Bác sĩ Bai Yingyu

(Nguồn ảnh: Care online)

Khi đề cập đến các hướng dẫn chế độ ăn uống, nhiều người thường nói rằng "ít dầu, ít đường và ít muối". Tuy nhiên, chúng ta không thể xóa bỏ hoàn toàn dầu trong chế độ ăn uống, vì thành phần cấu tạo nên cơ thể cần axit béo, và cơ thể cần chất béo làm nguồn calo, khi bạn muốn hấp thụ vitamin A, D, E, K cũng cần sử dụng đến chất béo. Vì chất béo vẫn rất cần thiết, điều quan trọng là chọn được loại phù hợp.

Thực phẩm chúng ta ăn có chứa chất béo, và những chất béo này có thể được chia thành nhiều loại khác nhau. Bạn có lẽ đã nghe thấy "chất béo không bão hòa đơn", "chất béo không bão hòa đa", "chất béo bão hòa", và thậm chí còn có "chất béo chuyển hóa". Có lẽ bạn cũng nghe nói rằng chất béo chuyển hóa không tốt, chất béo không bão hòa là loại dầu tốt, thế còn chất béo bão hòa thì sao? Nó dường như ở giữa. Bài viết này đề cập đến mối quan hệ giữa chất béo trong chế độ ăn uống và sức khỏe.


Tỷ lệ chất béo khác nhau trong thực phẩm

Đừng nghĩ rằng mỗi loại thực phẩm chỉ có thể chứa một loại chất béo như "chất béo không bão hòa đơn", "chất béo không bão hòa đa" hoặc "chất béo bão hòa". Trên thực tế, mỗi loại thực phẩm đều chứa ba loại chất béo này, nhưng với tỷ lệ khác nhau.

(Nguồn ảnh: Care online)

Ví dụ như dầu ô liu chứa hơn 70% "chất béo không bão hòa", nhưng chỉ hơn 10% "chất béo bão hòa". "Chất béo bão hòa" của sữa nguyên chất chiếm hơn 60% và "chất béo không bão hòa đơn" chiếm chưa đến 30%.

Chất béo chuyển hóa 

Loại chất béo không tốt cho sức khỏe nhất là "chất béo chuyển hóa nhân tạo”. Hydro lỏng được thêm vào chất béo không bão hòa dạng lỏng để tăng tính ổn định và có thể biến nó thành trạng thái rắn nhằm giúp bảo quản thức ăn trong một thời gian dài. Hầu hết mọi nhà đều có 1 hủ bơ thực vật (Bơ Margarine) trong tủ lạnh, đây là một dạng chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa không có lợi cho cơ thể, nó làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu và giảm nồng độ cholesterol tốt. Chất béo chuyển hóa đã bị cấm ở nhiều quốc gia.

Chất béo bão hòa 
Chất béo bão hòa thường có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Nó thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng, ví dụ như mỡ lợn và kem bơ là loại chất béo bão hòa. Các nguồn chất béo bão hòa phổ biến bao gồm: thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, bơ, mỡ lợn, kem, phô mai, và các sản phẩm từ sữa nguyên chất hoặc tách béo. Đối với thực phẩm có nguồn gốc thực vật, thành phần trong dầu dừa và dầu cọ có chứa chất béo bão hòa.

Vậy có phải hầu hết các chất béo bão hòa đều có nguồn gốc từ thịt không? Trên thực tế, các thực phẩm nướng như bánh quy và bánh ngọt, thường chứa rất nhiều kem và phô mai, có nghĩa là chúng chứa rất nhiều chất béo bão hòa. Vì vậy, không chỉ thịt có chất béo bão hòa, mà các món tráng miệng như sôcôla trắng, bánh pudding và bánh nướng cũng chứa nhiều loại chất béo này! Hàm lượng chất béo bão hòa trong các thực phẩm chiên cũng sẽ cao hơn.


Ảnh hưởng của chất béo bão hòa đối với sức khỏe? 
Gan là cơ quan chịu trách nhiệm tổng hợp và phân giải cholesterol. Khi tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa sẽ khiến bộ phận tiếp nhận trong gan bị hỏng, và gan sẽ tạo ra nhiều "cholesterol xấu". Cholesterol LDL xấu càng nhiều, mạch máu càng dễ bị tắc ngẽn hơn, dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ.

(Nguồn ảnh: Care online)

Mặc dù lý luận này đã gây ra nhiều tranh cãi, nhưng cũng có nhiều nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng nếu "chất béo không bão hòa" được thay thế bằng "chất béo bão hòa" trong chế độ ăn uống, thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ giảm, điều đó có nghĩa là chế độ ăn uống không nên chứa quá nhiều chất béo bão hòa. Bằng cách này bệnh nhân có thể cải thiện tình trạng mỡ trong máu. Do đó, Hiệp hội Y khoa vẫn khuyến nghị nên kiểm soát lượng chất béo bão hòa trong mỗi khẩu phần ăn.


