[Kiến Thức] 4 Bí Quyết Để Cơ Thể Lên Cơ Ngay Tại Nhà!

Lilian Li-Jung Huang
Đăng ngày 01/02/2021
4,759 Lượt xem
Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

實用4招,在家也能練出肌肉線條!


Có hàng trăm lý do để bạn lười biếng và không tập thể dục, ví dụ như mệt mỏi sau giờ làm hay không muốn chi tiền đến phòng tập. 4 bài tập sau đây có thể giúp bạn tăng cơ ngay tại nhà!


  Squat

  1. Bộ phận tập luyện: có thể tập rất nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ đùi trước và sau, cơ mông.
  2. Động tác thực hiện:
  • Hai chân dang rộng bằng vai, hóp bụng dưới, tay buông thõng hai bên hông.
  • Gập đầu gối và ngồi xổm như tư thế ngồi ghế. Đưa hai tay về phía trước để giữ thăng bằng. Giữ đầu gối thẳng hàng với các ngón chân và cố gắng vị trí không vượt quá ngón chân để tránh gây gánh nặng cho đầu gối. Giữ lưng thẳng, để cột sống cong tự nhiên. Giữ nguyên vị trí từ 2 đến 3 giây khi ngồi xuống. Thực hiện squat liên tục khoảng 15 đến 20 lần.
*Bài tập nâng cao: bạn có thể cầm chai nước, hoặc thanh tạ có trọng lượng bằng nhau để tăng trọng lượng.


   Bài tập mở rộng ngực:

Nhiều người thực hiện động tác xoay vai vào trong quá nhiều có thể áp dụng bài tập mở rộng ngực để kéo căng cơ ngược chiều, hoặc những người lưng gù, hay dễ cảm thấy tức ngực cũng rất thích hợp để tập.

  1. Bộ phận tập luyện: cơ delta, cơ cầu vai, cơ trám, chóp xoay
  2. Động tác thực hiện:
  • Hai chân dang rộng bằng vai. Đầu gối hơi khuỵu xuống, thẳng hàng với các ngón chân. Thân người cúi về phía trước, hai tay buông thõng, nắm nhẹ tay và giơ ngón cái lên.
  • Hướng hai ngón tay cái ra ngoài, mở rộng hai tay ra ngoài và ra sau, ấn vai xuống, đồng thời siết chặt bả vai vào trong. Giữ nguyên vị trí vài giây sau đó thu lại, lặp lại 15-20 lần.
*Nếu muốn tăng lực cản, bạn có thể cầm chai nước hoặc tạ có trọng lượng bằng nhau để thực hiện các động tác nâng cao.


   Nâng chân

  1. Bộ phận tập luyện: cơ đùi ngoài và cơ mông.
  2. Động tác thực hiện:
  • Nằm nghiêng bên trái, chân trái hơi cong và chân phải thẳng.
  • Nâng chân phải lên 15-20 lần.
  • Co đầu gối chân phải và đạp về phía trước, duỗi thẳng chân trái và nâng cao chân trái 15-20 lần để tập cơ đùi trong.
  • Đổi bên luyện tập.
* Giữ yên cơ thể, không ép eo, giữ trọng tâm của cơ thể và chỉ di chuyển hông khi nhấc chân lên.


   Chống đẩy

Bộ phận tập luyện: cơ ngực lớn, cơ tam đầu, cơ delta ở mặt sau cánh tay, và các cơ cốt lõi của trục cơ thể.

Động tác thực hiện:

  • Dùng hai tay và chân để chống cơ thể trên mặt đất (phụ nữ có thể sử dụng cả hai tay và đầu gối). Mở rộng hai chân rộng bằng vai. Hai tay mở ra bằng 1.5 lần chiều rộng của vai. Mở lòng bàn tay với các ngón tay hướng về phía trước.
  • Hạ thấp cơ thể xuống, khuỷu tay cong 90 độ. Giữ cho lưng thẳng, tránh bị lõm hoặc cong lưng khi nâng người lên. Vì bài tập này hơi khó, số lần chống đẩy tùy thuộc vào thể trạng của bạn.
* Cơ thể phải giữ vững và hông phải duỗi thẳng.


Nguồn bài viết: Running Biji