Làm sao để có cơ bụng luôn là ước mơ của mọi người, nhưng đó sẽ không còn là mơ ước nếu bạn biết cách tăng cơ, giảm mỡ! Huấn luyện viên Ming Yi của World Gym đã đích thân chỉ dẫn và chia sẻ cho mọi người hai nguyên tắc giảm mỡ hiệu quả. 

“Xin chào mọi người, tôi là Ming Yi, huấn luyện viên của World Gym. Từ Tết đến cuối tháng 3, tôi không kiểm soát được chế độ ăn uống của mình vì trong Tết tôi đã ăn uống thả ga, dẫn đến cơ thể bị tăng mỡ nhiều. Tình cờ là World Gym cũng đã phát động chiến dịch Thay Đổi Cơ Thể 2020, do đó tôi tham gia sự kiện với hy vọng cơ thể mình sẽ có một sự thay đổi lớn. Bên cạnh đó, những người bạn xung quanh tôi cứ khoe khoang khuông bụng 6 múi của họ khiến tôi xấu hổ và quyết định chiến đấu!”.

Kết quả, ngày 1/4 nặng 85.1kg, ngày 14/4 nặng 82.1kg, giảm 3kg.

Mục tiêu của tôi là giảm béo, chỉ cần giảm được khoảng 2kg là có thể quay về tỷ lệ cơ thể chuẩn nhất. (Bạn cần phải có quan niệm rằng tất cả các con số chỉ mang tính chất tham khảo, còn tỷ lệ cơ thể thực tế mới là điểm mấu chốt!). Quay trở lại mục tiêu chính là “tăng cơ và giảm mỡ”, sau đây tôi sẽ chia sẻ chiến lược để bạn tham khảo, làm thế nào để giảm béo hiệu quả, trước hết phải hiểu hai nguyên tắc chủ yếu. 

Trước và sau khi luyện tập 2 tuần (Nguồn ảnh: World Gym)

 Giảm chất béo bằng cách kiểm soát lượng calo

Trước tiên, bạn cần phải biết TDEE (Total Daily Energy Expenditure) chỉ số calo cơ thể đốt cháy trong 1 ngày và sau đó phân bổ phần trăm các loại chất dinh dưỡng bạn cần trong tổng số. Tiêu chuẩn thường sử dụng là 50% carbohydrate; 30% protein; 20% chất béo. Những con số này có thể được điều chỉnh nhẹ tùy theo mục tiêu. Một điều rất quan trọng là thực phẩm bạn ăn phải chứa "calo có dinh dưỡng", không được tùy tiện ăn thực phẩm để kiểm soát calo!

Ví dụ: TDEE của tôi là 3000 calo một ngày, và lượng calo có thể tăng hoặc giảm theo các mục tiêu khác nhau, sau 77 ngày sẽ có hiệu quả khác nhau. Bạn có thể xem bảng tham khảo dưới đây:

Vấn đề quan trọng là nếu muốn giảm “lượng chất béo béo” nhiều nhất có thể khi giảm được một ký thì hãy xem tiếp nội dung dưới đây. 

Cách tốt nhất để giảm mỡ là "rèn luyện sức mạnh để tăng cơ"

Hãy ghi nhớ khái niệm này! Cơ bắp sẽ lấy đi nguồn carbon của chất béo, vì vậy khi lượng cơ bắp nhiều thì chất béo không dễ dàng tăng lên được. Đến đây tôi cần phải nhấn mạnh rằng “hoạt động của cơ bắp trở nên tốt hơn sau khi tập thể dục, và ăn ngay lập tức sau tập luyện có thể lấy đi nhiều năng lượng từ nguồn chất béo.” Điều này có nghĩa là ăn ngay sau khi tập luyện không chỉ có thể giảm cân mà còn đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo.

 Nhưng cần lưu ý rằng “rèn luyện sức mạnh không phải là luyện tim mạch, cũng không phải là luyện sức bền cơ bắp”. Tăng cơ có thể giảm mỡ hiệu quả, nhưng điều này không có nghĩa là bỏ qua không tập luyện luyện tim phổi và sức bền, chỉ là chủ yếu luyện sức mạnh nhiều, sau đó mới luyện tim phổi và luyện sức bền theo chiến lược. Tại sao lại như vậy? 

Cải thiện sự trao đổi chất cơ bản là bí quyết giảm béo thành công

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể con người chiếm khoảng 70%, tập thể dục chiếm khoảng 20%, và tác dụng nhiệt của thức ăn là khoảng 10%. Tôi nghĩ các bạn đã thấy câu trả lời rồi. Cải thiện sự trao đổi chất cơ bản chính là chìa khóa để giảm cân! Làm cách nào để cải thiện? Đó chính là tăng cơ! 

HLV vẫn cần nhắc bạn rằng nên tập trung vào việc “nuôi cơ bắp.” Quá trình giảm cân ban đầu hầu hết chỉ là cơ thể mất nước, vì nước chiếm khoảng 70% trong cơ thể. Nếu bạn cứ đo lượng mỡ trong cơ thể sẽ không chính xác. Tăng cơ cần có thời gian nên quan trọng nhất là bạn nên đo cân nặng mỗi ngày để theo dõi và đánh giá.

Cá nhân tôi đã chứng minh việc giảm mỡ trong 2 tuần, chủ yếu là sử dụng chiến lược “kiểm soát calo và tăng khối lượng cơ” nói trên. Nếu hai tuần quá gấp gáp sao với bạn, thì hiệu quả sẽ càng rõ ràng hơn sau bốn tuần. Những ai muốn giảm béo có thể thử áp dụng cách trên. Chúng ta hãy cùng nhau cố gắng.

Nguồn bài viết: Running Biji