[Tập Luyện] 10 Phút Tập Core Của Nick Hauger

Sang Nguyen
Đăng ngày 28/07/2020
102 Lượt xem
Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

Nick Hauger, vận động viên chạy việt dã đến từ Spokane miền đông Washington, đã gia nhập đội Elite của Hoka One One Bắc Arizona (NAZ) năm ngoái. Gần đây, thông qua tạp chí Runner's World anh đã chia sẻ về tầm quan trọng của việc tập luyện nhóm cốt lõi.

Khi còn học đại học Portland, anh đã hai lần vô địch NCAA National Cross Country Championship và đã tham dự giải đấu chuyên nghiệp đầu tiên USATF Cross Country Championship vào năm 2020. Anh xuất sắc xếp thứ năm với số thành tích 10K là 31:08.

Anh chia sẻ: "Tập các bài tập cơ cốt lõi vài ngày một tuần cung cấp cho cơ thể tôi sức mạnh cần thiết để duy trì khả năng chống lại chấn thương."

Khi tập thể dục trong một thời gian dài, cơ thể chúng ta sẽ bắt đầu mệt mỏi. Bằng cách tăng cường cơ bắp của cơ thể, chúng ta có thể chạy tốt hơn trong một khoảng thời gian dài hơn.

Và Hauger cũng không ngần ngại chia sẻ quy trình tập luyện cơ cốt lõi 10 phút trên trang cá nhân của mình. Anh nói: "Chỉ mất 10 phút 2-3 lần một tuần." Thiết bị được sử dụng trong video của anh ấy cũng không phải thực sự cần thiết. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập 10 phút này bằng tay không. 




 


 


 

 


 









 








Nick Hauger(@nickhauger12)分享的貼文 張貼




Sau đây là các động tác và thời gian thực hiện:

  • Plank: 30 giây
  • Side plank: 30 giây cho mỗi bên
  • Reverse plank: 30 giây
  • Tư thế Bird-dog: Giữ trong 30 giây cho mỗi bên
  • Tư thế dead-bug: 5 lần mỗi chân (có thể tập với dây đàn hồi để tăng sức mạnh)

                     Sử dụng bóng yoga                       

  • Tì cẳng tay trên bóng (tiến/lùi): 10 lần
  • Tì cẳng tay trên bóng (trái và phải): 10 lần
  • Xoay cẳng tay trên bóng (theo chiều kim đồng hồ): 10 lần
  • Xoay cẳng tay trên bóng (ngược chiều kim đồng hồ): 10 lần
  • Nằm ngữa trên bóng yoga: tập mỗi chân 5 lần.

                         Tập đường cắt                            

  • Tập tạ đơn với chân thay thế: 6 lần lặp lại cho mỗi chân
  • Căng cơ thể bằng lưng: 30 giây
  • Side plank kết hợp với xoay: 8 lần cho mỗi bên
  • Cân bằng một chân: giữ mỗi chân trong 30 giây (có thể được thực hiện trên miếng bọt biển)

Chỉ cần 10 phút mỗi ngày là có thể giúp bạn chạy nhanh hơn.


Nguồn bài viết: Running Biji