（Nguồn ảnh: Hiểu nhanh kiến thức y học）

Bộ Y tế đã thiết kế một biểu đồ mô phỏng hướng dẫn chế độ ăn uống hàng ngày. Biểu đồ gồm 6 mảnh ghép với kích thước lớn nhỏ khác nhau, đại diện cho khẩu phần của 6 loại thức ăn. Chúng tôi đã thiết kế lại biểu đồ và ghi chú thêm những thông tin quan trọng. Hy vọng mọi người sẽ có khái niệm rõ ràng hơn khi lựa chọn thực phẩm trong mỗi bữa ăn.

Nhiệt lượng của toàn bộ biểu đồ là 850 kcalo

Nhiệt lượng của 3/4 biểu đồ là 650 kcalo　

1. Ngũ cốc nguyên hạt
Món ăn chính nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt. Lượng ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến phải chiếm ít nhất 1/3, ví dụ như: gạo lức, các sản phẩm từ lúa mì nguyên chất, yến mạch, ngô, khoai lang, v.v., Bạn cũng có thể trộn 2 phần gạo trắng với 1 phần gạo lức hoặc ngũ cốc.

2. Đậu, cá, trứng, thịt
Khi chọn nguồn thực phẩm cung cấp protein, nên tập trung vào việc cắt giảm lượng chất béo động vật. Vì vậy thứ tự ưu tiên nên là: đậu > cá/hải sản > trứng > gia súc/gia cầm.

Tránh chọn những thực phẩm chế biến sẵn có chứa nhiều muối, đường, chất phụ gia như xúc xích, giăm bông, thịt khô, thịt viên, v.v. Khẩu phần ăn mỗi bữa nên từ 1.5 đến 2 nắm các loại đậu, cá, trứng và thịt.

3. Rau xanh
Khẩu phần rau xanh cần phải tương đương với khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt, và nên ăn nhiều hơn trái cây. Ăn nhiều cơm thì phải ăn kèm nhiều rau xanh. Và các loại rau có màu đậm trong mùa phải chiếm hơn 1/3 khẩu phần rau, bao gồm các màu xanh đậm, vàng, cam và đỏ. (Được đại diện bởi hình cà rốt trong biểu đồ).

4. Trái cây
Một khẩu phần trái cây khoảng 1 nắm tay, cắt ra được khoảng nửa đến 1 bát. Bạn nên dùng ít nhất 2 phần trái cây mỗi ngày. Chọn các loại trái cây đặc trưng tại địa phương, trái cây theo mùa, kết hợp nhiều loại khác nhau.

5. Các loại hạt
Mỗi ngày nên dùng 1 phần các loại hạt. 1 phần khoảng 1 muỗng canh (khoảng 5 hạt hạnh nhân, 10 hạt đậu phộng, 5 hạt điều). Bạn có thể dùng 1 phần mỗi ngày hoặc chia đều cho 3 bữa ăn, mỗi lần 1 muỗng cà phê (1 muỗng canh = 3 muỗng cà phê).

6. Các sản phẩm từ sữa
Các sản phẩm từ sữa là thực phẩm tiện lợi nhất để bổ sung canxi. Nên uống 240 ml sản phẩm từ sữa mỗi sáng và tối. Hộp sữa tươi đóng gói nhỏ nhất trên thị trường có dung tích 230 ml. Bạn có thể dùng một hộp vào mỗi buổi sáng và tối. Bạn cũng có thể sử  sữa để chế biến món ăn, hoặc dùng phô mai, sữa chua không đường, v.v.　

Mặc dù hiện nay có rất nhiều thông tin về các chế độ ăn uống khác nhau, nhưng chế độ ăn uống cân bằng là kiến thức cơ bản mà hầu hết mọi người nên biết. Khi nắm vững về chế độ ăn uống cân bằng, chúng ta mới làm quen với các chế độ ăn kiêng đặc biệt khác!

[Bài viết được đăng dưới sự cho phép của Hiểu nhanh kiến thức y học, nguồn bài viết:  Running Biji]