[Kiến Thức] Ăn Trước Hay Sau Khi Tập Sẽ Tốt Hơn

anh mai
Đăng ngày 13/05/2023
377 Lượt xem
0 Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

Nên ăn trước hay sau khi tập luyện vẫn là một bài toán khó giải đối với những người tập thể dục bên cạnh việc lên kế hoạch dinh dưỡng và phân bổ lịch trình luyện tập phù hợp.

Nếu bạn cũng đang có thắc mắc tương tự thì đừng bỏ qua bài viết này nhé!

ĂN HAY KHÔNG ĂN?

Có hai ý kiến đối lập khi bàn về vấn đề có nên ‘ăn hay không ăn” trước khi tập thể dục. Một bên cho rằng có thể bỏ qua bữa sáng (vừa tiết kiệm). Một số cho rằng việc không ăn sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, chóng mặt và không đem lại hiệu quả luyện tập.

Việc ăn sáng trước khi tập thể dục giúp cung cấp năng lượng cho để hoàn thành quá trình luyện tập. Thức ăn giúp tăng lượng đường trong máu, cung cấp năng lượng cho cơ thể để tăng cường độ và thời gian tập luyện; thực phẩm nạp vào sau một đêm dài cũng giữ cho bạn khỏi mệt mỏi hoặc chóng mặt.

Nhưng ăn sau khi tập lại giúp ta đốt cháy nhiều chất béo hơn; cơ thể dễ chịu hơn khi vận động mạnh hoặc không gặp các vấn đề về tiêu hóa khi đang tập luyện.

ƯU ĐIỂM CỦA VIỆC NHỊN ĂN TRƯỚC KHI LUYỆN TẬP?

Việc bỏ bữa sáng trước khi luyện tập không chỉ là sở thích cá nhân, đôi khi hướng tới một mục đích cụ thể cá nhân của người tập, chẳng hạn như giảm cân.

Theo tạp chí Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, một nghiên cứu được thực hiện trên 30 người đàn ông béo phì cho thấy: Những người ăn sau khi tập thể dục đốt cháy chất béo gấp đôi so với những người ăn sáng trước khi họ tập thể dục.

Đó là bởi vì quá trình tập thể dục tiêu hao nhiều năng lượng, khi không có đủ năng lượng buộc cơ thể phải chuyển sang "đốt năng lượng" dự trữ. Điều này giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn.

Không chỉ vậy, theo giáo sư Javier Gonzalez thuộc chuyên khoa sức khỏe tại Đại học Bath (Anh), cho biết việc "tập trước ăn sau" còn có tác dụng lâu dài đối với sức khỏe. Tập thể dục trước khi ăn làm cho cơ bắp của nam giới phản ứng nhanh hơn với insulin, kiểm soát lượng đường trong máu, từ đó sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim".  

Một nghiên cứu năm 2017 từ Đại học Bath cũng đưa kết luận rằng: vì lượng đường trong máu thấp hơn khi nhịn ăn sáng nên nam giới sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn khi tập luyện.

Việc ăn trước rồi tập thể dục hay tập rồi ăn vốn là câu hỏi của nhiều người. Tác dụng ở mỗi người tuy không giống nhau nhưng tập thể dục trước khi ăn có thể tốt cho sức khỏe tổng thể, ngay cả khi điều này không làm bạn giảm cân.

Nếu bạn lựa chọn tập trước khi ăn, Hiệp hội trượt băng nghệ thuật Hoa Kỳ đưa ra lời khuyên có thể uống nhiều nước hoặc đồ uống thể thao để giữ cho mô cơ không bị phá vỡ. Sau 15-30 phút tập, nên ăn một bữa chứa nhiều protein chất lượng cao và carbohydrate theo tỉ lệ 4:1 để phục hồi cơ bắp và năng lượng.

NHƯỢC ĐIỂM CỦA VIỆC NHỊN ĂN TRƯỚC KHI LUYỆN TẬP 

Tập luyện khi đói chỉ có ích nếu bạn có đủ năng lực để hoàn thành buổi tập. Nếu bạn cảm thấy mình có thể ngất xỉu hoặc mất điều khiển giữa quá trình tập, hãy dừng lại và cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Thời lượng và độ khó của buổi tập sẽ phụ thuộc vào bữa ăn cuối cùng của bạn trước đó. Một bữa ăn chứa nhiều carbohydrate vào buổi tối trước có thể giúp bạn tích trữ đủ năng lượng để hoàn thành buổi chạy sáng hôm sau.

Đáng chú ý là sau một đêm không ăn, hầu hết mọi người sẽ cảm thấy hơi mất nước khi thức dậy. Uống một ly nước (ít nhất là như vậy) là một ý tưởng tốt cho mọi người tập thể dục vào buổi sáng.

Tóm lại, tập luyện khi đói chỉ có lợi ích khi bạn có đủ sức khỏe và năng lượng để thực hiện. Tuy nhiên, đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ nước và chất dinh dưỡng cho cơ thể trước và sau khi tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

XEM XÉT LOẠI HÌNH TẬP LUYỆN CỦA BẠN

Khi thảo luận về việc ăn hoặc không ăn trước tập luyện, loại hình hoạt động thể thao đóng vai trò quan trọng.

Bạn có thể hoàn thành một buổi tập yoga trong một giờ mà không gặp khó khăn về đau bụng do đói gây gián đoạn. Tuy nhiên, khi bạn cố gắng chạy một quãng đường dài 16 km, cung cấp đủ chất dinh dưỡng trước đó là cần thiết.

