[Kiến Thức] Các Kiểu Chạy Bộ Căn Bản Bạn Cần Biết

anh mai
Đăng ngày 02/03/2023
253 Lượt xem
0 Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

Hầu hết các chương trình tập luyện dành cho người chạy bộ đều kết hợp nhiều kiểu bài tập chạy khác nhau dù cự ly cuộc đua của bạn là ngắn hay dài. Mỗi loại bài tập chạy bộ khác nhau đều có một mục đích cụ thể và mang lại một loạt lợi ích khác nhau.

Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ, tên của tất cả các loại bài tập chạy khác nhau có thể rất khó hiểu và việc tìm hiểu để phân biệt từng loại có thể mất một chút thời gian.

Hiểu các loại bài tập chạy khác nhau không chỉ giúp bạn “gia nhập” cộng đồng đam mê chạy bộ mà giúp bạn nắm bắt mục đích và mục tiêu đằng sau mỗi bài tập. Điều này có thể giúp bạn đặt mục tiêu cho từng loại bài chạy trong kế hoạch đào tạo của bạn để gặt hái những lợi ích tối đa. Thể lực tốt hơn, giảm nguy cơ chấn thương và chạy nhanh hơn.

Nếu bạn thường nghe các thuật ngữ: Long Run, Fartlek, Tempo Run,…và cảm giác nguy hiểm vậy thôi chứ không có gì ghê gớm đâu. Thật ra nó chỉ là tên gọi các các kiểu bài tập chạy bộ. Trong đó, có 8 kiểu bài tập chạy bộ căn bản thường xuyên được sử dụng bởi dân chạy ở mọi cấp độ. Cùng tìm hiểu nhé!

CÁC KIỂU CHẠY CƠ BẢN

#01. RECOVERY RUN (CHẠY PHỤC HỒI)

  • Recovery Run hay chạy phục hồi, chủ yếu áp dụng sau những buổi chạy dài và nhanh. Các bài tập chạy phục hồi là các buổi chạy cự ly ngắn ở tốc độ chậm, nhẹ nhàng thư giãn.
  • Pace: Chạy chậm, nhẹ nhàng.
  • Cự ly: Tương đối ngắn. 5km.
  • Mục đích: Duy trì thể lực và thói quen chạy bộ trong khi vẫn bảo đảm cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi.
  • Đừng chạy quá nhanh.

#02. BASE RUN (CHẠY NỀN)

  • Base Run là các buổi chạy có cự ly trung bình-ngắn được thực hiện ở tốc độ quen thuộc của bạn.
  • Pace: Tốc độ quen thuộc của bạn.
  • Cự ly: Từ ngắn đến trung bình. Khoảng 10 km.
  • Mục đích: Cải thiện khả năng hô hấp hiếu khí, kỹ thuật chạy và xây dựng sức bền.
  • Bài tập phổ biến nhất trong các giáo án chạy bộ.

#03. LONG RUN (CHẠY DÀI)

  • Long Run là tên gọi của các buổi chạy dài. Các buổi chạy này sẽ đủ dài để khiến bạn cảm thấy từ mệt mỏi đến uể oải, kiệt sức. Các buổi chạy dài cần phải sắp xếp hợp lý trong lịch tập lỵyện để giúp bạn có được sự tự tin tốt nhất khi bước vào các giải thi đấu. Bạn có thể chinh phục các buổi chạy dài theo nhiều cách khác nhau: chạy liên tục, tăng tốc từ từ hoặc sử dụng Interval Run (chạy-đi bộ hoặc chạy nhanh-chạy chậm).
  • Pace: Giống base run nhưng chạy dài hơn.
  • Cự ly: Tùy thuộc vào khả năng hiện tại của bạn. Ví dụ: nếu đang chạy ở mức 5K, các buổi chạy dài của bạn sẽ dao động ở mức 7 - 8K. Nếu bạn đang ở mức 10K và cần tập luyện chinh phục Half-marathon (21 km), các buổi chạy dài sẽ lên mức 14 - 18K.
  • Mục đích: Bài tập này giúp vận động viên tăng sức bền và rèn luyện tâm lý.
  • Thời gian mỗi lần chạy tùy thuộc vào khả năng của người chạy.

