Vào những ngày lạnh lạnh âm u, đừng nói là chạy bộ, thậm chí bạn còn chẳng muốn bước ra đường... Nhưng là một runner khỏe mạnh luôn theo đuổi thành tích thì bạn làm sao có thể dừng tập luyện được chứ! Nếu không muốn bước ra đường thì bạn vẫn có thể duy trì thể lực của mình bằng cách tập luyện tại gia.

Đối với người chạy, việc rèn luyện cơ bắp ngoài các bài tập chạy có thể giúp cơ bắp phát triển toàn diện hơn, tránh sự phát triển cơ bắp không đồng đều do tập luyện quá thiên về một phía, hay do vị trí dùng lực không chính xác dẫn đến tình trạng chấn thương. Vậy nếu bạn là một người yêu thích chạy bộ, các nhóm cơ thường bị bỏ quên nhất là gì?

Đã đến lúc hoạt động ở nhà rồi! (Nguồn hình ảnh: Nhiếp ảnh Hezi)

Nhóm cơ cốt lõi (core) khác ngoài phần cơ sáu múi

Từ mà mọi người đều nghe đến "nhóm cơ cốt lõi" đương nhiên là phải có tầm quan trọng rất lớn. Thế nhưng nhóm cơ cốt lõi không chỉ là có sáu múi đâu, đừng chỉ lo tập luyện phần mặt chính không! Phạm vi của các cơ lõi, bao gồm các nhóm cơ từ vai song song với hông, và tất nhiên ở bên hông và phía sau của phần thân cũng được bao gồm trong đó. Ngoài ra, vì cơ thể chúng ta có khả năng thích ứng với các bài tập có tính kích thích, nên có thể thông qua việc gia tăng trọng lượng, gia tăng cường độ, tăng thêm kích thích, và có thể thông qua các động tác khác nhau để đánh thức phương pháp vận dụng cơ bắp đối với nhiều góc độ khác nhau.

Plank Nghiêng (Side Plank)

So với động tác rất nổi tiếng “Plank” mà nói thì Plank nghiêng thường ít được nhắc hơn. Thế nhưng nó cũng là một bài tập rèn luyện cơ bắp khá cơ bản. Thao tác Plank nghiêng rất dễ dàng, có thể điều chỉnh động tác bao lâu đều dựa theo trình độ của bản thân và từng bước cải thiện. Bài tập này chủ yếu là rèn luyện cơ bụng xiên và cơ ngang bụng.

Plank nghiêng (Nguồn ảnh: Nhiếp ảnh Hezi)

Cách thao tác:

1. Hạ một bên cánh tay xuống, khuỷu tay chống trên mặt đất
2. Tập trung ra sức ở vùng bụng bên và nâng hông lên khỏi mặt đất
3. Tay còn lại hướng lên trên giãn thẳng
4. Giữ nguyên trong 30 giây và duy trì hô hấp

Thêm động tác: Plank nghiêng chuyển thân Side Plank Reach Under

Nếu plank nghiêng còn đủ lực, bạn có thể thử xem một động tác được biến hóa từ nó. Đó chính là động tác plank nghiêng cộng thêm một động tác đem tay xoáy đến bên dưới cơ thể. Khi thực hiện phải duy trì hô hấp, không yêu cầu phải làm nhanh. Qua động tác này cơ thể sẽ cảm nhận cảm giác không ổn định do chuyển động xoay gây ra, làm cho các nhóm cơ cốt lõi có ý thức phải kiểm soát cân bằng cơ thể.

Side Plank Reach Under (Nguồn ảnh: Nhiếp ảnh Hezi)

Bài tập leo núi Mountain Climber

Kiểu leo núi cũng là một phần động tác mở rộng của kiểu plank. Động tác được thực hiện bằng cách dùng cả hai lòng bàn tay nâng đỡ trên mặt đất, giữ cho phần core ổn định, và hai chân xen kẽ đưa về phía trước. Nhưng thao tác lần này lại là một loại động tác khác tập trung nhiều hơn vào phần cơ bụng bên. Cũng như động tác trước là bàn chân luân phiên đưa về phía trước, nhưng lần này là di chuyển về phía cánh tay đối diện, đầu gối chân phải hướng về phía tay trái và đầu gối chân trái di chuyển về phía tay phải.

Bài tập leo núi (Nguồn ảnh: Nhiếp ảnh Hezi)

Cách thao tác:

1. Nâng người lên và chuẩn bị cho động tác, lòng bàn tay đặt trên mặt đất, giữ khuỷu tay hơi cong và làm cho các cơ bắp trên cơ thể cùng tham gia.
2. Đưa chân phải của bạn thu lại hướng vào ngực trái, dừng 2 giây và trở lại vị trí ban đầu.
3. Đổi bên, phần thân giữ thẳng.

