[Kiến thức] Phương pháp luân phiên chạy - đi bộ

hong
Đăng ngày 23/02/2020
441 Lượt xem
Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

Có phải đôi khi bạn cảm thấy rằng cuộc sống này quá bận rộn và căng thẳng nên cần tìm đến một biện pháp để giải tỏa nó. Một trong những giải pháp hiệu quả nhất đó chính là tập thể dục, "chạy chậm" là một môn vận động cực kì đơn giản, dễ thành thạo. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi chạy bộ, não của chúng ta sẽ tiết ra ba loại chất:

Dopamine – là chất giúp con người cảm thấy vui vẻ, hưng phấn và hạnh phúc.

Serotonin – là chất giúp con người cảm thấy hạnh phúc và hỗ trợ trí nhớ (thuốc trị bệnh trầm cảm và những bệnh có triệu chứng liên quan đến trí nhớ đều có chứa thành phần serotonin).

Adrenaline – là chất giúp con người tăng cường khả năng tập trung.

Do đó, một số chuyên gia giáo dục khuyên rằng nên đưa trẻ nhỏ ra ngoài chạy bộ vào buổi sáng trước khi đến lớp có thể khiến tâm trạng của trẻ ổn định và vui vẻ. Ngoài ra còn hỗ trợ tăng cường trí nhớ, khả năng học tập và tập trung của bé.

(Nguồn ảnh: 123RF)


Tập luyện chạy bộ xen kẽ đi bộ

Có người cho rằng, một khi đã bắt đầu chạy thì không được dừng lại, mà bạn phải kiên trì hoàn thành lần chạy đó. Thực ra, cách nghĩ này là không đúng, bởi vì trong quá trình tập luyện, bạn đừng nên đợi cho đến khi mệt mỏi mới chuyển sang đi bộ. Trên thực tế, bạn nên bắt đầu chuyển sang đi bộ trước khi cảm thấy mệt mỏi, điều đó giúp cơ thể bạn được nghỉ ngơi, như vậy thì mới có thể tiếp tục tiến lên phía ttrước. Ví dụ như khi mà giới hạn lớn nhất của bạn là chạy được liên tục trong vòng 20 phút, nhưng trong mỗi lần tập bạn chỉ muốn chịu đựng chạy luôn một mạch 20 phút rồi sau đó bị kiệt sức, điều này sẽ gây hạn chế sự tiến bộ trong thành tích của bạn. Nếu bạn thay đổi cách thức, trong 20 phút chạy này, hãy nghỉ ngơi sau khi chạy khoảng 8 đến 10 phút, rồi tiếp tục chạy thêm 10 phút nữa, sau đó nghỉ ngơi rồi mới chạy lại. Bạn phải từ từ thiết lập khoảng cách và thời gian để chạy, từ đó khả năng chạy cũng sẽ tự nhiên được cải thiện.

Như vậy bí quyết để thực hiện đi - chạy luân phiên chính là: "Chạy chậm và đi nhanh". Trong quá trình luyện tập liên tục, chạy với tốc độ nhanh sẽ làm cho nhịp tim tăng cao, và khi đi chậm thì nhịp tim sẽ giảm đến rất thấp. Nếu nhịp tim trước và sau có độ chênh lệch quá lớn, cơ thể sẽ không thể thích nghi được. Việc chạy chậm có thể giữ nhịp tim không quá cao, còn việc đi nhanh có thể tránh làm cho nhịp tim hạ quá thấp. Sự chênh lệch ít của nhịp tim có thể giúp chúng ta dễ dàng tự do thay đổi tốc độ. Ngược lại trong thời gian ngắn sau khi nhịp tim từ cao giảm xuống thấp, sẽ rất khó để có thể làm nhịp tim tăng nhanh trở lại.

Bài viết này cung cấp cho mọi người một mô típ luyện tập: 5-2-5 hoặc 3-1-3. Sau 5 phút chạy chậm, tiếp tục đi bộ nhanh trong 2 phút và sau đó chạy chậm trong 5 phút. Hoặc áp dụng quy tắc 3 phút chạy chậm, đi nhanh trong 1 phút và sau đó chạy chậm trong 3 phút. Lặp lại bài tập này trong 50 phút không tính thời gian dùng để khởi động. Mục đích của bài tập này là để giúp chúng ta dần dần tăng cường sức mạnh cơ bắp chi dưới, sức mạnh và sức bền cơ bắp của tim và phổi.


[Nguồn bài viết: Running Biji]