Những cuộc chạy dài tiêu tốn năng lượng không chỉ khiến bạn mệt mỏi mà còn thấy cồn cào trong bụng. Một bữa ăn nhẹ giữa buổi tập là một sự lựa chọn khá khó khăn: nó cần phải tràn đầy năng lượng và dễ tiêu hóa.

Thay vì protein và chất béo lành mạnh, cơ thể bạn cần carhohydrat hấp thụ nhanh. Những thực phẩm này giúp tăng lượng insulin và đưa lượng đường chạy nhanh qua máu để cung cấp năng lượng cho các cơ cần chúng. Nên tránh những thực phẩm nhiều chất xơ như khoai lang vì dễ gây đầy bụng.

Nếu chạy lâu hơn một giờ bạn mới thực sự cần bổ sung bữa ăn nhẹ và nên bắt đầu ăn trong khoảng thời gian từ 30 đến 60 phút, với khoảng 60 gram carhohydrat trên một giờ.

ĐỒ UỐNG 

NƯỚC DỪA 

Không chỉ chứa lượng đường tự nhiên thấp, nước dừa còn chứa nhiều loại chất điện giải như natri, kali, canxi và magiê. Cung cấp đến 48 calo cho 250ml nước dừa. Khi chạy bộ, nước dừa là giải pháp bù nước tuyệt vời cho cơ thể. Chỉ nên uống nước dừa tươi, nếu uống kèm đá có thể gây đau dạ dày. Mẹo: Cho thêm hạt chia vào nước dừa.

NƯỚC VÀ MUỐI 

Hãy thử thêm từ 1/8 đến 1/4 thìa cà phê muối vào chai nước của bạn, đây là cách dễ dàng để bổ sung chất lỏng và muối mà cơ thể cần khi đổ mồ hôi.

NƯỚC CÓ HƯƠNG VỊ CỦA RIÊNG BẠN

Để có thêm một số chất dinh dưỡng và carbs, hãy cho vào một số lát trái cây, quả mọng và thảo mộc vào chai nước của bạn. Tuy nhiên, khi nói đến việc uống nước ép trực tiếp, hãy cẩn thận. Nó chứa quá nhiều đường fructose, một loại carbohydrate mà cơ thể chúng ta không xử lý tốt như các loại đường khác.

Điều đó có thể làm giảm hiệu suất hoặc cản trở sự hấp thụ chất lỏng. Vì vậy, hãy theo dõi khẩu phần của bạn nếu bạn muốn uống nước trái cây 100%, hạn chế uống khoảng nửa cốc.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc thêm đường fructose vào dung dịch glucose thực sự cải thiện cách cơ thể bạn hấp thụ natri và nước. Vì vậy, có lẽ thêm một chút đường vào nước ép của bạn.

ĐỒ UỐNG THỂ THAO

Đồ uống thể thao thường chứa nhiều calo, khoảng 355ml thức uống thể thao thông thường có thể cung cấp khoảng 20g carbs và 80 calo. Nếu bạn muốn sử dụng nước uống thể thao, bạn chỉ nên tiêu thụ một lượng nhỏ hơn đối với tập thể dục kéo dài dưới 1 tiếng và không quá 30g carb việc tập kéo dài 1 – 2 giờ

Tốc độ đổ mồ hôi ở người có thể dao động từ khoảng 0,3 lít đến 2,4 lít mỗi giờ. Các vận động viên được khuyến cáo không nên giảm quá 2 – 3% trọng lượng cơ thể thông qua mồ hôi trong khi tập luyện. Do đó, nước uống thể thao cũng có thể là một sự lựa chọn nếu bạn muốn bù nước và điện giải.

Nước uống điện giải là thức uống không thể thiếu để bổ sung năng lượng cho những lần chạy đường dài hoặc vận động cường độ cao. Nếu bạn đang muốn tiết kiệm chi phí hay tự pha chế món nước uống theo ý thích của bản thân sao không thử một số công thức làm đồ uống điện giải homemade?

Xem thêm: Công Thức Tự Làm Nước Uống Điện Giải Nhanh Chóng Và Dễ Dàng

GEL THỂ THAO 

Trong gel thường chứa năng lượng từ đường với 3 nguồn chính là Maltodextrin: Dạng dễ hấp thụ nhất vào cơ thể và cần ít nước để hấp thụ hơn so với 2 loại dưới; Glucose: Dễ hấp thụ vào cơ thể nhưng cần lượng nước gấp 6 lần Maltodextrin.; Fructose: Loại này thường có nhiều trong mật ong và trái cây.

