Ảnh: Care online

Trong xã hội hiện đại ngày nay, chúng ta đều khó tránh khỏi tình trạng ngồi lâu và ít vận động, và một khi càng lớn tuổi thì hệ trao đổi chất của chúng ta cũng kém dần đi, chỉ cần không cẩn thận một chút là cân nặng lại tăng vụt theo đường tuyến tính đi lên. Song hầu hết những bạn có nhu cầu giảm béo không chỉ dừng lại ở việc giảm cân nặng mà càng muốn giảm chỉ số phần trăm body fat của họ hơn. Chỉ số body fat hay phần trăm body fat (Body Fat Percentage - BFP) là tỷ lệ phần trăm tổng chất béo trong cơ thể, bao gồm chất béo cần thiết và chất béo dư thừa. Nói cho đến cùng thì chúng ta đều không muốn mắc phải hội chứng thiểu cơ khi giảm cân, bởi vì một khi hàm lượng cơ bắp bị giảm đi trong quá trình giảm béo sẽ kéo theo tình trạng không tốt của hệ trao đổi chất.

Để khống chế chỉ số body fat hoặc cân nặng thì tuyệt đối nên bắt đầu từ việc điều chỉnh chế ăn uống và tập thể dục. Nếu như có người mách bạn rằng việc giảm béo không cần phải tập thể dục, mà cũng không cần điều chỉnh chế độ ăn uống mà vẫn có thể đốt mỡ thừa một cách nhanh chóng, cách nói này hoàn toàn không đáng tin và cũng không phù hợp lô gíc. Muốn có hiệu quả tức thời thì chỉ có thể có hai trường hợp: một là hiệu quả đó chỉ là hiệu quả ngắn hạn, hoặc bạn phải đánh đổi sức khỏe để đạt mục tiêu này. Việc khống chế và duy trì cân năng và chỉ số body fat là mục tiêu cả đời, do đó bạn cần từng bước từng bước thực hiện, bắt đầu từ việc hình thành thói quen tốt thì mới có thể đảm bảo kết quả như mong đợi.

 Tiếp theo sau đây, chúng ta hãy cùng tìm hiểu việc điều chỉnh chế độ ăn uống và áp dụng phương pháp thể thao vào từng giai đoạn khác nhau của cơ thể trong việc giảm chỉ số body fat của cơ thể nhé!
● Giai đoạn béo phì

Nếu như cân nặng và chỉ số body fat của bạn lúc đầu rất cao, ở nam: BFP > 25%, nữ: BFP > 30%, thì bạn có thể áp dụng phương pháp giảm cân như sau:

Chọn thể loại aerobic hoặc tập gym, sau đó tăng dần cường độ tập

◎ Tập Gym: Khi mới làm quen với thể loại này, đừng nên thử thách các mức tạ quá nặng, và mục tiêu chính nên đặt vào việc tập luyện các nhóm cơ chính như cơ tứ đầu đùi, cơ mông chẳng hạn. Nên chọn mức tạ phù hợp với thể lực của mình, đồng thời mỗi bài tập nên thực hiện với số lần lặp lại từ 12-15 lần. Ở giai đoạn này, nếu như bạn áp dụng cường độ tập quá cao thì sẽ dễ bị chấn thương khớp.
◎ Đối với thể loại aerobic: bạn có thể áp dụng cường độ tập với nhịp tim tối đa MHR khoảng 70%, hoặc có thể vận động liên tục trong 30 phút.

Ảnh: Care online

Trong giai đoạn béo phì này, tốt nhất nên kết hợp tập cả aerobic và gym, thời gian tập khi kết hợp hai loại hình thể thao này khoảng tầm 1 tiếng, với trình tự tập tạ trước nhằm đốt lượng glycogen trong cơ bắp, sau đó tiến đến giai đoạn đốt mỡ của aerobic. Trong trường hợp ngược lại, tức là thực hiện aerobic trước thì hiệu quả của tập gym sẽ giảm hẳn đi, khó có thể giúp ích cho việc tăng cơ giảm mỡ.

Tuyệt đối phải điều chỉnh chế độ ăn uống

Nhiều người cho rằng uống nước cũng làm béo phì, nhưng trên thực tế không phải vậy. Đặc biệt là dưới chế độ vận động thường xuyên, chúng ta sẽ thèm ăn hơn, chính vì vậy sau mỗi buổi tập chạy hoặc tập gym thì chúng ta có nguy cơ ăn nhiều hơn bình thường. Do đó, nhiều người lầm tưởng rằng tập thể dục càng nhiều sẽ càng dễ làm tăng cân hơn, cho nên nếu như bạn thực sự quyết định giảm béo thì TUYỆT ĐỐI phải điều chỉnh chế độ ăn uống của mình bằng cách lựa chọn những thực phẩm tốt cho sức khỏe, đây là lúc bạn phải cân nhắc giữa “chất lượng” và “khối lượng”.

