（Nguồn ảnh: Running Biji）

Vậy rốt cuộc thì thế nào mới là tư thế chạy "tốt"? 

Trên thực tế, thân thể, sức mạnh cơ bắp, sự phối hợp và nền tảng thể thao của mọi người đều khác nhau. Tư thế chạy không hề tồn tại một quy tắc vàng nào hay là một kích cỡ phù hợp nào cho tất cả mọi người cả. Tuy nhiên vẫn tồn tại một số yếu tố cơ bản quan trọng. Ngoài việc luyện tập chạy bộ vào các ngày trong tuần, nếu bạn ghi nhớ những điều cần thiết này và kết hợp tập luyện các kỹ thuật liên quan đến tư thế chạy, ad tin rằng kỹ năng chạy của bạn sẽ dần được cải thiện.

• Bắp chân và cẳng chân

Bạn có thể đã từng trải nghiệm qua việc chạy cùng với một người bạn, tiếng bước chạy sẽ đặc biệt lớn hơn, sau khi chạy xong bắp chân vừa đau vừa căng cứng, hoặc phía mu bàn chân và phần xương chày trước thường bị đau nhức. Cho dù bạn có thay loại giày nào, bạn vẫn luôn cảm thấy lòng bàn chân rất căng. Trên thực tế tất cả những hiện tượng này đều liên quan đến việc bắp chân và cẳng chân không đủ thả lỏng và sự chuyển đổi các bước chân không đủ uyển chuyển.

Trước tiên hãy quên bắp chân và bàn chân của bạn đi! Hãy tưởng tượng phần phía dưới đầu gối của bạn đều trống rỗng. Điều này có thể giúp bạn tập trung chú ý của mình vào phần quan trọng hơn như cánh tay, vùng cốt lõi (core) và nhóm cơ bắp chân sau. Thay vì  càng chạy trọng tâm càng thấp, bắp chân càng siết chặt, toàn bộ người như ngã gục xuống, cơ thể bị kéo về phía trước bằng bắp chân và bàn chân. Bây giờ hãy tưởng tượng rằng bàn chân của bạn nhẹ như một sợi lông tơ khi chúng hạ cánh, nhẹ nhàng lăn theo mỗi bước chạy của bàn chân, sau đó từ từ tách khỏi mặt đất bằng gót chân. Cũng giống như lốp xe hơi vậy, cẳng chân thay phiên nhau vẽ những vòng cung đẹp mắt, thay vì nặng nề và cứng nhắc khi tiếp xúc với mặt đất.

• Xương chậu

Sự ổn định và linh hoạt vùng chậu có liên quan chặt chẽ với hiệu suất chạy. Hãy tưởng tượng rằng xương chậu là một cái bát lớn chứa đầy chín phần nước. Khi chạy, bạn phải cố gắng ngăn bát nước này văng ra, cũng có nghĩa là giữ cho xương chậu ổn định, và để vùng core trở thành trung tâm phát lực, nhờ vào nhóm cơ cốt lõi để ổn định và dẫn dắt các động tác đánh chân.

Nếu phần core của bạn yếu, cơ bụng và cơ lưng dưới không đủ sức hoặc khi chạy luôn dồn sức lực vào phần chân, thì bát nước của bạn chắc chắn phải lắc lư từ bên này sang bên kia, trước lật sau đổ và nước tràn khắp sàn nhà. Ngoài sự ổn định ra, xương chậu còn phải đủ linh hoạt để có thể di chuyển đồng bộ với cơ thể. Chúng ta hãy thay đổi hoàn cảnh một chút, bạn hãy tưởng tượng rằng có một cái bát trong tay, nó đang chuyển động nhanh theo chiều ngang, bạn phải điều khiển tốc độ, lực chuyển động của nó, nếu biên độ chuyển động quá lớn, nó sẽ nghiêng trước đổ sau, mất thăng bằng.

Xương chậu ổn định và linh hoạt sẽ cho phép bạn tập luyện tăng cường sức mạnh cho các core để hỗ trợ cho việc chạy bộ, phạm vi chuyển động của đôi chân sẽ lớn hơn. Khi gặp phải tác động của mặt đường, lực tác động sẽ được phân tán đều hơn, do đó cẳng chân không phải hấp thụ tuyệt đối những tác động từ mặt đất, gây ra những cảm giác khó chịu cho đầu gối, xương chân và khớp hông. Chúng ta có thể lấy ví dụ, từ phần xương chậu, đầu gối, đến bắp chân và lòng bàn chân, giống như hệ thống chống sốc của xe hơi, tất cả các liên kết đều được kết nối chặt chẽ và tùy theo sự biến động của mặt đường mà các lực tác động có thể được phân tán một cách hợp lý.

