（Nguồn ảnh: Chăm sóc online）
Nhắc đến giảm cân và duy trì sức khỏe thì số đông mọi người đề biết rằng để giảm cân hiệu quả thì nhất định phải kết hợp vận động và chế độ ăn uống lành mạnh. Chế độ ăn uống trong giai đoạn giảm cân ở đây không có nghĩa là phải nhịn đói, mà đó là bạn phải cắt giảm khẩu phần ăn và chọn những thực phẩm lành mạnh.
Bạn có thể tưởng tượng cơ thể mình như một chiếc xe vậy đó, để xe luôn chạy trơn tru thì mô tơ của nó phải hoạt động tốt. Việc nhịn ăn cũng giống như không châm dầu cho xe, trong trường hợp này liệu nó có khởi động được không? Nếu muốn cỗ máy này chạy tốt và trơn tru thì chúng ta phải biết khi nào nên châm dầu và chọn loại dầu nào là phù hợp nhất.
Vậy rốt cuộc trước, trong và sau khi vận động chúng ta nên bổ sung như thế nào cho đúng cách?
Ad cũng nói trước với các bạn luôn, những kiến nghị bên dưới không thuộc “nguyên tắc thép”, nếu như bạn cảm thấy nó không phù hợp với mình thì có thể tự mình điều chỉnh. Bởi vì mỗi người điều có kinh nghiệm và thói quen khác nhau, nên bạn hãy lắng nghe tiếng nói của chính bản thân mình, tổng hợp và điều chỉnh để tìm ra phương pháp thích hợp cho mình nhất.
Trước khi vận động:
Nếu như cả ngày mà bạn chưa cho gì vào bụng thì rất khó có thể có năng lượng để tạo ra một hiệu suất tốt trong vận động. Cũng giống như bình xăng trống rỗng thì làm sao xe có thể khởi động được phải không nào? Nhưng ăn quá no cũng làm cho chúng ta trở nên lười biếng, cũng khó có thể tập trung vào vận động. Do đó bạn nên ăn một ít trước khi vận động.
Nên khống chế khối lượng thức ăn trước khi vận động. Nếu bạn sử dụng một lượng lớn thức ăn trong sau bữa ăn chính thì tốt nhất nên tập thể dục sau 3 giờ đồng hồ thì sẽ không gây khó chịu dạ dày. Còn nếu bạn chỉ ăn một ít hoặc chỉ ăn một số đồ ăn nhẹ (điểm tâm) thì một tiếng sau bạn đã có thể tập thể dục.
Lúc này đây chúng ta có thể nhắc đến bữa ăn sáng. Rất nhiều người thích chạy vào buổi sáng, nhưng nếu không ăn gì mà bắt đầu tập thể dục, một số người sẽ cảm thấy chóng mặt hoặc cảm thấy không có sức, thậm chí đau đầu và không thể kéo dài thời gian tập. Cho nên một tiếng trước khi vận động bạn nên ăn sáng với ngũ cốc nguyên hạt và chuối để bổ sung đầy đủ lượng carbohydrate, kích thích cải thiện hiệu suất vận động, đồng thời giúp bạn có thể thực hiện những bài tập ở cường độ cao và kéo dài thời gian tập luyện.
（Nguồn ảnh: Chăm sóc online）
Đương nhiên là vẫn còn lệ thuộc vào tình trạng sức khỏe của bản thân, nên như bạn chỉ thực hiện một vài động tác giãn cơ đơn giản vào buổi sáng, những bài tập cho cơ bắp hoặc aerobic dưới 30 phút thì bạn nên ăn sáng sau khi tập là tốt hơn.
Đối với những bạn thích tập thể dục vào lúc 4-5 giờ chiều thì nên bổ sung một ít điểm tâm một tiếng trước khi vận động, bạn có thể chọn sữa chua, một quả chuối, một quả táo, một bát nhỏ bột yến mạch hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, v.v.
Không nên nạp quá nhiều protein trước khi vận động, bởi vì protein được tiêu hóa khá chậm. Giả sử bạn ăn một miếng bít tết lớn, sau 2 tiếng bắt đầu vận động, lúc này miếng thịt vẫn còn nằm trong đường tiêu hóa, vận động sẽ làm bạn khó chịu hơn, đồng thời cơ thể cần một lượng máu và oxy nhiều hơn bình thường để giúp tiêu hóa một lượng lớn protein, làm cho lượng máu trong cơ bắp bị thiếu hụt. Ngoài ra, không nên ăn những thực phẩm dầu mỡ để tránh tình trạng khó tiêu hóa cho cơ thể.
Trong khi vận động:
Nước đóng vai trò cực kì quan trọng trong khi vận động. Nên bổ sung một lượng 150-200ml sau mỗi 15-20 phút, hoặc bạn có thể thực hiện bổ sung một vài ngụm nước sau mỗi 7 phút cũng không thành vấn đề.
Nếu như thời gian tập luyện của bạn gói gọn trong một giờ đồng hồ thì có thể bổ sung nước là đủ rồi. Trong trường hợp kéo dài hơn một tiếng đồng hồ, trong quá trình đổ mồ hôi, thì lượng chất điện giải như Na+, Ka+, Mg+ cũng bị thất thoát, cho nên lúc này bạn có thể chọn một số loại đồ uống thể theo hoặc nước dừa để bù lại lượng carbohydrate và chất điện giải thất thoát cho cơ thể.
（Nguồn ảnh: Chăm sóc online）
Sau khi vận động
Sau khi vận động chính là lúc mà chúng ta phải châm xăng cho cơ thể. Cơ thể sau khi vận động tiêu hao khá nhiều nước, carbohydrate, đồng thời lúc này cơ thể cần protein để phục hồi cơ bắp. Do đó, nước, carbohydrate và protein là ba loại chất cần thiết cho cơ thể sau khi vận động.
Sau khi vận động bạn có thể nạp thêm 500ml nước, đồng thời bạn có thể chọn bổ sung carbohydrate và protein (chất đạm) trong khoảng thời gian 30 phút cho đến 2 giờ đồng hồ sau khi vận động, trong trường hợp này bạn có thể uống một ly sữa tươi hoặc sữa đậu nành. Sau đó, ăn bánh mì kẹp thịt ức gà + rau xanh, hoặc một phần xà lách ức gà, có thể giúp bạn duy trì cân nặng và cân bằng dinh dưỡng. Một số loại thực phẩm khác như bánh mì ngũ cốc kẹp trứng chiên, gạo lức + một quả trứng, sữa chua kết hợp với trái cây, cơm cá hồi chiên, món chính nên cộng thêm với một lượng vừa đủ các loại rau xanh. Đừng bao giờ nghĩ rằng sau khi vận động nên ăn một bữa thật lớn như lẩu, hamburger, pizza.
（Nguồn ảnh: Chăm sóc online）
Mỗi người có mỗi loại vận động và cường độ không giống nhau, cộng thêm việc cơ thể mỗi người hoàn toàn khác nhau, do đó bạn cần phải thử để xác định xem rốt cuộc phương pháp nào là phù hợp với mình nhất. Hi vọng mọi người nắm vững những nguyên tắc bổ sung nêu trên để có thể làm chủ sức khỏe và cải thiện hiệu quả thể thao của mình nhé!
[Nguồn bài viết: Running Biji]