◎ Đầu tiên, cần phải gạt sang một bên những thực phẩm “rác thải” trong thành phần có chứa nhiều chất béo bão hòa (thức ăn nhanh, khoai tây chiên), đồng thời tránh những thực phẩm giàu đường. Thêm vào đó, nên tiêu thụ ít lại các loại thực phẩm có hàm lượng carbs tinh chế như bánh mì, các loại bánh ngọt, bởi vì chúng không những có hàm lượng calo cao mà còn kích thích lượng insulin của tuyến tụy tăng cao, làm cho cơ thể dễ tích tụ thêm nhiều chất béo hay còn gọi là mỡ thừa. Tốt nhất nên chọn các loại thực phẩm có nguồn tinh bột ngũ cốc như gạo lức, yến mạch, nhằm làm giảm biên độ biến động của insulin. (đề kháng insulin)

◎ Đối với chất béo thì nên chọn sử dụng các loại chất béo có chứa axít béo Omega-3 và Omega-6, vì hai lại axít béo này có thể kích thích hệ trao đổi chất của cơ thể.

◎ Về phần rau quả thì nên chọn loại thực vật chứa nhiều chất xơ, nhằm gia tăng cảm giác no, đồng thời các loại rau quả này có hàm lượng calo tương đối thấp, tiện cho việc chế biến theo phương pháp giảm dầu và ít muối, do đó bạn cũng có thể ăn nhiều hơn.

◎ Một điều quan trọng cần lưu ý trong quá trình giảm béo đó là phải uống đủ nước. Nước không những giúp gia tăng cảm giác no, mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất béo của cơ thể. ĐỪNG bao giờ để cho cơ thể rơi vào tình trạng thiếu nước trầm trọng vì lúc này cơ thể sẽ lầm tưởng là nó đang đói, vì vậy nên bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau khi vận động.

◎ Nếu được thì tốt nhất không nên uống rượu. Trong trường hợp bạn không thể cai hoàn toàn rượu, thì cũng nên giảm lượng sử dụng các thức uống chứa cồn, bởi vì việc hấp thu chất cồn sẽ dễ làm tích lũy chất béo trong cơ thể.

Ảnh: Care online

Mặc cho nguồn năng lượng tiêu hao trong vận động nhiều đến đâu đi chăng nữa thì chỉ cần bạn nạp trở lại thì quá trình này luôn nằm trong trạng thái “cung vượt cầu”. Do đó, để tránh tình trạng ăn quá nhiều sau khi tập thể dục, tốt nhất nên tính thử hệ số trao đổi chất cơ bản BMR (Basal Metabolic Rate) của mình và chỉ số calo cần thiết cho cơ thể TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Nên áp dụng chỉ số TDEE-300 vào thực đơn ăn mỗi ngày của bản thân. (Đây là chỉ số của một người khi tập tạ khoảng 1 tiếng tiêu hao khoảng 200-250 kcal, kết hợp với việc đi làm văn phòng tiêu hao thêm 50-100 kcal, cho nên cần bổ sung khoảng 300 kcal mỗi ngày).

Nếu như bạn có hứng thú với các phương pháp ăn kiêng thì có thể áp dụng thử phương pháp ăn kiêng 168.

● Giai đoạn nhận thành quả sơ bộ 

Giả dụ như sau một thời gian nỗ lực giảm cân, chỉ số body fat của bạn  lúc này đã giảm đến mức 26%-27% đối với phái nữ, 17%-18% ở nam giới, và nếu bạn vẫn muốn tiếp tục giảm béo thì có thể bắt đầu gia tăng cường độ vận động của mình.

Tăng cường độ tập và áp dụng phương pháp tập gián đoạn (Interval)

◎ Khi tăng cường độ tập của các bài tập gym, bạn cần chú ý đến tình trạng thể lực của mình để chọn mức tạ phù hợp, đồng thời nên giảm số lần lặp lại của mỗi bài tập xuống còn 8-12 lần.
◎ Và lúc này đây, bạn cũng có thể áp dụng phương pháp tập gián đoạn (Interval), nên thực hiện với mức thời gian ngắn (20 giây, 30 giây hoặc 1 phút) các bài tập yếm khí, kết hợp với thời gian nghỉ giữa chừng tương đối ngắn (20 giây, 30 giây, 1 phút,… ), việc lặp lại quá trình tập và nghỉ giữa chừng này được xem là phương pháp tập gián đoạn. Chẳng hạn như các bài tập TABATA được thiết kế với 20 giây thực hiện động tác, 10 giây nghỉ giữa chừng, liên tục trong 4 phút với tổng số lần lặp lại khoảng 8 lần. Ngoài ra, bạn cũng có thể chọn các bài tập HIIT như đi bộ nhanh phút, rồi chạy nước rút 30 giây, và lặp lại chu kỳ này khoảng 8 lần, với thời gian tổng cộng khoảng 20 phút.