Đặc biệt, các môn thể thao sức bền trong thời gian dài hơn sẽ được cải thiện hiệu suất nếu cung cấp bữa ăn nhiều carb từ 3 đến 4 giờ trước đó.

Đối với các môn thể thao đòi hỏi sức bền và trong thời gian kéo dài nhận được lợi ích của việc ăn một bữa ăn giàu carbohydrate 3 đến 4 giờ trước đó, điều này đã được chứng minh.

Đối với các bài tập có thời gian ngắn hơn, các nghiên cứu vẫn còn mâu thuẫn. Tuy nhiên, đối với các bài tập kéo dài dưới 60 phút, phần lớn các nghiên cứu cho thấy hiệu suất tập luyện không có sự khác biệt đáng kể giữa ăn trước hay sau khi luyện tập.

Nếu bạn biết rằng bạn sẽ dành thời gian cho một buổi tập kéo dài hơn hoặc muốn thể hiện hết sức mình, hãy đảm bảo bạn có đủ năng lượng thông qua việc ăn một bữa nhẹ vài giờ trước đó.

Tóm lại, việc ăn hoặc không ăn trước tập luyện phụ thuộc vào loại hình hoạt động và thời gian của buổi tập. Việc cung cấp đủ chất dinh dưỡng trước, sau khi tập sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tốt nhất trong việc nâng cao hiệu suất, thể lực.

NẠP NĂNG LƯỢNG TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN

Bổ sung năng lượng bằng protein và carbs trước khi luyện tập sẽ giúp tối ưu hiệu suất.

Carbohydrates đóng vai trò tích trữ glycogen trong cơ thể, được giải phóng từ gan và cơ bắp khi cơ thể cần năng lượng. Protein giúp bảo vệ cơ bắp khỏi tổn thương và tăng tốc độ phục hồi sau buổi tập. Các loại carb phức hợp (còn gọi là đốt cháy chậm) như bột yến mạch, rau, gạo lứt và đậu là tốt nhất.

Có nhiều nguồn cung cấp protein khác nhau. Những nguồn lành mạnh này có thể phù hợp với tất cả mọi người từ người ăn thịt đến người ăn chay: trứng, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó,…), ức gà, quả bơ, phô mai, sữa chua Hy Lạp, diêm mạch, đậu lăng,…

Tốt hơn là hãy xây dựng các combo protein-carb như sữa chua Hy Lạp với trái cây; ăn bánh mì nguyên hạt cùng với trứng và rau. Nếu bạn không có nhiều thời gian như vậy, hãy thử món sinh tố protein bổ sung với nửa quả chuối.

Về thời gian, nạp nhiên liệu từ 2 đến 3 giờ trước khi bạn tập thể dục sẽ mang lại hiệu suất tối đa.

Hãy cho cơ thể bạn đủ thời gian để tiêu hóa, đặc biệt là đối với các hoạt động đòi hỏi sức bền như chạy bộ. Thức ăn không tiêu trong dạ dày của bạn có thể dẫn đến các vấn đề về đường tiêu hóa (khiến bạn không thể tuân theo kế hoạch chạy của mình).

PHỤC HỒI SAU TẬP LUYỆN

Sau tập luyện, việc tiếp nhận năng lượng và phục hồi là hai mục tiêu quan trọng. Để tái tạo glycogen đã được tiêu hao và khôi phục cơ bắp, cần tập trung vào việc cung cấp carbohydrates và protein với tỷ lệ 3:1 (3 phần carbs, 1 phần protein).

Trong vòng một giờ sau khi hoàn thành buổi tập, hãy tận dụng đây là khoảng thời gian quan trọng để phục hồi. Có thể nạp năng lượng thông qua các lựa chọn như sinh tố, thịt gà,  ngũ cốc nguyên hạt hoặc sữa chua kết hợp với trái cây.

Ngoài ra, đừng quên bổ sung đủ nước để thay thế cho lượng mồ hôi đã đổ ra trong quá trình tập luyện. Nước luôn là lựa chọn tốt để cung cấp độ ẩm, nhưng một ly sữa cũng có thể bổ sung protein và chất điện giải, giúp tăng cường quá trình phục hồi.

Cần lưu ý rằng quá trình phục hồi vẫn tiếp tục trong khoảng thời gian từ 24 đến 48 giờ sau buổi tập. Do đó, đảm bảo lưu ý giá trị dinh dưỡng của các bữa ăn trong suốt ngày để hỗ trợ quá trình phục hồi.

NHÌN CHUNG

Đến thời điểm hiện tại, các nghiên cứu vẫn còn rất hỗn hợp với một số nghiên cứu ủng hộ việc tập thể dục khi bụng đói, miễn việc tập luyện của bạn ở cường độ thấp đến trung bình và mục tiêu của bạn là giữ dáng hoặc giảm mỡ.

Chỉ cần cảnh giác với những dấu hiệu sau đây:

  • Cảm thấy chóng mặt hoặc lâng lâng, đau đầu
  • Bị chậm lại đáng kể ở giữa buổi tập luyện
  • Mất form tập luyện
  • Thở nhanh, dốc ngay cả khi các chuyển động không cần thiết.

Nếu bạn đang chuẩn bị cho một buổi tập luyện khắc nghiệt hơn, hãy ăn một ít protein và carbs trước. Khi nói đến thể dục, mỗi người đều khác nhau phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Bạn có thể thử nghiệm các loại thực phẩm khác nhau trước và sau khi tập luyện để tìm ra loại phù hợp nhất với mình.

Cre: The greatist