(Nguồn ảnh: Lớp học Vật lý trị liệu A Châu) 

Giãn cơ tứ đầu đùi hoặc thư giãn cơ bắp chân trước khi tập thể dục là một điều hết sức tự nhiên. Tuy nhiên việc nhiều người đều thực hiện không có nghĩa là chúng ta cũng nên học hỏi theo.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng "giãn cơ" trước khi tập thể dục sẽ làm suy giảm thể lực và hiệu suất thể thao. Thậm chí còn có một thuật ngữ chuyên môn để mô tả hiện tượng này: - Mất sức do giãn cơ (tĩnh) (Stretch‐Induced Strength Loss).

Trong bài báo “Ảnh hưởng của giãn cơ đối với hiệu suất thể thao” (The Effects of Stretching on Performance ) năm 2014, nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập giãn cơ tĩnh sẽ làm giảm tốc độ và hiệu suất của các môn thể thao cần đến tốc độ và sự nhanh nhẹn như chạy nước rút 20, 30, 40, 60, 100 mét, hoặc bóng rổ vv. Giãn cơ tĩnh cũng làm giảm hiệu suất vận động của các các môn thể thao cần sức bền: như chạy marathon, xe đạp, v.v. (Scand. J. 2012).

Và ảnh hưởng của bài tập giãn cơ tĩnh đối với các môn thể hình cũng không khả quan lắm. Một lượng lớn các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc thực hiện các bài tập giãn cơ tĩnh trước khi tập luyện sẽ làm giảm chỉ số 1RM (chỉ số sức mạnh tối đa trong 1 lần đẩy tạ duy nhất), đồng thời cũng nó có tác dụng ức chế trọng lượng lớn thứ hai có thể đẩy tạ, làm giảm số lần lặp lại trọng lượng 1RM 85%.

Các nghiên cứu tổng hợp đã chỉ ra rằng các bài tập giãn cơ có xu hướng làm giảm hiệu suất nhảy đứng khoảng 3 đến 4 %, giảm khoảng 0% đến 2% đối với hiệu suất chạy nước rút. Nếu tổng thời gian giãn cơ dài (từ 30-60 phút), mức giảm sức mạnh thể lực trung bình là 22% (phạm vi trong khoảng 14-28%). Nếu tổng thời gian giãn cơ tương đối ngắn, mức giảm sức mạnh thể lực là 2% đến 19% (trung bình khoảng 8%).

Bạn vẫn muốn tập giãn cơ trước khi tập thể dục không? Có lẽ bạn nên cân nhắc một tí trước khi bắt tay vào tập.

(Nguồn ảnh: Lớp học Vật lý trị liệu A Châu)

Vậy tại sao giãn cơ lại gây giảm sức mạnh thể lực?

Kết quả nghiên cứu đưa ra hai lý do chính như sau:

1. Khả năng thích ứng của thần kinh

Giãn cơ có xu hướng làm chậm phản ứng của cơ bắp đối với các tác động lôi hoặc kéo và làm ức chế tế bào thần kinh vận động. Thông thường khi bị kéo căng, cơ bắp sẽ co lại theo phản xạ để bảo vệ cơ bắp khỏi chấn thương. Phản xạ này được gọi là phản xạ căng cơ. Phản xạ như vậy cũng sẽ giúp cơ bắp của chúng ta duy trì lực căng và sức mạnh, trong khi các bài tập giãn cơ sẽ ức chế phản xạ căng của cơ, khiến các phản ứng và sức mạnh của cơ bị suy giảm trong quá trình tập luyện. 

2. Đường biểu diễn chiều dài của cơ và sức căng dịch sang bên phải

Nguyên nhân thứ hai có thể là khi các cơ bị kéo giãn trong một thời gian dài, chiều dài chức năng của cơ trở nên dài hơn, từ đó, làm cho đường biểu diễn của cơ và sức căng của cơ dịch sang bên phải, dẫn đến sự giảm sức mạnh của cơ ở vị trí giữa – (phạm vi hoạt động mạnh nhất). (Xem biểu đồ).

Có lẽ mọi người đều ít nhiều biết rằng cơ bắp không có sức mạnh như nhau trong mọi phạm vi hoạt động: cơ bắp trong phạm vi hoạt động giữa có thể lực tốt nhất và cơ bắp có ít sức lực hơn khi chúng bị kéo dài hoặc rút ngắn. Mối quan hệ này được gọi là “Mối tương quan giữa chiều dài cơ bắp và sức căng cơ bắp” (Length-Tension Relationship).

Khi chiều dài của cơ bắp tăng lên thì đường biểu diễn sẽ dịch sang bên phải, khiến sức mạnh ở giữa giảm xuống, từ đó sẽ gây ra sự suy giảm hiệu suất thể thao.

(Nguồn ảnh: Lớp học Vật lý trị liệu A Châu)

Bây giờ, bạn có hiểu tại sao bạn không nên giãn cơ trước khi tập thể dục chưa?

Tuy nhiên cũng phải đề cập đến lợi ích của việc giãn cơ. Giãn cơ có thể làm tăng khả năng vận động của khớp và làm dịu cơ bắp khi bị căng giãn quá mức.

Thông thường tập giãn cơ sau khi làm việc sẽ không có ảnh hưởng gì. Tuy nhiên, không nên thực hiện giãn cơ trước khi vận động. Để tăng khả năng vận động của khớp hoặc giúp cơ thể khởi động, khuyên bạn nên sử dụng "Ống lăn giãn cơ (Foam Roller) hoặc tập các bài tập "giãn cơ động".  

[Nguồn bài viết: https://running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=102584 ]