Ảnh: Care online

Việc áp dụng các bài tập gián đoạn nhằm thúc đẩy cơ thể hoàn thành số lượt lặp lại của các bài tập Interval trong khoảng thời gian cố định, hoặc gia tăng tốc độ của các động tác với mục đích đốt cháy năng lượng đến mức tối đa. Do đó, để thực hiện tốt các bài tập này thì trước tiên bạn phải làm quen với chúng ở tốc độ bình thường. Một nghiên cứu cho biết, hiệu quả đốt chất béo của quá trình tập gián đoạn kéo dài 25 phút tương đương với hiệu quả của việc vận động liên tục tầm 40 phút. Nếu như bạn là một người đã yêu thích vận động thì có thể thay đổi nội dung tập luyện để tận hưởng niềm vui thể thao, và những bài tập mới này có khả năng cho bạn trải nghiệm khác nhau về mức độ giảm béo của chúng mang lại.

Không nhất thiết phải áp dụng chế độ ăn ít calo

◎ Nếu ở giai đoạn sơ bộ bạn đã thấy được kết quả giảm béo rõ rệt thì lúc này bạn vẫn duy trì chế độ ăn ít calo TDEE-300, ngược lại cơ thể sẽ càng muốn tích lũy năng lượng và càng thúc đẩy việc dự trữ chất béo cho cơ thể. Do đó, thỉnh thoảng có thể ăn nhiều hơn, ví dụ một tuần ăn một bữa với chỉ số calo cần thiết cho cơ thể (TDEE) trên 500, những bữa còn lại vẫn duy trì chế độ ăn TDEE-300.

◎ Việc nạp nhiều năng lượng hơn một ít không có nghĩa là phá hỏng chế độ ăn kiêng, mà chọn các loại thức ăn không tốt như: khoai tây chiên, hăm bơ gơ, …. Điều mà bạn nên khắc cốt ghi tâm ở đây đó là chất lượng của thực phẩm, mặc dù ngày đó có thể ăn nhiều hơn một tí, bạn cũng nên chọn những thực phẩm có chứa protein tốt cho sức khỏe, đồng thời giảm cắt giảm lượng carbs tinh chế và chất béo bão hòa.

● Giai đoạn trở về chỉ số body fat bình thường

Là giai đoạn mà chỉ số body fat của các bạn nữ nằm trong mức 21%-24%, và ở các bạn nam là 15%. Lúc này liệu có nên tiếp tục giảm béo nữa hay không tùy thuộc vào nhu cầu, ý nguyện, động lực và cách thức của mỗi cá nhân. Nếu như vẫn muốn tiếp tục duy trì trạng thái này thì bạn nên duy trì thói quen vận động thường xuyên với khối lượng vận động và điều chỉnh cường độ vận động phù hợp, ngoài ra việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh là điều thiết yếu trong trường hợp này.

Khi bước vào giai đoạn này thì toàn bộ các nhóm cơ cần được đẩy mạnh bằng các bài tập cơ. Tốt nhất nên thêm các bài tập HIIT vào chế độ tập luyện, chẳng hạn một tuần thực hiện 4-5 lần các bài tập HIIT. Duy trì tập gym có tác dụng tăng cơ giảm mỡ. Về phần ăn uống thì có thể ăn ba bữa với lượng calo nạp vào tầm 300 kcal, kết hợp với hai ngày với chỉ số TDEE+300.

Việc duy trì một cân nặng và chỉ số body fat ổn định, về mặt cơ bản là nhiệm vụ của cả đời người. Hi vọng các bạn hãy dùng tinh thần “không cầu nhanh, chỉ cầu hiệu quả lâu dài” để giúp bản thân có được dáng đẹp và sức khỏe tốt. Bởi vì, ăn uống và vận động là hai yếu tố cơ bản của cuộc sống, do đó, việc tìm hiểu và chọn lựa thực phẩm cùng với thái độ nghiêm túc trong việc hình thành thói quen tập thể dục thường xuyên là hai mấu chốt giúp chúng ta duy trì cân nặng và chỉ số body fat cho cơ thể.

Nguồn bài viết: Running Biji