#4. TEMPO RUN (CHẠY THEO NHỊP ĐỘ)

  • Tempo Run/ chạy Threshold còn được biết đến với tên gọi “chạy theo ngưỡng lactate” (Lactate threshold run) hoặc là "chạy theo nhịp độ" là các buổi chạy ở tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình. Tốc độ chạy trong các buổi Tempo Run thường là tốc độ bạn muốn áp dụng trong giải chạy sắp đến hoặc chậm hơn một chút. Mục tiêu là phải duy trì tốc độ này liên tục ít nhất 20-60 phút.

* Nói chung, nó có nghĩa là chạy ở tốc độ chậm hơn khoảng 25 đến 30 giây so với tốc độ thông thường. Lợi ích của việc này là cho phép cơ thể bạn cải thiện hiệu quả thu hồi axit lactic trong khi chạy, để axit lactic được tạo ra khi cơ thể vận động ở cường độ mạnh có thể được thu hồi nhanh chóng và hiệu quả hơn. Cơ thể sản xuất axit lactic mọi lúc. Khi cường độ tập luyện không cao, sự tích lũy và thu hồi axit lactic nằm ở ngưỡng cân bằng động. Khi nguồn cung cấp oxy ổn định, cơ thể có thể duy trì trạng thái vận động trong một thời gian dài.

Nói cách khác, đó là quá trình trì hoãn cường độ của ngưỡng axit lactic, để chúng ta có thể tiếp tục vận động trong thời gian dài hơn so với cùng một mức cường độ vận động, hoặc có thể tập luyện ở cường độ cao hơn trong cùng thời gian. Việc tập luyện như vậy có thể giúp ích rất nhiều cho những người chạy đường dài, bởi vì nó có thể giúp tăng "sức bền" của VĐV khi đến nửa cuối chặng đua, và kéo dài thời gian kiệt quệ của cơ bắp. Cuối cùng, Tempo run có thể giúp bạn hoàn thành cuộc đua nhanh hơn dự định.

* Ngưỡng lactate hiểu đơn giản là tốc độ bạn có thể duy trì trong một thời gian dài mà không làm tăng nồng độ lactate trong máu.

  • Pace: Bao gồm các phiên 20 đến 30 phút chạy liên tục ở tempo pace; Nỗ lực bền bỉ ở cường độ ngưỡng lactate. (* Pace Tempo/ Pace Threshold là pace mà bạn có thể duy trì trong 60 phút.)
  • Cự ly: 1 dặm (Khoảng 1,6km) chạy bộ dễ dàng + 4 dặm (Khoảng 6,4 km) ở ở ngưỡng lactate + 1 dặm chạy bộ dễ dàng. (* Dặm/ Mile: tương đương 1,6 km.)
  • Mục đích: Luyện tập tốc độ và sự dẻo dai. Tăng tốc độ mà bạn có thể duy trì trong thời gian dài và tăng thời gian bạn có thể duy trì tốc độ tương đối nhanh.
  • Nên thực hiện 01 lần Tempo run/ tuần hoặc 02 lần/ 10 ngày.

#05. INTERVAL RUN (CHẠY BIẾN TỐC)

