[Kinh Nghiệm] Những Mẹo Dinh Dưỡng Trong Chạy Bộ

anh mai
Đăng ngày 16/02/2023
524 Lượt xem
0 Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

Một chế độ dinh dưỡng tốt rất quan trọng đối với cả những chân chạy mới và dày dạn kinh nghiệm. Ăn uống đúng cách giúp bạn có đủ năng lượng cần thiết trong quá trình chạy, đồng thời duy trì một thể lực tốt.

NẠP NĂNG LƯỢNG SỚM VÀ THƯỜNG XUYÊN 

Một trong những sai lầm thường mắc phải đối với hầu hết các chân chạy đó là nạp năng lượng khi cơ thể bắt đầu mệt mỏi, kiệt sức. Như vậy là quá muộn, điều này có thể khiến cơ thể bị mất nước và gây ra tình trạng đau ruột không cần thiết.

Đừng quên tiếp nhiên liệu cho cơ thể trong vòng 20-25 phút đầu tiên bằng đồ uống thể thao, nước hoặc thức ăn. Duy trì điều này đều đặn trong suốt quá trình chạy của bạn.

Dù bạn chưa cảm thấy khát hay năng lượng bị giảm sút, điều này cũng quan trọng để ngăn mức năng lượng của bạn bị suy giảm và giúp bạn không bị mất nước.

Xây dựng một chế độ nạp năng lượng trong quá trình luyện tập phù hợp với cơ thể của bạn giống như tập luyện tốc độ. Điều này cũng vô cùng cần thiết!

ĐỪNG QUÊN BỔ SUNG NƯỚC CHO CƠ THỂ 

Nếu cảm thấy "khát" rồi mới bắt đầu uống nước thì thực ra như vậy đã muộn rồi! Do đó, bất kể là trước – trong – sau quá trình vận động, người chạy bộ đều nhất định phải bổ sung đủ nước cho cơ thể.

Trước khi vận động:  Người chạy bộ có thể uống khoảng 300-500 ml nước trước 30 phút. 

Trong khi vận động:

Khi thời gian tập luyện vượt quá 30 phút, bạn nên bổ sung khoảng 200 ml nước sau mỗi 15-20 phút để đảm bảo cơ thể không rơi vào tình trạng mất nước.

Nếu thời gian tập thể dục trong khoảng 30 phút, bạn có thể điều chỉnh việc uống nước tùy theo khí hậu và điều kiện sức khỏe cá nhân.

Nếu thời gian tập luyện dự kiến vượt quá 1 tiếng, người chạy bộ có thể bổ sung nước uống thể thao (nước điện giải) có chứa đường và chất điện giải phù hợp để kịp thời bổ sung năng lượng và các nguyên tố vi lượng cho cơ thể.

Sau khi vận động: Uống một lượng vừa đủ để cơ thể kịp hấp thu. Ngoài ra, nên bổ sung kịp thời đường và protein để đảm bảo sự phục hồi năng lượng cho cơ thể.

THỬ CÁC LOẠI THỰC PHẨM BỔ SUNG KHÁC NHAU 

Dinh dưỡng chính là vũ khí bí mật để các chân chạy nhanh hơn, bền bỉ hơn. Mỗi chúng ta có thể trạng và sở thích không giống nhau, chính vì vậy tìm ra loại thực phẩm phù hợp để nạp năng lượng là cách để bạn hoàn thành cuộc đua của mình dễ dàng hơn.

Hãy thử các thực phẩm khác nhau và tìm ra “thần dược” của riêng bạn.

Các chất bổ sung thể thao như viên, thanh, gel năng lượng đều là sự lựa chọn tuyệt vời và tiện lợi. Thông thường, toàn bộ khẩu phần (gói) nên được tiêu thụ trong mỗi giờ chạy.

Thực phẩm cũng có thể là một lựa chọn tốt. Hãy thử bánh quy, thanh granola, đồ ăn nhẹ, trái cây, chuối hoặc thậm chí là kẹo.

ĐỪNG CHẠY KHI ĐÓI VÀ KHÔNG ĂN QUÁ NHIỀU 

Nếu buổi chạy diễn ra vào sáng sớm, bạn thường bỏ qua việc ăn uống và bắt đầu ngay vào quá trình luyện tập của mình. Thì bạn nên từ bỏ thói quen này.

Nếu bạn muốn nhận được tối đa hiệu quả từ số lần chạy của mình (ai lại không muốn chứ?), thì việc cung cấp nhiên liệu cho cơ thể của bạn là rất quan trọng để đạt được điều đó. Điều này thậm chí còn quan trọng hơn khi bạn già đi! Khi còn trẻ, bạn có thể tập luyện cật lực nhưng cơ thể vẫn ổn. Chà, những ngày đó đã qua và đã đến lúc tiếp nhiên liệu cho một hoạt động có mục đích.

Tập ăn sáng trước khi tập chạy để làm quen với việc có nhiên liệu trong dạ dày. Điều này chỉ có thể giúp bạn khi bạn chạy đường dài. Một vài ý tưởng đơn giản để nạp nhiên liệu trước khi chạy như: Gói mật ong, trái cây, bánh quy, nước ép, đồ ăn nhẹ, đồ uống thể thao,…

Đồng thời, cũng không nên ăn quá no trước khi chạy, điều này sẽ khiến cơ thể khó chịu và dẫn đến đau dạ dày.

NẠP CARB NHIỀU HƠN MỘT BỮA ĂN

Carb là nguồn năng lượng chính để bạn có thể đứng vững trên đôi chân của mình hàng giờ đồng hồ. Nếu không ăn đủ carb chắc chắn bạn sẽ không đủ sức hoàn thành cuộc đua.

Chế độ ăn uống cân bằng dựa trên carbohydrate là điều quan trọng hàng ngày khi bạn là một vận động viên chạy đường dài. Cố gắng lấy khoảng 60% carb từ bữa ăn của bạn qua các thực phẩm như trái cây, rau, đậu, ngũ cốc và các sản phẩm thay thế sữa/sữa.

DINH DƯỠNG PHỤC HỒI 

Bổ sung năng lượng ngay sau cuộc đua có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong cảm giác của bạn vào ngày hôm sau.  Hãy ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng hoặc chứa các thành phần làm giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục như: thịt gà, cá hồi, quả mọng, trái cây, sẽ giúp cơ thể nhanh chóng trở lại trạng thái khỏe mạnh, duy trì thể lực ở mức độ ổn định cũng như giảm thiểu tình trạng mệt mỏi xuống sức khi chạy bộ.