[Kiến thức] Xác định cường độ tập luyện qua thang điểm RPE

Sang Nguyen
Đăng ngày 01/11/2020
104 Lượt xem
Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

(Ảnh: Alexander Redl on Unsplash)


Bài viết tuần này sẽ giới thiệu đến độc giả “Bảng xếp hạng về mức độ cảm nhận cơ thể (Rating of Perceived Exertion - RPE)”.


Bảng 1 được lập bởi nhà tâm lý học người Thụy Điển Gunnar Borg sau 20 năm nghiên cứu. Bảng được chia thành các mức độ từ 6 đến 20. Nhân mỗi mức với 10 sẽ biết được nhịp tim ước tính dưới cường độ này. Giống như mức 6 là trạng thái nghỉ ngơi hoặc nghỉ ngơi bình thường (60 nhịp mỗi phút). Cường độ của các bài tập cường độ thường rơi vào khu vực màu cam (12-16). Cường độ 20 tức là khi bạn sử dụng hết sức bình sinh. Cảm giác về cường độ là nhau ở mỗi người và cũng bị ảnh hưởng bởi các yếu tố thể chất (tuổi tác, làm việc và nghỉ ngơi, chế độ ăn uống, căng thẳng, giấc ngủ).

Bảng 1: Bảng xếp hạng RPE của Borg


RPE được dùng để theo dõi mức độ nỗ lực mà một vận động viên cảm nhận, đồng thời cũng là một cách để bảo vệ bản thân. Điều đáng nói là thang đo RPE truyền thống (Hình 2) được chia thành các cấp độ từ 1 đến 10 và khái niệm này tương tự như tỷ lệ phần trăm. Ví dụ mức 8 thể hiện cường độ tập hiện tại đã khiến người tập sử dụng 80% sức lực cơ thể. Do đó khi sử dụng thang PRE truyền thống, bạn có thể nhân mức với 10, là có thể tính ra phần trăm.

Bảng 2: Thang đo RPE truyền thống


Cả hai đều có ưu và nhược điểm riêng. PRE truyền thống là phương pháp trực tiếp để đánh giá mức độ nỗ lực luyện tâp của các đối tượng trong phòng thí nghiệm khoa học. Mặc dù nhịp tim có thể được sử dụng để theo dõi cường độ, nhưng phương pháp này bị hạn chế trong một số thiết kế thử nghiệm khi nhịp tim chỉ tăng lên đỉnh cao nhất sau khi bài tập kết thúc. Tuy vậy, PRE truyền thống vẫn là một công cụ rất hữu ích. Thang đo Berg PRE sẽ cụ thể hơn, nhưng hầu hết mọi người thường mô tả cơn đau của họ qua lời nói mà không qua quá trình đào tạo đặc biệt, vì trước hết họ phải có nhận thức nhất định về cơ thể, mới có thể phân biệt sự khác nhau giữa cấp độ 13 và 15. Tuy nhiên, khi sử dụng thang đo Berger, bạn có thể được sử dụng kết hợp với đai đo nhịp tim, vòng đeo tay hoặc đồng hồ đo nhịp tim để đồng bộ hóa các thông số tham chiếu.

Chính phủ Đài Loan phát động phong trào 3333, tức là mỗi tuần tập 3 buổi, mỗi lần tập 30 phút, nhịp tim 130 nhịp/phút, duy trì thường xuyên trong 3 tháng. Chúng ta có thể biết rằng nhịp tim ở cường độ 13 có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch, đó là cường độ của khu vực màu cam trong thang Berger. Tuy nhiên, bởi vì nhịp tim tốt nhất cũng sẽ có sự khác biệt lớn theo từng cá nhân, vì vậy 130 chỉ là giá trị tham khảo cơ bản. 


Tài liệu tham khảo

https://irunmaps.com/blogs/298-what-is-rpe 


Nguồn bài viết: Running Biji