  • Interval Run là chạy biến tốc hay chạy theo đoạn ngắn. Các bài tập chạy biến tốc là sự kết hợp xen kẽ các đoạn chạy nhanh ở tốc độ cao và các đoạn chạy chậm hoặc đứng yên tại chỗ để lấy lại sức. Nhờ có các đoạn nghỉ xen giữa, bạn sẽ có nhiều thời gian luyện tập tốc độ hơn là áp dụng các bài tập chạy nhanh từ đầu đến cuối, dễ gây kiệt sức.
  • Pace và Cự ly: Các bài tập biến tốc thường được chia thành: đoạn ngắn và đoạn dài.
  • Đoạn dài (600m đến 1200m) ở tốc độ thi đấu 5K và xen giữa bằng các đoạn chạy chậm để phục hồi. Ví dụ: 800 x 5 (nghĩa là chạy 800m rồi nghỉ, 5 lần liên tục)
  • Đoạn ngắn (100m đến 400m) ở tốc độ chạy nhanh hoặc nước rút, xen giữa bằng việc đi bộ hay đứng tại chỗ để giảm nhịp tim và hít thở. Ví dụ: 100m x 8 hoặc 200m x 4
  • Mục đích: Để luyện tốc độ, sức chịu đựng, độ dẻo dai.
  • Cấu trúc bài tập biến tốc: các pha chạy nhanh (tốc độ) xen kẽ pha chạy chậm (nghỉ ngơi, phục hồi). Số lượng dao động từ khoảng 6-15 lần (1 lần, hay 1 rep, = 1 pha nhanh + 1 pha nghỉ).

#06. PROGRESSION RUN (CHẠY TĂNG TỐC)

  • Chạy tăng tốc là buổi chạy được bắt đầu ở tốc độ quen thuộc mà bạn hay sử dụng trong các buổi chạy xây dựng nền tảng (Base Run) và từ từ tăng tốc đến khi kết thúc. Tốc độ ở giai đoạn cuối của buổi chạy thường tương ứng với tốc độ bạn dự định áp dụng khi thi đấu.
  • Pace: Bắt đầu với tốc độ tự nhiên. Kết thúc ở tốc độ bất kỳ từ marathon đến tốc độ 10K.
  • Cự ly: 5 dặm ở tốc độ tự nhiên + 1 dặm ở tốc độ marathon (FM) +1 dặm ở tốc độ bán marathon (HF)
  • Mục đích: Tăng sức bền thông qua nỗ lực tăng dần tốc độ trong một thời gian nhất định.
  • Khá thử thách nhưng dễ hơn Tempo run và Interval run.

#07. FARTLEK (CHẠY TỐC ĐỘ)

  • Fartlek nghĩa là “trò chơi tốc độ” trong tiếng Thụy Điển. Các buổi chạy Fartlek được xây dựng dựa trên các buổi chạy nền (Base Run) và được pha trộn thêm các bài tập biến tốc (Interval Run).
  • Pace và Cự ly: Các bài tập Fartlek không có cấu trúc rõ ràng mà được pha trộn, thay đổi liên tục nhiều tốc độ, cự ly khác nhau. Bạn có thể tùy thích sáng tạo ra bài tập cho riêng mình.
  • Ví dụ: Chạy 10km ở tốc độ tự nhiên + 10 x 1:00 ở tốc độ 5K + 1:00 phục hồi giữa đường chạy.
  • Mục đích: Phương pháp cải thiện tốc độ, sức bền hiệu quả & khả năng chống mỏi khi chạy ở tốc độ nhanh hơn.
  • Fartlek được xem như món giải trí, giúp thay đổi không khí, tạo hứng khởi trong giáo án tập luyện của bạn.

#08. HILL REPEATS (CHẠY LÊN DỐC)

  • Hill repeats có thể được hiểu là các buổi chạy lên dốc được lặp đi lập lại. Bạn sẽ phải thực các đoạn chạy lên đồi, lên dốc liên tục trong suốt buổi tập. Độ dốc lý tưởng cho các buổi chạy Hill Repeats là từ 4-6%. Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ để giả lập nếu xung quanh không có địa hình tập luyện.
  • Pace và Cự ly: Ví dụ Chạy bộ dễ dàng 3km + 10 x 45 giây lên dốc lặp đi lặp lại với nỗ lực khó khăn + 2 phút chạy bộ phục hồi giữa các lần lặp lại + Chạy bộ dễ dàng 3km.
  • Mục đích: Rèn luyện sức mạnh, khả năng hô hấp hiếu khí và sức chịu đựng và khả năng chống mệt mỏi cường độ cao. Tăng cường khả năng chịu đựng và sức mạnh.
  • Phù hợp với các buổi đào tạo cường độ cao khó.