• Đùi và đầu gối

Nếu bạn gặp vấn đề về đầu gối, rất có thể là do thói quen luôn sải bước lớn của bạn, khiến cho bàn chân của bạn đáp xuống đất ở vị trí phía trước trọng tâm của cơ thể và làm cho đầu gối của bạn phải chịu nhiều tác động; một nguyên nhân khác nữa là do đôi chân của bạn khi chạm đất, nhóm cơ sau của đùi và cơ mông không đủ lực, kéo đùi về sau, động tác co kéo của hai đùi không được trơn tru, do đó lực tác động từ mặt đường không thể chuyển đổi hiệu quả thành lực để giúp cơ thể tiến về phía trước, thay vào đó, cơ thể trở thành vị trí trung gian hấp thụ những lực tác động này, chính vì vậy chạy càng lâu càng phát hiện cơ thể càng nặng nề và khó chịu.

Để tránh sải bước quá lớn, bạn phải biết tận dụng tốt phần thân trên của mình, nhờ việc đánh tay để dẫn dắt đôi chân, khiến tay và chân trở thành đối tác của nhau. Khi cánh tay của bạn vung về phía sau, bắp chân và bàn chân của bạn sẽ được nâng lên bởi cơ đùi, chân còn lại sẽ thuận theo nhịp điệu thẳng tiến của xương chậu đánh về phía sau, khiến cho tác động của mặt đường phân tán về phía sau thay vì bị cơ thể hấp thụ.

• Phần thân trên

Sự ổn định, tính phối hợp của phần thân trên và sự liên kết của phần thân trên với phần thân dưới có tầm ảnh hưởng quan trọng đến hiệu quả và tư thế chạy. Khi chạy cần giữ cho phần thân trên của bạn thẳng đứng, không cong lưng hay gù lưng. Thẳng đứng ở đây không có nghĩa là bạn cố tình đứng thẳng như một chiến binh, mà là cơ thể và tay chân của bạn đều phải ở trạng thái thả lỏng. Hãy tưởng tượng cột sống của bạn là một cây cột trụ từ lưng đến đỉnh đầu, cây cột này vươn thẳng lên bầu trời mà đỡ lấy cơ thể, cũng giống như một cây kim xuyên qua bông gòn, trọng tâm mạnh mẽ và có lực, tứ chi và phần thân thì dẻo dai và linh hoạt.

• Đánh tay

Thông thường khi chạy bộ thì chúng ta luôn tiến về phía trước, không ai giật ngược về phía sau cả. Vì vậy khi đánh tay, bạn nên đánh về phía sau để giữ cho cơ thể tiến về phía trước ở trạng thái thăng bằng khi chạy, chứ không phải như những võ sĩ xuất cú đấm về phía trước. Hãy tưởng tượng cánh tay của bạn là một con đồng hồ lắc và vai của bạn là điểm tựa, cánh tay trên là trục lắc và khuỷu tay là con lắc. Với khuỷu tay của bạn là trung tâm, xoay sang trái và phải luân phiên qua lại, bạn sẽ phát hiện rằng một bên sẽ vung về phía sau trong khi bên còn lại đánh về phía trước. Hãy làm chủ nhịp điệu này và để chân bạn khớp với nhịp điệu mà chạy, như vậy việc chạy sẽ tiết kiệm được sức lực và trở nên dễ dàng hơn. Đôi chân với sự hỗ trợ của cánh tay sẽ không còn phải chiến đấu một mình nữa.

Ngoài ra, hãy nhớ tập trung vào phần cột sống ở phần trên của cơ thể được đề cập trước đó. Đây chính là cây cột trung tâm chạy xuyên cơ thể bạn. Khi đánh tay, hãy cố gắng duy trì phương hướng trước sau, đừng để vượt quá đường trung tâm. Cánh tay vung ngang quá mức cũng sẽ làm cho cơ thể xiên vẹo và lãng phí sức lực.

Theo Running Biji