Tập luyện trên máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để luyện tim mạch. Để tận dụng tối đa thời gian bạn dành cho việc đi bộ trên máy chạy bộ, hãy tránh những sai lầm phổ biến sau đây. Hình thức và tư thế đi bộ đúng rất quan trọng trong việc ngăn ngừa các cơn đau và sự căng thẳng.

Những lời khuyên này sẽ giúp bạn đi bộ mượt mà và nhanh hơn, đốt cháy nhiều calo hơn và tận dụng được đầy đủ lợi ích của việc tập luyện sức khỏe tim mạch với cường độ vừa phải về thể chất.1. Không Tuân Theo Các Quy Tắc An Toàn Của Quy Tắc Chạy Bộ

Sai lầm đầu tiên là lên máy chạy bộ khi dây curoa đang di chuyển hết tốc lực. Thay vào đó, hãy làm theo các bước sau mỗi khi bạn sử dụng máy chạy bộ.

• Bắt đầu đứng bằng một chân ở mỗi bên của máy chạy bộ.
• Kẹp dây dừng an toàn vào cơ thể của bạn để nó sẽ dừng máy chạy bộ nếu bạn bị vấp ngã.
• Tìm công tắc dừng khẩn cấp.
• Khởi động máy chạy bộ với tốc độ chậm.
• Quan sát tốc độ và cẩn thận với bàn chạy đang di chuyển.
• Tăng tốc độ dần sau khi bạn đã lên máy.

Đây có vẻ là lời khuyên không cần thiết, nhưng thật sự đã có rất nhiều người sử dụng máy chạy bộ đã bị thương khi dây curoa bắt đầu di chuyển với tốc độ cao một cách bất ngờ.

2. Giữ Tay Vịn

Bạn có thể muốn được đảm bảo an toàn bằng cách nắm chắc tay vịn, nhưng đó không phải là cách đúng để đi bộ hoặc chạy. Bạn không thể có tư thế đi bộ đúng hoặc có thể di chuyển tự nhiên bằng cách sử dụng cả sải chân và cử động cánh tay được nếu bạn đang bám vào tay vịn.

Hãy tập cách không nắm giữ vào tay vịn, điều đó có thể khiến bạn đi bộ hoặc chạy với tốc độ chậm hơn trong một vài buổi. Thế nhưng dần rồi bạn sẽ có được một tốc độ tốt hơn và cả tư thế chạy hay đi bộ đúng hơn khi đang ở trên máy chạy bộ.

3. Nhìn Xuống Thay Vì Nhìn Phía Trước

Tư thế đi bộ đúng là ngẩng cao đầu và hướng mắt về phía trước. Nếu bạn cần giải trí khi ở trên máy chạy bộ, hãy đặt video hoặc tài liệu đọc của bạn sao cho bạn đang nhìn thẳng vào nó, chứ không phải nhìn xuống hoặc nhìn lên.

Tư thế đi bộ không đúng trên máy chạy bộ có thể dẫn đến đau thắt lưng, đau cổ, đau vai. Nó không cho phép bạn hít thở đầy đủ và trọn vẹn. Ngoài ra, nó còn củng cố tư thế ngồi sai mà nhiều người mắc phải từ hàng giờ trước máy tính hoặc ti vi.

Cứ sau vài phút trong suốt quá trình tập luyện, hãy đưa vai về phía sau để kiểm tra xem bạn có đang gập vai về phía trước hay không.

4. Quá Nghiêng Về Phía Trước

Tư thế đi đứng đúng cách là đứng thẳng lưng, không nghiêng về phía trước hoặc phía sau. Để vào tư thế đi bộ đúng, hãy dành một chút thời gian trước khi bước lên máy chạy bộ để kiểm tra lại tư thế của bạn.

• Giữ cơ bụng hóp vào nhưng duy trì cột sống thẳng.
• Bây giờ giả sử bạn có một sợi dây gắn trên đỉnh đầu. Kéo nó lên trên để phần thân trên của bạn được nâng thẳng lên khỏi hông.
• Đưa vai của bạn về phía sau để không bị gù.
• Khi bạn cảm thấy mình có tư thế thẳng, hãy lên máy chạy bộ và đi bộ.
• Nhắc nhở bản thân khi bạn đi bộ để giữ tư thế thẳng này. Mỗi khi bạn thay đổi tốc độ hoặc độ nghiêng, hãy kiểm tra lại tư thế của bạn.