Gel thể thao có nhiều hương vị và chức năng, dễ vận chuyển, tiêu hóa nhanh hoạt động tốt để nâng cao thành tích thể thao. Đây chắc chắn là một sự lựa chọn tốt trừ vấn đề về giá thành hoặc bạn thích ăn thực phẩm hơn là một sản phẩm nằm giữa ranh giới chất lỏng và  thức ăn.

ĐỒ ĂN

CHUỐI 

Một quả chuối vừa chứa 27 gam carbohydrate tiêu hóa nhanh có thể đem lại hiệu quả như một thức uống chứa carbohydrate, lượng đường trong máu và oxy hóa stress.

Bạn cũng đừng vứt chuối già đi - quả càng chín thì lượng đường sẽ được hấp thụ vào máu của bạn càng nhanh. Đối với những người muốn giảm lượng đường trong máu, đây là một tin xấu. Tuy nhiên, nếu bạn đang ở giữa một cuộc chạy dài, thì chẳng có vấn đề gì cả!

THỰC PHẨM SẤY 

Trái cây sấy khô là một lựa chọn tuyệt vời khi đang chạy vì chúng rất giàu calo và hầu như bạn không cảm thấy như đang ăn bất cứ thứ gì. Một số gợi ý cho bạn như: nho khô, chà là, anh đào khô,..

Chà là chứa nhiều đường tự nhiên (với khoảng 5 gam đường mỗi quả) và kali (656 miligram mỗi quả), khiến chúng tràn đầy năng lượng để bạn ăn giữa cuộc đua marathon.

Anh đào khô chứa một lượng carbs kha khá (97 gam mỗi hạt), nhưng chúng cũng giàu chất xơ nên làm chậm quá trình tiêu hóa. Vì vậy, chỉ nên ăn một ít quả nếu muốn bổ sung carbs.

KẸO DẺO  

Với rất nhiều đường và hầu như không có chất béo hoặc chất xơ để làm chậm quá trình hấp thụ của chúng, đáng ngạc nhiên là những viên kẹo này có thể không phải là một ý tưởng tồi để duy trì năng lượng trong các cuộc chạy dài.

Tuy nhiên, thực phẩm mang lại ít nhất một số chất dinh dưỡng vẫn được khuyến khích hơn. Đây là một phương án cuối cùng.

Kẹo dẻo marshmallow không chỉ ngon như kẹo dẻo gấu (hoặc đậu thạch, đối với vấn đề đó), chúng còn dễ mang theo hơn.

THANH NĂNG LƯỢNG HOMEMADE

Đây là một cách tuyệt vời để kết hợp một số loại thực phẩm khác nhau đã được liệt kê ở trên.

Các loại hạt của quả, dừa và hạt có xu hướng là những thực phẩm chủ yếu cung cấp năng lượng. Đó đều là những thực phẩm béo (nhưng tốt cho sức khỏe), nhưng khẩu phần có thể đủ nhỏ để không phải là vấn đề lớn.

Bạn có thể thử với các cách kết hợp khác nhau, nhưng quả chà là, quả sung, mật ong và xi-rô gạo lứt là những chất kết dính tuyệt vời và các cách kết hợp có đường như với marshmallow cũng đáng để thử.

Chỉ cần nhớ tối đa hóa lượng carb mỗi khẩu phần và bao gồm nhiều muối. Phần còn lại là giữa bạn và vị giác của bạn!

BÁNH QUY PRETZELS

Một số người chào mời bánh quy, loại bánh chứa nhiều carbs tinh chế và chứa nhiều natri, là lựa chọn tốt để bổ sung năng lượng và muối dự trữ của bạn - đặc biệt vì chúng ít chất xơ và sẽ không mất nhiều thời gian để đi vào máu của bạn.

Tuy nhiên, cũng giống như kẹo, tốt hơn là nên ăn nhiều thực phẩm tự nhiên hơn để cung cấp một số vitamin. (Nhưng bạn vẫn có thể mua một số bánh quy theo sở thích của bạn.)

NHO ĐÔNG LẠNH 

Dễ mang theo, nhiều đường, tương đối ít chất xơ và cực kỳ ngon miệng. Cứ 100g nho chứa 66 kcal và hàm lượng dinh dưỡng. Đây là nguồn cung năng lượng tốt và rất cần thiết cho cơ thể.

Chạy marathon không hề dễ dàng, đừng quên bổ sung năng lượng cho cơ bắp để mỗi cuộc chạy dễ dàng hơn.