（Nguồn ảnh: Bác sĩ Lưu Hữu Toàn）

Tạp chí quốc tế Nutrients tháng 6 năm 2019 có đề cập đến một bài viết liên quan đến những khuyến nghị trong việc bổ sung dinh dưỡng cho các vận động viên sức bền. Dr.6 dựa vào nội dung của bài viết tóm tắt lại và đưa lên trang fanpage của mình dưới tiêu đề Kim chỉ nam trong việc bổ sung caffeine cho các vận động viên sức bền, không ngờ nhận được phản hồi nồng nhiệt từ các fan hâm mộ, có thể thấy được đây là một vấn đề được nhiều người quan tâm đến. Tuy nhiên, đây là một chủ đề mà các vận động viên sức bền khó có thể bỏ qua.

Tác dụng kích thích của caffeine trong vận động
Trên thực tế, theo một đánh giá có hệ thống (systemic review) của một bài phát biểu trong tạp chí Y Học Thể Thao Anh (BJSM) hồi đầu năm nay (link liên kết) tổng hợp 405 bài viết từ năm 2004 đến 2018 về tác dụng của caffeine lên hiệu suất vận động trong thể thao, kết quả được quy nạp và đút kết từ 11 bài nghiên cứu phân tích tổng hợp. Các chuyên gia đã phát hiện rằng caffeine có tác dụng kích thích và bổ sung năng lượng đối với các vận động viên (đặc biệt là các vận động viên nam và vận động viên trẻ tuổi), (chú thích: aerobic sức bền, sức mạnh cơ bắp, sức bền, tập luyện yếm khí, môn thể thao tốc độ).

（Nguồn ảnh: Bác sĩ Lưu Hữu Toàn）

Kết quả của nghiên cứu này cực kì quan trọng, bởi vì các vận động viên muốn nâng cao hiệu suất vận động của mình thông thường nhất định phải trải qua hàng loạt các bài tập khắc khổ mới có thể dần dần đạt được mục tiêu của họ. Đối với các vận động viên ưu tú, để nâng cao một ít hiệu suất vận động thì ngoài việc tập luyện gian khổ ra thì còn phải nhờ vào sự kết hợp nhiều yếu tố với nhau. Và việc bổ sung caffeine mang lại hiệu suất vận động không tưởng ngoài việc chăm chỉ tập luyện ra, mặc dù chỉ là một ít, nhưng bạn cần phải biết rằng các kỷ lục thế giới thông thường chỉ cách nhau một con số cực kì nhỏ, và đây cũng chính là lí do vì sao Tổ chức Phòng Chống Doping Thế Giới (WADA) phải thực hiện khá nghiêm ngặt trong việc nghiêm cấm sử dụng các loại thuốc kích thích trong thể thao. Để cải thiện thành tích thể thao, các vận động viên ngoài việc nỗ lực vượt qua giới hạn chính mình, họ còn nhờ vào các chất kích thích để nâng cao ưu thế của mình. Tuy nhiên, các sản phẩm bổ sung này thường không có nhãn mát rõ ràng, do đó chúng ngoài việc gây tổn thương cho cơ thể của họ, chúng còn rất dễ làm cho những vận động viên này rơi vào trường hợp sử dụng chất cấm. Ngoài ra, caffeine thuộc loại chất kích thích tự nhiên, ngoài dễ mua và hiệu quả ra thì nó không nằm trong nhóm các chất bị cấm sử dụng trong thể thao (nó chỉ được liệt vào danh sách theo dõi của WADA trong những năm gần đây vì caffeine thường xuất hiện trong đời sống hàng ngày của chúng ta, do đó bác sĩ Dr.6 tin rằng nó không dễ bị liệt vào danh sách chất cấm), đây cũng là tin mừng cho các vận động viên chúng ta. Mặc dù việc dùng chất kích thích để cải thiện thành tích không được xem là chính đáng lắm, miễn là hợp pháp và an toàn, có thể giúp chúng ta phấn đấu hơn tốt hơn thì rất đáng để thử phải không nào.

Nguyên lý của caffeine trong hiệu suất vận động
Tác động của caffeine được chia làm ba phương diện như sau:

（Nguồn ảnh: Bác sĩ Lưu Hữu Toàn）

1. Tác động lên hệ thần kinh trung ương:

• Giúp tư duy: Đối với các môn thể thao cần đến chiến thuật, thì caffeine có thể giúp vận động viên tập trung tinh thần, phán đoán, phân tích, và đưa ra quyết định cho tình huống một cách nhanh chóng.
• Thúc đẩy sự vận chuyển thông tin giữa các xung thần kinh: Tốc độ vận chuyển thông tin càng nhanh, thời gian phản ứng càng ngắn thì động tác sẽ càng nhanh lẹ hơn.
• Ức chế cơn đau: Caffeine có tác dụng giảm đau, và thành phần này thường xuất hiện trong các loại thuốc giảm đau. Đối với những người mắc các loại bệnh có các cơn đau mãn tính, việc sử dụng caffeine sẽ giúp bạn hạn chế những cơn đau xuất hiện trong hoặc sau khi tập luyện. Nhưng bác sĩ Dr.6 cần nhấn mạnh rằng bạn nên thờ ơ trước những tín hiệu đau của cơ thể hoặc tập luyện quá sức.