5. Vượt Quá Giới Hạn

Khi bạn sải chân quá mức, gót chân trước của bạn chạm đất ở phía trước cơ thể. Nhiều người làm điều này để cố gắng đi bộ nhanh hơn. Chạy quá đà cũng có thể dẫn đến việc chân của bạn va vào mặt trước của máy chạy bộ, khiến bạn bị chệch hướng hoặc ngã.

Nhưng một bước đi nhanh đúng tư thế thì sẽ ngược lại. Mũi chân trước của bạn chạm sát vào cơ thể trong khi bàn chân sau của bạn ở trên mặt đất lâu hơn để tạo ra một cú đẩy mạnh. Động tác đẩy ở phía sau sẽ giúp bạn đi bộ nhanh hơn và mạnh hơn, đồng thời hoạt động cơ bắp của bạn để đốt cháy calo tốt hơn.

Lúc đầu, bạn có thể cần phải rút ngắn sải chân của mình và chỉ cần thực hiện những bước ngắn. Sau đó, bắt đầu tập trung vào việc cảm nhận bàn chân sau của bạn. Sau đó bắt đầu thực hiện tư thế đúng với nó sau mỗi bước. Tập trung vào điều này trong vài phút mỗi buổi tập trên máy chạy bộ cho đến khi nó trở nên quen thuộc hơn. Chẳng bao lâu bạn sẽ đi bộ nhanh hơn và dễ dàng hơn.

6. Mang Giày Sai

Như các bạn đã biết, giày bộ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng chạy của chúng ta. Có thể nhiều bạn chủ quan rằng, việc chạy bộ bên ngoài sẽ tốn nhiều công sức hơn, nên mới cần đầu tư những đôi giày chạy mắc tiền hơn, nhưng đối với máy chạy bộ thì dù gì cũng đặt trong nhà, nên không cần chú trọng đến vấn đề giày dép. Thế nhưng đây hoàn toàn là một suy nghĩ sai lầm. Đồng ý với bạn rằng máy chạy bộ đem lại cho chúng ta rất nhiều hỗ trợ về trải nghiệm chạy bộ. Nó giúp chúng ta có thể chạy bộ dễ dàng hơn, đơn giản hơn và an toàn hơn. Tuy nhiên, không thể vì vậy mà bạn lại hoàn toàn quá phụ thuộc và chủ quan giao phó hết toàn bộ trách nhiệm lên đó được. Vậy nên hãy đầu tư cho mình một đôi giày chạy bộ phù hợp dù bạn chạy ở bất cứ đâu nhé.

7. Không Sử Dụng Tay 

Bạn sẽ làm gì với cánh tay của mình nếu bạn không bám vào tay vịn? Cánh tay của bạn là chìa khóa cho một buổi tập luyện đi bộ hiệu quả. Với chuyển động cánh tay thích hợp, bạn có thể đi nhanh hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn có thể giúp khắc phục một số vấn đề về vai và cổ mà bạn có thể đang gặp khi ngồi trước máy tính hoặc TV cả ngày.

Bí mật là chân của bạn chỉ di chuyển nhanh như cánh tay của bạn. Để tăng tốc độ cho chân của bạn, trước tiên hãy tăng tốc độ chuyển động của cánh tay và sau đó chân của bạn - chúng sẽ làm theo.

8. Không Biết Các Tính Năng Của Máy Chạy Bộ

Có hai điều bạn phải biết về bất kỳ máy chạy bộ nào bạn sẽ sử dụng — cách bật và cách tắt. Nhưng nếu đây là máy chạy bộ tại nhà của bạn hoặc máy bạn thường sử dụng tại phòng tập thể dục, hãy dành vài phút tìm hiểu các tính năng của nó để có thể sử dụng hiệu quả nhất.

