[Tập Luyện] Tập Sức Mạnh Cơ Bắp Nhẹ Nhàng Tại Nhà

Bảo Hân
Đăng ngày 16/07/2021
4,262 Lượt xem
Người yêu thích
Thêm vào yêu thích

Trong thời kỳ phòng dịch bất thường này, phòng gym không được mở cửa và thậm chí công viên không nhất thiết có thể sử dụng. Tuy vậy, mọi người phải tiếp tục duy trì thói quen tập thể dục càng nhiều càng tốt để duy trì sức khỏe tốt và cải thiện khả năng miễn dịch.

Khi có kế hoạch tự tập luyện tại nhà, tốt hơn hết bạn nên tạo một không gian nhỏ thích hợp cho việc tập luyện. Hãy nhớ rằng an toàn là rất quan trọng, đừng bất cẩn làm vỡ đồ đạc hoặc va đầu vào tường. "Bài tập ngắt quãng" rất thích hợp để sử dụng để tập luyện tại nhà. Mỗi động tác thực hiện từ 20 đến 30 giây và nghỉ 10 giây. Hãy kết hợp một vài động tác trong chuỗi để luyện tập.

Vậy có thể thực hiện các bài tập nào? Các động tác cơ bản và cổ điển nhất, chẳng hạn như squats, lunges, gập bụng và tư thế cây cầu (Glute Bridge) đều rất đáng tập. Tuy nhiên, khi bạn tập thành thục, bạn cảm thấy rằng nếu chỉ tập squats thôi thì rất nhàm chán. Lúc này, bạn có thể cân nhắc thêm một ít tạ vào bài tập cánh tay, để bài tập thân dưới ban đầu trở thành bài tập toàn thân. Trọng lượng của quả tạ tùy thuộc vào điều kiện cá nhân, bắt đầu từ 0.45 kg đến 5 kg.

Tập tạ rất tốt để tăng sức mạnh cơ bắp và chất lượng xương, cũng có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Mặc dù nhiều người có thể không chuẩn bị tạ ở nhà nhưng trong giai đoạn đầu vẫn có thể tập bằng cách cầm một chai nước. Ngay cả khi mức tạ không nặng, chỉ cần lặp đi lặp lại vài lần thì vẫn rất hữu ích cho việc tăng sức bền của cơ bắp.

Tiếp theo, chúng ta hãy xem xét một số bài tập cơ nhẹ có thể được thực hiện tại nhà.

 Nâng tay qua vai + squat (Nguồn ảnh: Care Online)

Nâng tay qua vai + squat

Mở rộng hai chân hơi rộng hơn vai. Mỗi tay cầm một quả tạ hoặc một chai nước và ngồi xổm xuống để thực hiện động tác squat. Hạ tạ xuống đất, khi đứng dậy thì giơ tay lên, nâng tay qua vai cho đến khi tay thẳng. Khi ngồi xổm xuống lần tiếp theo, gập tay xuống một lần nữa để tạ chạm đất và tập lặp đi lặp lại động tác. Bạn cũng có thể chọn không để quả tạ chạm đất. Khi ngồi xuống, hãy để cánh tay co lại. Giữ chiều cao quả tạ ngang vai. Khi đứng lên duỗi thẳng tay.

 Nâng cơ nhị đầu + squat (Nguồn ảnh: Care Online)

Nâng cơ nhị đầu + squat

Mở rộng hai chân hơi rộng hơn vai. Buông thỏng tay cầm chai nước hoặc tạ, lòng bàn tay hướng lên trên ra phía ngoài. Sau khi thực hiện động tác squat, gập tay vào ngực. Giữ tư thế squat một lúc, đứng dậy, hai tay từ từ duỗi thẳng trở lại. Cố gắng giữ cơ thể thẳng đứng trong suốt quá trình tập và không đung đưa. Thực hiện động tác lặp đi lặp lại.

 Kẹp lưng + squat (Nguồn ảnh: Care Online)

Kẹp lưng + squat

Mở rộng hai chân hơi rộng hơn vai. Duỗi thẳng cánh tay lên trên từ phía hai bên. Khi squat, dùng sức ở lưng kéo hai tay xuống, gập cánh tay 90 độ. Nâng tạ hoặc chai nước đến tai hoặc đỉnh đầu. Cảm nhận bả vai được kẹp vào trong. Giữ tư thế một lúc rồi lặp lại động tác.

 Nâng ngang hai tay + Squat (Nguồn: Care Online)

Nâng ngang hai tay + Squat

Mở rộng hai chân hơi rộng hơn vai. Giữ quả tạ bằng cả hai tay và đặt ở hai bên tự nhiên, hai bàn tay hướng vào nhau. Khi squat xuống, nâng hai cánh tay theo chiều ngang. Khi đứng lên, đưa tay trở lại trạng thái tự nhiên. Lặp lại động tác.

Gập cơ nhị đầu – Sumo squat (Nguồn ảnh: Care Online)

Gập cơ nhị đầu – Sumo squat

Giữ chai nước hoặc quả tạ bằng cả hai tay, buông thỏng tự nhiên. Lòng bàn tay hướng lên và hướng về phía trước. Lần lượt gập hai tay gập theo hướng vào ngực. Đối với phần thân dưới, mở rộng chân bằng khoảng gấp đôi chiều rộng của vai, mũi chân hướng ra ngoài và ngồi xổm về phía sau. Tiếp tục duy trì tư thế sumo squat này.

Nâng tay qua vai + Sumo squat

Ở phần thân trên, hai tay cầm tạ đối diện nhau, uốn cong cánh tay sao cho tạ ngang vai rồi lần lượt duỗi thẳng hai tay. Phần thân dưới có thể tiếp tục duy trì động tác sumo squat, nếu muốn thêm chút thay đổi, luân phiên nhón hai bên chân.

 Duỗi thẳng cơ tam đầu + squat nhẹ (Nguồn ảnh: Care Online)

Duỗi thẳng cơ tam đầu + squat nhẹ

Dang hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Đẩy hông ra sau, thực hiện tư thế squat nhẹ. Mỗi tay cầm một quả tạ hoặc một chai nước. Tay để hai bên và gập khuỷu tay 90 độ (tư thế bắt đầu). Sau đó duỗi thẳng tay ra sau rồi uốn cong trở lại tư thế bắt đầu. Tập nhiều lần để cảm nhận được sự co bóp của cơ tam đầu.

 Nâng tay ra sau + Squat nhẹ (Nguồn ảnh: Care Online)

Nâng tay ra sau + Squat nhẹ

Dang rộng bàn chân rộng bằng vai, hơi uốn cong đầu gối và đẩy hông về tư thế squat nhẹ. Mỗi tay cầm một quả tạ hoặc một chai nước và đặt nó ở hai bên (tư thế bắt đầu). Sau đó giữ thẳng tay, đồng thời đưa tay lên đưa ra sau. Lặp lại động tác.

Thông thường tại nhà, bạn có thể áp dụng phương pháp tập thể dục ngắt quãng để thực hiện nhiều bài tập khác nhau. Thực hiện một số bài tập nhẹ tại nhà để tạo ra nhiều thay đổi trong ngày và bớt nhàm chán, giúp phòng chống mất cơ, tích tụ mỡ và tăng khả năng miễn dịch.

Nguồn bài viết: Running Biji