Kiểm soát lượng chất béo bão hòa 
Một phần ba tổng lượng calo mỗi ngày đến từ chất béo. Trong tất cả lượng chất béo, chất béo bão hòa không được vượt quá một phần ba. Nói chung, tỷ lệ chất béo bão hòa không nên vượt quá 10% tổng lượng calo. Đại học Tim mạch Hoa Kỳ đưa ra lời khuyên nghiêm ngặt hơn, với lượng chất béo bão hòa tốt nhất nên khống chế trong khoảng 5% đến 6% tổng lượng calo.

Điều này có nghĩa là nếu bạn tiêu thụ 2000 kcal mỗi ngày, lượng chất béo bão hòa không được vượt quá 200 kcal (10% tổng lượng calo). Một gram chất béo có thể cung cấp 9 kcal. Vì vậy, 22 gram chất béo sẽ cung cấp 200 kcal. Khi bạn tiêu thụ 2000 kcal mỗi ngày, hãy nhớ kiểm soát lượng chất béo bão hòa dưới 22 gram.

Còn nếu theo khuyến nghị của Hiệp hội Y học Tim mạch Hoa Kỳ, khi chúng ta tiêu thụ 2000 kcal mỗi ngày, thì tỷ lệ chất béo bão hòa không được vượt quá 120 kcal. Nói cách khác, lượng chất béo bão hòa tốt nhất chỉ cần 11 đến 13 gram mỗi ngày.


Làm thế nào để có thể giảm chất béo bão hòa?
Nếu phải tính từng gram thực phẩm khi ăn thì sẽ rất phiền phức. Nhưng nhìn chung, nguyên tắc là hãy ăn nhiều rau, nhiều trái cây, nhiều ngũ cốc, ít calo và lựa chọn nguồn protein thông minh.

(Nguồn ảnh: Care online)

Để chọn nguồn protein chứa ít chất béo bão hòa, hãy:

● Giảm lượng thịt đỏ hấp thụ.

● Cố gắng không ăn thịt chế biến, để không ăn phải nhiều chất béo chuyển hóa.

● Chọn ăn gà không da, cá và đậu

● Không sử dụng thêm chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa (như kem, bơ thực vật) trong khi nấu. Hãy chọn dầu thực vật lỏng chứa chất béo không bão hòa đơn hoặc chất béo không bão hòa đa.

Nếu chọn mua những thực phẩm có dán nhãn, hãy học cách đọc nội dung của nhãn. Cứ 100 gram thực phẩm, tổng lượng chất béo nên ít hơn 3 gram và chất béo bão hòa dưới 1.5 gram. Điều đó có nghĩa là loại thực phẩm này tương đối lành mạnh và ít chất béo. (Tất nhiên, bạn cũng nên xem tỉ lệ muối, đường, v.v.. Vui lòng xem hình minh họa). Nếu lượng chất béo trong 100 gram thực phẩm vượt quá 17.5 gram, hoặc chất béo bão hòa vượt quá 5 gram, hãy cố gắng không sử dụng loại thực phẩm đó.

(Nguồn ảnh: Care online)

Ví dụ, vào buổi ăn xế bạn có thể lựa chọn giữa một chiếc bánh rán hoặc một quả bơ. Một chiếc bánh rán chứa 6 gram chất béo bão hòa, và một loạt các loại đường và carbohydrate góp phần làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng lên nhanh chóng, rất không lành mạnh! Một quả bơ chứa khoảng 3 gram chất béo bão hòa. Mặc dù nghe có vẻ rất nhiều nhưng nó vẫn có rất nhiều vitamin và khoáng chất, vì vậy đây là một lựa chọn tốt hơn.

Nếu bạn muốn ăn khoai tây chiên vào buổi tối, phải biết rằng 15 lát khoai tây chiên chứa 1 gram chất béo bão hòa, một gói khoai tây nhỏ sẽ chứa khoảng 3 gram chất béo bão hòa và uống một cốc latte lớn sẽ có 7 gram chất béo bão hòa. Đây là một lựa chọn không phù hợp. Nếu bạn nghĩ ăn gà là tốt cho sức khỏe, chúng ta vẫn phải biết rằng lượng chất béo bão hòa tại từng bộ phận gà là khác nhau. Mặc dù đùi gà ngon hơn, nhưng lượng chất béo bão hòa cũng cao hơn nhiều khi so với ức gà. Trong trường hợp ăn đùi gà kèm với da gà, lượng chất béo bão hòa còn cao hơn nữa.

Kiểm soát chế độ ăn uống lành mạnh là một thử thách lâu dài. Khi chúng ta hiểu về những thành phần phía sau các thực phẩm và các thói quen ăn uống ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào, chúng ta sẽ có thể đưa ra những lựa chọn thông minh hơn!

[Nguồn bài viết: Running Biji]