• Độ nghiêng: Hầu hết các máy chạy bộ đều có tính năng nghiêng. Thêm độ nghiêng sẽ giúp bạn tập luyện tim mạch nhiều hơn, tăng nhịp tim. Kiểm tra hướng dẫn dành cho máy chạy bộ của bạn để tìm hiểu cách thay đổi độ nghiêng.
• Điều chỉnh tốc độ: Biết cách đặt tốc độ và tăng hoặc giảm tốc độ trong quá trình tập luyện của bạn. Bạn thường sẽ muốn bắt đầu với tốc độ dễ dàng để khởi động trong 3 đến 5 phút, sau đó tăng lên đến tốc độ tập luyện mong muốn. Kết thúc với thời gian hạ nhiệt từ 3 đến 5 phút với tốc độ dễ dàng.
• Tập luyện theo chương trình: Thay đổi bài tập trên máy chạy bộ của bạn là một cách tuyệt vời để tiến bộ trong thể lực. Tập với các chương trình được cung cấp và tìm những chương trình bạn có thể sử dụng để thêm sự thú vị cho việc tập luyện của mình.
• Máy đo nhịp tim: Nhiều máy chạy bộ có máy đo nhịp tim, có thể ở dạng kẹp hoặc kẹp. Điều này có thể cung cấp cho bạn phản hồi về nhịp tim của bạn.
• Lịch sử tập luyện cá nhân: Một số máy chạy bộ lưu dữ liệu của bạn để bạn có thể xem tổng quát và bạn đã tiến bộ như thế nào.
• Lượng calo đốt cháy: Lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc vào trọng lượng của bạn, vì vậy bạn thường được nhắc nhập lượng calo đó. Hãy nói sự thật vì bạn đốt cháy ít calo hơn mỗi dặm nếu bạn cân nặng ít hơn.
• Ứng dụng liên kết: Một số máy chạy bộ liên kết với một ứng dụng mà bạn có thể sử dụng để lưu lịch sử tập luyện, kiếm huy hiệu và cung cấp cho các ứng dụng khác.

9. Đi Quá Nhanh

Chỉ đi nhanh nhất có thể trong khi vẫn giữ được tư thế đúng. Nếu bạn thấy mình đang chạy quá đà, nghiêng người về phía trước hoặc khom vai, hãy giảm tốc độ cho đến khi bạn đạt đến tốc độ cho phép bạn đi bộ chính xác.

• Tập luyện chạy máy chạy bộ theo khoảng thời gian
• Khởi động với tốc độ dễ dàng trong 3 đến 5 phút.
• Tăng tốc độ đi bộ của bạn với tốc độ đi nhanh, nhưng vẫn có thể duy trì tư thế đúng.
• Bây giờ bắt đầu chạy bộ và tăng tốc độ để phù hợp với tốc độ chạy bộ của bạn.
• Chạy bộ từ 1 đến 3 phút.
• Quay trở lại tốc độ đi bộ nhanh của bạn trong 3 đến 5 phút.
• Chạy bộ từ 1 đến 3 phút.
• Lặp lại cho đến khi kết thúc bài tập của bạn và kết thúc với 3 đến 5 phút với tốc độ đi bộ dễ dàng để hạ nhiệt.

10. Không Thử Thách Bản Thân

Nếu bạn thấy mình lên máy chạy bộ mỗi ngày và thực hiện cùng một bài tập cũ, có khả năng là bạn đang không cải thiện thể lực của mình, để đưa cơ thể mình lên khả năng cao hơn. Cơ thể của bạn đã hoàn toàn thích nghi với việc tập luyện thông thường và sẽ không thay đổi trừ khi bạn đưa ra lý do để thay đổi.

Để đạt được thể lực tốt hơn, việc tập luyện của bạn cần thay đổi theo cường độ, thời lượng, tần suất và / hoặc chế độ tập luyện.

• Cường độ: Thêm cường độ bằng cách tăng độ nghiêng hoặc nâng tốc độ.
• Thời lượng: Tăng thời gian bạn dành cho máy chạy bộ. Nếu bạn đã dành 30 phút trên máy chạy bộ trong vài tuần, hãy tăng lên 45 phút trong ít nhất một buổi mỗi tuần. Sau một vài tuần, hãy dành tối đa 60 phút.
• Tần suất: Khi đã quen với việc đi bộ trên máy chạy bộ, bạn có thể thực hiện tất cả các ngày trong tuần. Đi bộ với tốc độ nhanh trong 30 đến 60 phút hầu hết các ngày trong tuần, được khuyến khích để giảm nguy cơ xấu về sức khỏe.
• Loại bài tập: Hãy thử chạy trên máy chạy bộ để thay đổi nó. Tốt hơn hết là bạn nên luân phiên sử dụng xe đạp tập thể dục, máy tập chèo thuyền hoặc máy leo cầu thang. Thêm tập tạ, tập chạy theo mạch hoặc bất cứ thứ gì bạn có thể thích và sẽ giúp cơ thể bạn chuyển động theo những hướng mới.

Nguồn: verywellfit