu bàn chân đến đùi
1. Ngồi kiểu Nhât: Mông ngồi trên lòng bàn chân.
◎ Nếu ngồi theo cách này và cảm thấy đau đầu gối, hoặc nếu không thể ngồi vì bị cứng mắt cá chân, xin đừng miễn cưỡng thực hiện phương pháp này.
（Nguồn ảnh: Chào buổi sáng sức khỏe）
2. Nâng một bên đầu gối lên để kéo căng đùi ra. Thực hiện 10-20 giây, sau đó đổi bên.
◎ Để tránh bị thương do căng cơ, bạn nên thực hiện động tác một cách từ từ. Sau khi cơ bắp được căng giãn, đầu gối có thể nâng lên cao hơn.
（Nguồn ảnh: Chào buổi sáng sức khỏe）
Nên thực hiện các bài tập này trên giường, sau khi đi tắm và trước khi đi ngủ. Một ngày 2 lần, mỗi lần 5 phút. Ngoài ra, khi thực hiện động tác này cần chú trọng độ chính xác, không tập trung vào số lần thực hiện động tác. Nên tránh tập luyện quá mức, nếu không sẽ có tác dụng ngược lại.
[Phương pháp 3] Ngồi dậy
Khi bạn ngồi kiểu Nhật là đã đang tập luyện duỗi mu bàn chân, ngón chân, và thư giãn cơ bắp. Do đó, khi sử dụng trọng lượng của cơ thể để kéo giãn cân (fascia) bàn chân, cân sẽ không bị đặt gánh nặng lên một cách bất ngờ.
Động tác
1. Ngồi kiểu Nhật
（Nguồn ảnh: Chào buổi sáng sức khỏe）
2. Cong mu bàn chân lên, mũi chân nhón lên chạm đất. Mông ngồi trên gót chân.
（Nguồn ảnh: Chào buổi sáng sức khỏe）
3 điểm cần lưu ý khi thực hiện căng giãn cân gan bàn chân.
1. Lực kéo tốt nhất là khi cảm thấy cơ bắp hơi căng
Nhiều người khi thực hành giãn cơ phải kéo căng đến khi cảm thấy cơ bắp căng cứng hoặc đau mới có cảm giác mình thực hành đúng. Nhưng trên thực tế, việc cố tình kéo các cơ đã căng cứng ra sẽ dẫn đến tác dụng ngược lại và làm cho cơ bắp trở nên cứng hơn.
2. Khi thực hành căng giãn không nên cảm thấy đau
Đau là một tín hiệu của cơ thể báo cho bạn biết rằng bạn không nên cố kéo nữa! Lúc này bạn nên nghỉ ngơi một chút, và khi cơn đau đã dịu đi, từ từ bắt đầu tập lại.
3. Tập trung tinh thần sẽ cho kết quả tốt nhất
Tắt TV và nhạc, tập trung cảm nhận sự vào sự căng giãn của cơ bắp, và cường độ của lực mà cơ thể đang sử dụng. Tập trung tinh thần sẽ làm tăng hiệu quả luyện tập gấp 2-3 lần. .
[Nguồn bài viết: Running Biji ]