Bơi trên cạn Swimmer

Đừng chỉ lo trước mà không lo sau nữa. Các nhóm cơ ở phía sau cơ thể thường bị chúng ta bỏ quên. Thế nhưng tầm quan trọng của chúng hoàn toàn không kém gì phần cơ phía trước. Động tác bơi trên cạn được mô phỏng theo tư thế bơi trườn sấp. Nó chủ yếu tập trung vào các nhóm cơ ở phía sau cơ thể như phần lưng, hông và chân sau. Trong quá trình thực hiện động tác này, hãy đảm bảo giữ cho cơ thể bạn ổn định, đừng đánh tay, chân quá cao, đưa đến vị trí cảm thấy cơ bắp căng hết cỡ là được. Mục đích quan trọng nhất của bài tập này chính là duy trì sự liên kết, ổn định và trôi chảy của động tác.

Bơi trên cạn (Nguồn ảnh: Nhiếp ảnh Hezi)

Cách thao tác:

1. Nằm sấp lại, mặt hướng xuống, hai tay hai chân giãn về phía trước và phía sau.
2. Tay phải kết hợp với chân trái, tay trái với chân phải, xen kẽ đánh lên đánh xuống.
3. Duy trì nhịp thở ổn định và cử động trôi chảy.
4. Mỗi lần thao tác 30 – 45 giây.

Đánh thức các cơ mông lớn (gluteus maximus) lúc nào cũng luôn ngồi

Sau nhóm cơ cốt lõi, cơ mông lớn (gluteus maximus) và khớp hông là cơ quan quan trọng kiểm soát các nhóm cơ phần thân dưới. Tuy nhiên, do cuộc sống của hơn một nửa số người hiện đại đều sống theo kiểu ngồi, dẫn đến cơ mông lớn không hoạt động và tình trạng này được gọi là chứng mất trí nhớ của cơ bắp mông. Điều này gián tiếp làm cho nhiều nhóm cơ cần "bồi thường" để hoàn thành các động tác mà chúng ta muốn cơ thể đạt được. Vì vậy, bạn có thể đánh thức cơ mông ngủ đã lâu này, vừa mạnh nẽ vừa có lực của mình thông qua 2 động tác sau đây!

Tư thế cây cầu với một chân vươn cao Single Leg Bridge

Tư thế cây cầu mà bạn thường thực hiện thực ra là phiên bản cơ bản của động tác này. Nếu muốn tăng độ thử thách lên, bạn có thể thử bài tập cây cầu một chân vươn cao. Khi thao tác hãy đặt chú ý vào phần mông, và thả lỏng phần phía sau đùi. Đồng thời nhớ giữ cho đầu gối, hông và vai của bạn nằm trên một đường thẳng. Nếu muốn thực hiện với cường độ mạnh hơn, bạn có thể cố gắng giữ phần mông không chạm vào sàn giữa mỗi lần thao tác.

Tư thế cây cầu với một chân vươn cao (Nguồn ảnh: Nhiếp ảnh Hezi)

Cách thao tác:

1. Nằm thẳng trên mặt đất, đầu gối của một bên chân cong lại và chân còn lại đặt thẳng.
2. Đồng thời nâng bên chân đặt thẳng và phần môn lên cao đến khi vai và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
3. Từ từ hạ xuống, cảm nhận sự ra sức của bên mông còn lại và cơ tứ đầu.
4. Thao tác một bên chân từ 8-12 lần sau đó đổi chân khác.

Tư thế Donkey Kick (Đá kiểu con lừa)

So với tư thế cây cầu với một chân vươn cao trước đó, tư thế Donkey Kick phù hợp hơn cho những người mới bắt đầu. Trong quá trình thực hiện động tác, dồn sự tập trung vào phần nhóm cơ lưng, duy trì hô hấp và cảm nhận sự căng cứng và giãn cơ của phần cơ hông.

Donkey Kick (Nguồn ảnh: Nhiếp ảnh Hezi)

Cách thao tác:

1. Thực hiện tư thế quỳ bốn chân, hai tay đặt ngang rộng với vai.
2. Động tác như đá một vật về phía sau, mở rộng một chân về phía sau và rút đầu gối về xuống phía dưới cơ thể.
3. Sau khi lặp lại thao tác 8-12 lần thì đổi bên thực hiện.

Trang phục tập luyện mùa đông 2017 PUMA: Speed 500 IGNITE NIGHTCAT $ 3,580, trang bị chạy bộ chuyên nghiệp NIGHTCAT (Nguồn ảnh: Nhiếp ảnh Hezi)

[Nguồn bài viết:  Running Biji ]