2. Tác dụng ngoại biên:

• Thúc đẩy quá trình hoạt hóa cơ bắp: Caffeine có tác dụng thúc đẩy tốc độ truyền thông tin tín hiệu giữa các xung thần kinh trong cơ bắp, tương tự khi tín hiệu bị kích thích có thể kích hoạt nhiều cơ bắp hơn, và kết quả là các động tác của chúng ta sẽ trở nên nhanh và linh hoạt hơn.
• Cải thiện hiệu suất co cơ: Ngoài việc giúp cải thiện hiệu suất thể thao thì lợi ích của việc co cơ sau khi được cải thiện sẽ giúp giảm tiêu thụ năng lượng, cũng chính vì vậy mà kéo theo sức bền cũng tốt hơn và cơ bắp có thể hoạt động lâu hơn.

3. Tác dụng toàn thân:

- Tăng tốc quá trình biến đổi chất béo thành năng lượng sử dụng: Khi chơi các môn thể thao cần sức bền, nguồn năng lượng chính đa phần đến từ lượng glycogen tích trữ trong cơ thể, chất béo chỉ đóng vai trò phụ trong việc cung cấp năng lượng, nhưng dưới tác dụng của caffeine thì cơ thể chúng ta sẽ tiêu thụ nhiều chất béo hơn, nhằm gia tăng nguồn năng lượng chính cung cấp cho các hoạt động của cơ thể, do đó chúng ta sẽ có nhiều năng lượng để hoạt động lâu hơn. Thậm chí các tài liệu được công bố vào năm 2018 chứng minh rằng caffeine thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo giúp việc giảm cân trở nên hiệu quả hơn!
- Cải thiện hiệu suất phát nhiệt của cơ thể: Đây là chức năng có thể giúp cơ thể “làm nóng” nhanh hơn, đồng thời có thể giúp chúng ta cải thiện hiệu suất vận động và giảm thiểu các chấn thương khi hoạt động trong môi trường giá lạnh.

Liều lượng caffeine, cách sử dụng và những lưu ý khác:

（Nguồn ảnh: Bác sĩ Lưu Hữu Toàn）

Trong hầu hết các nghiên cứu, các chuyên gia đều sử dụng lượng caffeine là 6mg/kg cân nặng cơ thể (ở dạng bột cô đặc hoặc dạng viên nén). Các loại hạt cà phê khác nhau chứa lượng caffeine không giống nhau, đồng thời hàm lượng caffeine còn thay đổi tùy theo mức độ rang và phương pháp pha chế cà phê, ngay cả khi bạn dùng cùng một thương hiệu hoặc cùng một loại hạt thì hàm lượng caffeine trong mỗi tách cà phê cũng có thể khác nhau hoàn toàn. Nói chung, các chuyên gia khuyến khích hàm lượng caffeine tiêu chuẩn cho bạn là 3-6mg/kg cân nặng cơ thể. Do đó, với một cốc cà phê thông thường chứa khoảng 100mg caffeine, một vận động viên tầm 70 kí nếu uống hail y thì có thể đạt đến hàm lượng bổ sung tiêu chuẩn là 3mg/kg cân nặng cơ thể. Và một ly cà phê kiểu Mỹ cỡ lớn của Starbuck (Venti) chứa trên 200mg caffeine, đây cũng chính là ngưỡng tối đa của một vận động viên 70 kí. Hơn nữa, việc nốc một lượng lớn cà phê trước khi tập thể dục không phải là bất kì ai cũng có thể chấp nhận được.

Nói tóm lại, bạn nên uống trước khi vận động 60 phút thì tác dụng kích thích của caffeine mới có hiệu lực nhé. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy sử dụng caffeine kết hợp với carbohydrat thì hiệu quả có thể sẽ tốt hơn nữa. Điều cần lưu ý ở đây là, không nên sử dụng quá liều, khi liều lượng vượt quá 9mg/kg cân nặng cơ thể, không những không mang lại lợi ích cho bạn mà còn dẫn đến các tác dụng phụ như: gây khó chịu cho đường tiêu hóa, căng thẳng, mất ngủ, tim đập mạnh, v.v. Đồng thời cần lưu ý rằng các thức uống như trà, coca đôi khi cũng chứa thành phần caffeine, do đó đừng quên qui chúng vào tổng liều lượng bổ sung của mình.

Kết luận

Tuy caffeine có ích trong hiệu suất vận động, nhưng cơ thể mỗi người sẽ có những phản ứng khác nhau đối với loại chất kích thích này, do đó bạn nên thử chúng trong những buổi tập luyện thường ngày của mình chứ đừng nên đợi đến khi thi đấu mới bắt đầu thử để tránh những tác dụng phụ ảnh hưởng đến thành tích của mình. Ngoài ra, Dr.6 khuyên bạn nên sử dụng các loại viên nén caffeine, một mặt là để hạn chế hiện tượng sử dụng quá liều, mặt khác có thể giúp bạn tránh được vị đắng của cà phê, đồng thời nếu bạn uống quá nhiều sẽ dễ bị hiện tượng “lợi tiểu” ảnh hưởng đến cuộc đua của mình.

Tài liệu tham khảo:

1. Grgic, Jozo, et al. "Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses." British journal of sports medicine (2019): bjsports-2018.
2. Vitale, Kenneth, and Andrew Getzin. "Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations." Nutrients 11.6 (2019): 1289.
3. Skinner, Tina L., et al. "Women Experience the Same Ergogenic Response to Caffeine as Men." Medicine and science in sports and exercise 51.6 (2019): 1195-1202.
4. Tabrizi, Reza, et al. "The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials." Critical reviews in food science and nutrition (2018): 1-9.

[Nguồn bài viết: Running Biji]